Gambaran
Nyeri leher sangat umum dan mungkin disebabkan oleh beberapa faktor. Ini termasuk kegiatan sehari-hari yang melibatkan pola gerakan maju berulang, postur yang buruk, atau kebiasaan memegang kepala Anda dalam satu posisi.
Tidak perlu banyak untuk mengembangkan rasa sakit di area tubuh Anda ini, dan mudah untuk rasa sakit itu meluas ke bahu dan punggung Anda. Nyeri leher dapat menyebabkan sakit kepala dan bahkan cedera.
Berlatih yoga adalah cara terbaik untuk menghilangkan sakit leher. Setidaknya satu studi menemukan yoga untuk memberikan pereda nyeri dan peningkatan fungsional bagi orang yang melakukan yoga selama sembilan minggu. Melalui latihan ini, Anda bisa belajar melepaskan ketegangan yang Anda pegang di tubuh Anda.
Yoga mungkin berguna untuk mengobati sakit leher kronis sekalipun.
Poses untuk bantuan
Berikut adalah beberapa pose yoga yang mungkin bermanfaat dalam meredakan sakit leher.
Berdiri ke depan dengan pose menekuk
- Datanglah ke posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul.
- Perpanjang tubuh Anda saat Anda melipat tubuh bagian atas ke depan, dengan sedikit menekuk lutut.
- Bawa tangan Anda ke kaki, balok, atau lantai.
- Masukkan dagu ke dada, dan biarkan kepala dan leher Anda rileks sepenuhnya.
- Anda bisa menggelengkan kepala dengan lembut dari sisi ke sisi, depan ke belakang, atau membuat lingkaran lembut. Ini membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama minimal 1 menit.
- Bawa lengan dan kepala ke atas saat Anda menggulung tulang belakang hingga berdiri.
Warrior II berpose
Warrior II memungkinkan Anda untuk membuka dan memperkuat dada dan bahu Anda untuk menopang leher Anda.
- Dari berdiri, kembalikan kaki kiri dengan jari-jari kaki menghadap ke kiri sedikit miring.
- Bawa kaki kanan Anda ke depan.
- Bagian dalam kaki kiri Anda harus sejajar dengan kaki kanan Anda.
- Angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut kanan Anda, berhati-hatilah untuk tidak memperpanjang lutut Anda lebih jauh ke depan daripada pergelangan kaki Anda.
- Tekan ke kedua kaki saat Anda menjulurkan tulang belakang.
- Lihatlah melewati ujung jari kanan Anda.
- Tetap dalam pose ini selama 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Pose segitiga diperpanjang
Pose segitiga membantu menghilangkan rasa sakit dan tegang di leher, bahu, dan punggung bagian atas.
- Lompat, injak, atau pisahkan kaki Anda sehingga lebih lebar dari pinggul Anda.
- Putar jari kaki kanan Anda ke depan dan jari kaki kiri Anda miring.
- Angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jangkau maju dengan lengan kanan saat Anda bergantung pada pinggul kanan Anda.
- Dari sini, turunkan lengan kanan Anda dan angkat lengan kiri Anda ke arah langit-langit.
- Putar pandangan Anda ke segala arah atau Anda dapat melakukan rotasi leher dengan lembut ke atas dan ke bawah.
- Tetap dalam pose ini selama 30 detik.
- Kemudian lakukan di sisi lain.
Pose sapi kucing
Melenturkan dan memperpanjang leher memungkinkan untuk melepaskan ketegangan.
- Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Saat menarik napas, biarkan perut Anda terisi udara dan turun ke lantai.
- Lihatlah ke langit-langit saat Anda membiarkan kepala sedikit menunduk.
- Pertahankan kepala Anda di sini atau turunkan sedikit dagu Anda.
- Saat menghembuskan napas, belok untuk melihat dari balik bahu kanan Anda.
- Tahan pandangan Anda di sini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke tengah.
- Buang napas untuk melihat dari balik bahu kiri Anda.
- Tahan posisi itu sebelum kembali ke tengah.
- Dari sini, selipkan dagu ke dada saat Anda melingkari tulang belakang.
- Tahan posisi ini, biarkan kepala Anda menggantung.
- Goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi dan ke depan dan ke belakang.
- Setelah variasi-variasi ini, lanjutkan gerakan cairan pose kucing sapi selama minimal 1 menit.
Ulir pose jarum
Pose ini membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung Anda.
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat tangan kanan Anda dan gerakkan ke kiri sepanjang lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekan tangan kiri Anda ke lantai untuk menyangga saat Anda meletakkan tubuh Anda di bahu kanan dan melihat ke kiri.
- Tetap di posisi ini selama 30 detik.
- Lepaskan perlahan, tenggelam kembali ke Pose Anak (lihat di bawah) untuk beberapa napas, dan ulangi di sisi lain.
Pose wajah sapi
Pose wajah sapi membantu meregangkan dan membuka dada dan bahu Anda.
- Datanglah ke posisi duduk yang nyaman.
- Angkat siku kiri dan tekuk lengan Anda sehingga tangan Anda menghadap ke belakang.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk dengan lembut menarik siku kiri Anda ke kanan, atau angkat tangan kanan Anda untuk meraih dan memegang tangan kiri Anda.
- Tetap dalam pose ini selama 30 detik.
- Kemudian lakukan di sisi lain.
Setengah penguasa ikan berpose
Pelintiran ini meregangkan tulang belakang, bahu, dan pinggul.
- Dari posisi duduk, bawa kaki kanan sepanjang lantai ke luar pinggul kiri Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda dan silangkan ke atas kaki kanan Anda sehingga kaki kiri Anda "berakar" ke lantai ke luar paha kanan Anda.
- Perpanjang tulang belakang Anda dan kemudian putar tubuh bagian atas ke kiri.
- Letakkan tangan kiri Anda di lantai di belakang bokong Anda.
- Bawa lengan kanan Anda ke luar kaki kiri Anda.
- Putar kepala Anda untuk melihat ke kedua bahu, atau lakukan gerakan leher yang lembut maju dan mundur.
- Tetap dalam pose ini selama 1 menit.
- Kemudian lakukan di sisi yang berlawanan.
Pose sphinx
Pose sphinx memperkuat tulang belakang Anda dan meregangkan bahu Anda.
- Berbaringlah telungkup dengan siku di bawah bahu, tekan telapak tangan dan lengan bawah.
- Kencangkan punggung bagian bawah, bokong, dan paha Anda untuk menopang saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan kepala Anda.
- Pertahankan pandangan lurus ke depan dan pastikan Anda memanjangkan tulang belakang.
- Tahan pose ini selama 2 menit.
Pose anak anjing yang diperpanjang
Pose ini sangat bagus untuk menghilangkan stres dan meregangkan punggung dan bahu Anda.
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Arahkan kedua tangan Anda sedikit ke depan dan angkat tumit untuk naik ke atas jari-jari kaki.
- Perlahan turunkan bokong Anda ke tumit, lalu berhenti di tengah jalan.
- Libatkan tangan Anda dan jaga agar siku terangkat.
- Letakkan dahi Anda di lantai atau selimut.
- Biarkan leher Anda rileks sepenuhnya.
- Pertahankan punggung bawah sedikit ditekuk saat Anda menekan telapak tangan, meregangkan lengan, dan menarik pinggul ke bawah ke tumit.
- Tahan selama 1 menit.
Pose anak-anak
Pose anak dapat membantu meringankan sakit leher serta sakit kepala.
- Dari posisi berlutut, duduklah di tumit Anda dan bawa lutut Anda ke posisi yang nyaman.
- Perpanjang tulang belakang Anda dan letakkan tangan Anda di depan Anda, engsel pinggul Anda sehingga Anda dapat melipat ke depan.
- Jaga agar lengan Anda terulur di depan Anda untuk menopang leher Anda, atau Anda bisa menumpangkan tangan dan meletakkan kepala di atasnya. Ini dapat membantu meredakan ketegangan sakit kepala. Jika terasa nyaman, bawa kembali lengan Anda untuk berbaring di sisi tubuh Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan fokus untuk melepaskan ketegangan atau kekakuan yang Anda pegang di tubuh Anda.
- Beristirahatlah dalam pose ini selama beberapa menit.
Pose kaki-ke-dinding
Pose restoratif ini memiliki potensi penyembuhan yang luar biasa dan dapat membantu meredakan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda.
- Dari posisi duduk, geser ke depan di pinggul Anda ke arah dinding. Saat Anda dekat dengan dinding, berbaring dan ayunkan kaki Anda ke atas dan ke dinding.
- Anda dapat menempatkan selimut terlipat atau bantal di bawah pinggul Anda untuk penyangga.
- Bawa lengan Anda ke posisi nyaman apa pun.
- Anda mungkin ingin memijat wajah, leher, dan bahu Anda dengan lembut.
- Tetap dalam pose ini hingga 20 menit.
Pose mayat
Luangkan waktu bagi diri Anda di akhir latihan untuk bersantai dalam pose mayat. Berfokuslah untuk melepaskan semua stres dan ketegangan yang tersisa di tubuh Anda.
- Berbaringlah telentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki menjulur ke samping.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Sesuaikan tubuh Anda sehingga kepala, leher, dan tulang belakang Anda sejajar.
- Fokus pada pernapasan dalam-dalam dan lepaskan kekencangan di tubuh Anda.
- Tetap dalam pose ini setidaknya selama 5 menit.
Kiat umum
Karena pose ini dirancang untuk mengobati penyakit tertentu, penting bagi Anda untuk mengikuti tips ini:
- Ingatlah bahwa tubuh Anda berubah dari hari ke hari. Lakukan penyesuaian pada latihan Anda seperlunya dan hindari pose yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
- Biarkan napas Anda untuk membimbing gerakan Anda sehingga Anda bergerak perlahan dan lancar.
- Hanya pergi ke tepi Anda - jangan mendorong atau memaksa diri Anda ke posisi apa pun.
- Jika Anda baru mengenal yoga, cobalah mengikuti beberapa kelas di studio lokal. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat melakukan kelas daring secara online.
- Yoga hatha, yin, dan restoratif bermanfaat untuk mengurangi nyeri leher. Kecuali Anda berpengalaman, yang terbaik adalah tidak melakukan yoga yang cepat dan kuat.
- Mudah dan lembut dengan diri sendiri. Nikmati proses dan latihannya, dan temui diri Anda pada titik mana pun yang Anda temukan setiap hari.
- Berfokuslah untuk melakukan yoga setidaknya 10 hingga 20 menit per hari, walaupun itu hanya untuk bersantai dalam beberapa posisi yang tenang.
- Perhatikan postur Anda sepanjang hari.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk meredakan sakit leher dan itu tidak menjadi lebih baik, atau jika rasa sakit Anda menjadi lebih buruk atau parah, kunjungi dokter Anda. Nyeri leher yang disertai mati rasa, kehilangan kekuatan di lengan atau tangan, atau rasa sakit yang berdenyut di bahu atau di bawah lengan juga merupakan tanda Anda harus mengunjungi dokter.
Dokter Anda dapat membantu menentukan apakah ada alasan yang mendasari rasa sakit tersebut. Mereka mungkin merekomendasikan program perawatan tertentu yang harus Anda ikuti. Mereka juga dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik.
