Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah Anda. Anda dapat melakukan squat hanya dengan berat badan Anda.
Setelah menguasai latihan ini, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan memegang halter di setiap tangan, atau kettlebell dengan kedua tangan, sambil melakukan squat.
Untuk melakukan squat dengan bentuk yang baik:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Untuk squat berat badan, Anda bisa meletakkan tangan di depan Anda untuk keseimbangan.
- Libatkan inti Anda, jaga punggung Anda lurus, tinggi tulang belakang, dan turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Berhentilah dengan berlutut, tetapi jangan sampai melebihi, jari-jari kaki.
- Buang napas dan mundur.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
2. Menekuk lutut sisi
Bagikan di Pinterest
Disebut juga lunge lateral, side lunge adalah variasi dari lunge ke depan. Ini lebih berfokus pada paha luar dan daerah pinggul.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Dengan tubuh Anda yang tinggi, tubuh yang bertautan, dan mata menghadap ke depan, ambil langkah lebar ke kanan dan jongkok.
- Turunkan tubuh Anda sampai paha kanan sejajar dengan lantai.
- Berhenti sebentar. Kemudian dorong dengan kaki kiri dan kembali ke tengah.
- Lakukan gerakan ini, sisi bergantian, 12 hingga 16 kali.
3. Hidran kebakaran
Bagikan di Pinterest
Latihan fire hydrant adalah gerakan yang menargetkan area glutes dan pinggul Anda. Ini juga menggunakan otot inti Anda untuk stabilitas. Jika Anda memiliki masalah dengan lutut Anda, Anda mungkin ingin menggunakan tikar untuk latihan ini.
- Dapatkan tangan dan lutut Anda, dengan lutut dan kaki selebar pinggul dan telapak tangan di lantai.
- Pertahankan pandangan Anda sedikit ke depan dan ke bawah.
- Libatkan inti Anda, angkat lutut kanan Anda dari lantai, dan putar ke samping dan ke atas. Lutut Anda harus tetap ditekuk sepanjang waktu.
- Jeda di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal.
- Selesaikan 10 pengulangan dengan kaki kanan sebelum diulang dengan kaki kiri.
4. Dinding duduk
Bagikan di Pinterest
Dinding duduk, juga dikenal sebagai squat dinding, bagus untuk melatih paha, pinggul, dan perut bagian bawah. Mereka bisa menjadi langkah yang bagus untuk membangun kekuatan inti, menguji ketahanan otot Anda, dan menurunkan berat badan.
- Berdiri tegak dengan punggung ditekan ke dinding dan kaki Anda beberapa inci dari dinding.
- Geser ke bawah dinding sampai Anda dalam posisi duduk dengan kaki di sudut kanan dan paha Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda membangun kekuatan dan kebugaran, cobalah bekerja hingga 1 menit.
- Bangkit kembali ke posisi awal.
5. Banded walk
Bagikan di Pinterest
Latihan berjalan berpita menggunakan pita penahan untuk menjaga ketegangan pada pinggul Anda saat Anda bergerak ke samping dengan kecepatan tertentu. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan pinggul Anda dan memperkuat glutes Anda.
Pilih band latihan lebar dengan resistensi yang cukup untuk menantang tubuh bagian bawah Anda, tetapi band yang cukup ringan untuk menyelesaikan 10 repetisi di setiap arah.
- Letakkan gelang latihan di sekitar pergelangan kaki Anda, tekuk sedikit lutut Anda, dan perlebar posisi Anda.
- Berjalanlah ke samping tanpa membiarkan kaki Anda bersentuhan.
- Ambil 10 langkah dalam satu arah, lalu ambil 10 langkah kembali ke titik awal Anda.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
6. Langkah-langkah dengan beban
Bagikan di Pinterest
Langkah-langkah melatih otot-otot di glutes, pinggul, dan paha Anda. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul di depan bangku atau tangga setinggi lutut, dengan dumbel di masing-masing tangan.
- Langkah ke bangku dengan kaki kanan Anda, dan arahkan lutut kiri Anda ke atas sambil menjaga bobot di sisi Anda.
- Turunkan kaki kiri Anda, melangkah mundur dari bangku.
- Selesaikan 10 hingga 15 repetisi, pimpin dengan kaki kanan Anda, lalu alihkan dan lakukan jumlah repetisi yang sama dengan pijakan kiri Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
7. Angkat kaki dengan posisi berbaring
Bagikan di Pinterest
Angkat kaki sisi-berbaring adalah latihan isolasi yang menguatkan dan mengencangkan pinggul. Bentuk yang benar sangat penting untuk latihan ini.
- Berbaring di matras di sebelah kanan Anda.
- Perlahan angkat kaki bagian atas (kaki kiri) setinggi yang Anda bisa. Jaga jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Jeda di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal. Pastikan untuk menjaga panggul Anda tetap stabil dan inti Anda tetap terhubung.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi.
8. Lompat jongkok
Bagikan di Pinterest
Lompatan jongkok adalah latihan plyometrik canggih yang mengambil jongkok dasar dan menambahkan lompatan untuk latihan kekuatan.
- Dapatkan dalam posisi jongkok dasar dengan kaki selebar bahu.
- Menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Dari posisi ini, meledak ke atas dan turun kembali.
- Setelah mendarat, turunkan kembali tubuh Anda ke posisi jongkok. Pastikan Anda mendarat dengan lembut dengan bola kaki menyentuh tanah terlebih dahulu, lalu memindahkan beban kembali ke tumit.
- Ulangi selama 30 detik atau 10 hingga 12 repetisi.
9. Panjat tangga
Panjat tangga adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan menguatkan glutes dan pinggul Anda, dan mendapatkan latihan kardiovaskular yang sangat baik sekaligus. Jika Anda memiliki akses ke satu set bangku, atau garasi parkir bertingkat, Anda dapat berlari atau joging naik turun tangga.
Berlari atau joging ke atas ke tangga, lalu berjalan kembali. Coba ulangi selama lima menit. Anda juga dapat menggunakan mesin Stairmaster atau stepmill di gym untuk latihan memanjat tangga.
10. Pelatihan interval-intensitas tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah jenis latihan kardio yang mengharuskan Anda melakukan latihan singkat yang intens, diikuti dengan periode istirahat singkat.
Anda dapat membakar banyak kalori dengan cepat dengan HIIT, dan penelitian menunjukkan bahwa ini adalah cara yang efektif untuk membakar lemak tubuh.
Salah satu contoh HIIT adalah melakukan sprint cepat selama 30 detik di treadmill, diikuti dengan 15 detik berjalan di atas treadmill. Atau, Anda bisa melakukan lompat jongkok atau burpe selama 45 detik, diikuti dengan waktu istirahat 15 detik. Ada banyak variasi dan opsi dengan latihan HIIT.
Latihan HIIT biasanya berkisar antara 10 hingga 30 menit. Bertujuan untuk melakukan latihan HIIT setidaknya dua kali per minggu.
Cara lain untuk menghilangkan lemak pinggul
Latihan adalah alat yang hebat untuk membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh. Ini juga salah satu cara terbaik untuk membantu menjaga berat badan turun setelah menurunkan berat badan. Namun, jika Anda ingin memaksimalkan penurunan berat badan secara keseluruhan, penting juga untuk mempertimbangkan perubahan gaya hidup lainnya.
Makan makanan yang sehat
Ketika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengurangi pinggul Anda, makan makanan sehat memainkan peran penting. Cobalah untuk mengikuti rencana makan yang berfokus pada makanan utuh di semua kelompok makanan.
Hindari makanan dan minuman dengan gula tambahan, dan perhatikan ukuran porsi Anda. Usahakan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Dapatkan kualitas tidur yang baik
Mendapatkan jumlah tidur yang tepat setiap malam dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Usahakan selama tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam.
Pertahankan stres
Kita semua memiliki stres dalam hidup kita, tetapi penelitian menunjukkan bahwa memiliki terlalu banyak stres dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan sakit kepala. Itu sebabnya menjaga stres Anda di cek adalah bagian penting dari program penurunan berat badan.
Jika Anda berurusan dengan stres secara teratur, Anda mungkin ingin mencoba kegiatan pengurangan stres seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam. Olahraga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau terapis Anda tentang cara untuk mengelola stres Anda.
Bawa pulang
Meskipun tidak mungkin untuk mengurangi lemak di pinggul, Anda dapat merancang program yang memprioritaskan pengurangan lemak dengan penekanan pada latihan penguatan tubuh bagian bawah. Hasil akhirnya mungkin termasuk pinggul yang lebih tipis, lebih kuat, dan lebih kencang.
