Mengapa ini bermanfaat?
Jika Anda berurusan dengan sakit punggung, yoga mungkin sesuai dengan yang diperintahkan dokter. Yoga adalah terapi pikiran-tubuh yang sering direkomendasikan untuk mengobati tidak hanya sakit punggung tetapi juga stres yang menyertainya. Pose yang tepat dapat membuat tubuh Anda rileks dan kuat.
Berlatih yoga bahkan untuk beberapa menit sehari dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak kesadaran akan tubuh Anda. Ini akan membantu Anda memperhatikan di mana Anda memegang ketegangan dan di mana Anda memiliki ketidakseimbangan. Anda dapat menggunakan kesadaran ini untuk membawa diri Anda menjadi seimbang dan selaras.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana pose-pose ini mungkin berguna dalam mengobati sakit punggung.
1. Kucing-Sapi
Backbend yang lembut dan mudah diakses ini meregangkan dan memobilisasi tulang belakang. Berlatih pose ini juga meregangkan tubuh, bahu, dan leher Anda.
Otot bekerja:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trisep
- serratus anterior
- gluteus maximus
Untuk melakukan ini:
- Ayo merangkak.
- Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Seimbangkan berat badan Anda secara merata di antara keempat poin.
- Tarik napas saat Anda melihat ke atas dan biarkan perut Anda jatuh ke bawah ke matras.
- Buang napas saat Anda memasukkan dagu ke dada, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit.
- Pertahankan kesadaran tubuh Anda saat Anda melakukan gerakan ini.
- Fokus pada mencatat dan melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
- Lanjutkan gerakan cairan ini selama minimal 1 menit.
2. Anjing yang menghadap ke bawah
Tekuk ke depan tradisional ini bisa tenang dan meremajakan. Berlatih pose ini dapat membantu meringankan sakit punggung dan linu panggul. Ini membantu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan meningkatkan kekuatan.
Otot bekerja:
- paha belakang
- deltoids
- gluteus maximus
- trisep
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Ayo merangkak.
- Letakkan tangan Anda sejajar di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
- Tekan ke tangan Anda, selipkan jari-jari kaki ke bawah, dan angkat lutut Anda.
- Bawa tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Tekuk sedikit lutut Anda dan perpanjang tulang belakang dan tulang ekor Anda.
- Jaga tumit Anda sedikit dari tanah.
- Tekan dengan kuat ke tangan Anda.
- Distribusikan berat badan Anda secara merata di kedua sisi tubuh Anda, perhatikan posisi pinggul dan bahu Anda.
- Jaga agar kepala Anda sejajar dengan lengan atas Anda atau dengan dagu Anda sedikit terselip.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
3. Segitiga Diperpanjang
Postur berdiri klasik ini dapat membantu meringankan sakit punggung, linu panggul, dan nyeri leher. Ini meregangkan tulang belakang, pinggul, dan selangkangan Anda, dan menguatkan bahu, dada, dan kaki Anda. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan.
Otot bekerja:
- latissimus dorsi
- miring internal
- gluteus maximus dan medius
- paha belakang
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Dari berdiri, berjalan kaki Anda terpisah sekitar 4 kaki.
- Putar jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri keluar secara miring.
- Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Miringkan ke depan dan engsel di pinggul kanan Anda untuk maju dengan lengan dan dada Anda.
- Bawa tangan Anda ke kaki Anda, balok yoga, atau ke lantai.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit.
- Lihatlah ke atas, ke depan, atau ke bawah.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Pose Sphinx
Backbend yang lembut ini memperkuat tulang punggung dan bokong Anda. Meregangkan dada, bahu, dan perut Anda. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres.
Otot bekerja:
- erector spinae
- otot gluteal
- pectoralis mayor
- trapezius
- latissimus dorsi
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telungkup dengan kaki terentang di belakang Anda.
- Libatkan otot-otot punggung bagian bawah, bokong, dan paha Anda.
- Bawa siku ke bawah bahu dengan lengan di atas lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat perlahan tubuh bagian atas dan kepala Anda.
- Angkat dan libatkan perut bagian bawah dengan lembut untuk menopang punggung Anda.
- Pastikan Anda mengangkat tulang belakang dan keluar melalui mahkota kepala Anda, alih-alih jatuh ke punggung bawah.
- Pertahankan pandangan lurus ke depan saat Anda benar-benar rileks dalam pose ini, sementara pada saat yang sama tetap aktif dan sibuk.
- Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
5. Pose Cobra
Backbend yang lembut ini meregangkan perut, dada, dan bahu Anda. Berlatih pose ini memperkuat tulang belakang Anda dan dapat menenangkan linu panggul. Mungkin juga membantu menghilangkan stres dan kelelahan yang bisa menyertai sakit punggung.
Otot bekerja:
- paha belakang
- gluteus maximus
- deltoids
- trisep
- serratus anterior
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di bawah bahu dan jari-jari Anda menghadap ke depan.
- Tarik lengan Anda erat-erat ke dada. Jangan biarkan siku Anda keluar ke samping.
- Tekan ke tangan Anda untuk perlahan mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
- Anda bisa mengangkat setengah jalan, setengah jalan, atau sepanjang jalan.
- Pertahankan sedikit tikungan di siku Anda.
- Anda bisa membiarkan kepala Anda jatuh ke belakang untuk memperdalam pose.
- Lepaskan kembali ke matamu saat menghembuskan napas.
- Bawa lengan Anda ke samping dan sandarkan kepala Anda.
- Perlahan gerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari punggung bagian bawah.
6. Pose Belalang
Backbend yang lembut ini dapat membantu meringankan sakit punggung bagian bawah dan kelelahan. Ini memperkuat tubuh bagian belakang, lengan, dan kaki.
Otot bekerja:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- trisep
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Sentuh jari-jari besar Anda bersama-sama dan putar tumit ke samping.
- Tempatkan dahi Anda dengan ringan di lantai.
- Angkat perlahan-lahan kepala, dada, dan lengan Anda setengah jalan, setengah jalan, atau sepanjang jalan.
- Anda bisa menyatukan tangan dan menjalin jari di belakang.
- Untuk memperdalam pose, angkat kaki Anda.
- Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas saat Anda memanjangkan bagian belakang leher Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
- Beristirahat sebelum mengulangi pose.
7. Pose Jembatan
Ini adalah backbend dan inversi yang dapat merangsang atau memulihkan. Ini meregangkan tulang belakang dan mungkin meringankan sakit punggung dan sakit kepala.
Otot bekerja:
- rektus dan abdominis transversal
- otot gluteus
- erector spinae
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk Anda.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda.
- Tekan kaki dan tangan Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang ekor.
- Terus angkat sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Biarkan lengan Anda apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari di bawah pinggul, atau letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
- Lepaskan dengan perlahan menggulung tulang belakang Anda kembali ke lantai, vertebra demi vertebra.
- Turunkan lutut Anda bersama.
- Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini.
8. Setengah Penguasa Ikan
Pose memutar ini memberi energi pada tulang belakang Anda dan membantu meringankan sakit punggung. Meregangkan pinggul, bahu, dan leher Anda. Pose ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan merangsang organ dalam Anda.
Otot bekerja:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis mayor
- psoas
Untuk melakukan ini:
- Dari posisi duduk, tarik kaki kanan ke dekat tubuh Anda.
- Bawa kaki kiri Anda ke luar kaki Anda.
- Perpanjang tulang belakang saat Anda memutar tubuh ke kiri.
- Bawa tangan kiri Anda ke lantai di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan.
- Gerakkan lengan kanan atas ke luar paha kiri, atau lilitkan siku di sekitar lutut kiri.
- Usahakan pinggul Anda tetap dalam posisi persegi untuk memperdalam putaran di tulang belakang.
- Putar pandangan Anda untuk melihat ke kedua bahu.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi lain.
9. Twist Twist Lutut
Sentuhan restoratif ini meningkatkan gerakan dan mobilitas di tulang belakang dan punggung. Ini meregangkan tulang belakang, punggung, dan bahu Anda. Berlatih pose ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan di punggung dan pinggul Anda.
Otot bekerja:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis mayor
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditarik ke dada dan lengan terentang ke samping.
- Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke sisi kiri sambil menjaga lutut Anda sedekat mungkin.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah kedua lutut atau di antara kedua lutut Anda.
- Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menekan lutut dengan lembut.
- Jaga agar leher Anda tetap lurus, atau putar ke kedua sisi.
- Berfokuslah pada pernapasan dalam pada posisi ini.
- Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
10. Pose Anak
Lipatan ke depan yang lembut ini adalah cara sempurna untuk bersantai dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung Anda. Tulang belakang Anda diperpanjang dan diregangkan. Pose Anak juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki Anda. Berlatih pose ini dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan.
Otot bekerja:
- gluteus maximus
- otot rotator cuff
- paha belakang
- ekstensor tulang belakang
Untuk melakukan ini:
- Duduk bersandar dengan kedua lutut Anda.
- Anda dapat menggunakan guling atau selimut di bawah paha, dada, atau dahi Anda untuk dukungan.
- Membungkuk ke depan dan berjalan di depan Anda.
- Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
- Jaga agar lengan Anda terbentang di depan Anda atau bawa lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan di punggung Anda saat tubuh bagian atas Anda jatuh berlutut.
- Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
Apakah ini berhasil?
Satu studi kecil dari 2017 menilai efek dari latihan yoga atau terapi fisik selama satu tahun. Para peserta memiliki sakit punggung kronis dan menunjukkan peningkatan yang sama dalam nyeri dan pembatasan aktivitas. Kedua kelompok kurang cenderung menggunakan obat penghilang rasa sakit setelah tiga bulan.
Penelitian terpisah dari 2017 menemukan bahwa orang yang berlatih yoga menunjukkan sedikit penurunan intensitas nyeri dalam jangka pendek. Praktek juga ditemukan sedikit meningkatkan fungsi jangka pendek dan panjang peserta.
Meskipun penelitian ini penuh harapan, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan ini.
Garis bawah
Meskipun penelitian terbaru mendukung latihan yoga sebagai cara untuk mengobati sakit punggung, itu mungkin tidak cocok untuk semua orang. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga atau latihan baru. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi segala risiko yang mungkin terjadi dan membantu memantau kemajuan Anda.
Anda dapat memulai latihan di rumah hanya dengan 10 menit per hari. Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online untuk memandu praktik Anda. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat secara intuitif membuat sesi Anda sendiri.
Jika Anda lebih suka belajar langsung, Anda mungkin ingin mengambil kelas di studio. Pastikan untuk mencari kelas dan guru yang dapat memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
