Gambaran
Kafein adalah stimulan kerja cepat yang bekerja pada sistem saraf pusat Anda. Ini dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan energi, dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.
Anda mungkin mulai mengalami efek kafein segera setelah mengkonsumsinya, dan efeknya akan terus berlangsung selama kafein tetap ada di tubuh Anda.
Tetapi berapa lama tepatnya ini berlangsung? Jawabannya tergantung pada berbagai faktor.
Berapa lama gejalanya
Menurut American Academy of Sleep Medicine, waktu paruh kafein hingga 5 jam. Waktu paruh adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk mengurangi jumlah suatu zat menjadi setengah dari jumlah aslinya.
Jadi, jika Anda telah mengonsumsi 10 miligram (mg) kafein, setelah 5 jam, Anda masih akan memiliki 5 mg kafein dalam tubuh Anda.
Efek dari kafein mencapai tingkat puncak dalam 30 hingga 60 menit konsumsi. Ini adalah saat Anda paling mungkin mengalami efek "gelisah" dari kafein.
Anda mungkin juga buang air kecil lagi karena volume cairan yang tertelan dan efek diuretik kafein yang ringan.
Separuh kafein yang Anda konsumsi dapat bertahan lebih lama dari 5 jam.
Orang dengan sensitivitas kafein mungkin merasakan gejala selama beberapa jam atau bahkan beberapa hari setelah konsumsi.
Karena efek jangka panjang dari kafein, American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar Anda tidak mengkonsumsinya setidaknya enam jam sebelum tidur. Jadi jika Anda pergi tidur jam 10:00 malam, Anda harus minum kafein paling lambat selambat-lambatnya jam 4:00 sore
Makanan dan minuman apa yang mengandung kafein?
Kafein adalah zat alami yang ditemukan di berbagai tanaman, termasuk kopi dan biji kakao, dan daun teh.
Ada juga bentuk buatan kafein yang biasanya ditambahkan ke minuman soda dan energi.
Cobalah untuk menghindari makanan dan minuman ini, yang sering mengandung kafein, dalam waktu enam jam dari perkiraan waktu tidur Anda:
- teh hitam dan hijau
- minuman kopi dan espresso
- cokelat
- minuman berenergi
- minuman ringan
- obat-obatan tertentu yang mengandung kafein, seperti Excedrin
Kopi tanpa kafein mengandung sedikit kafein, jadi jika Anda peka terhadap efek kafein, Anda juga harus menghindari kopi tanpa kafein.
Kafein dan menyusui
Selama bertahun-tahun, para ahli telah menyarankan wanita untuk berhati-hati saat mengonsumsi kafein selama kehamilan. Ini karena risiko keguguran atau cacat lahir.
Walaupun efek-efek ini tidak lagi relevan setelah kelahiran, masih ada beberapa peringatan yang perlu dipertimbangkan jika Anda berencana untuk mengonsumsi kafein saat sedang menyusui.
Kafein dapat ditransfer melalui ASI ke bayi Anda. The March of Dimes merekomendasikan membatasi konsumsi kafein hingga dua cangkir kopi per hari saat Anda menyusui.
Jika Anda mengonsumsi barang-barang lain yang mengandung kafein sepanjang hari, seperti soda atau cokelat, Anda mungkin perlu mengurangi kopi dan barang-barang berkafein tinggi lainnya.
Mengkonsumsi lebih dari 200 mg kafein sehari dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan untuk bayi Anda. Mereka mungkin mengalami kesulitan tidur, dan mereka bisa menjadi rewel.
Beberapa ibu juga merasakan kolik dan gelisah pada bayi yang terpapar kafein. Meskipun ini tidak dianggap sebagai masalah jangka panjang, gejalanya dapat menyebabkan bayi Anda merasa tidak nyaman.
Kunci untuk memastikan bayi Anda tidak mengalami efek kafein adalah merencanakan konsumsi Anda dengan bijak.
Menurut Asosiasi Menyusui Australia, bayi Anda dapat mengonsumsi sekitar 1 persen kafein yang Anda konsumsi jika Anda menyusui.
Jumlah puncaknya tercapai sekitar satu jam setelah Anda mengonsumsi kafein. Waktu terbaik untuk menyusui bayi Anda adalah sebelum mengkonsumsi minuman berkafein atau dalam satu jam pertama asupan kafein.
Juga, karena paruh kafein dalam ASI adalah sekitar 4 jam, menyusui 4 jam setelah asupan kafein juga dianjurkan.
Penarikan kafein
Jika Anda terbiasa minum kafein, Anda mungkin mengalami penarikan jika Anda berhenti meminumnya.
Menurut American Heart Association, Anda mungkin mengalami gejala penarikan dalam waktu 12 hingga 24 jam sejak item berkafein terakhir. Gejala-gejala ini mungkin termasuk:
- sakit kepala (gejala yang paling umum)
- depresi
- kegelisahan
- kantuk dan kelelahan
Gejala penarikan kafein cenderung sembuh dalam waktu 48 jam. Namun, jika Anda terbiasa mengonsumsi jumlah besar, berhenti menggunakan kalkun dingin bisa membuat gejala penarikan Anda menjadi lebih parah.
Cara terbaik untuk mengurangi kafein adalah dengan mengurangi jumlah yang Anda konsumsi setiap hari.
Anda dapat mengurangi jumlah produk berkafein yang Anda konsumsi, atau menukar item tertentu. Misalnya, Anda dapat memperdagangkan satu kopi per hari untuk teh hijau.
Berapa banyak kafein dalam kopi dan teh?
Jumlah kafein dalam secangkir kopi atau teh dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti teknik pembuatan bir, jenis kacang atau daun teh, dan cara kacang atau daun diproses.
| Minuman | Kafein dalam miligram (mg) |
| 8 ons cangkir kopi | 95–165 |
| Espresso 1 ons | 47–64 |
| 8 ons cangkir kopi tanpa kafein | 2–5 |
| 8 ons cangkir teh hitam | 25–48 |
| 8 ons cangkir teh hijau | 25–29 |
Kacang panggang terang memiliki lebih banyak kafein daripada kacang panggang gelap.
Ada juga lebih banyak kafein dalam secangkir kopi daripada dalam satu porsi espresso. Itu berarti cappuccino dengan 1 ons espresso memiliki lebih sedikit kafein daripada 8 ons cangkir kopi.
Intinya
Kafein hanyalah salah satu cara Anda dapat meningkatkan kewaspadaan dan memerangi kantuk. Karena kemungkinan dampak buruknya, Anda dapat mempertimbangkan membatasi konsumsi harian Anda hingga 300 mg sehari. Ini sama dengan sekitar 3 cangkir kopi panggang kecil dan teratur.
Penting juga untuk mempertimbangkan cara-cara lain Anda dapat secara alami meningkatkan tingkat energi Anda tanpa kafein. Pertimbangkan opsi berikut untuk membantu:
- Minum lebih banyak air.
- Dapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam.
- Hindari tidur siang jika Anda bisa.
- Makan banyak makanan nabati, yang dapat membantu menyediakan energi tanpa jatuhnya makanan olahan.
- Berolahragalah setiap hari, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda secara teratur merasa lelah. Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang tidak terdiagnosis.
Kondisi tertentu yang mendasarinya, seperti depresi, juga dapat memengaruhi tingkat energi Anda.
