Memilih Lemak Sehat: Panduan Untuk Jenis, 11 Tips Makanan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Makan lemak untuk keuntungan Anda

Jadi Anda telah melompat pada kereta alpukat roti panggang karena kebaikan hijau terkocok penuh lemak sehat - yang membantu tubuh kita berfungsi dalam hal:

energi
produksi hormon
penyerapan nutrisi
pertumbuhan sel
isolasi dari dingin
perlindungan organ

Kecuali jenis lemak yang salah tidak akan membantu di sini, dan jika Anda bingung tentang apa yang dimaksud dengan lemak baik versus lemak jahat dan mengapa - Anda tidak sendirian. Kami telah memotong kebisingan sehingga Anda dapat mempelajari lemak mana yang dapat membantu Anda membunuh tujuan Anda dan mana yang perlu dipantulkan dari diet Anda.

Pertama, mari kita bicara tentang lemak baik untuk Anda

Berita baik: Anda tidak perlu membenci semua lemak, terutama lemak alami dalam makanan utuh.

"Lemak adalah penyedia energi," jelas Mindy Haar, PhD, ahli diet terdaftar dan asisten dekan urusan sarjana di NYIT School of Health Professions. "Lemak adalah yang terakhir meninggalkan saluran pencernaan dan karenanya memberikan rasa kenyang." Itu berarti bahwa lemak dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah kita makan terlalu banyak atau ngemil berlebihan, terutama pada karbohidrat palsu.

Berikut adalah jenis lemak yang harus diperhatikan:

Bagikan di Pinterest

Lemak tak jenuh adalah anak emas dari lemak makanan

Ini adalah kategori lemak yang menghasilkan kartu laporan A + untuk manfaat kesehatannya. Itu dapat dibagi menjadi dua kategori:

lemak tak jenuh ganda (PUFA)
lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)

PUFA

Lemak tak jenuh ganda meningkatkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Dan PUFA juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Itu win-win-win. PUFA mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang mudah dikenali yang selalu kita dengar.

Halo, rambut dan jenggot mengkilap dan sejumlah manfaat kesehatan!

MUFA

Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL sambil mempertahankan HDL. Penelitian menunjukkan mereka bahkan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.

Kesehatan lemak tak jenuh menang

mengurangi LDL buruk
menambah atau mempertahankan HDL yang baik
mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
melawan suasana hati yang buruk, peradangan, penurunan mental, dan banyak lagi
membantu Anda merasa kenyang
PUFA untuk dimakan: ikan berlemak, biji rami tanah, minyak goreng nabati cair (alpukat, kanola, zaitun, kacang tanah), dan kacang-kacangan dan biji-bijian
MUFAS untuk dimakan: kacang-kacangan, alpukat, zaitun, minyak goreng nabati cair (biji anggur, wijen, bunga matahari, sayuran), dan biji-bijian dan lemak hewani tertentu

Jatuhkan karbohidrat palsu dan tempelkan lemak jenuh

Anda mungkin telah mendengar selama bertahun-tahun bahwa lemak jenuh ada di daftar nakal untuk meningkatkan LDL. Tetapi studi baru menunjukkan bahwa makan lebih banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan peningkatan HDL, yang mengakibatkan penurunan total kolesterol.

Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) dan Departemen Pertanian AS (USDA) saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori harian kita dari lemak jenuh. Namun, para peneliti menyerukan perubahan pada rekomendasi ini karena bisa lebih berbahaya daripada baik jika kita mengganti lemak kesayangan kita dengan karbohidrat olahan agar merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian besar, mereka menunjukkan bahwa jika kita menukar kalori dari lemak jenuh dengan kalori dari karbohidrat olahan - seperti nasi putih dan roti - kita bisa menempatkan diri kita pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi peningkatan asupan lemak total, apakah jenuh atau tidak jenuh, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Anda mungkin tidak boleh membungkus setiap hidangan dengan bacon, tetapi Anda tidak perlu menghindar dari susu latte murni - ini tentang makan yang cerdas. (Anda juga ingin menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh dan karbohidrat olahan, yang berarti mundur dari roti dan mentega.)

Kesehatan lemak jenuh menang

meningkatkan HDL, sambil menurunkan kolesterol total
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
membantu Anda merasa kenyang
Lemak jenuh untuk dimakan: produk susu penuh lemak seperti mentega, keju, dan krim; lemak babi, dan minyak padat seperti kelapa sawit, inti sawit, dan kelapa

PS: Apa yang membuat lemak jenuh jenuh? Periksa konsistensi pada suhu kamar. Lemak jenuh tetap solid saat keluar, sementara lemak tak jenuh beristirahat sebagai cairan.

11 solusi sederhana untuk lemak baik

11 cara untuk mendapatkan lemak yang lebih sehat

Gunakan alpukat tumbuk sebagai bumbu.
Tambahkan kacang mentega ke smoothie.
Gerimis minyak zaitun dan cuka balsamic pada salad Anda.
Gunakan biji atau kacang sebagai topping pada salad dan yogurt.
Tambahkan zaitun ke pasta, salad, taco, atau pizza Anda.
Pesan piring keju.
Pilih salmon atau trout.
Gigit cokelat hitam untuk camilan manis.
Kecambah Brussel top atau sisi lainnya dengan telur goreng.
Lelehkan mentega pada sayuran kukus.
Camilan kacang bukan keripik.
Masak dengan minyak zaitun, atau coba alpukat, bunga matahari, atau minyak biji anggur.

Salah satu trik untuk mengetahui lemak mana yang sehat adalah dengan melihat pengemasan dan pemrosesan. Makanan olahan dan olahan lebih cenderung memiliki lemak jahat. Sedangkan keseluruhan, makanan yang tidak diproses lebih cenderung mengandung lemak baik.

Gunakan lemak untuk mencapai tujuan Anda

Bagikan di Pinterest

Seperti badut kelas, lemak memiliki reputasi sebagai pembuat masalah. Jika dibandingkan dengan dua makronutrien lain dari diet kita - karbohidrat dan protein - lemak adalah yang kita angkat alis kita. Tetapi rap buruk lemak tidak beralasan dan berasal dari dekade info menyesatkan atau membingungkan dalam industri makanan dan nutrisi.

“Lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin, A, D, E, [dan] K; menimbulkan komponen sistem kekebalan tubuh; mengatur suhu tubuh; menyediakan struktur untuk membran sel, dan karenanya memengaruhi berbagai fungsi biologis,”kata Lori Zanini, seorang ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat.

Lemak memang merupakan nutrisi penting yang kita butuhkan untuk bertahan hidup dan berkembang, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Selama kita menghindari lemak trans buatan, seperti yang ditemukan dalam makanan goreng dan kue-kue, kita dapat menggunakan sisa lemak halus dan lezat untuk memberi kita energi melalui hari-hari kita.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan angka Anda saat ini dalam skala, lemak dapat menjadi bagian sehat dari strategi Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadikan lemak satu-satunya sumber nutrisi Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena lemak padat kalori dibandingkan dengan makronutrien lainnya. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram.

Pada akhirnya, mempertahankan berat badan yang sehat adalah dasar-dasarnya: makan makanan yang seimbang dan cukup berolahraga.

Manfaat lemak

membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K
membantu sistem kekebalan tubuh
mengatur suhu tubuh
membantu fungsi tubuh Anda
menciptakan perasaan kenyang

Setiap orang berbeda, jadi jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau kesehatan tertentu, Zanini merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda mengetahui rencana nutrisi yang tepat untuk Anda.

Semua informasi ini sampai pada: Lemak adalah teman Anda. “Memiliki keseimbangan dan lemak berkualitas dalam diet adalah kunci untuk memberi nutrisi yang baik bagi tubuh,” kata Zanini.

Jadi, mari kita panggil lemak jahat

Sekarang setelah Anda tahu lemak baik, inilah yang mungkin menyamarkan makanan Anda sebagai sehat: lemak trans buatan, alias lemak buatan. Mereka diciptakan ketika molekul hidrogen dipompa ke dalam minyak nabati.

"Proses hidrogenasi ini menciptakan lemak yang lebih padat yang cenderung menjadi tengik dan dengan demikian memperpanjang umur simpan makanan olahan," kata Haar, PhD.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak trans buatan:

secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung
menyebabkan peradangan
dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah
dapat mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2

Lemak trans dapat ditemukan dalam segala hal, mulai dari pizza beku hingga donat, kue, biskuit, dan kue. Perusahaan makanan diharuskan untuk menuliskan lemak trans dalam gram (g) pada label. Namun, perlu diingat bahwa FDA saat ini memungkinkan makanan dengan lemak trans 0,5 g terdaftar sebagai 0 atau bebas lemak trans.

Alih-alih melihat gram, periksa daftar bahan dan hindari makanan dengan kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian."

Pada Juni 2018, larangan FDA terhadap lemak trans buatan dalam makanan kita akan mulai berlaku. Namun, ini tidak mengambil tanggung jawab untuk membaca label dari kami. Beberapa produsen akan memiliki jangka waktu hingga tiga tahun untuk memenuhi, yang berarti lemak trans buatan masih akan beredar - dan kita tahu berapa lama mereka bertahan!

Saat putus dengan lemak trans buatan, pastikan Anda membaca label makanan. Dan untuk menggabungkan semua lemak yang bermanfaat, kami telah mempersenjatai Anda dengan info untuk menambah kesehatan Anda dan makan makanan yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Tolong sampaikan Parmesan!

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.