Gerakan ramah pemula ini meregangkan lutut dan pinggul. Saat Anda meluruskan lutut, Anda akan melemaskan otot-otot di sekitarnya.
2. Angkat kaki lurus
Bagikan di Pinterest
Seperti pelurus lutut, latihan ini memperpanjang lutut. Ini akan meregangkan tendon dan otot di bagian belakang sendi lutut Anda.
3. Berbaring berbaring hamstring
Bagikan di Pinterest
Otot hamstring melintasi bagian belakang lutut. Untuk meredakan sesak di area ini, cobalah meregangkan otot hamstring.
4. Berdiri meregangkan quad
Bagikan di Pinterest
Peregangan quad berdiri mengendurkan otot-otot dan tendon di depan sendi lutut Anda. Anda akan merasakan regangan di paha depan di depan paha Anda.
5. Peregangan betis
Bagikan di Pinterest
Seperti halnya hamstring, otot betis melekat di belakang lutut Anda. Jika betis Anda kencang, bisa menarik sendi lutut dan menyebabkan rasa sakit. Anda bisa mengendurkannya dengan melakukan peregangan betis.
6. Peregangan hamstring duduk
Bagikan di Pinterest
Gerakan ini meregangkan paha belakang, yang mengurangi tekanan pada lutut. Ini sangat membantu untuk pelari, yang cenderung paha belakang yang ketat. Hal ini dapat menyebabkan masalah lutut dan sakit pada kaki.
Dengan melakukan gerakan ini sebagai peregangan pasca-lari, Anda dapat meredakan ketegangan pada paha dan lutut.
Manfaat
Peregangan lutut mengurangi ketegangan pada otot-otot di sekitar lutut Anda. Ini meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas lutut Anda, membuatnya lebih mudah untuk bergerak selama latihan dan aktivitas sehari-hari.
Plus, ketika otot-otot di sekitar lutut Anda kendur, Anda cenderung untuk memiliki:
- sakit lutut
- kekakuan lutut
- cedera
Untuk hasil terbaik, lakukan peregangan lutut secara teratur.
Apa yang harus dihindari?
Jika Anda mengalami nyeri lutut, disarankan untuk menghindari:
- Menekuk lutut
- melompat
- jongkok dalam
- berlari
Gerakan-gerakan ini dapat memperburuk sakit lutut Anda, jadi sebaiknya lewati saja. Anda dapat mencoba latihan ini setelah sakit lutut Anda membaik.
Saat Anda merasakan sakit lutut
Jika Anda mengalami nyeri lutut, pikiran untuk melakukan peregangan mungkin tampak tidak menyenangkan. Namun, melakukan peregangan lutut saat lutut Anda sakit dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Kuncinya adalah bergerak perlahan dan lembut. Tahan setiap peregangan hanya beberapa detik. Jika Anda melakukan repetisi, mulailah dengan angka yang rendah. Saat otot Anda mengendur, Anda dapat meningkatkan durasi setiap peregangan.
Anda harus berhenti jika Anda merasakan sakit baru atau jika rasa sakit yang ada semakin memburuk. Dalam hal ini, lihat terapis fisik untuk panduan yang dipersonalisasi.
Hal-hal lain yang harus dilakukan
Selain meregangkan lutut, ada cara lain untuk membuatnya tetap sehat. Ini termasuk:
Latihan penguatan
Kekuatan sama pentingnya dengan fleksibilitas. Ketika otot-otot yang melekat pada lutut Anda kuat, mereka akan menopang lutut Anda dengan benar. Ini mengurangi ketegangan dan tekanan pada sendi lutut Anda.
Tetapi jika otot-otot ini lemah, mereka tidak dapat membantu lutut Anda menyerap kejutan selama gerakan. Mereka juga akan menjadi kencang, menyebabkan rasa sakit di lutut dan bagian tubuh lainnya.
Untuk membuat otot-otot di sekitarnya lebih kuat, tambahkan latihan penguatan lutut ke rutinitas Anda. Gerakan ini akan memastikan lutut Anda memiliki dukungan yang cukup.
Contoh-contoh latihan lutut meliputi:
- jongkok berat badan
- hamstring curl
- jembatan glute
- tekan kaki
- betis meningkat
Pereda sakit
Anda juga dapat mengatasi nyeri lutut dengan berbagai pengobatan rumahan. Ini termasuk:
- Es. Sensasi dingin dari es akan menghilangkan rasa sakit, bengkak, dan peradangan. Bungkus kompres es dengan handuk dan letakkan di atas lutut Anda selama 20 menit.
- Panas. Botol air panas atau paket panas juga dapat meredakan nyeri lutut ringan.
- Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Jika Anda mengalami nyeri lutut ringan, NSAID yang dijual bebas seperti ibuprofen dapat membantu.
- Lutut membungkus. Kenakan pembungkus atau penahan lutut untuk dukungan lutut tambahan.
Untuk nyeri lutut yang parah atau kronis, kunjungi dokter Anda sesegera mungkin.
Kapan melihat pro
Umumnya, peregangan dan pengobatan rumahan dapat membantu meringankan nyeri lutut. Tetapi jika masalah lutut Anda bertahan lebih dari 2 minggu, kunjungi dokter perawatan primer Anda.
Dokter Anda dapat menentukan apakah masalah lutut Anda disebabkan oleh cedera atau kondisi yang mendasarinya.
Dokter Anda mungkin meminta Anda mengunjungi terapis fisik yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan peregangan dan latihan khusus. Mereka akan fokus pada gerakan yang menargetkan penyebab nyeri lutut Anda.
Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda ingin mencoba latihan baru. Mereka akan membantu Anda tetap aman saat berolahraga.
Garis bawah
Jika Anda mengalami nyeri lutut, cobalah peregangan lutut ini. Gerakan ini dapat membantu dengan meregangkan otot-otot yang melekat pada lutut Anda. Ketika otot-otot ini longgar dan lentur, mereka akan mengurangi tekanan pada lutut Anda.
Bergeraklah dengan lembut dan luangkan waktu Anda. Jika Anda merasakan sakit baru, atau jika rasa sakit semula memburuk, hentikan olahraga dan temui terapis fisik atau dokter utama Anda.
