Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Dua cara untuk mendekati rutinitas selama sebulan ini
Inti yang kuat sangat penting, tidak hanya untuk menendang pantat di gym, tetapi untuk bergerak secara efisien dalam kehidupan sehari-hari. Dan meskipun itu penting, memperkuat otot-otot itu tidak harus rumit. Sedikit konsistensi berjalan jauh!
Kami telah menyusun 12 latihan untuk latihan terbaik, dibagi menjadi rutinitas mingguan yang akan membantu Anda memperkuat, menstabilkan, dan menyeimbangkan. Apa yang kamu tunggu?
Fokus pada tiga gerakan yang telah kami detailkan di bawah ini untuk setiap minggu, menyelesaikan tiga set setiap latihan
Anda dapat mendekati dua cara ini:
- Jika Anda seorang pemula, bertujuan untuk sejumlah repetisi tertentu. Kami merinci jumlah perwakilan di bawah ini.
- Untuk rutinitas yang lebih maju, cobalah putaran waktunya. Atur timer selama satu menit dan selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam periode ini. Ini adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri dengan mencoba meningkatkan hasil rep Anda dengan setiap putaran atau latihan di masa depan.
Selesaikan setiap rutin tiga hingga empat kali sebelum melanjutkan ke minggu berikutnya.
Mungkin tidak perlu dikatakan, tetapi pastikan bahwa Anda berhubungan dengan otot-otot perut Anda selama semua latihan ini. Sangat mudah untuk hanya melalui gerakan, tetapi benar-benar fokus pada inti Anda hanya akan membuat latihan ini lebih efektif.
Jembatan, sit-up, dan papan pelintir
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali dalam seminggu.
Lakukan 3 set setiap gerakan:
- 10 repetisi jembatan
- 15–20 repetisi crunch
- 15–20 repetisi putaran papan
Untuk instruksi terperinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Menjembatani
Jembatan adalah latihan dasar yang bagus, sempurna untuk memulai sirkuit ab ini.
Petunjuk arah
- Berbaringlah telentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Tarik napas dan menguatkan inti Anda. Dorong melalui kaki Anda, angkat pantat dan mundur dari tanah. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus di antara lutut dan bahu Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
- Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.
Kegentingan
Meskipun ini adalah salah satu latihan ab paling dasar, kegentingan bisa sangat efektif. Ini menargetkan rectus abdominis, atau otot six pack Anda.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas tikar, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan lengan menyilang di dada Anda. Pastikan leher Anda tetap tidak tersentuh selama gerakan.
- Dengan menggunakan perut Anda, mulailah menggulung kepala, leher, dan bilah bahu Anda dari tanah.
- Berhentilah saat Anda mencapai puncak, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
- Selesaikan 15-20 repetisi untuk 3 set.
Twists papan
Targetkan obliques Anda dengan lilitan papan, yang juga akan bekerja pada kekuatan seluruh tubuh.
Petunjuk arah
- Masuk ke posisi papan lengan bawah. Pastikan inti tubuh Anda kencang dan punggung bawah Anda tidak kendur. Leher Anda harus netral.
- Menjaga tubuh bagian atas Anda tetap stasioner, mulailah memutar tubuh tengah Anda, membiarkan pinggul kanan Anda jatuh ke tanah.
- Setelah menyentuh, putar ke arah lain, terus sampai pinggul kiri menyentuh tanah. Ini adalah 1 rep.
- Lengkapi 3 set dengan 5-10 repetisi.
Papan ke atas, sit-up sepeda, dan mengangkat kaki
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap gerakan:
- papan ke atas sampai lelah
- 20 repetisi total (10 di setiap sisi) dari sit-up sepeda
- 10 repetisi mengangkat kaki
Untuk instruksi terperinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Papan ke atas
Sebuah putaran pada latihan papan tradisional, papan ke atas merekrut inti Anda sama efektifnya, terutama otot-otot perut yang melintang dalam.
Petunjuk arah
- Duduk dengan kaki terentang, lengan lurus dan telapak tangan di atas matras. Bersandar sehingga tubuh bagian atas Anda membentuk sudut 45 derajat dengan tanah.
- Angkat inti Anda dan mulailah mengangkat pusar Anda ke atas ke langit, mendorong tumit dan telapak tangan Anda ke atas.
- Tahan di atas sampai lelah.
- Lengkap 3 set.
Sepeda berderak
Kerjakan obliques Anda dan rectus abdominis - otot six pack - dengan sit-up sepeda.
Petunjuk arah
- Anggaplah posisi meja dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala Anda.
- Goyang dan putar, bawa siku kanan ke lutut kiri dan biarkan kaki kanan memanjang.
- Kembalikan siku kanan dan kaki kanan Anda ke posisi awal, segera berderak kembali ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri Anda.
- Selesaikan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.
Kaki terangkat
Ini adalah latihan yang lebih menantang. Ketahuilah bahwa mengangkat kaki dapat dengan mudah menyebabkan punggung bagian bawah merayap turun untuk membantu Anda mengimbanginya. Fokus pada merekrut perut Anda untuk melakukan pekerjaan.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas matras, lengan di sisi dan telapak tangan Anda di tanah atau di bawah pantat Anda untuk dukungan tambahan.
- Rekrut inti Anda untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke tanah.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Slide lengan, papan samping, dan tendangan bergetar
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap gerakan:
- 10 repetisi slide lengan
- papan samping sampai lelah
- 12 repetisi tendangan bergetar
Untuk instruksi terperinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Lengan geser
Anda akan membutuhkan dua handuk kecil dan lantai yang licin atau penggeser inti di karpet untuk menyelesaikan slide lengan ini.
Petunjuk arah
- Mulailah merangkak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Letakkan slider inti atau handuk di bawah telapak tangan Anda.
- Kuatkan inti tubuh Anda dan, jaga agar lengan tetap panjang, geser telapak tangan ke depan, geser berat badan ke tubuh bagian atas.
- Ketika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, tarik diri Anda kembali untuk memulai.
- Ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.
Papan samping
Latihan yang bagus untuk obliques Anda, papan samping dapat dengan mudah dimodifikasi dengan melakukan off dari lutut Anda, bukan kaki Anda.
Petunjuk arah
- Berbaringlah di sisi kanan dan dukung tubuh bagian atas dengan lengan Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat, dan tumpukkan kaki kiri Anda di atas kanan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit.
- Jaga agar kaki Anda bersentuhan. Dengan menggunakan obliques Anda, tarik pinggul kiri ke arah langit, luruskan kaki Anda saat berjalan.
- Tahan posisi ini sampai Anda lelah dan tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar.
Mengepakkan tendangan
Mirip dengan kenaikan kaki, pastikan punggung bagian bawah Anda tidak menyentuh tanah saat melakukan tendangan bergetar. Jika pinggul Anda ketat, mungkin akan merayap naik.
Petunjuk arah
- Berbaringlah telentang di atas matras dengan kaki terentang sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda.
- Lambat dan terkendali, turunkan kaki kanan ke bawah sejauh mungkin.
- Kembalikan kaki kanan Anda untuk memulai, dan turunkan kaki kiri Anda ke bawah.
- Selesaikan total 12 repetisi untuk 3 set.
Papan tinggi, wiper kaca depan, dan pose kapal
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap gerakan:
- papan tinggi selama 30 detik atau sampai lelah
- 10 total repetisi (5 di setiap sisi) wiper kaca depan
- Pose kapal selama 15 detik atau sampai lelah
Untuk instruksi terperinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Papan tinggi
Meskipun ini latihan dasar, papan adalah salah satu gerakan paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan. Otot-otot inti Anda - khususnya abdominis transversal Anda - memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang baik di sini.
Petunjuk arah
- Keempat merangkak, tangan langsung di bawah bahu Anda dan berlutut sedikit di belakang pinggul Anda.
- Dorong ke atas dari tangan dan kaki Anda untuk mengambil posisi papan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki Anda. Manfaatkan inti Anda untuk tetap stabil, memastikan punggung bagian bawah Anda tidak melorot. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Leher Anda harus netral, dan pandangan Anda harus turun.
- Ambil untuk menahan selama 30 detik atau sampai lelah.
- Ulangi 3 set.
Penyapu kaca mobil
Wiper kaca depan membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti. Menjadi lambat dan terkendali adalah kuncinya.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di posisi meja dengan kedua tangan berada di samping tubuh Anda pada sudut 45 derajat.
- Mengontrol inti Anda, biarkan lutut Anda jatuh ke kanan sampai paha kanan Anda menyentuh tanah.
- Kembali ke tengah dan ulangi, jatuhkan lutut ke kiri.
- Selesaikan 10 repetisi total (5 di setiap sisi) untuk 3 set.
Pose kapal
Ini adalah gerakan yoga. Ini benar-benar menantang untuk inti Anda. Semakin jauh Anda bersandar, semakin sulit akan.
Petunjuk arah
- Pengaturan: Duduklah di atas tikar dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan Anda menjulur ke depan.
- Memanfaatkan inti Anda, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda ke posisi meja, seimbangkan di sini.
- Pegang ini selama 15 detik atau sampai Anda lelah dan tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar. Lengkap 3 set.
Kiat ab tambahan
Dengan hanya fokus pada tiga latihan per minggu selama satu bulan, latihan terbaik adalah sederhana dan efektif.
Meskipun rutinitas ini akan memperkuat inti Anda, Anda juga harus fokus pada diet dan kardio Anda untuk melihat bahwa six-pack terlihat ("mengurangi tempat" tidak mungkin). Mulai hari ini dan, dikombinasikan dengan diet seimbang dan sedang, Anda akan melihat hasilnya dalam waktu sekitar satu bulan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
