Banyak pilihan perawatan untuk insomnia tersedia. Kebiasaan tidur yang baik dan diet yang sehat dapat menyembuhkan banyak kasus insomnia. Terapi perilaku atau pengobatan mungkin diperlukan dalam beberapa kasus.
Sangat penting untuk menentukan apakah masalah mendasar atau kondisi medis yang menyebabkan insomnia Anda. Beberapa kasus insomnia adalah akibat dari stres atau beberapa kondisi emosional atau fisik lainnya yang memerlukan perawatan terpisah. Sering kali, pola tidur kembali normal ketika kondisi ini berhasil diobati.
Obat insomnia
Dokter Anda mungkin beralih ke pengobatan ketika perubahan gaya hidup dan terapi perilaku tidak membantu insomnia Anda. Dokter umumnya tidak merekomendasikan mengandalkan pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, karena obat ini dapat membuat ketagihan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana perawatan jika Anda menderita insomnia.
Jenis obat dan dosis akan tergantung pada gejala dan riwayat medis Anda. Juga, beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala depresi. Ini mungkin adalah akar dari insomnia Anda dan akan membutuhkan jenis perawatan lain.
Bantu tidur resep
Obat resep untuk insomnia termasuk obat penenang, obat penenang, dan obat anti-kecemasan. Dokter tidak menganjurkan meminum pil tidur selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, karena dapat menjadi pembentuk kebiasaan. Dosis dan durasi akan bervariasi tergantung pada diagnosis, riwayat medis, dan kondisi Anda saat ini.
Beberapa obat tidur resep yang lebih populer termasuk:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Penelitian telah menunjukkan bahwa obat-obatan bantuan tidur efektif dalam:
- mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur
- menambah panjang tidur
- mengurangi berapa kali seseorang bangun
- meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan
Obat tidur dengan resep terkadang memiliki efek samping. Efek samping sering lebih jelas pada orang dewasa yang lebih tua. Ini dapat mencakup:
- rasa kantuk yang berlebihan
- pemikiran yang terganggu
- malam berkeliaran
- agitasi
- masalah keseimbangan
Dalam kasus yang jarang terjadi, obat-obatan ini dapat menyebabkan efek samping berikut:
- reaksi alergi
- pembengkakan wajah
- perilaku yang tidak biasa, seperti mengemudi, memasak, atau makan sambil tidur
Bicaralah dengan dokter Anda segera tentang efek samping yang Anda alami.
Alat bantu tidur tanpa resep
Banyak orang lebih suka menggunakan obat bantuan tidur tanpa resep, seperti antihistamin, untuk menyebabkan kantuk.
Antihistamin juga dapat mengurangi kualitas tidur dan menyebabkan efek samping, seperti:
- kantuk di siang hari
- mulut kering
- penglihatan kabur
Meski bukan obat, orang juga biasa menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur. Melatonin adalah suplemen makanan yang tersedia di sebagian besar apotek.
Perubahan gaya hidup sehat
Seringkali, membuat perubahan gaya hidup dapat menyembuhkan insomnia. Anda mungkin ingin mencoba beberapa saran ini:
- Tidurlah ketika Anda merasa lelah.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta. Kegiatan yang merangsang otak, seperti menonton TV, membaca, atau makan, harus dilakukan di luar kamar.
- Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Kurangi stres dalam hidup Anda yang mengganggu tidur Anda.
Anda mungkin juga ingin memasukkan perubahan gaya hidup lainnya, seperti yang berikut ini.
Jangan merokok
Jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti. Nikotin adalah stimulan yang memicu insomnia. Juga, merokok dapat menyebabkan:
- tekanan darah tinggi
- serangan jantung
- stroke
- kanker
Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang program atau produk berhenti merokok untuk membantu Anda berhenti.
Perhatikan apa yang Anda minum
Hindari minum alkohol berlebihan. Alkohol adalah obat penenang yang dapat menyebabkan tidur pada awalnya, tetapi dapat mengganggu tahap tidur yang lebih dalam yang memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat sepenuhnya. Minum berat jangka panjang juga bisa memicu tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan adalah stimulan lain yang harus dihindari. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa 400 miligram (mg) kafein yang diminum 6 jam sebelum waktu tidur dapat secara signifikan mengganggu tidur Anda.
Sebagai referensi, 8 ons cangkir kopi diseduh mengandung 96 mg kafein. Para peneliti merekomendasikan menghindari kafein minimal 6 jam sebelum waktu tidur normal Anda.
Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat mengganggu tidur dengan perjalanan malam hari berulang ke kamar mandi.
Olahraga
Berolahraga 20 hingga 30 menit setiap hari dapat mendorong tidur malam yang nyenyak. Bahkan jika Anda tidak melihat hasil langsung, tetap lakukan itu.
Para peneliti dalam studi 2013 melacak 11 wanita dengan insomnia dan menemukan bahwa berolahraga 1 hari tidak berarti bahwa peserta mereka akan tidur lebih baik malam itu. Namun, olahraga teratur selama 4 bulan meningkatkan berapa banyak mereka tidur dan kualitas tidur mereka secara keseluruhan.
Olahraga teratur juga dapat membantu mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.
Pertahankan pola makan sehat
Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, yang dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Makanan ini bisa sulit dicerna, terutama saat Anda memakannya larut malam. Ini bisa membuatnya sulit tidur.
Terapi perilaku
Perawatan ini dapat mengajarkan Anda bagaimana membuat lingkungan Anda lebih kondusif untuk tidur. Terapi perilaku sering dilakukan oleh seorang psikolog, psikiater, atau penyedia layanan kesehatan terlatih lainnya.
Mereka telah terbukti sama efektif atau lebih efektif daripada obat tidur. Terapi semacam itu seringkali merupakan pengobatan lini pertama bagi penderita insomnia. Terapi-terapi ini dapat meliputi:
Teknik relaksasi
Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Strategi-strategi ini membantu Anda mengendalikan:
- pernafasan
- detak jantung
- ketegangan otot
- suasana hati
Mandi air hangat sebelum tidur, pijatan, dan peregangan ringan berfungsi untuk merilekskan tubuh dan akan membantu Anda rileks di malam hari.
Terapi perilaku kognitif
Dalam sesi kelompok atau konseling satu lawan satu, terapis kesehatan mental dapat membantu Anda belajar mengubah pola berpikir negatif. Ini dapat membantu Anda belajar mengganti pemikiran khawatir atau takut dengan pikiran yang lebih menyenangkan dan santai. Jenis pola pikir ini lebih membantu untuk menemukan kebiasaan tidur yang sehat.
Pembatasan tidur
Pembatasan tidur mengharuskan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur sementara dibatasi, menyebabkan kurang tidur sebagian. Anda kemudian lebih lelah malam berikutnya. Setelah tidur Anda membaik, waktu Anda di tempat tidur meningkat secara bertahap.
Terapi cahaya
Beberapa ahli tidur merekomendasikan paparan cahaya untuk orang-orang yang cenderung tertidur terlalu dini di malam hari atau bangun terlalu pagi. Ini membantu menyesuaikan jam internal Anda.
Selama tahun-tahun ketika cahaya di luar di malam hari, pergi ke luar selama 30 menit atau menggunakan lampu kotak medis dapat membantu menyesuaikan pola tidur Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda
Cobalah berbagai perawatan yang tersedia untuk insomnia untuk membantu memulihkan tidur normal Anda. Bicaralah dengan dokter Anda dan diskusikan perubahan gaya hidup, terapi perilaku, atau pilihan pengobatan mana yang tepat untuk Anda.
