Strategi sederhana untuk makan sehat dan holistik
Jika makan "benar" berarti dihambat oleh kalori, makro, atau pembacaan skala, dan merasa tidak enak karena tidak memukul sasaran, maka lupakan saja. Itulah budaya diet yang memicu kenegatifan batin dan kita bisa melakukan yang lebih baik untuk diri kita sendiri.
"Jangan biarkan begitu banyak angka pada panel nutrisi apa pun membuat Anda merasa seperti makanan harus dikategorikan ke dalam kategori 'bisa' dan 'tidak bisa'," kata Claire Chewning, ahli diet dan ahli gizi terdaftar. "Ini adalah nutrisi yang menginformasikan, tetapi tidak pernah membatasi."
Sebagai gantinya, raihlah makan yang intuitif, pendekatan yang benar-benar holistik untuk menghilangkan semua kebisingan yang tidak membantu - dan matematika! Makan secara intuitif adalah filosofi yang semuanya tentang makanan berkelanjutan, menghormati tubuh Anda, dan menghormati Anda seperti Anda.
Apa itu makan intuitif?
- Ia menolak budaya diet.
- Ini mempromosikan makanan sebagai kesenangan, bukan rasa bersalah.
- Itu menghormati semua bentuk dan ukuran dan khususnya tubuh Anda.
- Ini membantu Anda mengenali isyarat tubuh Anda akan rasa lapar dan kenyang.
- Ini membantu Anda merevisi kebiasaan yang ingin Anda ubah, tetapi tanpa mengawasi makanan.
- Ini membantu membebaskan Anda dari kontrol makanan.
- Itu membuat Anda lebih memperhatikan makanan sebagai bahan bakar daripada pengisi.
- Ini membantu Anda melihat olahraga sebagai gerakan holistik, bukan hanya efek pembakaran kalori.
Anda mungkin memiliki beberapa alasan untuk mengubah praktik makan Anda. Tetapi makan secara intuitif lebih sedikit tentang apa yang Anda makan dan lebih banyak tentang bagaimana makanan membantu mengisi hidup Anda.
Berikut adalah cara untuk mencuci otak budaya diet dan menemukan makanan dan kepuasan sejati dengan makanan. Kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana satu perubahan kecil pada satu waktu dapat membantu Anda menyusun strategi makan intuitif Anda sendiri. Plus, kami punya tips nyata untuk meningkatkan gizi dengan anggaran terbatas atau jika Anda tinggal di tempat di mana makanan segar sulit didapat.
Jelajahi kebiasaan Anda untuk menyusun filosofi makan intuitif Anda
Bagikan di Pinterest
Dengan menyadari apa yang Anda makan, ketika Anda memakannya, mengapa Anda makan, dan bagaimana makanan tertentu membuat Anda merasa, Anda dapat memutuskan tujuan makan intuitif apa yang masuk akal untuk Anda.
Buat jurnal makanan sementara
Anda tidak harus melacak sekelompok angka atau jurnal jangka panjang. Itu bisa tidak realistis dan bahkan bermasalah.
"Menghitung kalori dan menjadi sangat teliti dengan mencatat makanan Anda juga bisa berubah menjadi pola makan yang tidak teratur," kata Catherine Brennan, ahli diet terdaftar. "Sebaliknya, tujuan dari jurnal makanan adalah untuk bertindak sebagai alat untuk membantu Anda makan secara lebih intuitif."
Catatan jurnal makanan
- Tanggal / waktu / makan
- Apa yang kamu miliki?
- Seberapa lapar Anda sebelum makan?
- Apa suasana hati Anda ketika Anda makan?
- Seberapa puaskah Anda dengan gigitan pertama?
- Apakah Anda makan semua makanan / camilan?
- Apa tingkat kepenuhan Anda sesudahnya?
- Apakah kamu menyukainya?
- Kapan Anda merasa lapar lagi?
- Apakah Anda mengalami emosi setelah makan?
- Apakah Anda mengalami perasaan fisik setelah makan (misalnya, gangguan GI)?
- Catatan tentang rasa
Setelah beberapa hari penjurnalan, mungkin Anda mengenali pola menunggu sampai Anda pada dasarnya "lapar" sebelum Anda istirahat makan siang, menyebabkan Anda mengambil hal pertama yang Anda lihat - sesuatu yang mungkin bahkan tidak terlalu menarik bagi Anda. kamu.
"Tubuhmu sangat cerdas," kata Chewning. "Namun, jika Anda terlalu sibuk atau terganggu untuk memperhatikan isyaratnya, Anda akan selalu mencari sumber validasi eksternal - buku diet, pelacak kalori, dll - untuk pilihan makanan Anda."
Jika ini masalahnya, Anda dapat menetapkan tujuan untuk melompat kelaparan.
Menyetel isyarat tubuh Anda
Bagikan di Pinterest
Tubuh kita mengirimkan sinyal ketika kita lapar. Mungkin rasa sakit atau bahkan sedikit mual. Demikian juga, kita merasakan sesuatu ketika kita kenyang juga. Mungkin tekanan di pinggang kita atau perasaan bahwa itu lebih sulit untuk bernapas.
Ini adalah sinyal yang lebih ekstrim, ketika usus pada dasarnya mengirimkan alarm asap ke otak Anda bahwa Anda harus makan atau berhenti. Tetapi kemungkinan Anda mendapatkan dorongan yang lebih halus.
Memperhatikan petunjuk pertama itu, yang disebut rasa lapar awal, dan isyarat Anda untuk kepenuhan akan membantu Anda mengandalkan tubuh Anda untuk membimbing Anda.
Isyarat pribadi skala kepenuhan kelaparan
Anda dapat membuat skala kepenuhan rasa lapar Anda sendiri, daftar gejala pribadi Anda.
| Peringkat | Keadaan lapar atau kenyang | Apa isyarat pribadi Anda? |
| 10 | Merasa sakit. | |
| 9 | Tidak nyaman penuh. | |
| 8 | Sangat kenyang. | |
| 7 | Penuh. | |
| 6 | Tanda pertama dari kepenuhan. | |
| 5 | Merasa normal. Tidak lapar atau kenyang. | |
| 4 | Tanda-tanda pertama kelaparan. | |
| 3 | Jelas lapar. | |
| 2 | Sangat lapar. | |
| 1 | Sangat lapar. |
Setelah Anda menyusun skala Anda, tujuan Anda adalah tetap pada kisaran menengah. Cari makanan ketika Anda pindah dari 4 ke 3, dan berhenti makan ketika Anda mencapai 6 dan 7.
Isyarat-isyarat ini juga dapat membantu Anda memahami apakah keinginan benar-benar tentang emosi, seperti kesedihan, kebosanan, atau kegugupan. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda mengalami isyarat fisik yang Anda tandai di slot 4 dan 3. Jika tidak, Anda mungkin mengalami kelaparan emosional dan bukan tubuh. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda benar-benar ingin makan sesuatu.
Praktik mindfulness saat makan dapat membantu Anda mengambil makan intuitif ke tingkat berikutnya
"Perhatian penting untuk menjaga kita pada saat kita merasakan apa yang kita makan," kata Deanna Minich, seorang praktisi kedokteran fungsional bersertifikat. “Jika kita sadar, ada peluang lebih besar untuk berdampak pada pilihan makanan kita dan bahkan jumlah yang kita makan. Kami juga akan merasa lebih puas dengan pengalaman makannya.”
Menguasai waktu makan penuh perhatian
- Masak atau siapkan makanan sendiri jika memungkinkan (atau lakukan ini sesekali).
- Jangan gulir melalui media sosial saat makan.
- Matikan Netflix, Hulu, dll.
- Makan jauh dari meja, bilik, atau kantor Anda.
- Perhatikan aroma, rasa, dan tekstur makanan Anda.
- Analisis rasa dan mengapa mereka cocok bersama.
Langkah-langkah bayi mengarah pada perubahan besar ke arah makan yang lebih intuitif
Katakanlah Anda mengenali pola yang ingin Anda ubah.
Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa kebiasaan makan kita sulit untuk diperbaiki sekaligus. Sebaliknya, kami bekerja lebih baik ketika kami memilih satu perubahan sederhana dan berkelanjutan pada suatu waktu, penelitian menunjukkan. Dan konsep itu sejalan dengan makan yang intuitif, yang merupakan solusi untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda yang sesuai dengan hidup Anda untuk jangka panjang.
Kami juga melakukan yang terbaik saat mengambil kebiasaan makan yang ada dan mendaur ulangnya menjadi yang lebih baik, mengembangkan isyarat untuk itu, dan kemudian mengulanginya secara teratur, menurut sebuah penelitian.
Berikut adalah formula yang sangat mudah untuk pembentukan kebiasaan, menggunakan isyarat lapar sebagai tujuan:
| Langkah | Contoh |
| 1. Tentukan tujuan. | Saya ingin melompat pada kelaparan. |
| 2. Pilih SATU kebiasaan sehari-hari untuk diubah. | Saya menunggu sampai saya sangat lapar untuk makan siang sehingga saya tidak bisa berpikir jernih. |
| 3. Apa isyaratnya? | Saya merasakan tanda-tanda kelaparan pertama sekitar jam 11 pagi |
| 4. Apa kebiasaan baru Anda? | Saya akan menghormati isyarat itu dan memulai istirahat makan siang saya. |
| 5. Sudahkah Anda mengubah kebiasaan itu? | Iya |
| 6. Pilih kebiasaan BERIKUTNYA untuk berubah untuk memenuhi tujuan SAMA. | Saya tidak memikirkan makan malam sampai saya menatap kulkas saya. |
"Perubahan yang lebih kecil akan menjadi 'lengket' karena dapat dicapai dan mengarah pada perasaan sukses," jelas Minich. "Ketika kita bisa menaklukkan yang kecil, itu memberi kita momentum untuk terus melakukan perubahan gaya hidup."
Plus, setiap perubahan kecil yang kita lakukan dalam makan kita memiliki efek riak pada kesehatan kita secara keseluruhan, tambah Minich.
Berapa lama ini akan berlangsung?
Pepatah lama mengatakan butuh sekitar 21 hari untuk membentuk kebiasaan, tetapi penelitian menunjukkan Anda mungkin perlu selama 10 minggu. Jadi mudah pada diri sendiri jika semuanya tidak langsung menempel. Beri waktu. Jika Anda mendaratkan kebiasaan itu lebih cepat, hebat! Pindah ke yang baru.
Pendekatan praktis untuk label makanan
Bagikan di Pinterest
Jika Anda mencari sedikit panduan untuk meningkatkan nutrisi atau energi sebagai bagian dari praktik makan intuitif Anda, salah satu solusinya adalah membidik makanan yang lebih nyata. Penelitian menunjukkan itulah saran terbaik di luar sana.
Tapi mari kita menjadi nyata tentang makan nyata
Kita tidak akan mengejar wortel mentah sepanjang hari - seberapa berkelanjutankah itu? Kita masih bisa mencari makanan "yang paling nyata" dengan melirik label - dan tidak menganalisisnya secara berlebihan - untuk melihat apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita. Pilihlah pilihan dengan bahan lebih sedikit bila memungkinkan dan yang dapat Anda ucapkan.
"Ketika melihat gula, pastikan untuk memeriksa daftar bahan untuk melihat apakah gula berasal dari sumber alami," kata Chewning. Fruktosa adalah gula buah, dan laktosa adalah gula susu, misalnya.
Bertujuan untuk kombinasi makanan yang mencakup beberapa protein dan serat makanan juga, tambah Chewning. Nutrisi ini bekerja untuk membuat Anda puas dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Jadi, dengan segala cara, celupkan wortel itu ke dalam hummus.
Bereksperimenlah dengan apa yang cocok untuk Anda, membuat Anda merasa kenyang, dan juga membuat Anda bahagia
Jika itu bukan kangkung, tapi itu kale keripik, maka jadilah itu. "Ketika tiba saatnya untuk membuat perubahan berkelanjutan dalam kebiasaan dan kesehatan Anda," kata Chewning, "menyeimbangkan nutrisi dengan kenikmatan dan ruang untuk preferensi pribadi sangat penting."
Jangan menganggap kebiasaan atau tujuan Anda sebagai semua atau tidak sama sekali
Anda tidak harus memotong gula - kecuali Anda memiliki alasan medis untuk itu. Dan Anda tidak perlu mengundurkan diri untuk tidak pernah memiliki kolach lagi, hanya karena Anda telah memutuskan itu tidak benar-benar membuat Anda melalui pagi Anda. Makan secara intuitif lebih pada memastikan bahwa Anda adalah bos dari puff pastry yang penuh dengan buah, dan bahwa ia tidak memiliki kekuatan atas Anda.
Makan yang intuitif bisa menjadi sumber penghasilan
Alasan lain makan intuitif membuka jalan untuk makan sehat adalah karena filosofi dapat memberdayakan.
Bagi orang-orang yang tinggal di padang pasir makanan atau kekurangan uang, praktik makan yang intuitif dapat membantu seseorang lebih fokus pada kesehatan mereka dan lebih sedikit pada apa yang orang lain definisikan sebagai sehat. Kita tahu bahwa anggaran atau hambatan tambahan dapat memengaruhi pilihan makanan. Anda mungkin tidak punya waktu untuk memasak makanan, uang tunai untuk membeli dalam jumlah besar, atau akses reguler ke makanan segar. Atau Anda mungkin memiliki kekhawatiran tentang pembusukan.
Jangan percaya bahwa Anda harus makan "segar" untuk makan sehat
"Buah-buahan dan sayuran beku sebenarnya bisa sama bergizi dengan buah-buahan dan sayuran segar," kata Brennan, "karena mereka sering dibekukan pada puncak kesegaran dan dengan demikian mempertahankan nutrisi mereka."
Selain itu, sereal yang diperkaya mikronutrien tinggi. Satu studi menggunakan kombinasi profil nutrisi dan teknik optimasi diet untuk menentukan makanan murah yang populer yang dapat digunakan sebagai bahan pokok untuk meningkatkan gizi.
Yang benar adalah bahwa Anda tidak harus berbelanja hanya cincin luar toko kelontong untuk makan sehat. Makan intuitif sangat banyak tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda, dan itu termasuk apa yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup Anda pada waktu tertentu.
Makanan padat nutrisi, ramah anggaran
- susu
- yogurt
- telur
- kacang polong
- kentang
- wortel
- kubis
- jus jeruk
- sereal yang diperkaya
- makanan kaleng
- makanan beku
Menyatukan semuanya untuk kebiasaan yang lebih baik, bukan kesempurnaan
Makan secara intuitif tidak berhenti dengan makanan. Ini adalah latihan pikiran-tubuh penuh yang pada akhirnya meluas ke bagaimana Anda berolahraga dan merasa berhubungan dengan tubuh Anda. Makanan adalah bahan bakar untuk semua yang kita lakukan. Dan Anda dapat mulai bekerja sekarang untuk menumbuhkan filosofi makan intuitif itu milik Anda. Ingatlah untuk menangani satu hal pada satu waktu.
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.
