Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Mengencangkan lengan atas Anda dan area di sekitar ketiak Anda melalui latihan khusus akan memperkuat otot Anda. Tapi kehilangan lemak ketiak tidak harus hanya tentang mengangkat beban.
Ada kesalahpahaman bahwa Anda bisa mengurangi lemak hanya dalam satu area tubuh Anda sekaligus. Konsep ini sering disebut sebagai "pengurangan tempat."
Sebagian besar penelitian menemukan teknik ini tidak efektif. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 104 orang menemukan bahwa program pelatihan resistensi 12 minggu yang berfokus pada lengan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, dengan sedikit efek pada area spesifik.
Pendekatan yang lebih efektif adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda.
Berikut adalah 10 latihan yang menargetkan lengan atas, punggung, dada, dan bahu. Anda dapat menggabungkannya dengan latihan lain, termasuk kegiatan kardio, untuk program latihan lengkap. Beberapa latihan ini tidak memerlukan peralatan, sementara yang lain menggunakan peralatan minimal.
1. Pushup
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih banyak otot sekaligus, termasuk otot di lengan atas, bahu, dan dada.
- Mulai dari lantai. Posisikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Posisikan kepala Anda sehingga Anda melihat lurus ke bawah.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada di ujung jari Anda.
- Gunakan lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai dan naik kembali.
- Ulangi beberapa kali.
Modifikasi
Anda dapat melakukan push-up yang dimodifikasi dengan menempatkan lutut Anda di lantai alih-alih jari-jari kaki Anda atau dengan melakukan push-up berdiri di dinding.
2. Kucing-sapi
Bagikan di Pinterest
Ini adalah posisi yoga yang memanjangkan tubuh Anda dan menargetkan punggung dan dada Anda.
Alat peraga: matras yoga
- Bersantai di atas tikar yoga. Tangan Anda harus ditumpuk di bawah bahu Anda dan lutut Anda harus di bawah pinggul Anda.
- Buang nafas dan rentangkan tulang belakang Anda menjadi lengkungan (posisi kucing). Kepala Anda harus turun agar sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Kemudian tarik napas dan biarkan bagian tengah tubuh Anda jatuh saat Anda "mengangkat" dada Anda ke atas, dengan tulang belakang dan perut Anda melengkung ke arah lantai (posisi sapi).
- Bergerak di antara kedua posisi saat Anda menarik napas dalam-dalam, lalu keluar.
- Ulangi beberapa kali.
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Bagikan di Pinterest
Anjing yang menghadap ke bawah adalah posisi yoga yang menargetkan lengan, punggung, bokong, pinggul, dan kaki Anda.
Alat peraga: matras yoga, handuk
- Mulai di tengah tikar, berlutut.
- Kemudian letakkan tangan Anda di depan Anda di atas matras, selebar bahu, dan pindah ke tangan dan lutut Anda (juga posisi awal untuk kucing-sapi).
- Menguatkan diri di tangan Anda, luruskan kaki Anda untuk perlahan-lahan mengayunkan pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Sejajarkan kaki Anda dan rentangkan jari-jari kaki untuk membantu Anda tetap stabil. Biarkan berat badan Anda bergeser ke belakang pada pinggul dan kaki Anda, juga ke tangan Anda.
- Kepala Anda harus sejajar dengan punggung lurus Anda. Anda akan berada dalam bentuk segitiga.
- Tahan posisi ini selama beberapa menit jika Anda dapat dan perlahan-lahan keluar dari posisi dengan membalikkan gerakan yang menciptakan anjing yang menghadap ke bawah.
Anda mungkin merasakan tangan Anda perlahan-lahan meluncur ketika Anda mendorong ke dalam tikar yoga Anda. Jika keringat di telapak tangan Anda berkontribusi, memiliki handuk kecil di dekatnya dapat membantu.
4. Tekan trisep
Bagikan di Pinterest
Trisep adalah otot di lengan atas. Anda dapat mengencangkan otot ini dengan beberapa cara. Salah satunya adalah melalui pers trisep.
Anda membutuhkan berat tangan atau sesuatu yang sederhana seperti sekaleng kacang untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: bobot yang pas di tangan Anda
- Sambil memegang beban di masing-masing tangan, duduklah di kursi dan angkat lengan Anda di atas kepala.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat badan sejauh mungkin di belakang kepala saat rentang gerak Anda memungkinkan.
- Angkat beban kembali ke atas kepala Anda.
Mulailah dengan melakukan dua set 10 hingga 15 repetisi. Beristirahatlah sekitar 10 detik di antara set.
5. Ekstensi trisep
Bagikan di Pinterest
Latihan ini mirip dengan pers trisep, tetapi Anda melakukannya di lantai atau di bangku.
Alat peraga: latihan mat atau bangku berat, beban bebas
- Berbaring telentang dan dapatkan berat badan gratis. Pegang di atas bahu Anda, ke sisi kepala Anda. Tekuk siku sehingga lengan Anda 90 derajat dengan siku mengarah ke langit-langit.
- Rentangkan beban di tangan Anda ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus keluar.
- Kemudian bawa kembali ke posisi bengkok perlahan. Lakukan latihan ini beberapa kali dan ulangi pada lengan Anda yang lain.
Anda dapat mengerjakan satu lengan pada satu waktu atau melakukan gerakan ini dengan kedua tangan sekaligus.
6. Tekan dada
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih lengan, dada, dan bahu. Anda membutuhkan bangku latihan dan beberapa beban yang pas di tangan Anda untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: bangku latihan, beban gratis
- Berbaringlah di bangku.
- Sambil menahan beban, bawa siku ke tempat tubuh Anda berada di bangku (tidak lebih rendah). Lengan atas Anda akan berada pada posisi yang sama dengan bagian tubuh lainnya, sedangkan lengan bawah menghadap ke langit-langit.
- Perlahan angkat lengan Anda dan angkat beban hingga lengan Anda hampir lurus. Jangan mengunci siku Anda.
- Bawa bobot kembali ke posisi semula dengan lengan tertekuk dan ulangi.
7. Bicep curl
Bagikan di Pinterest
Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri dengan beban bebas. Ada juga mesin bicep curl di banyak gym, tetapi posisinya mungkin tidak memungkinkan Anda melakukan gerakan yang paling alami.
Alat peraga: beban gratis
- Berdiri dan pegang beban bebas di masing-masing tangan dengan tangan terulur ke tanah.
- Tekuk siku perlahan-lahan dan bawa beban ke bahu Anda.
- Lepaskan posisi dan bawa beban ke tanah lagi.
- Jaga siku dan pergelangan tangan Anda sejajar selama latihan. Ulang.
8. Bench dip
Bagikan di Pinterest
Latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, mulai dari tepi sofa hingga bangku olahraga di gym.
Alat peraga: bangku latihan, kursi, atau permukaan yang terangkat
- Duduk di bangku dan letakkan tangan Anda di bangku di sebelah pinggul Anda.
- Pegang ujung bangku dengan telapak tangan di bangku dan jari-jari Anda di ujungnya.
- Gerakkan tubuh Anda dari bangku dengan lutut ditekuk dan kaki saling menempel.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk lengan Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
- Gunakan lengan Anda untuk membawa diri Anda kembali dari posisi ini perlahan dan ulangi.
9. Tekan trisep
Bagikan di Pinterest
Alat peraga: mesin berat kabel-katrol atau band resistensi
- Menghadapi mesin kabel atau di mana Anda memiliki band resistensi diikat, berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
- Ambil kabel atau band penahan pada posisi tertinggi.
- Tarik kabel atau pita ke bawah ke lantai dengan siku di samping. Anda harus menarik kabel sampai lengan Anda benar-benar terulur.
- Kembali ke posisi awal. Lalu ulangi.
10. Baris duduk
Bagikan di Pinterest
Mesin tarik kabel
Latihan ini melibatkan mesin katrol kabel dan melatih punggung dan lengan Anda.
- Duduklah di mesin kabel dan pegang katrol dengan tangan terulur.
- Tarik kabel kembali ke tubuh Anda dengan siku bergerak di sisi tubuh Anda hingga tangan Anda menyentuh dada.
- Berhentilah sebentar lalu gerakkan lengan kembali ke posisi semula.
- Ulang.
Mesin baris
Untuk menggabungkan cardio dan gerakan mendayung, coba gunakan mesin deretan stasioner. Ini umum di gym dan bisa bagus di rumah karena mereka mengambil ruang yang relatif sedikit untuk mesin latihan.
Anda dapat berbelanja untuk mesin baris kompak secara online.
Kiat untuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan seluruh tubuh Anda. Anda harus fokus pada otot besar terlebih dahulu karena ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak dari waktu ke waktu.
Sementara melatih otot-otot yang lebih kecil juga bermanfaat dalam mengencangkan tubuh Anda dan membangun kekuatan, lakukan ini nanti dalam latihan Anda jika Anda kehabisan energi dan tidak bisa mendapatkannya.
Latihan latihan kekuatan dapat mencakup latihan yang hanya membutuhkan tubuh Anda, seperti pushup, situp, squat, dan papan. Anda mungkin juga ingin menggunakan peralatan seperti timbangan dan band resistensi untuk latihan kekuatan.
Pilihan lain adalah mencoba yoga. Ini berfokus pada membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda, dan semua yang Anda butuhkan adalah tikar.
Anda sebaiknya tidak melakukan latihan kekuatan lebih dari beberapa hari seminggu. Ini akan memberi Anda waktu otot untuk pulih.
Kiat untuk latihan kardio
Cara paling efektif untuk menargetkan lemak ketiak adalah dengan mengurangi jumlah keseluruhan lemak di tubuh Anda. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. Sebaliknya, jika Anda tidak berolahraga terlalu banyak, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit lemak dari waktu ke waktu.
Latihan kardiovaskular membuat tubuh Anda bergerak untuk waktu yang lama. Latihan-latihan ini fokus pada daya tahan Anda dan meningkatkan denyut jantung Anda. Latihan-latihan ini dapat berkisar dari bentuk olahraga yang sedang hingga yang lebih intens.
Contoh latihan kardiovaskular meliputi:
- berjalan (tingkatkan intensitas dengan berjalan menanjak)
- berlari
- bersepeda
- renang
- tarian
- bermain olahraga seperti bola basket, tenis, dan sepak bola
Sering berolahraga dengan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dapat mengurangi lemak tubuh.
Anda harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang seminggu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
Anda harus menambah waktu ini per minggu untuk meningkatkan kehilangan lemak. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS juga merekomendasikan untuk melakukan latihan penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Dibawa pulang
Diet sehat dan olahraga teratur yang mencakup aktivitas latihan kardiovaskular dan kekuatan akan membantu Anda mengurangi lemak ketiak dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Latihan nada itu dan memperkuat lengan atas, punggung, dada, dan bahu akan membantu memahat daerah tersebut.
