Jika Anda tertarik untuk mencoba latihan pernapasan untuk mengurangi stres atau kecemasan, atau meningkatkan fungsi paru-paru Anda, kami punya 10 yang berbeda untuk sampel. Anda mungkin menemukan bahwa latihan tertentu menarik bagi Anda segera. Mulailah dengan hal-hal itu agar latihan lebih menyenangkan.
Cara menambahkan latihan pernapasan ke hari Anda
Latihan pernapasan tidak harus menghabiskan banyak waktu di hari Anda. Ini benar-benar hanya tentang menyisihkan waktu untuk memperhatikan pernapasan Anda. Berikut adalah beberapa ide untuk memulai:
- Mulailah dengan hanya 5 menit sehari, dan tingkatkan waktu Anda karena olahraga menjadi lebih mudah dan lebih nyaman.
- Jika 5 menit terasa terlalu lama, mulailah dengan hanya 2 menit.
- Berlatih beberapa kali sehari. Jadwalkan waktu yang ditentukan atau berlatih pernapasan sadar saat Anda merasa perlu.
1. Menghirup nafas bibir
Teknik pernapasan sederhana ini membuat Anda memperlambat laju pernapasan dengan meminta Anda melakukan upaya yang disengaja di setiap napas.
Anda bisa berlatih menghirup bibir setiap saat. Ini mungkin sangat berguna selama kegiatan seperti membungkuk, mengangkat, atau memanjat tangga.
Berlatihlah menggunakan napas ini 4 hingga 5 kali sehari ketika Anda mulai untuk mempelajari pola pernapasan dengan benar.
Untuk melakukannya:
- Relakskan leher dan bahu Anda.
- Tutup mulut, tarik napas perlahan melalui hidung selama 2 hitungan.
- Kerut atau kerutkan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul.
- Buang napas perlahan dengan menghembuskan udara melalui bibir Anda yang mengerut selama 4 hitungan.
2. Pernafasan diafragma
Pernapasan perut dapat membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar. Lakukan latihan pernapasan perut saat Anda merasa rileks dan beristirahat.
Lakukan latihan pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali sehari.
Ketika Anda mulai, Anda mungkin merasa lelah, tetapi seiring waktu teknik ini akan menjadi lebih mudah dan akan terasa lebih alami.
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma.
- Perlahan-lahan tarik napas melalui hidung Anda, rasakan perut Anda menekan ke tangan Anda.
- Jaga tangan Anda yang lain sebisa mungkin.
- Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat Anda mengencangkan otot-otot perut, menjaga tangan atas Anda tetap diam.
Anda bisa meletakkan buku di perut untuk membuat latihan ini lebih sulit. Setelah Anda belajar bagaimana melakukan pernapasan perut berbaring Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan mencobanya sambil duduk di kursi. Anda kemudian dapat mempraktikkan teknik tersebut saat melakukan aktivitas harian Anda.
3. Teknik fokus nafas
Teknik pernapasan dalam ini menggunakan pencitraan atau fokus kata dan frasa.
Anda dapat memilih kata fokus yang membuat Anda tersenyum, merasa santai, atau yang netral untuk dipikirkan. Contohnya termasuk kedamaian, melepaskan, atau bersantai, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan dan ulangi melalui latihan Anda.
Ketika Anda membangun latihan fokus napas, Anda dapat memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi Anda setidaknya 20 menit.
Untuk melakukannya:
- Duduk atau berbaringlah di tempat yang nyaman.
- Tingkatkan kewaspadaan Anda tanpa berusaha mengubah cara Anda bernapas.
- Berganti-ganti antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang dengan inhalasi yang dalam.
- Perhatikan bagaimana napas dangkal terasa dibandingkan dengan pernapasan dalam.
- Latihlah napas dalam-dalam selama beberapa menit.
- Letakkan satu tangan di bawah pusar Anda, jaga agar perut Anda tetap rileks, dan perhatikan bagaimana naiknya masing-masing dengan menghirup dan jatuh dengan setiap napas.
- Keluarkan napas panjang dengan masing-masing napas.
- Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam ini dengan citra dan kata atau frasa fokus yang akan mendukung relaksasi.
- Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan di seluruh tubuh Anda. Secara mental katakan, "Menghirup kedamaian dan ketenangan."
- Bayangkan bahwa udara yang Anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa mengatakan pada diri sendiri, "Menghembuskan ketegangan dan kecemasan."
4. Nafas singa
Napas Singa adalah latihan pernapasan yoga yang memberi energi yang dikatakan dapat meredakan ketegangan di dada dan wajah Anda.
Ini juga dikenal dalam yoga sebagai Pose Singa atau simhasana dalam bahasa Sansekerta.
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke posisi duduk yang nyaman. Anda bisa duduk bersila atau menyilangkan kaki.
- Tekan telapak tangan Anda ke lutut dengan jari-jari Anda terbuka lebar.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mata lebar-lebar.
- Pada saat yang sama, buka mulut Anda lebar-lebar dan julurkan lidah Anda, bawa ujungnya ke bawah ke dagu Anda.
- Kontraksikan otot-otot di bagian depan tenggorokan Anda saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut dengan mengeluarkan suara "ha" yang panjang.
- Anda dapat mengalihkan pandangan untuk melihat ruang di antara alis atau ujung hidung Anda.
- Lakukan napas ini 2 hingga 3 kali.
Berikut adalah contoh napas singa dan beberapa variasi pose.
5. Pernapasan lubang hidung alternatif
Pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai nadi shodhana pranayama dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan untuk relaksasi.
Pernapasan lubang hidung alternatif telah terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan detak jantung.
Nadi shodhana paling baik dilakukan dengan perut kosong. Hindari latihan jika Anda merasa sakit atau tersumbat. Jaga nafas Anda lancar dan merata sepanjang latihan.
Untuk melakukan ini:
- Pilih posisi duduk yang nyaman.
- Angkat tangan kanan Anda ke arah hidung, tekan jari pertama dan tengah ke bawah ke telapak tangan dan biarkan jari-jari lainnya menjulur.
- Setelah menghembuskan napas, gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dengan lembut.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda dan kemudian tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari kelingking dan jari manis kanan Anda.
- Lepaskan ibu jari Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda dan kemudian tutup lubang hidung ini.
- Lepaskan jari Anda untuk membuka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
- Ini adalah satu siklus.
- Lanjutkan pola pernapasan ini hingga 5 menit.
- Akhiri sesi Anda dengan menghembuskan napas di sisi kiri.
6. Napas yang sama
Pernapasan yang sama dikenal sebagai sama vritti dalam bahasa Sansekerta. Teknik pernapasan ini berfokus pada membuat napas Anda dan menghembuskan napas panjang yang sama. Membuat napas Anda lancar dan stabil dapat membantu mewujudkan keseimbangan dan keseimbangan batin.
Anda harus menemukan panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit. Anda juga ingin itu terlalu cepat, sehingga Anda bisa mempertahankannya selama latihan. Biasanya, ini antara 3 dan 5 hitungan.
Setelah terbiasa dengan pernapasan yang sama saat duduk, Anda dapat melakukannya selama latihan yoga atau aktivitas harian lainnya.
Untuk melakukannya:
- Pilih posisi duduk yang nyaman.
- Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung Anda.
- Hitung setiap menghirup dan menghembuskan napas untuk memastikan mereka bahkan dalam durasi. Atau, pilih kata atau frasa pendek untuk diulang setiap menghirup dan menghembuskan napas.
- Anda dapat menambahkan sedikit jeda atau retensi napas setelah menghirup dan menghembuskan napas jika Anda merasa nyaman. (Pernapasan normal melibatkan jeda alami.)
- Lanjutkan latihan pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.
7. Pernafasan yang resonan atau koheren
Pernapasan resonan, juga dikenal sebagai pernapasan koheren, adalah ketika Anda bernapas dengan kecepatan 5 napas penuh per menit. Anda dapat mencapai tingkat ini dengan menghirup dan menghembuskan napas selama 5 hitungan.
Bernafas pada tingkat ini memaksimalkan variabilitas detak jantung Anda (HRV), mengurangi stres, dan, menurut sebuah penelitian tahun 2017, dapat mengurangi gejala depresi jika dikombinasikan dengan Iyengar yoga.
Untuk melakukan ini:
- Tarik napas selama 5 hitungan.
- Buang napas selama 5 hitungan.
- Lanjutkan pola pernapasan ini setidaknya selama beberapa menit.
8. Nafas sitali
Latihan pernapasan yoga ini membantu Anda menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran.
Rentangkan sedikit napas Anda tetapi jangan memaksanya. Karena Anda menghirup melalui mulut selama napas Sitali, Anda mungkin ingin memilih tempat untuk berlatih yang bebas dari alergen yang memengaruhi Anda dan polusi udara.
Untuk melakukan ini:
- Pilih posisi duduk yang nyaman.
- Julurkan lidah Anda dan keritingkan lidah Anda untuk menyatukan sisi-sisi luar.
- Jika lidah Anda tidak melakukan ini, Anda bisa mengerutkan bibir Anda.
- Tarik napas melalui mulut Anda.
- Buang napas melalui hidung Anda.
- Terus bernafas seperti ini hingga 5 menit.
9. Napas dalam-dalam
Napas dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru Anda dan membantu Anda menghirup lebih banyak udara segar. Mungkin membantu Anda merasa lebih rileks dan terpusat.
Untuk melakukan ini:
- Sambil berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada Anda mengembang.
- Ambil inhalasi yang dalam melalui hidung Anda.
- Tahan napas Anda selama 5 hitungan.
- Lepaskan napas perlahan-lahan dengan membuang napas melalui hidung.
10. Humming bee bee (bhramari)
Sensasi unik dari latihan pernapasan yoga ini membantu menciptakan ketenangan instan dan sangat menenangkan di sekitar dahi Anda. Beberapa orang menggunakan napas lebah yang bersenandung untuk menghilangkan frustrasi, kecemasan, dan kemarahan. Tentu saja, Anda ingin mempraktikkannya di tempat di mana Anda bebas membuat suara berdengung.
Untuk melakukan ini:
- Pilih posisi duduk yang nyaman.
- Tutup mata Anda dan rilekskan wajah Anda.
- Tempatkan jari pertama Anda di tulang rawan tragus yang sebagian menutupi saluran telinga Anda.
- Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas dengan lembut tekan jari-jari Anda ke tulang rawan.
- Tutup mulut, buat bunyi berdengung keras.
- Lanjutkan selama nyaman.
Dibawa pulang
Anda dapat mencoba sebagian besar latihan pernapasan ini segera. Luangkan waktu untuk bereksperimen dengan berbagai jenis teknik pernapasan. Mendedikasikan jumlah waktu tertentu setidaknya beberapa kali per minggu. Anda bisa melakukan latihan ini sepanjang hari.
Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat apa pun. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan, Anda dapat berkonsultasi dengan terapis pernapasan atau guru yoga yang berspesialisasi dalam praktik pernapasan. Hentikan latihan jika Anda mengalami perasaan tidak nyaman atau gelisah.
