Gambaran
Jenis radang sendi yang paling umum disebut osteoarthritis (OA). OA adalah penyakit sendi di mana tulang rawan yang sehat yang bantal tulang pada sendi rusak melalui keausan. Ini dapat menyebabkan:
- kekakuan
- rasa sakit
- pembengkakan
- rentang gerak sendi terbatas
Untungnya, perubahan gaya hidup seperti yoga lembut telah terbukti meningkatkan gejala OA. Rutinitas yoga berikut ini sangat lembut, tetapi selalu dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
1. Pose Gunung
- Cukup berdiri dengan sisi-sisi jari kaki besar Anda bersentuhan (jari kaki kedua Anda harus sejajar dan tumit Anda sedikit terpisah).
- Angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda, dan letakkan kembali di lantai.
- Untuk mendapatkan posisi yang tepat, Anda bisa bergoyang-goyang atau dari sisi ke sisi. Tujuannya agar berat badan seimbang di setiap kaki. Berdirilah tegak dengan tulang punggung netral. Lengan Anda akan berada di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tahan pose selama 1 menit, sambil mengingat untuk menarik napas dalam-dalam.
2. Prajurit II
- Dari posisi berdiri, langkah kaki Anda sejauh 4 kaki.
- Angkat lengan ke depan dan belakang (bukan ke samping) sampai sejajar dengan lantai, jaga telapak tangan tetap rendah.
- Jaga agar kaki kanan Anda lurus dan putar kaki kiri Anda 90 derajat ke kiri, sejajarkan tumit Anda.
- Buang napas dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri. Shin Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus, jaga agar sejajar dengan lantai.
- Putar kepala Anda ke kiri dan lihatlah jari-jari Anda yang terentang.
- Tahan pose ini hingga 1 menit, lalu balikkan kaki Anda dan ulangi di sisi kiri.
3. Sudut Terikat
- Mulailah duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda ke arah panggul Anda.
- Jatuhkan lutut Anda ke samping, tekan bagian bawah kaki Anda bersamaan.
- Pertahankan tepi luar kaki Anda di lantai untuk mempertahankan posisi.
Pro tip: Tujuan dari peregangan Iyengar ini adalah untuk mendekatkan tumit Anda ke panggul tanpa melelahkan atau menjadi tidak nyaman. Pertahankan tepi luar kaki Anda di lantai untuk mempertahankan posisi. Jangan memaksakan lutut Anda ke bawah, tetap santai. Anda dapat menahan pose ini hingga 5 menit.
4. Pose Staf
Seperti Pose Gunung, ini adalah pose sederhana, tetapi teknik ini penting untuk hasil terbaik.
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki bersatu, dan rentangkan di depan Anda (dapat membantu untuk duduk di atas selimut untuk mengangkat panggul Anda).
- Pastikan Anda memiliki perataan yang benar dengan duduk di dinding. Bilah bahu Anda harus menyentuh dinding, tetapi punggung bawah dan belakang kepala Anda tidak boleh.
- Kencangkan paha Anda, tekan ke bawah sambil memutar ke arah satu sama lain.
- Lenturkan pergelangan kaki Anda saat menggunakan tumit untuk menekan.
- Tahan posisi setidaknya selama 1 menit.
Manfaat yoga untuk OA
Meskipun Anda mungkin berpikir yoga terutama sebagai aktivitas kebugaran, penelitian telah menunjukkan efektivitasnya dalam mengurangi gejala OA. Satu studi membandingkan pasien dengan OA dari tangan yang mencoba teknik yoga selama enam minggu dengan pasien yang tidak melakukan yoga. Kelompok yang melakukan yoga mengalami kelegaan yang signifikan dalam nyeri sendi, nyeri selama aktivitas, dan rentang jari.
Saat memilih pose yoga terbaik untuk OA, aturan praktis yang baik adalah tetap bersikap lembut. Menurut Johns Hopkins Arthritis Center, latihan yoga yang lembut penting bagi orang dengan segala bentuk arthritis, terutama ketika Anda pertama kali memulai. Jika Anda menderita radang sendi, Anda harus menghindari yoga yang berat, termasuk yoga Ashtanga, Yoga Bikram, dan yoga kekuatan (atau pompa tubuh), yang menggabungkan yoga dengan jenis olahraga lainnya.
Jenis yoga yang bisa dicoba dengan OA
The Arthritis Foundation merekomendasikan jenis yoga lembut berikut untuk pasien radang sendi:
- Iyengar: menggunakan alat peraga dan dukungan lainnya untuk membantu memberikan modifikasi pose. Efektif untuk membantu OA lutut.
- Anusara: berfokus pada latihan berbasis gambar.
- Kripalu: lebih fokus pada meditasi dan lebih sedikit pada penyelarasan tubuh.
- Viniyoga: mengoordinasikan napas dan gerakan.
- Phoenix meningkat: menggabungkan pose fisik dengan penekanan terapi.
Intinya
Dari sekitar 50 juta orang Amerika yang didiagnosis menderita artritis, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan bahwa 27 juta orang menderita OA. Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai didiagnosis menderita OA, yoga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan. Mulailah latihan yoga Anda secara perlahan, dan tetap lembut. Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis yoga apa yang terbaik untuk kondisi khusus Anda, dan cari instruktur yang berpengalaman bekerja dengan orang-orang yang memiliki gejala serupa.
