Glutes Anda bekerja keras untuk membuat Anda terus bergerak. Mereka membantu Anda melakukan banyak tugas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau bahkan hanya berdiri dari kursi.
Anda memiliki tiga otot gluteal:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ini berada di area bokong Anda. Mereka membentuk kelompok otot terbesar di tubuh Anda.
Glutes Anda melekat pada tulang di pinggul, panggul, punggung, dan kaki Anda. Itu sebabnya jika glutes Anda kencang, Anda mungkin merasakan ketegangan tidak hanya di bokong, tetapi juga di punggung, pinggul, dan area di sekitarnya.
Banyak orang mendapatkan glutes ketat setelah duduk untuk waktu yang lama. Ini juga bisa terjadi jika Anda memaksakan otot-otot ini selama latihan atau saat berolahraga.
Pada artikel ini, kami akan menjelaskan cara meregangkan glutes dan manfaatnya.
Apa manfaat meregangkan glutes Anda?
Jika Anda memiliki glutes ketat, peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan. Ini dapat meredakan ketidaknyamanan, termasuk:
- nyeri punggung bawah
- rasa sakit di pantat
- nyeri panggul
- pinggul ketat
- paha belakang yang ketat
- sakit lutut
Plus, dengan melepaskan sesak, peregangan glute dapat membantu:
- tingkatkan fleksibilitas Anda
- tingkatkan jangkauan gerak Anda
- mengurangi risiko cedera Anda
- tingkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan
Kapan sebaiknya Anda meregangkan glutes?
Peregangan glute dapat dilakukan sebagai bagian dari pemanasan Anda sebelum berolahraga. Ini dapat membantu mengalirkan darah ke otot-otot ini dan mempersiapkannya untuk gerakan dan aktivitas.
Penting juga untuk meregangkan otot perut setelah berolahraga. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, mencegah kekakuan, dan meningkatkan kinerja Anda saat berikutnya Anda berolahraga.
Anda juga dapat meregangkan glute jika terasa kencang selama periode duduk yang lama, seperti saat Anda menonton acara favorit, atau terjebak di meja selama berjam-jam.
Berikut adalah tujuh peregangan yang dapat membantu meredakan ketegangan di glutes Anda, serta daerah sekitarnya seperti punggung, kaki, pinggul, dan panggul.
Glute kursi membentang
Aman untuk melakukan peregangan glute sambil duduk di kursi. Ini sangat membantu jika Anda:
- duduk di meja hampir sepanjang hari
- sedang dalam penerbangan panjang atau perjalanan mobil
- merasa tidak nyaman untuk duduk di tanah
Berikut adalah contoh peregangan glute yang hebat yang dapat Anda lakukan saat berada di meja atau di pesawat.
1. Duduk angka-empat peregangan
Bagikan di Pinterest
Juga disebut merpati duduk, peregangan gambar-empat duduk membantu melonggarkan otot-otot glute dan sekitarnya.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk tegak di kursi yang kokoh. Letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, tepat di atas lutut. Letakkan tangan Anda di atas tulang kering Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda lurus, condongkan sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 20-30 detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
Selain peregangan kursi, Anda juga bisa meregangkan glutes dengan duduk di tanah atau berdiri.
2. Duduk glute stretch
Bagikan di Pinterest
Peregangan sederhana ini membantu meringankan keketatan pada glutes, pinggul, dan punggung Anda. Jika pinggul Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, duduklah di atas balok yoga atau handuk lipat.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk di lantai dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Jaga punggung lurus, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan. Bersandar sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 20 detik lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Bagikan di Pinterest
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga tradisional. Ini meregangkan banyak otot, termasuk tubuh bagian atas, paha belakang, betis, dan glutes.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulai dalam posisi pushup, tangan selebar bahu dan kaki bersama. Luruskan tubuh Anda dan libatkan inti Anda.
- Gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke atas, membentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Tekuk lutut sedikit dan letakkan kepala di antara bahu Anda, jaga agar sejajar dengan tulang belakang Anda. Raih tumit Anda ke lantai tetapi pertahankan sedikit mengangkatnya.
- Tahan selama 20 detik. Kembali ke posisi awal.
Untuk dukungan pergelangan tangan tambahan, Anda dapat menempatkan setiap tangan di atas balok yoga.
Tekuk lutut Anda jika perlu. Ini dapat membantu meluruskan punggung Anda, memastikan tubuh Anda tetap dalam bentuk V terbalik.
4. Peregangan merpati
Bagikan di Pinterest
Seperti anjing yang menghadap ke bawah, pose merpati adalah gerakan yoga dasar. Berlatih pose ini bisa melepaskan ketegangan di pinggul, pinggul, dan punggung Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulai merangkak. Baringkan lutut kanan ke pergelangan tangan kanan, letakkan tulang kering di lantai. Gerakkan pergelangan kaki kanan ke pergelangan tangan kiri.
- Geser kaki kiri Anda ke belakang, arahkan jari-jari kaki Anda, dan hadap pinggul ke depan. Perpanjang tulang belakang Anda.
- Arahkan tangan Anda ke depan dengan lembut. Tahan selama 5 hingga 10 napas.
- Kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.
Anda juga bisa menantang diri sendiri dengan menambahkan regangan quad. Tekuk kaki belakang Anda, arahkan kaki Anda ke atas, dan pegang dengan tangan Anda.
5. Lutut ke bahu yang berlawanan
Bagikan di Pinterest
Jika Anda menderita sakit linu panggul, cobalah peregangan glute ini. Menarik lutut ke arah bahu yang berlawanan dapat membantu melemaskan glute dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf skiatik Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah telentang dengan kaki terentang dan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk dan angkat lutut kanan Anda dan letakkan tangan Anda di sekitar lutut Anda.
- Tarik lutut kanan ke atas menuju bahu kiri Anda.
- Tahan selama 20-30 detik. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Luruskan kaki kanan Anda dan ulangi dengan kaki kiri.
6. Berdiri meregangkan angka empat
Bagikan di Pinterest
Langkah ini adalah versi berdiri dari peregangan empat angka duduk. Ini adalah cara yang efektif untuk menghilangkan kekakuan pada glutes, pinggul, dan punggung Anda.
- Berdiri tegak. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas paha kanan, tepat di atas lutut untuk membuat 4 bentuk. Pegang meja atau dinding untuk mendapatkan dukungan.
- Tekuk lutut kanan dengan perlahan, gerakkan pinggul ke posisi jongkok.
- Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada glute kiri Anda. Tahan selama 20-30 detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
7. Putar duduk
Bagikan di Pinterest
- Duduklah di tanah dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Letakkan lengan kiri di belakang Anda dan bawa kaki kiri ke kanan, letakkan kaki kiri di lantai, dekat lutut kanan.
- Posisikan lengan kanan Anda di atas lutut kiri, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Putar ke kiri dan gunakan lengan kanan Anda untuk menarik lutut kiri ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Cabut dan ulangi di sisi lain.
Tips Keamanan
Dalam beberapa kasus, penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli kebugaran yang berkualifikasi sebelum melakukan peregangan glute. Konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik Anda jika ada yang berikut di pinggul, kaki, atau punggung Anda:
- operasi
- cedera
- rasa sakit
Juga, jika Anda baru melakukan glute peregangan atau peregangan secara umum, mulailah perlahan. Mulailah dengan menahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik.
Dibawa pulang
Meregangkan glutes dapat membantu meredakan ketegangan dan ketegangan. Ini juga dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan, seperti nyeri punggung bawah dan pinggul yang kencang. Selain itu, peregangan glute juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda, dan mengurangi risiko cedera.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan peregangan dengan aman, jika Anda menjalani operasi atau cedera, atau merasa sakit di tubuh bagian bawah, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik sebelum melakukan peregangan glute.
