Ketika mencari cara untuk mengelola skoliosis, banyak orang beralih ke aktivitas fisik. Salah satu bentuk gerakan yang mendapat banyak pengikut di komunitas scoliosis adalah yoga.
Skoliosis, yang menyebabkan kurva tulang belakang menyamping, sering dikaitkan dengan anak-anak dan remaja, tetapi orang-orang dari segala usia memiliki kelainan ini. Dan tulang belakang, seperti bagian tubuh kita yang lain, dapat berubah seiring waktu.
Aktivitas fisik, seperti latihan yoga biasa, adalah salah satu bentuk perawatan yang mungkin disarankan oleh dokter untuk membantu Anda menghadapi tantangan dan rasa sakit yang menyertai skoliosis.
Yang mengatakan, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda mengalir ke urutan yoga. Berikut ini beberapa kiat dan langkah untuk memulai.
Mengapa yoga bermanfaat untuk skoliosis
Yoga dapat sangat membantu bagi mereka yang menderita skoliosis, terutama mengingat kombinasi fleksibilitas dan stabilisasi inti yang diperlukan untuk melakukan pose yoga dengan benar, menurut Sami Ahmed, DPT, seorang ahli terapi fisik di The Centers for Advanced Orthopaedics.
Regangkan dan perkuat sisi tubuh
Saat berlatih yoga, Ahmed mengatakan bagian-bagian tubuh terentang, dan yang lain dipaksa untuk berkontraksi dengan melakukan berbagai pola gerakan yang memerlukan posisi posisi tertentu yang berkelanjutan. Ini sering menghasilkan peningkatan mobilitas tulang belakang toraks.
Kurangi rasa sakit dan kekakuan
"Ketika melihat tulang belakang, terutama bagi mereka yang menderita skoliosis, kami berpikir tentang dua konsep mengenai stabilitasnya: bentuk dan penutupan paksa," kata Ahmed.
Dengan memperkuat penutupan kekuatan, yang terdiri dari otot dan jaringan ikat yang menjaga tulang belakang tetap lurus, Ahmed mengatakan Anda sering dapat melihat penurunan rasa sakit dan peningkatan fungsi secara keseluruhan.
Aktivitas fisik, seperti yoga, dapat membantu mendorong pemeliharaan tulang belakang yang netral atau meningkatkan keselarasan keseluruhan.
Pertahankan atau tingkatkan posisi tulang belakang
Bahkan, satu studi dari 25 pasien dengan skoliosis menemukan bahwa mereka yang melakukan pose Side Plank melihat peningkatan dalam kurva skoliotik primer tulang belakang (diukur sebagai sudut Cobb).
Untuk menunjukkan peningkatan, peserta berlatih pose yoga selama 90 detik, rata-rata 6 hari per minggu, selama kurang lebih 6 bulan.
Potensi manfaat yoga untuk skoliosis
- daerah peregangan diperketat oleh kelengkungan tulang belakang
- memperkuat area yang melemah yang dipengaruhi oleh posisi tulang belakang
- memperkuat inti secara keseluruhan
- manajemen nyeri
- meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas
- mempertahankan atau meningkatkan posisi tulang belakang
Memperkenalkan yoga
Ketahui tipe skoliosis Anda
Jika Anda tertarik untuk mencoba yoga untuk mengurangi rasa sakit dan memperbaiki lekuk tubuh Anda, Elise Browning Miller, seorang guru yoga Iyengar (CIYT) bersertifikasi senior dengan MA dalam bidang terapi pengobatan, mengatakan bahwa Anda harus terlebih dahulu memahami apa pola skoliosis Anda.
"Dengan kata lain, mereka perlu menggambarkan ke arah mana kurva mereka bergerak dari belakang dan memahami rotasi juga karena jika mereka tidak tahu kurva mereka, mereka tidak akan mengerti bagaimana melakukan pose untuk memperbaiki kurva," katanya..
Mulailah dengan pernapasan sadar
Ketika Miller bekerja dengan siswa yang menderita skoliosis, ia pertama-tama berfokus pada pernapasan yoga dengan pose sederhana untuk membawa napas ke area yang dikompresi, di mana pernapasan terganggu.
"Jika ada kekakuan pada sisi atau sisi belakang tempat skoliosis menyamping dan berotasi, maka meregangkan area itu dapat meredakan ketidaknyamanan," tambahnya.
"Pendekatannya harus melibatkan pengurangan rasa sakit serta memperbaiki skoliosis," kata Miller. Yang mengatakan, dia memang menunjukkan bahwa hal yang paling penting adalah untuk mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan dan menjaga kurva dari menjadi lebih buruk, yang dapat dilakukan dengan pendekatan yoga yang tepat.
Terima bahwa gerakan dapat berbeda untuk sisi kanan dan kiri
Jenni Tarma, spesialis terapi Yoga Medicine®, mengatakan bahwa ketika menggunakan yoga untuk membantu mengelola skoliosis, Anda harus ingat bahwa distribusi ketegangan di jaringan sekitarnya menjadi tidak merata karena kelengkungan tulang belakang.
"Lebih khusus, jaringan pada sisi cekung dari kurva lebih pendek dan lebih ketat, sedangkan yang di sisi cembung berada dalam posisi terus menerus memanjang, dan kemungkinan besar lebih lemah," katanya.
Regangkan atau perkuat di tempat yang dibutuhkan
Idealnya, Tarma mengatakan tujuannya adalah untuk membangun kembali keseimbangan dan mencoba untuk mendapatkan hal-hal yang lebih simetris dengan:
- ditargetkan peregangan di sisi cekung atau memendek
- memperkuat sisi cembung atau memanjang
Lewati pose, pose apa pun
Dia juga mengingatkan siswa bahwa karena mungkin ada batasan yang signifikan dengan rentang gerak, Anda harus merasa nyaman dan berdaya untuk melewati pose yang tidak layak atau produktif. Selalu penting untuk bekerja dalam kapasitas Anda sendiri.
Beri instruktur petunjuk
Sudah biasa bagi instruktur untuk bergerak selama kelas yoga dan membuat penyesuaian pada pose seseorang.
“Penyesuaian langsung di kelas tidak selalu salah,” kata Tarma, “tapi saya akan merekomendasikan agar instruktur mengetahui secara spesifik sebelum kelas dan benar-benar memberi tahu mereka jika Anda lebih suka tidak disesuaikan untuk setiap alasan."
Berlatih yoga dengan skoliosis
Mengenai metode yoga, Miller lebih menyukai Iyengar karena berfokus pada penyelarasan dan penguatan kesadaran postural, serta fleksibilitas.
"Ini adalah pendekatan terapeutik, dan juga, kesadaran pikiran adalah kunci untuk sistem ini (meditasi dalam tindakan) di mana Anda tinggal dalam posisi cukup lama untuk menyesuaikan skoliosis Anda," tambahnya.
Yoga berpose untuk skoliosis
Pose yoga yang direkomendasikan Miller untuk skoliosis meliputi:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasna) dengan sabuk di sekitar pintu untuk traksi untuk memperpanjang tulang belakang
- Pose Belalang (Salabhasana)
- Pose Jembatan (Setu Bandha)
- Papan Samping (Vasisthasana)
- Lift Kaki Samping Samping (Anantasana)
- Pose Gunung (Tadasana)
Latihan peregangan lainnya untuk skoliosis
Gunakan guling, rol, atau aksesori lain untuk meregangkan
Miller menambahkan bahwa pembukaan kembali yang didukung, seperti berbaring di atas guling, dan pernapasan korektif, seperti berbaring di sisi Anda di mana puncak kurva skoliosis berada, dapat bermanfaat. Ini membuka pernafasan dan memperbaiki kurva.
Latih postur Anda
Kesadaran postural juga merupakan kunci, dan Miller mengatakan dia mengajarkannya di antara pose berdiri, seperti dalam pose Mountain.
Cobalah tikungan tulang belakang yang lembut dan tikungan samping
Gerakan sederhana seperti rotasi tulang belakang dan tikungan samping juga bisa sangat membantu dalam mengatasi ketidakseimbangan. Namun, Tarma mengatakan bahwa karena asimetri, gerakan-gerakan ini akan terasa lebih menantang di satu sisi daripada yang lain.
“Tujuannya adalah untuk melatih jangkauan gerak dan fungsi yang lebih baik di sisi yang lebih lemah. Misalnya, jika memutar ke kanan lebih menantang, itulah sisi yang akan kita fokuskan,”katanya. Anda dapat melakukan tikungan dan tikungan samping dalam posisi duduk sederhana, baik di lantai atau di kursi.
Perkuat inti Anda
Yang mengatakan, Tarma tidak menunjukkan bahwa setidaknya beberapa pekerjaan harus aktif, artinya Anda menggunakan otot inti dan punggung untuk melakukan gerakan, sebagai lawan menggunakan tangan atau lengan Anda untuk mengangkat diri Anda ke posisi itu. "Hasil jangka panjang membutuhkan penguatan yang lebih aktif untuk menggeser tulang belakang ke posisi yang lebih netral," tambahnya.
Berusahalah menuju keseimbangan, bukan simetri
Dan sementara simetri sempurna mungkin tidak dapat dicapai atau bahkan perlu, Tarma mengatakan bahwa mengusahakannya dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan fungsi secara keseluruhan.
Kiat ahli tentang memulai
- Dapatkan instruksi pribadi. Saat memulai yoga, Tamra merekomendasikan sesi pribadi dengan instruktur yang berpengetahuan luas sebelum berpartisipasi dalam kelas publik. “Seorang instruktur yang terlatih dengan baik dapat membantu mengidentifikasi sisi cembung dan cekung dari kurva tulang belakang, memberikan latihan terapi yang sesuai, dan memberikan panduan cara untuk memodifikasi di kelas publik,” kata Tarma.
- Berlatih setiap hari. Miller mengatakan latihan harian adalah kuncinya, meskipun hanya untuk waktu yang singkat. "Dengan melakukan praktik sehari-hari, Anda dapat mendidik dan membuat jejak pada tubuh untuk menemukan lebih banyak simetri dari tubuh asimetris," katanya.
- Hindari inversi atau pose yang menyakitkan. Saran Ahmed? Adalah bijaksana untuk menghindari posisi yoga yang menyebabkan rasa sakit di atas level 2 pada skala 1 sampai 10. "Secara umum, saya telah menemukan bahwa pose inversi cenderung menciptakan rasa sakit yang paling besar karena tekanan pada tulang belakang dada," katanya..
- Bekerjalah dalam fleksibilitas dan rentang gerak Anda. Ia juga merekomendasikan untuk menghindari tekanan pada tingkat kelenturan tubuh Anda, terutama untuk pemula. Anda juga harus meredakan harapan apa pun tentang bagaimana pose seharusnya terasa. "Dengan waktu dan latihan, semua orang dapat meningkatkan eksekusi yoga mereka," kata Ahmed.
