Panduan No BS Untuk Probiotik Untuk Otak Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Yap, ususmu berbicara dengan otakmu

Anda tahu perasaan berkibar di perut Anda sebelum bersulang? Atau hilangnya nafsu makan yang tiba-tiba karena berita-berita yang mengecewakan? Itulah otak Anda yang berkomunikasi dengan mikrobiota usus Anda, atau lebih dikenal secara ilmiah sebagai poros otak-usus.

Dan itu berjalan dua arah. Mikrobiota usus Anda juga dapat berbicara dengan otak Anda. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik dapat membantu meningkatkan mood dan kecerdasan Anda.

"Saya dapat memperkirakan penggunaan probiotik yang lebih luas dalam pengobatan kesehatan mental, terutama karena kebanyakan orang dapat menoleransi mereka dengan baik," kata Aparna Iyer, MD, asisten profesor psikiatri di University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer mengatakan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membantu menentukan jenis atau dosis probiotik apa yang mungkin paling terapeutik, tetapi sementara itu, Anda masih dapat memberikan dorongan pada otak Anda dengan menambahkan probiotik - cara cerdas - ke dalam diet Anda.

Bagaimana probiotik membantu otak?

Anda mungkin berpikir perut Anda kadang-kadang memiliki pikiran sendiri, dan Anda benar. Usus itu menampung otak kedua kita, sistem saraf enterik (ENS), dan tugas kita adalah memberi otak kedua kesan bahwa segala sesuatu yang keren di sana sehingga menumbuhkan kabar baik ke otak nomor satu.

Bagikan di Pinterest

"Fungsi yang sehat dari satu kondusif untuk fungsi yang sehat dari yang lain," kata Iyer. Itu alasan utama untuk menjadi geek tentang konsumsi bakteri baik, tetapi ini bukan hanya tentang makan kefir dan asinan kubis.

Ada strain probiotik spesifik dengan penelitian lebih banyak daripada yang lain, khususnya strain Lactobacillus dan Bifidobacterium (khususnya strain L. helveticus dan B. longum). Para peneliti bahkan menyebut strain ini "psikobiotik" untuk manfaat terapeutik potensial mereka. Tapi inilah yang benar-benar diketahui sains tentang probiotik dan koneksi otak-usus:

Strain probiotik	Apa kata ilmu pengetahuan
B. longum	dapat mengurangi depresi dan kecemasan, membantu orang dengan IBS
B. bifidum	membantu menghasilkan vitamin seperti K dan B-12, yang juga dapat memengaruhi suasana hati
B. infantis	peningkatan relaksasi pada tikus dan membantu mengobati sindrom iritasi usus
L. reuteri	diketahui memiliki efek anti-nyeri pada tikus dan dapat membantu meningkatkan rangsangan
L. plantarum	secara signifikan meningkatkan serotonin dan dopamin pada tikus dan mengurangi perilaku cemas ketika mereka berada dalam labirin
L. acidophilus	dapat membantu mengurangi kolesterol dan mendukung penyerapan nutrisi
L. helveticus	tikus yang diberikan L. helveticus menunjukkan penurunan skor kecemasan tetapi penelitian lain pada 2017 tidak menemukan perbedaan

Cobalah semua makanan probiotik: Produk makanan seringkali memiliki campuran probiotik - dan bukan hanya satu jenis (walaupun Anda dapat membeli jenis tertentu dalam bentuk pil).

Sebagai contoh, satu studi, yang diterbitkan dalam Frontiers of Neuroscience, menunjukkan bahwa orang dengan penyakit Alzheimer yang mengambil probiotik (campuran L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, dan L. fermentum) mengalami efek positif pada fungsi kognitif seperti daya belajar dan daya ingat.

Penelitian sedang dilakukan dengan koneksi otak-usus dan bagaimana probiotik dapat membantu. Namun sejauh ini, pekerjaan itu menjanjikan - dan, tentu saja, Anda tidak harus memiliki penyakit kronis untuk menuai potensi manfaat peningkatan otak.

Inilah kursus kilat tentang cara menjadi probiotik pro

Dengan kliennya, Iyer lebih suka makanan, daripada pil, pendekatan. "Kami menemukan cara untuk memasukkan aspek diet ini ke dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan," katanya. "Dan pasien pada akhirnya memiliki kendali bagaimana membuat perubahan ini dengan cara yang sesuai dengan preferensi makanannya."

Probiotik paling umum dalam makanan fermentasi. Itu berarti Anda dapat dengan mudah menggabungkannya hanya dengan menjadi kreatif dengan makanan Anda.

Tambahkan sisi probiotik, seperti:	Strain probiotik yang umum
asinan kubis untuk pizza	L. plantarum, B. bifidum
kimchi untuk hidangan mie atau nasi	L. plantarum
Yoghurt Yunani menggantikan krim asam	B. infantis, B. bifidum, atau lactobacillus
kefir ke smoothie	B. infantis, B. bifidum, atau lactobacillus
acar ekstra untuk sandwich atau burger Anda	L. plantarum
Kombucha dengan makanan	lactobacillus

Microbiome setiap orang berbeda, jadi jangan memakannya sekaligus. Saat Anda mulai menambahkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda, makanlah dengan lambat. Sebagai contoh, Anda dapat mencoba setengah cangkir kefir terlebih dahulu dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum bekerja dengan porsi penuh, yaitu satu cangkir.

Mengalami gas, kembung, dan meningkatkan aktivitas usus bukanlah hal yang biasa. Jika Anda tidak mengalami ketidaknyamanan perut, bereksperimenlah dengan lebih banyak makanan sampai Anda secara alami memasukkan probiotik sepanjang hari.

Makan probiotik dengan niat memiliki manfaat tambahan dari perubahan gaya hidup bawaan. "Umumnya, ketika klien saya memasukkan probiotik ke dalam makanan mereka, mereka menganggap kesehatan mereka dengan serius dan juga makan sehat," kata Natalie Rizzo, MS, RD, yang berbasis di New York City. "Kedua hal itu bersama-sama pasti dapat menyebabkan peningkatan kesehatan."

Rizzo mengakui bahwa mendapatkan dosis makanan probiotik yang baik setiap hari mungkin menjadi tantangan bagi sebagian orang. Usahakan untuk selalu mendapatkan probiotik secara alami terlebih dahulu. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup, Rizzo menyarankan pil probiotik. Anda dapat menemukannya di toko makanan kesehatan.

Iyer merekomendasikan untuk memeriksa dengan dokter Anda tentang dosis dan untuk menemukan produsen tepercaya dan terpercaya. Probiotik dan suplemen lain tidak dipantau oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Mungkin ada kekhawatiran tentang keamanan, kualitas, atau bahkan kemasan.

Apa masalahnya dengan suplemen?

Suplemen probiotik biasanya mengandung kombinasi beberapa spesies bakteri. Dosis harian yang direkomendasikan berkisar dari 1 miliar hingga 10 miliar unit pembentukan koloni (CFU). Suplemen juga sering mengandung campuran strain probiotik, tetapi merek-merek tersebut akan sering membuat daftar strain yang mengandungnya.

Produk probiotik	Strain probiotik
Probiotik Peningkat Mood ($ 23,88)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus dengan L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Suplemen Probiotik dan Suasana Hati Garden of Life ($ 31,25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotik ($ 17,53)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Mulailah dengan dosis CFU yang lebih rendah dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meningkatkan dosis penuh.

Tess Catlett mulai mengambil probiotik harian untuk membantu meredakan kembung. Hanya dia mulai dengan dosis tinggi (10 miliar CFU) dan mendapati dirinya dalam kesulitan perut.

“Setelah dua atau tiga hari mengkonsumsinya, saya mulai mengalami sakit perut terburuk yang pernah saya alami selama bertahun-tahun,” katanya. "Bayangkan rasa sakit kram menstruasi dan mual keracunan makanan semuanya terbungkus menjadi satu."

Tapi untungnya setelah menyesuaikan dosisnya dan meminum probiotik terus menerus selama dua minggu, Catlett memperhatikan perbedaan yang jelas dalam kembung.

Atur waktu probiotik Anda dengan benar

Waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik adalah dengan makanan. Sebuah studi 2011 menemukan bahwa mengambil pil probiotik dengan makanan atau 30 menit sebelum makan (tetapi tidak 30 menit setelah) adalah cara optimal untuk menjaga semua manfaat suplemen probiotik.

Bagi orang-orang yang kesulitan mengingat untuk minum pil, Rizzo menyarankan mengaitkan asupan Anda dengan aktivitas harian tertentu. Anda bisa membiasakan mengonsumsi suplemen ketika Anda menyikat gigi tepat setelah sarapan, misalnya.

Bagikan di Pinterest

Perlu diingat bahwa mungkin diperlukan beberapa minggu untuk manfaat otak untuk menendang.

"Meskipun ini mungkin tampak seperti waktu yang lama, kenyataannya adalah sebagian besar antidepresan juga membutuhkan waktu yang lama," kata Iyer. “Sebagian besar pasien saya pertama-tama akan melaporkan merasa lebih baik secara fisik, dengan lebih sedikit ketidaknyamanan perut dan lebih sedikit kembung. Tak lama kemudian, mereka sering juga akan mulai merasakan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan peningkatan suasana hati mereka,”tambahnya.

Sudahkah final mendekati? Tertekan dengan tenggat waktu kerja yang akan datang? Khawatir tentang gangguan afektif musiman (SAD)? Mungkin suasana hati Anda merosot di hari-hari menjelang menstruasi. Atau mungkin Anda akan mengalami putus cinta atau Anda hanya mengalami kesulitan akhir-akhir ini. Ini adalah saat-saat ketika menjadi super pintar dan disengaja dengan diet Anda dan asupan probiotik dapat membuat semua perbedaan.

Probiotik dan kesehatan usus terkait erat dengan fungsi kekebalan tubuh, yang merupakan kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi atau penyakit. Memasukkan probiotik secara teratur adalah taruhan terbaik Anda untuk kesehatan yang berkelanjutan. Tetapi jangan takut untuk meningkatkan asupan Anda lebih banyak ketika Anda mengantisipasi Anda akan membutuhkan lebih banyak bantuan.

Informasi ini tidak dimaksudkan untuk mendorong siapa pun untuk berhenti minum obat. Jangan berhenti minum antidepresan atau resep lain tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional kesehatan Anda dan lanjutkan dengan rencana untuk menyapih secara perlahan dan benar.

5 Hal Yang Mungkin Tidak Anda Ketahui tentang Koneksi Usus-Otak

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.