Pernah merasa seperti musim liburan adalah ladang ranjau untuk tujuan makan sehat Anda? Dengan stres dan kesibukan ekstra - belum lagi prasmanan - jika Anda menekan diri Anda untuk "menjadi baik," Anda mungkin berakhir dengan rasa bersalah yang berat pada Hari Tahun Baru.
Untungnya, ada alternatif untuk skrip negatif ini. Intuitive eating (IE) menawarkan pendekatan pemberdayaan untuk pilihan makanan liburan untuk tubuh dan pikiran Anda, menghasilkan lebih banyak kesenangan, lebih sedikit rasa bersalah, dan kesehatan yang lebih baik. Filosofi makanan 10-prinsip ini bertujuan untuk membingkai ulang pemikiran negatif tentang makanan dan membimbing Anda untuk makan dalam jumlah yang tepat.
Jika Anda tidak terbiasa dengan makan yang intuitif, Anda mungkin menganggap itu sama dengan makan yang penuh perhatian. Meskipun keduanya memiliki banyak tumpang tindih, mereka tidak persis sama.
Makan dengan penuh perhatian berakar pada agama Buddha dan mendorong Anda untuk memberikan perhatian penuh pada makanan. Intuitive eating adalah program yang lebih fokus dan bermerek dagang yang dimulai oleh ahli diet Elyse Resch dan Evelyn Tribole pada 1990-an. Dibutuhkan perhatian selangkah lebih maju untuk mengatasi masalah mental dan emosional yang mendasari bersama dengan makanan.
Inilah cara menerapkan setiap prinsip IE untuk kesehatan mental dan fisik yang lebih baik sepanjang tahun ini.
1. Bersihkan diet
Langkah pertama makan intuitif adalah menolak keyakinan bahwa Anda harus melakukan diet. Di sekitar liburan, sangat mudah untuk menjadi mangsa dari pola pikir ini. Kita sering membuat janji untuk diri kita sendiri, seperti "Tahun ini, saya benar-benar akan menghitung kalori saya" atau "Saya akan makan apa yang saya inginkan sekarang dan kemudian memulai diet pada bulan Januari."
Makan intuitif mengatakan untuk membuang mentalitas diet ini keluar jendela. Mengapa? Manusia secara biologis terikat untuk makan ketika kita lapar, dan hampir mustahil bagi kita untuk mengesampingkan sinyal yang sudah mendarah daging ini. Bahkan jika kita berhasil membatasi kalori, penelitian menunjukkan bahwa setelah sekitar 2 minggu, tubuh mulai beradaptasi, menghemat daripada membakar lebih banyak energi, membatalkan upaya kita untuk membatasi.
Plus, menekankan tentang pilihan makanan Anda bahkan dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon yang memicu makan berlebihan, menurut penelitian.
Daripada menahan diri pada diet ketat sepanjang liburan, cobalah latih pikiran Anda menuju gambaran kesehatan dan nutrisi yang lebih besar.
"Penting untuk diingat bahwa kesehatan tidak terbatas hanya pada fisik, seperti yang disiratkan oleh label baik / buruk ini," kata ahli diet terdaftar Yaffi Lvova, RDN. "Ketika kami menghargai banyak manfaat kesehatan, baik fisik dan emosional, yang datang dengan menikmati waktu bersama teman dan keluarga, kami dapat bersantai dan fokus pada makna sebenarnya dari liburan."
2. Petunjuk tentang rasa lapar Anda
Menghormati rasa lapar Anda berarti membiarkan diri Anda makan ketika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia membutuhkan makanan. Sepanjang liburan, buat petunjuk tentang rasa lapar dan isyarat tubuh Anda. "Saat di pesta liburan, ambil napas dalam-dalam sebelum makan untuk check-in dengan diri Anda sendiri," saran Lvova. "Sepanjang pesta, ingatlah untuk menyentuh dasar dengan sinyal biologismu sambil menghormati rasa lapar dan kenyangmu."
Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegah kelaparan yang berlebihan - bahasa sehari-hari dikenal sebagai "gantungan" - yang dapat menyebabkan kegemaran berlebihan dan rollercoaster emosi.
“Sambil mempersiapkan liburan, pastikan untuk makan makanan dan kudapan biasa,” saran Lvova. "Jika Anda merawat anak-anak, memberi makan mereka adalah pengingat yang bagus untuk duduk dan menjaga kebutuhan Anda sendiri."
Menyimpan makanan yang nyaman dan sehat di dapur, atau bahkan mobil Anda, dapat mencegah Anda menjadi rakus.
3. Makan kapan dan apa yang Anda inginkan
Menurut pendekatan makan intuitif, Anda memiliki izin untuk makan makanan apa saja kapan saja. Kecuali jika Anda memiliki batasan medis atau budaya, tidak perlu untuk melarang diri Anda makan makanan tertentu di hari libur atau waktu lainnya.
Melakukan hal itu kemungkinan hanya akan meningkatkan hasrat Anda dan menciptakan perasaan kurang mampu. Ini bukan alasan untuk makan terlalu lama. Ini hanya memungkinkan Anda untuk memutuskan apa yang ingin Anda makan, dan apa yang tidak, berdasarkan rasa lapar Anda sendiri.
4. Berhenti menggunakan kata-kata 'baik' atau 'buruk' untuk menggambarkan diri Anda
Ketika suara di kepala Anda berbisik Anda "buruk" karena Anda makan roti gulung - dengan mentega juga! - itu polisi makanan. Bagi banyak dari kita, seorang monolog internal otoriter mencuri kesenangan di sekitar makan liburan. Tetapi makan secara intuitif menawarkan kebebasan dari kendala-kendala ini.
"Anda dapat memiliki makanan apa pun yang Anda suka, dalam porsi yang terasa sesuai untuk Anda, tanpa rasa bersalah atau malu," kata konsultan diet dan nutrisi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. "Satu-satunya yang memberikan rasa bersalah atau malu kepadamu adalah kamu. Pada akhirnya, Anda memiliki kekuatan atas bagaimana perasaan Anda tentang makanan dan tubuh Anda."
Sayangnya, selama liburan, orang lain mungkin mencoba untuk mengawasi pilihan makanan Anda juga. Tetapi Anda tidak harus mengikuti aturan orang lain atau menekan makan Anda.
Jika anggota keluarga menilai isi piring Anda, ganti topik pembicaraan atau beri tahu mereka bahwa bukan urusan mereka apa yang Anda makan. Dan jika seseorang menawarkan Anda sepotong kue yang Anda benar-benar tidak ingin makan, tolaklah dengan sopan - tidak perlu penjelasan. Ini tubuh Anda dan pilihan Anda.
5. Waspadai kepenuhan Anda
Sama seperti itu penting untuk melacak rasa lapar Anda, penting untuk mengawasi kepenuhan Anda. Ada lebih banyak kesempatan untuk makan selama liburan daripada di waktu lain tahun ini, tetapi itu tidak berarti Anda harus makan melewati barometer kenyamanan Anda sendiri.
Agar tetap waspada, coba atur notifikasi di ponsel Anda untuk mengingatkan diri sendiri untuk memeriksa dengan penuh Anda selama acara liburan. Atau, pada pertemuan yang sibuk, buat titik duduk dengan piring Anda di ruang yang tenang. Ini dapat meminimalkan gangguan, membantu Anda mengalami rasa kenyang sendiri.
Bahkan jika Anda benar-benar berlebihan, tidak ada gunanya mengalahkan diri sendiri. "Terkadang, kamu akan makan kenyang," kata Lvova. “Terkadang ini adalah keputusan yang disadari, dan kadang-kadang itu menyelimuti Anda. Kedua skenario kemungkinan akan terjadi musim ini. Dan tidak ada yang membutuhkan perjalanan rasa bersalah."
6. Nikmati rasa dan tekstur makanan
Tidak ada waktu yang lebih baik daripada musim liburan untuk fokus pada kesenangan dari makan! Menikmati favorit yang lezat sebenarnya adalah cara yang bagus untuk makan cukup banyak saja. Dengan memperlambat dan memberi makanan Anda perhatian penuh, Anda akan mengalami rasa dan teksturnya lebih lengkap. Dengan cara ini, Anda mungkin tidak terus makan sampai kenyang.
Liburan juga mengundang kita untuk menghargai peran makanan dalam perayaan. “Berfokuslah pada kesenangan yang diberikan makanan untuk keluarga Anda,” dorongan Moreno. "Fokus pada proses memasak dan keindahan makanan."
7. Temukan cara lain untuk menghadapi situasi stres
Tidak dapat disangkal bahwa emosi dapat meningkat dari November hingga Januari. Situasi keluarga yang sulit, kesepian, atau tekanan finansial sudah cukup untuk membuat kita ingin mati rasa dengan sepiring penuh kue atau satu galon eggnog. Makan intuitif menyarankan untuk memproses emosi yang tidak nyaman dengan cara lain.
Saat tergoda untuk "memakan perasaanmu," pertimbangkan apa yang bisa dilakukan oleh penghilang stres lain untuk Anda. Apakah Anda merasa lebih baik setelah jalan cepat atau panggilan telepon ke teman? Mungkin Anda bisa melakukan hobi favorit atau menghabiskan sedikit waktu di alam. Pilih mekanisme koping positif yang akan membuat Anda merasa segar, tidak terbebani dengan rasa bersalah.
8. Bersyukur atas cara tubuh Anda melayani Anda
Ketika Anda bertemu dengan teman sekolah menengah Anda yang cantik dan mati-matian atau mengobrol dengan sepupu ukuran 0 Anda saat pulang untuk liburan, Anda mungkin tergoda untuk membandingkan tubuh Anda dengan tubuh mereka. Tetapi makan secara intuitif mendorong Anda untuk menerima cetak biru genetik unik Anda. Sebanyak mungkin Anda iri dengan ciri-ciri fisik orang lain, berharap tubuh Anda akan terlihat seperti milik mereka tidak realistis.
"Jenis / berat tubuh Anda hingga 80 persen ditentukan secara genetis," kata Moreno. “Budaya diet akan memberi tahu Anda bahwa mudah untuk memanipulasi ukuran dan bentuk Anda. Sayangnya ini tidak benar bagi banyak orang. Yang benar adalah bahwa Anda dapat memanipulasi dan meningkatkan perilaku kesehatan Anda sendiri, terlepas dari ukuran / bentuk hasil pada tubuh Anda sendiri."
Sebaliknya, fokuslah pada apa yang Anda sukai dari tubuh Anda dan ucapkan terima kasih atas caranya.
9. Peras dalam semburan kecil aktivitas
Latihan aerobik apa pun mengurangi produksi hormon stres dan melepaskan endorfin, penambah suasana hati alami tubuh. Meskipun mungkin sulit untuk menemukan waktu untuk berolahraga selama musim sibuk ini, bahkan semburan aktivitas kecil dapat meningkatkan getaran baik Anda.
Menari sambil mendengarkan musik sambil menyiapkan hidangan liburan. Beristirahat sejenak dari membungkus kado untuk melakukan video yoga YouTube 10 menit. Tanyakan apakah rapat kerja bisa menjadi pertemuan berjalan.
Anda bahkan mungkin melibatkan seluruh keluarga dengan memulai tradisi liburan baru yang aktif, seperti nyanyian pujian, mengambil kenaikan setelah makan, atau mengatur tantangan langkah keluarga.
10. Makan makanan untuk kesenangan dan kesehatan
Makan dengan baik berarti makan untuk kesenangan dan kesehatan. Percaya atau tidak, Anda tidak harus makan dengan "sempurna" untuk kesehatan yang baik. Sepanjang musim liburan, pertimbangkan bagaimana diet Anda menyehatkan dan memberi Anda kegembiraan alih-alih bagaimana itu bisa mengubah berat atau penampilan Anda.
Dan ingat nasihat ini dari para pendiri makan intuitif: “Yang penting Anda makan dari waktu ke waktu adalah hal yang penting. Kemajuan, bukan kesempurnaan, yang penting.”
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
