Bahu Anda melakukan banyak pekerjaan sepanjang hari. Anda membutuhkan mereka untuk mengangkat, menarik, mendorong, dan meraih, dan bahkan untuk berjalan dan duduk tegak.
Tidak heran mereka terkadang merasa lelah atau kencang, dan mungkin merasa pegal atau kaku setelah berolahraga. Salah satu cara efektif untuk menjaga bahu Anda fleksibel adalah dengan melakukan peregangan deltoid.
Otot deltoid terletak di bagian atas lengan dan bahu bagian atas. Tujuan utamanya adalah untuk membantu Anda mengangkat dan memutar lengan Anda.
Otot deltoid memiliki tiga bagian: anterior, lateral, dan posterior. Otot-otot ini semua bekerja bersama untuk menjaga bahu Anda stabil.
Pada artikel ini, kita akan melihat peregangan deltoid spesifik yang dapat membantu menjaga bahu Anda fleksibel dan kurang rentan terhadap rasa sakit dan sakit.
Apa manfaat dari peregangan deltoid?
Peregangan benar-benar baik untuk Anda dan peregangan deltoid tidak berbeda. Sesuai namanya, peregangan ini terutama menargetkan deltoid Anda, dan dapat memberikan berbagai manfaat.
Peregangan deltoid dapat membantu:
- tingkatkan fleksibilitas dan rentang gerak otot deltoid Anda
- mengurangi ketegangan dan ketegangan di bahu Anda
- memperbaiki postur tubuh Anda
- mengurangi kemungkinan cedera bahu dan rasa sakit
- tingkatkan kinerja atletik Anda
Apa itu peregangan deltoid anterior?
Banyak gerakan yang berhubungan dengan dada melibatkan deltoid anterior Anda. Jika otot ini tegang atau lelah, itu dapat memengaruhi postur Anda dan meningkatkan risiko cedera, terutama saat berolahraga.
Meregangkan deltoid anterior Anda dapat membantu membuka bagian depan tubuh Anda, yang dapat membantu mengatasi keketatan atau kekakuan. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan deltoid anterior Anda.
Peregangan deltoid anterior adalah gerakan sederhana yang meregangkan bagian depan bahu Anda, serta dada Anda. Anda dapat melakukan latihan ini tanpa peralatan apa pun.
Cara melakukan peregangan deltoid anterior
Anda dapat melakukan peregangan atau duduk deltoid anterior - jaga agar kaki Anda tetap kuat dan punggung lurus.
- Dengan tulang belakang lurus, raih lengan di belakang dan jalin jari. Jika Anda tidak dapat menjalin jari, ambil pergelangan tangan atau siku yang berlawanan atau coba pegang handuk kecil dengan masing-masing tangan.
- Gulung pundak Anda ke belakang untuk duduk tegak, biarkan dada terbuka, dan rapatkan kedua bahu Anda dengan lembut.
- Bergerak perlahan, dengan hati-hati luruskan lengan Anda.
- Selanjutnya, secara bertahap mulailah mengangkat tangan di belakang Anda, bergerak hanya sejauh Anda dapat mempertahankan postur tegak. Berhentilah begitu Anda merasakan peregangan.
- Diam, bernapas dalam-dalam ke peregangan.
- Ulangi 2 hingga 3 kali, sesuai kebutuhan.
Apa yang dimaksud dengan peregangan deltoid posterior?
Meskipun deltoid anterior Anda cenderung cukup dominan dalam banyak gerakan olahraga, sama pentingnya untuk meregangkan deltoid posterior Anda.
Peregangan ini berfokus pada bagian belakang bahu Anda, tetapi normal untuk merasakan peregangan bekerja pada triceps dan tulang belikat Anda juga.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) merekomendasikan peregangan ini untuk mencegah cedera dan meningkatkan jangkauan gerak.
Cara melakukan peregangan deltoid posterior
Untuk melakukan peregangan deltoid posterior, mulailah dengan posisi berdiri atau duduk dengan punggung lurus.
- Rilekskan bahu Anda.
- Raih satu lengan di tubuh Anda, gunakan lengan atau pergelangan tangan Anda yang lain untuk memegangnya dengan lembut oleh lengan atas Anda.
- Perlahan-lahan mulai menarik lengan Anda ke arah dada, sejauh mungkin, memungkinkan peregangan mencapai jauh ke belakang bahu Anda.
- Diam, bernapas dalam-dalam ke peregangan. Tahan setidaknya selama 30 detik.
- Lepaskan dan ulangi dengan lengan lainnya.
Tips Keamanan
Agar tetap aman selama peregangan deltoid, perhatikan tindakan pencegahan keamanan ini.
- Jangan mendorong terlalu keras. Sementara peregangan deltoid mungkin tidak nyaman, terutama jika Anda kaku, hindari peregangan ke titik sakit.
- Jangan terpental Peregangan balistik bisa berbahaya, jadi hindari memantul di peregangan kecuali diarahkan oleh dokter atau ahli terapi fisik.
- Lambat. Peregangan seharusnya lambat dan lembut, jadi jangan terburu-buru menyelesaikan peregangan.
- Jika Anda memiliki cedera akut atau kronis, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan ini.
- Jika Anda tidak dapat melakukan peregangan dengan benar, jangan paksa tubuh Anda ke dalamnya. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang alternatif yang dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas Anda.
Apa cara terbaik untuk menambahkan peregangan deltoid ke latihan Anda?
Jika Anda ingin memasukkan peregangan deltoid ke dalam latihan Anda, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu.
AAOS menyarankan untuk menambahkan beberapa menit peregangan pada akhir pemanasan Anda - untuk membantu menyiapkan deltoids Anda untuk berolahraga - dan juga pada akhirnya sebagai bagian dari pendinginan Anda.
Studi menunjukkan bahwa peregangan setelah latihan mungkin bermanfaat dalam pemulihan dan mengurangi nyeri otot.
Garis bawah
Peregangan deltoid dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan pada otot bahu Anda.
Peregangan ini juga dapat membantu meringankan stres dan ketegangan di bahu Anda, dan mengurangi risiko cedera saat Anda berolahraga atau melakukan banyak pencapaian atau mengangkat.
Tindak lanjuti dengan dokter atau terapis fisik Anda jika Anda memiliki nyeri bahu atau kekakuan yang tidak hilang atau memburuk seiring waktu. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab rasa sakit Anda, dan dapat membuat rencana untuk bantuan yang aman dan efektif.
