Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif secara umum dapat menyebabkan sesak di pinggul Anda. Ini dapat menyebabkan otot pinggul Anda menjadi rileks, melemah, dan memendek.
Terlalu sering menggunakan pinggul selama kegiatan seperti bersepeda dan berlari juga bisa menjadi penyebabnya. Penyebab pinggul ketat lainnya termasuk satu kaki yang lebih panjang dari yang lain, tidur hanya pada satu sisi tubuh, bersama dengan ketidakseimbangan postural dan struktural individu.
Semua faktor ini dapat menyebabkan rentang gerak terbatas, nyeri punggung, dan ketegangan otot.
Seiring waktu, pinggul ketat dapat menyebabkan pembengkakan dan robekan otot, jadi penting untuk meluangkan waktu untuk meregangkan pinggul, terutama jika Anda sudah merasakan ketegangan atau ketidaknyamanan di area ini.
Peregangan pinggul umum
1. Duduk glute stretch
Bernapaslah dalam-dalam selama peregangan ini untuk meredakan ketidaknyamanan dan meningkatkan mobilitas pinggul.
Untuk melakukannya:
- Duduk di kursi dengan lutut ditekuk, lalu letakkan kaki kanan di paha kiri.
- Engsel pinggul Anda untuk melipat tubuh Anda di atas kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan dengan mengganti kaki atas Anda.
2. Pose Anak
Untuk dukungan tambahan, letakkan bantal di bawah pinggul atau paha Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari keempat posisi, satukan kedua lutut atau letakkan sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Tenggelamkan pantat Anda ke arah tumit saat Anda membungkuk ke depan, meletakkan dahi Anda di lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 3 menit.
3. Seated Spinal Twist
Pose yoga duduk ini tidak hanya membuka pinggul ketat, tetapi juga memperkuat mobilitas tulang belakang Anda.
Untuk melakukannya:
- Saat duduk, rentangkan kaki kanan Anda atau letakkan kaki kanan ke bagian luar pantat kiri Anda.
- Tempatkan tangan kiri ke bagian luar paha kanan Anda.
- Tarik napas saat Anda memanjangkan tulang belakang.
- Buang napas saat Anda memutar batang tubuh Anda ke kanan.
- Letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda.
- Lilitkan lengan kiri Anda di sekitar kaki Anda atau letakkan siku ke bagian luar lutut. Menatap ke segala arah.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
Fleksor pinggul membentang
Perpanjang dan kuatkan fleksor pinggul Anda dengan peregangan yang dalam ini, membantu untuk menangkal waktu duduk yang lama dan juga sesak karena usia dan olahraga.
4. Low Lunge
Untuk melakukannya:
- Dari Dog Menghadap ke Bawah, letakkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda.
- Turunkan lutut kiri Anda ke lantai.
- Tenggelam dalam tubuh bagian bawah saat Anda memanjangkan tulang belakang.
- Letakkan tangan Anda di lantai atau rentangkan di atas kepala.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
5. Pose Merpati Berbaring
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dekat pinggul.
- Tempatkan bagian luar pergelangan kaki kanan Anda di bagian bawah paha kiri Anda.
- Angkat kaki kiri Anda untuk menarik lutut ke arah dada Anda.
- Jalin jari-jari Anda di belakang paha atau tulang kering Anda.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
6. Lutut ke dada
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut kanan mengarah ke dada, letakkan tangan di belakang paha atau di atas tulang kering.
- Rentangkan kaki kiri lurus atau letakkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi lain.
Penculik pinggul membentang
Otot penculik pinggul Anda memiliki efek menstabilkan pada tubuh Anda yang membantu Anda berdiri, berjalan, dan menyeimbangkan dengan satu kaki. Anda juga menggunakan otot-otot ini ketika Anda memutar kaki atau menjauhkannya dari tubuh Anda.
7. Clamshell
Setelah Anda menguasai clamshell dasar, ubah rutin Anda dengan beberapa variasi ini.
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah di sisi kiri Anda, dukung kepala Anda dengan tangan Anda.
- Tumpuk pinggul dan kaki Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Gunakan pinggul Anda untuk membuka lutut kanan atas.
- Tahan posisi ini selama 3 detik.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi di kedua sisi.
8. Pose Wajah Sapi
Untuk melakukannya:
- Dari posisi duduk, tumpukkan lutut kanan Anda di atas lutut kiri Anda, luruskan kedua lutut ke arah tengah pinggul Anda.
- Selipkan kedua kaki di dekat bokong Anda.
- Engsel pinggul Anda untuk perlahan-lahan menggerakkan tangan ke depan, beristirahat dalam posisi yang nyaman.
- Tetap dalam posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
9. Kaki berdiri terangkat
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan tangan kanan Anda bertumpu di dinding atau kursi.
- Jaga pinggul menghadap ke depan saat Anda mengangkat kaki kiri ke samping.
- Tahan selama 5 detik.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 8 hingga 15 pengulangan kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.
Sendi pinggul membentang
Peregangan ini akan membantu meningkatkan rentang gerak dan mengurangi hipermobilitas di pinggul Anda yang dapat terjadi sebagai akibat dari penstabil pinggul yang lemah.
10. Selamat Baby
Jika sulit untuk mencapai kaki Anda, letakkan tangan Anda di paha atau kaki bagian bawah, atau gunakan tali di bagian atas kaki Anda.
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada dan telapak kaki menghadap ke langit-langit.
- Tempatkan tangan Anda di luar kaki Anda.
- Ciptakan perlawanan dengan menekan telapak kaki ke tangan Anda dan dorong kaki dan kaki Anda ke bawah ke lantai.
- Gulung dan tekan punggung bagian bawah ke matras.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
11. Peregangan kupu-kupu
Untuk melakukannya:
- Saat duduk, tekuk lutut dan tekan kedua telapak kaki Anda bersama-sama.
- Semakin jauh kaki Anda dari pinggul Anda, semakin lembut peregangannya.
- Jalin jari-jari Anda di sekitar sisi jari kelingking kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
12. Jongkok rendah
Untuk dukungan tambahan, letakkan balok atau bantal di bawah pinggul Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari berdiri, pelan-pelan turunkan pinggul Anda hingga menjadi jongkok rendah.
- Jika memungkinkan, tekan tumit Anda ke lantai.
- Berjalanlah keluar paha Anda saat Anda menyatukan kedua telapak tangan.
- Tekan siku ke bagian dalam lutut saat Anda memanjangkan tulang belakang.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
3 Posisi Yoga untuk Pinggul Ketat
Cara mencegah sesak
Perhatikan bagaimana pinggul Anda rasakan, terutama jika Anda memperhatikan rasa sakit atau tegang di bagian lain tubuh Anda. Cara terbaik untuk mencegah pinggul ketat adalah menghabiskan sedikit waktu setiap hari untuk meregangkan dan menguatkan pinggul Anda.
- Bekerja untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan fleksibilitas Anda sambil tetap aktif melalui berbagai kegiatan.
- Berikan cinta pada pinggul Anda dengan menggunakan bantalan pemanas atau es di area yang menyakitkan selama 15 menit sekaligus. Anda juga bisa mandi air panas atau mengunjungi sauna.
- Pesan sendiri pijatan sesering mungkin dan oleskan gosok otot ke area ketegangan dua kali sehari.
- Lakukan pemanasan selama beberapa menit sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan ikuti setiap sesi dengan pendinginan.
- Saat duduk dalam waktu lama, bangunlah setidaknya 5 menit setiap jam dan bergeraklah sedikit. Ini membantu meredakan ketegangan, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi peradangan.
- Tidur telentang jika mungkin dan hindari tidur hanya di satu sisi. Tidur di kasur empuk dengan bantal di antara lutut mungkin lebih nyaman jika Anda tidur di samping.
Jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat atau jika gejala Anda memburuk, istirahatlah dari semua aktivitas dan jadwalkan janji temu dengan dokter, ahli terapi fisik, atau ahli kebugaran.
Garis bawah
Untuk hasil terbaik, pertahankan konsistensi dan lakukan setidaknya beberapa peregangan setiap hari, bahkan ketika Anda merasa perlu waktu. Gunakan ini sebagai kesempatan untuk menyelami ke dalam dan rileks tubuh dan pikiran Anda.
Seimbangkan peregangan dengan beberapa latihan penguatan yang akan mendukung peningkatan fleksibilitas Anda. Energi yang bergerak cenderung tetap bergerak, jadi buat titik untuk bergerak sesering mungkin.
Semakin sering Anda menyisihkan waktu untuk meningkatkan mobilitas Anda, semakin besar kemungkinan Anda tetap berada di jalur untuk mencapai tujuan Anda. Cari tahu apa yang membuat Anda tetap termotivasi, dan lakukan apa pun untuk menghasilkan perubahan positif.
