Makanan vitamin B12 top untuk vegetarian
Vegetarian memiliki beberapa opsi untuk sumber B12. Ini termasuk telur dan produk susu, seperti susu dan keju.
Vegan memiliki daftar opsi yang lebih terbatas. Makanan yang diperkaya, atau yang mengandung vitamin B12, adalah sumber yang bagus.
Makanan alami seperti ragi nutrisi, ragi menyebar, jamur tertentu, dan beberapa ganggang juga mengandung vitamin B12.
Di bawah ini, kita melihat lebih dekat pada sumber vitamin B12 terbaik untuk vegetarian, dan beberapa untuk vegan juga.
Produk susu
Makan produk susu adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet vegetarian.
Kantor Statistik Diet mencantumkan konten B12 dalam produk susu berikut:
- 1,2 mikrogram (mcg) dalam 1 cangkir susu rendah lemak, atau 50% dari Nilai Harian Anda (DV)
- 1,1 mcg dalam 8 ons yogurt rendah lemak, atau 46% dari DV Anda
- 0,9 mcg dalam 1 ons keju Swiss, atau 38% dari DV Anda
Cobalah minum yogurt bersama sarapan, susu sebagai minuman sore, dan beberapa potong keju sebagai camilan.
Telur
Sumber B12 lain untuk vegetarian adalah telur. Satu telur besar, rebus mengandung 0,6 mcg vitamin B12, atau 25% dari DV Anda.
Telur juga tinggi protein, nutrisi lain yang mungkin kurang dalam beberapa diet vegetarian. Pelajari tentang sumber protein vegetarian di sini.
Untuk makan lebih banyak telur, cobalah makan telur orak-arik untuk sarapan, tambahkan telur rebus dalam salad, dan buat lebih banyak omelet atau quiches.
Makanan yang diperkaya
Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Ini adalah sumber B12 yang tersedia dengan bioavailabilitas tinggi untuk vegetarian dan vegan.
Sereal sarapan yang diperkaya merupakan pilihan. Sereal sering mengandung 25% dari DV per porsi, meskipun ini bervariasi antara merek. Baca kemasan untuk menentukan apakah sereal sarapan sehat favorit Anda telah ditambahkan B12.
Makanan yang diperkaya biasanya mudah dicerna oleh tubuh Anda, yang artinya memiliki ketersediaan hayati yang tinggi. Ini membantu tubuh mendapatkan vitamin B12 lebih mudah.
Ragi gizi
Makanan diperkaya lain yang mengandung vitamin B12 adalah ragi gizi. Ini adalah makanan umum bagi banyak vegetarian dan vegan.
Seiring dengan manfaat nutrisinya, nutrisi ragi menyediakan rasa yang dalam untuk dimasak. Banyak yang menggunakan ragi nutrisi untuk menambahkan rasa keju atau kacang-kacangan pada makanan.
Satu sendok makan ragi gizi 100% yang difortifikasi menyediakan 2,4 mcg vitamin B12, atau 100% dari DV.
Coba tambahkan ragi nutrisi ke saus, cabai, atau kari vegetarian. Untuk camilan sehat, taburi ragi bernutrisi pada popcorn ber-air.
Nori
Salah satu penelitian di tahun 2014, calo nori, juga disebut bejana ungu, sebagai sumber vitamin B12 yang baik. Produk ganggang ini biasa dimakan di negara-negara Asia.
Studi ini merekomendasikan makan 4 gram nori kering untuk memenuhi kebutuhan harian akan asupan vitamin B12.
Anda dapat menemukan produk ini di pasar makanan Asia atau berbelanja online. Ini digunakan dalam sushi dan mungkin camilan sehat dan sederhana sendiri.
Jamur shitake
Seperti nori, beberapa jamur, termasuk shitake, mengandung vitamin B12. Namun, levelnya relatif rendah.
Anda perlu mengonsumsi sekitar 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Meskipun Anda tidak ingin makan jamur sebanyak itu secara teratur - dan yang terbaik adalah memvariasikan sumber B12 Anda - mereka membuat pilihan yang baik bagi mereka yang menyukai jamur.
Coba tambahkan jamur yang mengandung B12 ke dalam masakan Anda untuk makan siang atau makan malam yang lezat untuk tambahan B12.
Manfaat kesehatan dari B12
Mengkonsumsi vitamin B12 sangat penting untuk diet Anda. Vitamin B12 berkontribusi pada fungsi vital dalam tubuh Anda, termasuk:
- membentuk dan membagi sel darah merah
- melindungi sistem saraf Anda
- mensintesis DNA Anda
- memberi energi tubuh Anda
Anda tidak perlu banyak vitamin B12 untuk mempertahankan fungsi-fungsi penting tubuh ini. Asupan vitamin B12 harian Anda harus sekitar 2,4 mcg per hari jika Anda sudah dewasa.
Anak-anak membutuhkan lebih sedikit vitamin B12. Misalnya, bayi antara 7 dan 12 bulan hanya membutuhkan 0,5 mcg per hari. Seorang anak berusia antara 4 dan 8 tahun hanya membutuhkan 1,2 mcg per hari.
Satu ulasan 2017 dari 18 studi menemukan bahwa kekurangan B12 lebih umum di antara populasi tertentu, sebagai berikut:
- 62% wanita hamil mengalami defisiensi
- 25-86% anak-anak mengalami defisiensi
- 21-41% remaja mengalami defisiensi
- 11–90% orang dewasa yang lebih tua mengalami kekurangan
Risiko dan komplikasi
Komplikasi dan kondisi umum yang disebabkan oleh defisiensi B12 termasuk anemia, gangguan neurologis, dan ketidakmampuan sel untuk membelah diri.
Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin B12 dalam tubuh Anda, Anda mungkin juga mengalami gejala-gejala berikut:
- kerusakan saraf
- kelelahan
- kesemutan di tangan dan kaki
- mati rasa
- kelemahan
- penglihatan kabur
- demam
- keringat berlebih
- kesulitan berjalan
- masalah pencernaan
- lidah sakit
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin perlu melakukan beberapa tes untuk menentukan apakah kadar B12 Anda normal.
Garis bawah
Vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan asupan B12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh dan mungkin kurang pada mereka yang tidak makan daging.
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan hewani seperti susu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Jamur dan ganggang bahkan dapat menutupi asupan B12 Anda pada beberapa kesempatan.
Pastikan Anda mendiskusikan cara untuk menambahkan B12 ke dalam diet Anda dengan dokter Anda dan tingkat Anda dimonitor secara teratur untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Anda dapat memutuskan untuk mengambil suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12. Ini tersedia untuk dibeli secara online.
