Yoga Untuk Kecemasan: 11 Posisi Untuk Dicoba, Mengapa Berhasil, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Mengapa ini bermanfaat?

Banyak orang beralih ke yoga ketika perasaan cemas mulai merayap masuk atau selama masa stres. Anda mungkin menemukan bahwa fokus pada napas dan kemampuan Anda untuk hadir dalam setiap pose dapat membantu menenangkan obrolan mental negatif dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Ini semua tentang bertemu diri sendiri di mana Anda berada. Berlatih satu atau dua postur hanya beberapa menit sehari dapat berdampak besar, jika Anda terbuka untuk latihan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda, perhatikan sensasi yang bergerak di seluruh tubuh Anda saat Anda memasuki setiap pose. Biarkan diri Anda merasakan dan mengalami emosi apa pun yang muncul.

Jika Anda merasa pikiran Anda mulai tersebar, bawa pikiran Anda kembali ke tikar dan lanjutkan latihan.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan beberapa postur kegemilangan favorit kami.

1. Pahlawan pose

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Postur duduk ini dapat membantu Anda menemukan pusat Anda. Berfokus pada napas Anda dapat membantu Anda menemukan kemudahan dalam keheningan pose ini.

Otot bekerja:

• erector spinae
• paha depan
• otot lutut
• otot-otot pergelangan kaki

Untuk melakukan ini:

1. Dapatkan posisi berlutut. Lutut Anda harus bersama, dan kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
2. Jaga agar bagian atas telapak kaki rata di lantai.
3. Jika ini tidak nyaman, letakkan bantal atau balok di bawah bokong, paha, atau betis Anda.
4. Letakkan tangan Anda di atas paha.
5. Duduk tegak untuk membuka dada dan memanjangkan tulang belakang Anda.
6. Tahan pose ini hingga 5 menit.

2. Pose pohon

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose berdiri klasik ini dapat membantu Anda fokus ke dalam, menenangkan pikiran balap.

Otot bekerja:

• perut
• psoas
• paha depan
• tibialis anterior

Untuk melakukan ini:

1. Dari berdiri, tahan berat badan dengan kaki kanan dan perlahan angkat kaki kanan dari tanah.
2. Perlahan putar telapak kaki kiri Anda ke arah bagian dalam kaki kiri Anda.
3. Letakkan di bagian luar pergelangan kaki kiri, betis, atau paha Anda.
4. Hindari menekan kaki Anda ke lutut.
5. Bawa tangan Anda ke posisi yang nyaman. Ini bisa dalam posisi berdoa di depan hati Anda atau tergantung di samping Anda.
6. Tahan pose ini hingga 2 menit.
7. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Pose segitiga

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose yang penuh energi ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher dan punggung Anda.

Otot bekerja:

• latissimus dorsi
• miring internal
• gluteus maximus dan medius
• paha belakang
• paha depan

Untuk melakukan ini:

1. Datanglah ke posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
2. Hadapi jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan sedikit miring.
3. Angkat lengan untuk merentangkan bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
4. Rentangkan batang tubuh Anda ke depan saat Anda meraih ke depan dengan tangan kiri.
5. Engsel sendi pinggul Anda untuk membawa pinggul kanan kembali. Ambil tangan kiri ke kaki, lantai, atau balok.
6. Rentangkan lengan kanan Anda ke arah langit-langit.
7. Menatap ke arah yang nyaman.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Lalu lakukan sebaliknya.

4. Standing Forward Bend

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Posisi berdiri yang beristirahat ini dapat membantu merilekskan pikiran Anda sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda.

Otot bekerja:

• otot tulang belakang
• piriformis
• paha belakang
• gastrocnemius
• gracilis

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
2. Buang napas saat Anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke depan, dengan sedikit menekuk lutut.
3. Jatuhkan tangan Anda ke lantai atau letakkan di atas balok.
4. Selipkan dagumu ke dada.
5. Lepaskan ketegangan di punggung dan pinggul bagian bawah. Kepala dan leher Anda harus menggantung berat ke lantai.
6. Tahan pose ini hingga satu menit.

5. Pose ikan

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Backbend ini dapat membantu meringankan sesak di dada dan punggung Anda.

Otot bekerja:

• intercostals
• fleksor pinggul
• trapezius
• perut

Untuk melakukan ini:

1. Duduk dengan kaki direntangkan di depan Anda.
2. Letakkan tangan Anda di bawah bokong dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Peras siku Anda dan rentangkan dada Anda.
4. Kemudian bersandarlah ke lengan dan siku Anda, tekan ke lengan Anda untuk tetap terangkat di dada.
5. Jika terasa nyaman, Anda bisa membiarkan kepala menggantung ke lantai atau meletakkannya di atas balok atau bantal.
6. Tahan pose ini hingga satu menit.

6. Pose Puppy yang diperluas

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose yang membuka hati ini meregangkan dan memanjangkan tulang belakang untuk meredakan ketegangan.

Otot bekerja:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• trisep

Untuk melakukan ini:

1. Datanglah ke posisi meja.
2. Rentangkan tangan Anda ke depan beberapa inci dan letakkan bokong Anda ke bawah ke tumit.
3. Tekan ke tangan Anda dan kencangkan otot lengan Anda, jaga agar siku tetap terangkat.
4. Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
5. Biarkan dada Anda terbuka dan melembut selama pose ini.
6. Tahan pose ini hingga dua menit.

7. Pose anak

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose santai ini dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan.

Otot bekerja:

• gluteus maximus
• otot rotator
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang

Untuk melakukan ini:

1. Dari posisi berlutut, kembali ke tumit Anda.
2. Lipat ke depan, ulurkan tangan ke depan.
3. Biarkan tubuh Anda jatuh ke paha Anda, dan letakkan dahi Anda di lantai.
4. Pertahankan lengan Anda ke depan atau letakkan di samping tubuh Anda.
5. Tahan pose ini hingga 5 menit.

8. Tikungan Maju ke Knee

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose ini dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda.

Otot bekerja:

• kunci paha
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah di tepi bantal atau selimut terlipat dengan kaki kiri menjulur.
2. Tekan telapak kaki kanan Anda ke paha kiri.
3. Anda dapat menempatkan bantal atau balok di bawah kedua lutut untuk penyangga.
4. Tarik napas saat Anda mengulurkan tangan ke atas.
5. Buang napas saat Anda bergantung pada pinggul, memanjangkan tulang belakang Anda agar terlipat ke depan.
6. Letakkan tangan Anda di mana saja di tubuh Anda atau di lantai.
7. Tahan pose ini hingga 5 menit.
8. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.

9. Seated Forward Bend

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose ini dianggap menenangkan pikiran sambil menghilangkan kecemasan. Jika Anda merasa bahwa pikiran Anda telah tersebar di seluruh latihan Anda, luangkan waktu ini untuk kembali ke dalam dan kembali ke niat Anda.

Otot bekerja:

• otot panggul
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Duduk di ujung selimut terlipat atau bantal dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Anda mungkin sedikit menekuk lutut.
3. Tarik napas untuk mengangkat lengan Anda.
4. Engsel perlahan di pinggul Anda untuk memajukan ke depan, mengistirahatkan tangan Anda di mana saja di tubuh Anda atau lantai.
5. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

10. Pose kaki-ke-dinding

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose restoratif ini memungkinkan untuk relaksasi pikiran dan tubuh Anda.

Otot bekerja:

• paha belakang
• otot panggul
• punggung bawah
• batang tubuh depan
• bagian belakang leher

Untuk melakukan ini:

1. Duduk dengan sisi kanan menghadap tembok.
2. Kemudian berbaring kembali saat Anda mengayunkan kaki Anda di sepanjang dinding.
3. Pantat Anda harus sedekat mungkin dengan dinding agar nyaman bagi Anda. Ini bisa berada tepat di dinding atau beberapa inci jauhnya.
4. Santai dan melembutkan punggung, dada, dan leher Anda. Biarkan tubuh Anda meleleh ke lantai.
5. Tahan pose ini hingga 10 menit.

11. Berbaring Berpose Bound Angle

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pose santai ini dapat membantu Anda melepaskan kecemasan sambil mempromosikan rasa tenang. Anda dapat menjadikannya lebih sebagai pembuka jantung dengan menempatkan blok atau bantal di bawah punggung Anda.

Otot bekerja:

• adduktor
• otot pangkal paha
• otot panggul
• psoas

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring telentang dan satukan telapak kaki Anda.
2. Tempatkan bantal di bawah lutut atau pinggul Anda untuk penyangga.
3. Letakkan satu tangan di area perut Anda dan satu tangan di hati Anda, fokus pada napas Anda.
4. Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.

Apakah ini berhasil?

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Ketika para peneliti membandingkan hasilnya, mereka menemukan bahwa yoga secara signifikan mengurangi perasaan stres, kecemasan, dan depresi.

Studi kecil lain dari 2017 menemukan bahwa bahkan satu sesi hatha yoga efektif dalam mengurangi stres dari stresor psikologis akut. Stresor psikologis adalah tugas atau peristiwa yang memicu respons langsung, seperti reaksi melawan-atau-lari.

Dalam penelitian ini, stresor adalah tugas matematika. Setelah menyelesaikan sesi yoga yang diinstruksikan dengan video, peserta mengalami penurunan tekanan darah dan melaporkan peningkatan tingkat kepercayaan diri.

Meskipun penelitian ini menjanjikan, penelitian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Garis bawah

Meskipun penelitian terbaru mendukung latihan yoga sebagai cara untuk meredakan kecemasan, itu mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai yoga atau program olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi kemungkinan risiko dan merekomendasikan modifikasi yang sesuai.

Ingatlah bahwa berlatih yoga terkadang dapat memunculkan perasaan dan emosi yang tidak nyaman ke permukaan. Pastikan Anda berlatih di ruang yang terasa nyaman dan aman. Ini bisa berarti melakukan yoga di rumah atau mengikuti kelas yang khusus dirancang untuk menghilangkan stres atau penyembuhan emosional.

Jika Anda merasa berlatih yoga memicu kecemasan alih-alih meredakannya, hentikan latihan.