Anda mungkin mengalami diare setelah berolahraga karena hal-hal seperti hormon pencernaan yang berfluktuasi, berkurangnya aliran darah pencernaan, dan gerakan tiba-tiba ke organ pencernaan Anda.
Jenis olahraga tertentu menyebabkan makanan melewati saluran pencernaan Anda lebih cepat dari biasanya. Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya penyerapan nutrisi dalam usus, lebih sedikit air yang diserap kembali oleh usus besar, dan tinja yang lebih longgar.
Diare umumnya terjadi pada orang yang lari jarak jauh, terutama maraton. Orang yang berolahraga dalam waktu lama juga cenderung mengalami diare. Ini sering terjadi selama atau setelah bentuk latihan yang intens seperti berlari, angkat berat, dan bersepeda.
Meskipun tidak nyaman, diare yang berhubungan dengan olahraga relatif normal dan biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Untungnya ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala dan mengurangi keparahannya.
Penyebab
Biasanya, diare yang berhubungan dengan olahraga disebabkan oleh aliran darah usus yang melambat dan diarahkan menjauh dari usus. Alih-alih, aliran darah mengalir ke kaki Anda atau bagian lain dari tubuh Anda.
Anda juga mungkin mengalami sakit perut, mual, dan muntah. Berikut adalah beberapa cara aktivitas tertentu memengaruhi pencernaan selama latihan.
Setelah latihan ab
Merangsang dan memberi tekanan pada organ pencernaan Anda selama latihan perut dapat menyebabkan masalah usus, seperti diare dan sakit perut. Ini sangat umum jika Anda menargetkan perut bagian bawah. Biarkan selama periode relaksasi otot selama jenis latihan ini.
Setelah berlari
Banyak pelari mengalami diare selama atau segera setelah lari jarak jauh. Menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah dapat menggerakkan sistem pencernaan Anda, menyebabkan Anda harus lebih sering pergi ke kamar mandi.
Anda juga mungkin mengalami kram, gas, dan refluks asam. Ini terjadi sebagian karena aliran darah Anda dialihkan ke kaki Anda bukan sistem pencernaan Anda.
Setelah latihan yang berat
Diare dan kondisi pencernaan seperti usus bocor lazim pada orang yang melakukan olahraga berat untuk waktu yang lama. Ini termasuk perenang, pengendara sepeda, dan triathletes. Kegiatan yang penuh semangat seperti aerobik, menari, dan bermain ski juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Dehidrasi
Kehilangan air dan cairan melalui olahraga dapat menyebabkan dehidrasi dan diare. Dapatkan banyak cairan sehat sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Mengisi kembali cairan yang hilang dengan air dan minuman sehat seperti air kelapa, kaldu, dan jus buah.
Saat hamil
Diare dan masalah pencernaan lainnya sering terjadi selama kehamilan, terutama saat tanggal jatuh tempo Anda semakin dekat. Jika Anda sudah mengalami masalah pencernaan selama kehamilan, berolahraga dapat memperburuk gejala Anda.
Ingatlah bahwa ini bisa saja tidak berhubungan dengan olahraga. Hormon yang berfluktuasi, peningkatan tingkat stres, vitamin prenatal, atau mengembangkan sensitivitas makanan baru juga dapat menyebabkan diare selama kehamilan.
Berhati-hatilah dengan latihan rutin Anda selama kehamilan dan perhatikan adanya perubahan pencernaan, termasuk diare. Obati diare sesegera mungkin karena sangat penting untuk menjaga kadar cairan yang tepat.
Perawatan
Biasanya, diare sembuh sendiri dalam beberapa hari dan tidak perlu dikhawatirkan, tetapi Anda masih dapat mencoba berbagai perawatan untuk mempercepat pemulihan Anda.
Makanlah makanan tertentu
Makan makanan yang mudah dicerna yang tidak merangsang atau mengiritasi pencernaan. Ikuti diet BRAT (pisang, nasi, saus apel, dan roti bakar) ketika Anda banyak berolahraga atau memiliki gejala yang muncul.
Makanan lain yang cocok termasuk sup sayuran, daging tanpa lemak, dan kentang. Untuk mengisi kembali bakteri usus yang sehat, minumlah suplemen probiotik atau makan makanan kaya probiotik seperti yogurt tawar, asinan kubis, atau tempe. Termasuk minuman seperti kombucha, kefir, dan kvass.
Jadwalkan latihan Anda
Jika Anda memiliki buang air besar yang teratur, jadwalkan latihan setelah Anda melakukannya. Jika Anda tidak yakin dengan kebiasaan Anda, lacak selama beberapa hari untuk melihat apakah Anda melihat suatu pola. Rancang rute lari Anda sehingga Anda memiliki akses ke kamar kecil pada waktu yang ditentukan dalam menjalankan Anda.
Kurangi intensitas
Jika Anda mengalami diare, Anda dapat mencoba mengurangi intensitas atau durasi latihan Anda untuk mengelola gejala Anda dengan lebih baik. Eksperimen untuk melihat metode atau perubahan mana yang paling berhasil untuk mengendalikan pencernaan Anda sebelum kembali ke latihan dengan kekuatan penuh.
Coba obat OTC
Obat-obatan bebas seperti loperamide (Imodium) atau bismuth subsalisilat (Pepto Bismol) juga merupakan pilihan. Tidak disarankan untuk sering menggunakannya, tetapi Anda dapat mempertimbangkan menggunakannya pada acara-acara seperti lomba atau hari kompetisi.
Pencegahan
Hindari makanan yang bermasalah selama 3 hingga 6 jam sebelum Anda berlari. Jangan makan apa pun selama setidaknya 2 jam sebelum Anda berlari.
Hal-hal yang harus dihindari:
- makanan dan minuman penghasil gas, seperti makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan, dedak, dan buah-buahan dan sayuran segar
- makanan yang digoreng, berlemak tinggi, dan pedas dan bubuk protein yang mengganggu perut Anda
- produk susu, karena efek intoleransi laktosa dapat diintensifkan selama latihan
- minuman berkafein, berkarbonasi, atau hangat, dan minuman olahraga yang dimaniskan dengan pemanis fruktosa dan buatan, seperti isomalt, mannitol, atau sorbitol
- obat-obatan seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin, atau antibiotik
- mengenakan celana pendek sepeda, legging, atau pakaian ketat lainnya, karena dapat membatasi aliran darah ke sistem pencernaan Anda; alih-alih mengenakan pakaian yang longgar dan hindari hal-hal yang terlalu ketat di pinggang Anda.
Kapan harus ke dokter
Diare parah atau jangka panjang dapat mempengaruhi latihan dan kualitas hidup Anda, ditambah lagi itu bisa menjadi tanda penyakit serius.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami diare yang sering terjadi atau berlangsung selama lebih dari dua hari. Ini bisa menjadi tanda sesuatu yang lebih serius, seperti infeksi atau sindrom radang usus (IBS).
Dehidrasi adalah masalah bagi orang yang sangat tua, sangat muda, atau sangat sakit, karena lebih sulit bagi mereka untuk mengisi kembali cairan yang hilang. Orang-orang itu harus mencari pertolongan medis jika mereka menderita diare jangka panjang.
Temui dokter Anda jika Anda mengalami diare persisten yang disertai dengan tanda-tanda dan gejala dehidrasi ini:
- urin kuning atau oranye gelap
- bau urine yang tidak biasa
- buang air kecil yang jarang
- detak jantung yang cepat
- merasa pusing atau pusing
- sakit kepala
- mulut kering
- kulit kering, memerah
- lekas marah atau kebingungan
- demam
- berdarah
Garis bawah
Diare yang berhubungan dengan berolahraga adalah normal, terutama di antara pelari, atlet elit atau ketahanan, dan orang-orang yang melakukan olahraga intensif.
Pantau efek yang terjadi pada pencernaan Anda dan sesuaikan, apakah itu melibatkan perubahan pada diet, jadwal, atau rutinitas kebugaran Anda.
