Psoriatic arthritis (PsA) adalah kondisi kronis yang dapat menyebabkan sendi bengkak, kaku, dan sakit, sehingga sulit untuk bergerak. Tidak ada obat untuk PsA, tetapi olahraga teratur dapat membantu Anda mengelola gejala dan merasa lebih baik.
Beberapa jenis aktivitas fisik mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Yoga adalah bentuk latihan yang lembut dan berdampak rendah yang dapat disesuaikan dengan kemampuan pribadi Anda. Penelitian juga menunjukkan itu dapat memberikan bantuan dari gejala seperti rasa sakit yang berhubungan dengan PsA.
Inilah yang harus Anda ketahui tentang yoga untuk PsA, bersama dengan beberapa pose untuk dicoba.
Yoga untuk radang sendi psoriatik
Yoga memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tanpa menempatkan banyak tekanan pada sendi Anda. Plus, tidak ada tingkat kebugaran minimum yang diperlukan untuk memulai.
Penting untuk memperhatikan tubuh Anda selama latihan. Beberapa pose mungkin memiliki tikungan dan tikungan yang dapat memperburuk gejala PsA seperti rasa sakit.
Berita baiknya adalah sebagian besar pose yoga dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda juga dapat menggunakan alat peraga, seperti balok dan tali, untuk membantu Anda sepanjang latihan.
Yoga berpose untuk arthritis psoriatik
Kelas yoga biasanya akan melibatkan berbagai pose, atau asana. Berikut adalah beberapa pose terbaik untuk penderita PsA:
Twist Twist Duduk. Duduk di kursi dengan punggung tinggi. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan kaki Anda di tanah. Dengan tangan di paha, putar bagian atas tubuh dengan lembut ke satu sisi dan tahan selama beberapa saat. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Menjembatani. Pada permukaan yang rata, berbaring telentang dengan kedua tangan direntangkan rata di samping tubuh, lutut ditekuk, kaki di tanah sekitar selebar pinggul, dan pergelangan kaki dekat dengan bokong. Tekan ke bawah kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas selama beberapa detik, lalu turunkan.
Kucing-Sapi. Mulailah dari permukaan yang datar dengan tangan dan lutut di tanah dan punggung dalam posisi netral. Lutut Anda harus berada langsung di bawah pinggul dan tangan Anda harus tepat di bawah bahu. Masuklah ke pose kucing dengan membulatkan punggung dan sedikit menundukkan kepala. Kembali ke posisi netral, lalu alihkan ke posisi sapi dengan menurunkan perut Anda, melengkungkan punggung, dan menatap ke arah langit-langit. Bergantian perlahan antara pose untuk peregangan tulang belakang.
Pose tukang sepatu. Duduk tegak di permukaan datar dengan telapak kaki saling bersentuhan dan lutut ditekuk ke luar. Sambil mengangkat dada, mulailah membungkuk ke depan dari pinggul sambil menggunakan siku untuk memberi tekanan pada paha untuk melakukan peregangan.
Standing Forward Fold. Berdiri tegak dengan bahu lebar dan lutut sedikit ditekuk. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, mulai membungkuk ke depan dari pinggang. Lepaskan lengan Anda dan biarkan menjuntai ke lantai. Gantung di sana selama beberapa saat, lalu perlahan bangkit kembali, satu ruas pada satu waktu.
Prajurit II. Langkah kaki Anda hampir selebar selebar tikar Anda, dengan kaki depan Anda menghadap ke depan dan kaki belakang Anda miring sekitar 45 hingga 90 derajat. Hadapi pinggul dan tubuh bagian atas dengan arah yang sama dengan kaki belakang dan angkat lengan ke atas bahu, rentangkan ke kedua sisi. Tekuk lutut depan Anda ke sudut 90 derajat dan tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Baby Cobra. Berbaring telungkup di atas permukaan yang rata, jaga agar kedua kaki tetap menempel di lantai. Tekan telapak tangan Anda rata di bawah bahu atau sedikit di depan Anda, tekuk siku di dekat tubuh Anda. Angkat kepala, leher, dan dada dengan lembut dari lantai sambil menggerakkan otot punggung bagian atas.
Jenis yoga
Yoga pertama kali dikembangkan di India sekitar 5.000 tahun yang lalu. Sejak itu, latihan ini telah berkembang menjadi puluhan jenis yoga, termasuk:
Bikram. Kadang-kadang disebut yoga panas, Bikram dipraktikkan di kamar yang dihangatkan hingga 100 hingga 110 derajat Fahrenheit. Ini biasanya melibatkan latihan 26 pose selama 90 menit kelas.
Anusara. Anusara adalah gaya yoga berbasis anatomi yang berfokus pada pembukaan hati. Ini menekankan penyelarasan tubuh yang tepat.
Viniyoga. Gaya yoga ini berfungsi untuk mengoordinasikan napas dan gerakan. Ini adalah praktik individual yang dapat bekerja dengan baik untuk penderita radang sendi dan kondisi terkait.
Kripalu. Kripalu berakar pada meditasi dan nafas. Ini sering diajarkan dalam tiga tahap. Yang pertama direkomendasikan untuk penderita artritis, karena mengajarkan dasar-dasar pose dan anatomi.
Iyengar. Dirancang untuk membangun kekuatan dan kelenturan, yoga jenis ini sering melibatkan penggunaan banyak alat peraga untuk membuat tubuh menjadi sejajar untuk setiap pose. Postur diadakan untuk periode waktu yang lebih lama daripada di gaya yoga lainnya. Umumnya dianggap aman bagi penderita artritis.
Ashtanga. Yoga Ashtanga melibatkan aliran cepat yang disinkronkan dengan nafas. Ini adalah gaya yoga yang menuntut fisik yang mungkin tidak cocok untuk orang dengan PsA.
Manfaat yoga untuk radang sendi psoriatik
Ada bukti ilmiah terbatas tentang manfaat yoga khusus untuk PsA. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga teratur dapat memiliki banyak efek positif yang mengurangi beberapa gejala fisik yang terkait dengan kondisi ini, termasuk:
- menghilangkan rasa sakit, terutama di leher dan punggung
- peningkatan toleransi nyeri
- peningkatan keseimbangan
- peningkatan aliran darah
- peningkatan fleksibilitas
- kekuatan otot yang lebih besar
- peningkatan daya tahan
Yoga lebih dari sekadar latihan fisik - yoga adalah bentuk kebugaran pikiran-tubuh. Ini juga dapat memberikan sejumlah manfaat emosional dan psikologis, termasuk:
- rasa tenang
- relaksasi
- penghilang stres
- energi yang lebih besar untuk menjalani hidup sepenuhnya
- mengurangi gejala depresi
- meningkatkan kepercayaan diri
- optimisme
Kewaspadaan sebelum memulai yoga
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba yoga atau jenis latihan lainnya. Dokter Anda dapat memberikan panduan tentang gerakan tertentu untuk menghindari, durasi aktivitas fisik yang disarankan, dan tingkat intensitas yang harus Anda perjuangkan.
Anda juga harus memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda sebelum dan selama latihan yoga Anda. Menempatkan ketegangan yang tidak perlu pada sendi yang meradang bisa memperburuk flare-up. Jika pose atau aliran tertentu menyebabkan Anda sakit, segera hentikan aktivitas itu. Selalu dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan seperlunya.
Pose dan gaya yoga tertentu mungkin tidak cocok untuk beberapa orang dengan artritis. The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk menghindari posisi yang memaksa persendian Anda menekuk lebih dari 90 derajat atau memerlukan penyeimbangan dengan satu kaki. Duduk santai selama meditasi panjang atau sesi pernapasan dalam beberapa jenis yoga juga mungkin sulit bagi penderita PsA.
Bawa pulang
Olahraga teratur dapat membantu meringankan beberapa gejala PsA. Jika Anda mencari aktivitas fisik yang lembut dan berdampak rendah yang dapat dimodifikasi untuk tubuh Anda sendiri, Anda mungkin ingin mencoba yoga.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Saat Anda mulai berlatih yoga, selalu perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan lepaskan setiap pose yang menyebabkan Anda sakit.
