Gluteus medius adalah otot yang mudah diabaikan. Tumpang tindih dengan otot gluteus maximus yang lebih besar, medius membentuk bagian atas dan samping pantat Anda.
Gluteus medius adalah otot yang bertanggung jawab untuk menculik kaki (menjauhkannya) dari tubuh Anda.
Meluangkan waktu untuk meregangkan otot ini memiliki banyak manfaat, termasuk melonggarkan pinggul yang kencang.
Pinggul yang ketat dapat membatasi rentang gerak Anda dan bahkan menyebabkan sakit punggung kronis.
Dengan memanfaatkan peregangan gluteus medius yang berfungsi ganda sebagai pembuka pinggul, Anda akan menunjukkan cinta pada glutesus (dan pinggul!) Anda.
Pemanasan
Penting untuk menghangatkan otot-otot Anda sebelum meregangkannya, terutama jika otot-otot itu kencang. Sesi peregangan dapat meminta banyak otot Anda, seperti latihan yang dinamis.
Anda juga mungkin merasa lebih mudah untuk melakukan peregangan lebih dalam.
Gagasan pemanasan
Anda dapat melakukan cardio ringan dengan gerakan berulang:
- jogging
- berjalan
- jumping jacks
Gagasan lain adalah melakukan peregangan segera setelah mandi air panas atau mandi.
Tidak pernah merupakan ide yang baik untuk melakukan peregangan saat otot Anda “dingin.” Dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, ini membantu mencegah cedera atau ketegangan.
1. Glute stretch berkaki silang
Bagikan di Pinterest
Mulailah dengan peregangan sederhana ini untuk menyelesaikan masalah. Inilah cara melakukannya:
- Duduk di tanah dengan kaki bersilang, dengan kaki kiri terselip di paha kanan. Kaki kanan Anda akan berada di depan tulang kering kiri Anda.
- Dengan tangan terentang, perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke depan melewati kaki Anda yang menyilang.
- Tahan regangan selama 30 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki kanan terselip di paha kiri.
Kiat
Jika Anda ingin memperdalam peregangan, turunkan tubuh Anda lebih ke arah kaki Anda. Anda juga bisa merentangkan tangan lebih jauh.
Untuk membuat peregangan ini sedikit lebih mudah, jangan turunkan terlalu jauh. Atau gunakan balok untuk meletakkan tangan Anda dengan nyaman.
Variasi
Untuk peregangan lebih dalam di pangkal paha, dudukkan kaki Anda dalam posisi kupu-kupu.
Ini melibatkan duduk dengan telapak kaki ditekan bersama-sama dan lutut terbuka di kedua sisi, dengan paha luar mencapai ke tanah.
2. Duduklah
Bagikan di Pinterest
Mirip dengan Pigeon Pose, yang sering direkomendasikan untuk melibatkan gluteus medius dalam peregangan, Z-sit mengeluarkan banyak rasa tidak nyaman yang bisa dialami orang-orang di Pigeon Pose, tetapi masih merupakan pembuka pinggul yang hebat.
Inilah cara melakukannya:
- Mulailah dengan duduk dengan nyaman di tanah.
- Bawa lutut kiri Anda ke posisi 90 derajat di depan tubuh Anda (sebanyak tubuh Anda memungkinkan).
- Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda, ke arah belakang tubuh Anda.
- Anda bisa duduk tegak dalam posisi ini atau condongkan tubuh Anda ke depan menuju kaki depan Anda.
- Tahan pose selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
Tip
Untuk pose ini, manfaatkan napas Anda untuk bergerak lebih dalam ke peregangan.
Variasi
Jika Anda merasa nyaman dengan opsi yang lebih canggih, Anda selalu dapat beralih ke Pigeon Pose.
3. Gambar 4 peregangan
Bagikan di Pinterest
Ada begitu banyak variasi peregangan ini, menjadikannya pilihan terbaik untuk otot ini. Inilah cara melakukannya:
- Mulailah duduk dalam posisi tegak dengan tulang belakang Anda netral.
- Silangkan kaki kiri Anda ke kanan. Beristirahat satu tangan di lutut Anda dan yang lain di pergelangan kaki Anda.
- Condongkan tubuh Anda ke depan ke posisi yang nyaman.
- Tahan posisi ini selama 5 napas.
- Lepaskan kaki Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi yang lain.
Tip
Ingatlah untuk mengendurkan otot-otot Anda saat Anda melakukan peregangan. Anda mungkin tidak sadar bahwa Anda sedang menegangkan mereka.
Variasi
Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi terlentang (berbaring). Itu akan menjadi saat yang tepat untuk menggunakan tali di sekitar kaki Anda yang tertekuk atau terangkat untuk membantu Anda melakukan peregangan.
Anda juga bisa membuat pose lebih mudah dengan meletakkan kaki di dinding. Saat melakukan itu, berayun ke depan dengan nyaman ke dinding, sampai pinggul Anda tepat di atas lutut.
Jika Anda ingin menantang keseimbangan Anda, cobalah berdiri. Bawa kaki Anda ke posisi angka 4, lalu celupkan lutut Anda ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.
4. Membungkuk sisi berdiri
Bagikan di Pinterest
Langkah ini juga akan meregangkan tubuh bagian atas. Inilah cara melakukannya:
- Menggunakan dinding untuk keseimbangan, berdirilah dengan satu sisi tubuh Anda ke dinding.
- Silangkan kaki Anda paling jauh dari dinding di depan yang lain.
- Letakkan satu tangan di dinding dan yang lainnya di pinggul Anda. Kemudian sandarkan tubuh bagian atas dari dinding, dan dorong pinggul ke arah dinding.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
5. Pijat glutes Anda
Bagikan di Pinterest
Rawat glutes Anda dengan mendapatkan pijatan atau menggunakan roller busa untuk memijat otot-otot di area ini.
Untuk menargetkan gluteus medius Anda dengan roller busa, putar tubuh bagian bawah Anda sedikit ke samping dan bagian atas glute Anda saat duduk di roller busa.
Jika Anda tidak memiliki roller busa, Anda bisa menggunakan bola tenis atau lacrosse.
Manfaat untuk glutes
Meluangkan waktu untuk meregangkan gluteus medius dapat membantu meringankan rasa sakit pada Anda:
- punggung bawah
- pinggul
- lutut
Ketika glutes tidak diaktifkan karena tidak aktif dalam waktu lama atau terlalu banyak bekerja, area lain mungkin melakukan pekerjaan glutes untuk menstabilkan pinggul.
Karena pinggul ketat dapat membuat pose yoga tertentu menjadi sulit, ini juga akan membantu Anda dalam latihan yoga Anda.
Dibawa pulang
Anda menggunakan glutes untuk hampir semua hal: berjalan, berlari, dan banyak lagi. Ini dapat dengan mudah menyebabkan sesak pinggul.
Peregangan ini merupakan tambahan yang bagus untuk cooldown apa pun. Selain meregangkan gluteus medius, mereka juga membantu melonggarkan pinggul yang kencang. Ini menghasilkan rentang gerak yang lebih baik dan dapat mengurangi nyeri punggung kronis.
Ini juga dapat membantu membuat pose yoga tertentu lebih mudah.
Ingat saja, jangan terlalu cepat meregangkan tubuh Anda. Melakukannya dapat menyebabkan cedera.
