Daftar Isi:
- Gambaran
- 1. Pose Gunung
- 2. Prajurit II
- 3. Sudut Terikat
- 4. Pose Staf
- Manfaat yoga untuk OA
- Jenis yoga yang bisa dicoba dengan OA
- Intinya
Video: Pose Yoga Untuk Gejala Osteoartritis
2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18
Gambaran
Jenis radang sendi yang paling umum disebut osteoarthritis (OA). OA adalah penyakit sendi di mana tulang rawan yang sehat yang bantal tulang pada sendi rusak melalui keausan. Ini dapat menyebabkan:
- kekakuan
- rasa sakit
- pembengkakan
- rentang gerak sendi terbatas
Untungnya, perubahan gaya hidup seperti yoga lembut telah terbukti meningkatkan gejala OA. Rutinitas yoga berikut ini sangat lembut, tetapi selalu dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
1. Pose Gunung
- Cukup berdiri dengan sisi-sisi jari kaki besar Anda bersentuhan (jari kaki kedua Anda harus sejajar dan tumit Anda sedikit terpisah).
- Angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda, dan letakkan kembali di lantai.
- Untuk mendapatkan posisi yang tepat, Anda bisa bergoyang-goyang atau dari sisi ke sisi. Tujuannya agar berat badan seimbang di setiap kaki. Berdirilah tegak dengan tulang punggung netral. Lengan Anda akan berada di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tahan pose selama 1 menit, sambil mengingat untuk menarik napas dalam-dalam.
2. Prajurit II
- Dari posisi berdiri, langkah kaki Anda sejauh 4 kaki.
- Angkat lengan ke depan dan belakang (bukan ke samping) sampai sejajar dengan lantai, jaga telapak tangan tetap rendah.
- Jaga agar kaki kanan Anda lurus dan putar kaki kiri Anda 90 derajat ke kiri, sejajarkan tumit Anda.
- Buang napas dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri. Shin Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus, jaga agar sejajar dengan lantai.
- Putar kepala Anda ke kiri dan lihatlah jari-jari Anda yang terentang.
- Tahan pose ini hingga 1 menit, lalu balikkan kaki Anda dan ulangi di sisi kiri.
3. Sudut Terikat
- Mulailah duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda ke arah panggul Anda.
- Jatuhkan lutut Anda ke samping, tekan bagian bawah kaki Anda bersamaan.
- Pertahankan tepi luar kaki Anda di lantai untuk mempertahankan posisi.
Pro tip: Tujuan dari peregangan Iyengar ini adalah untuk mendekatkan tumit Anda ke panggul tanpa melelahkan atau menjadi tidak nyaman. Pertahankan tepi luar kaki Anda di lantai untuk mempertahankan posisi. Jangan memaksakan lutut Anda ke bawah, tetap santai. Anda dapat menahan pose ini hingga 5 menit.
4. Pose Staf
Seperti Pose Gunung, ini adalah pose sederhana, tetapi teknik ini penting untuk hasil terbaik.
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki bersatu, dan rentangkan di depan Anda (dapat membantu untuk duduk di atas selimut untuk mengangkat panggul Anda).
- Pastikan Anda memiliki perataan yang benar dengan duduk di dinding. Bilah bahu Anda harus menyentuh dinding, tetapi punggung bawah dan belakang kepala Anda tidak boleh.
- Kencangkan paha Anda, tekan ke bawah sambil memutar ke arah satu sama lain.
- Lenturkan pergelangan kaki Anda saat menggunakan tumit untuk menekan.
- Tahan posisi setidaknya selama 1 menit.
Manfaat yoga untuk OA
Meskipun Anda mungkin berpikir yoga terutama sebagai aktivitas kebugaran, penelitian telah menunjukkan efektivitasnya dalam mengurangi gejala OA. Satu studi membandingkan pasien dengan OA dari tangan yang mencoba teknik yoga selama enam minggu dengan pasien yang tidak melakukan yoga. Kelompok yang melakukan yoga mengalami kelegaan yang signifikan dalam nyeri sendi, nyeri selama aktivitas, dan rentang jari.
Saat memilih pose yoga terbaik untuk OA, aturan praktis yang baik adalah tetap bersikap lembut. Menurut Johns Hopkins Arthritis Center, latihan yoga yang lembut penting bagi orang dengan segala bentuk arthritis, terutama ketika Anda pertama kali memulai. Jika Anda menderita radang sendi, Anda harus menghindari yoga yang berat, termasuk yoga Ashtanga, Yoga Bikram, dan yoga kekuatan (atau pompa tubuh), yang menggabungkan yoga dengan jenis olahraga lainnya.
Jenis yoga yang bisa dicoba dengan OA
The Arthritis Foundation merekomendasikan jenis yoga lembut berikut untuk pasien radang sendi:
- Iyengar: menggunakan alat peraga dan dukungan lainnya untuk membantu memberikan modifikasi pose. Efektif untuk membantu OA lutut.
- Anusara: berfokus pada latihan berbasis gambar.
- Kripalu: lebih fokus pada meditasi dan lebih sedikit pada penyelarasan tubuh.
- Viniyoga: mengoordinasikan napas dan gerakan.
- Phoenix meningkat: menggabungkan pose fisik dengan penekanan terapi.
Intinya
Dari sekitar 50 juta orang Amerika yang didiagnosis menderita artritis, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan bahwa 27 juta orang menderita OA. Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai didiagnosis menderita OA, yoga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan. Mulailah latihan yoga Anda secara perlahan, dan tetap lembut. Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis yoga apa yang terbaik untuk kondisi khusus Anda, dan cari instruktur yang berpengalaman bekerja dengan orang-orang yang memiliki gejala serupa.
Direkomendasikan:
Yoga Untuk Psoriatic Arthritis: Pose, Jenis, Dan Banyak Lagi
Yoga adalah latihan lembut yang dapat membantu beberapa gejala radang sendi psoriatik, seperti rasa sakit dan kekakuan. Cobalah beberapa pose dan jenis yoga ini untuk mengelola PSA Anda
Osteoartritis Kompartemen Medial: Gejala Dan Lainnya
Osteoartritis kompartemen medial (OA) adalah jenis OA yang hanya menyerang satu bagian lutut. Pelajari lebih lanjut tentang gejala dan cara untuk mengelola kondisi ini
Yoga Untuk Skoliosis: Manfaat, Pose & Kiat
Kami berbicara dengan para ahli yang fokus pada latihan yoga untuk skoliosis. Jika Anda memiliki pertanyaan sebelum beralih ke urutan yoga, baca di sini
Yoga Untuk RA: Pose Terbaik Untuk Menghilangkan Rasa Sakit
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu orang dengan berbagai jenis radang sendi mengurangi nyeri sendi, meningkatkan fleksibilitas dan fungsi sendi, dan menurunkan stres dan ketegangan untuk tidur yang lebih baik
Pose Yoga Untuk Pemula: 5 Pose Dasar Untuk Memulai Anda
Jika Anda baru mengenal yoga, Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana. Anda bahkan mungkin sedikit gugup sebelum memasuki kelas pertama atau memulai latihan di rumah. Lima pose yoga pemula ini akan membantu Anda mempersiapkan diri