Berapa banyak tidur yang Anda dapatkan semalam? Bagaimana dengan malam sebelumnya? Berapa banyak tidur yang sebenarnya Anda butuhkan?
Melacak jadwal tidur Anda mungkin bukan prioritas utama, tetapi cukup tidur sangat penting untuk kesehatan Anda dalam banyak cara.
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi jumlah tidur yang Anda dapatkan dapat memengaruhi segalanya mulai dari berat dan metabolisme hingga fungsi dan suasana hati Anda.
Bagi banyak orang, waktu bangun adalah konstan.
Namun, jam berapa Anda tidur cenderung bervariasi tergantung pada kehidupan sosial Anda, jadwal kerja, kewajiban keluarga, streaming acara terbaru di Netflix, atau hanya ketika Anda mulai merasa lelah.
Tetapi jika Anda tahu jam berapa Anda harus bangun, dan Anda tahu Anda perlu tidur dalam jumlah tertentu untuk berfungsi sebaik mungkin, Anda hanya perlu mencari tahu jam berapa untuk pergi tidur.
Pada artikel ini, kami akan membantu Anda memahami cara menghitung waktu terbaik untuk tidur berdasarkan waktu bangun dan siklus tidur alami Anda.
Kami juga akan melihat lebih dekat bagaimana siklus tidur Anda bekerja dan bagaimana tidur dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan berubah sepanjang hidup Anda. Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa yang lebih tua dapat bertahan hanya dengan 7 jam tidur semalam.
Tetapi pedoman berdasarkan usia adalah benar-benar - sebuah saran berdasarkan penelitian tentang berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal seiring perubahan kebutuhan tubuh Anda.
Menurut American Academy of Pediatrics dan CDC, ini adalah pedoman tidur umum untuk berbagai kelompok umur:
Pedoman tidur
- Lahir hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
- 4 hingga 11 bulan: 12 hingga 16 jam
- 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
- 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam
- 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
- 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
- 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda, bahkan dalam kelompok umur yang sama.
Beberapa orang mungkin memerlukan setidaknya 9 jam tidur malam untuk merasa cukup istirahat, sementara yang lain dalam kelompok usia yang sama mungkin menemukan bahwa 7 jam tidur tepat untuk mereka.
Pertanyaan terbesar adalah bagaimana perasaan Anda ketika Anda mendapatkan berbagai jumlah tidur. Inilah yang perlu diingat ketika mengevaluasi kebutuhan tidur Anda sendiri:
- Apakah Anda merasa beristirahat setelah 7 jam tidur, atau apakah Anda membutuhkan setidaknya 8 atau 9?
- Apakah Anda mengalami kantuk di siang hari?
- Apakah Anda bergantung pada kafein untuk membuat Anda berjalan sepanjang hari?
- Jika Anda tidur dengan orang lain, apakah mereka memperhatikan Anda memiliki masalah tidur?
Tanda-tanda Anda tidak cukup tidur
Kurang tidur adalah hal yang nyata bagi sebagian orang, terutama karena stres kerja dan kehidupan meningkat. Tidur terlalu sedikit dapat memengaruhi banyak sistem tubuh dan fungsi pemulihan Anda.
Anda mungkin juga kurang tidur karena:
- insomnia
- apnea tidur obstruktif
- sakit kronis
- kondisi lain
Beberapa tanda Anda mungkin kurang tidur antara lain:
- Anda mengantuk di siang hari
- Anda lebih mudah marah atau murung
- Anda kurang produktif dan fokus
- nafsu makanmu meningkat
- penilaian dan pengambilan keputusan Anda tidak seperti biasanya
- kulit Anda terpengaruh (lingkaran bawah gelap, kulit kusam, sudut murung mulut)
Sebuah studi tidur tahun 2020 menunjukkan bahwa kurang tidur dua kali lipat kemungkinan membuat kesalahan penempatan dan tiga kali lipat jumlah penyimpangan dalam perhatian.
Tidur dan kesehatan mental berhubungan erat, dengan gangguan tidur berkontribusi pada depresi dan kecemasan. Tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam kesehatan kita secara keseluruhan.
Kalkulator tidur
Waktu tidur didasarkan pada:
- waktu bangun Anda
- menyelesaikan lima atau enam siklus tidur 90 menit
- biarkan 15 menit tertidur
| Waktu bangun tidur |
Waktu tidur: 7,5 jam tidur (5 siklus) |
Waktu tidur: 9 jam tidur (6 siklus) |
| 4 pagi | 8:15 malam | 6:45 sore |
| 4:15 pagi | 8:30 malam | 7 malam |
| 4:30 pagi | 8:45 malam | 19:15 |
| 4:45 pagi | 9 malam | 7:30 malam |
| Jam 5 pagi | 9:15 malam | 19:45 |
| 5:15 pagi | 9:30 malam | 8 malam |
| 5:30 pagi | 9:45 malam | 8:15 malam |
| 5:45 pagi | 10 malam | 8:30 malam |
| 6 pagi | 10:15 malam | 8:45 malam |
| 6:15 pagi | 10:30 malam | 9 malam |
| 6:30 pagi | 10:45 malam | 9:15 malam |
| 6:45 pagi | 11 malam | 9:30 malam |
| 7 pagi | 11:15 malam | 9:45 malam |
| 7:15 pagi | 11:30 malam | 10 malam |
| 7:30 pagi | 11:45 malam | 10:15 malam |
| 7:45 pagi | 12 siang | 10:30 malam |
| 8 pagi | 12:15 pagi | 10:45 malam |
| 8:15 pagi | 12:30 pagi | 11 malam |
| 8:30 pagi | 12:45 pagi | 11:15 malam |
| 8:45 pagi | 1 pagi | 11:30 malam |
| 9 pagi | 1:15 pagi | 11:45 malam |
Apa tahapan dari tidur?
Ketika Anda tertidur, otak dan tubuh Anda melalui beberapa siklus tidur. Setiap siklus mencakup empat tahap yang berbeda.
- Tiga tahap pertama adalah bagian dari tidur non-rapid eye movement (NREM).
- Tahap terakhir adalah tidur gerakan mata cepat (REM).
Tahap NREM dulu diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM. Sekarang umumnya diklasifikasikan dengan cara ini:
- N1 (sebelumnya tahap 1): Ini adalah tahap pertama tidur dan periode antara bangun dan tertidur.
- N2 (sebelumnya stadium 2): Awal tidur dimulai pada tahap ini ketika Anda menjadi tidak menyadari lingkungan Anda. Suhu tubuh Anda sedikit menurun, dan pernapasan serta detak jantung Anda menjadi teratur.
- N3 (sebelumnya stadium 3 dan 4): Ini adalah tahap tidur yang paling dalam dan paling memulihkan saat pernapasan melambat, tekanan darah turun, otot rileks, hormon dilepaskan, terjadi penyembuhan, dan tubuh Anda menjadi berenergi kembali.
- REM: Ini adalah tahap terakhir dalam siklus tidur. Diperlukan sekitar 25 persen dari siklus tidur Anda. Ini adalah saat otak Anda paling aktif dan mimpi terjadi. Selama tahap ini, mata Anda bergerak maju dan mundur dengan cepat di bawah kelopak mata Anda. Tidur REM membantu meningkatkan kinerja mental dan fisik Anda ketika Anda bangun.
Diperlukan rata-rata sekitar 90 menit untuk menjalani setiap siklus. Jika Anda dapat menyelesaikan lima siklus malam, Anda akan mendapatkan 7,5 jam tidur malam. Enam siklus penuh adalah sekitar 9 jam tidur.
Idealnya, Anda ingin bangun di akhir siklus tidur alih-alih di tengahnya. Anda biasanya merasa lebih segar dan berenergi jika bangun di akhir siklus tidur.
Mengapa tidur itu penting?
Tidur sangat penting karena berbagai alasan. Tidur nyenyak:
- mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan
- meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas
- mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
- membantu dengan manajemen berat badan
- memelihara sistem kekebalan tubuh Anda
- menurunkan risiko Anda untuk kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
- meningkatkan kinerja atletik, waktu reaksi, dan kecepatan
- dapat menurunkan risiko depresi Anda
Kiat untuk tidur yang lebih baik
Untuk meningkatkan kesehatan tidur Anda, simak tips berikut.
Siang hari
- Berolahraga secara teratur, tetapi cobalah untuk menjadwalkan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum Anda tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan tidur terganggu.
- Tingkatkan paparan sinar matahari atau cahaya terang di siang hari. Ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda, yang memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.
- Usahakan untuk tidak tidur siang yang lama, terutama sore hari.
- Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Sebelum tidur
- Batasi alkohol, kafein, dan nikotin di malam hari. Zat-zat ini berpotensi mengganggu tidur Anda atau membuatnya sulit tertidur.
- Matikan elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat merangsang otak Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
- Biasakan rutinitas santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Matikan lampu sesaat sebelum tidur untuk membantu otak Anda memahami bahwa sudah waktunya tidur.
- Matikan termostat di kamar Anda. 65 ° F (18,3 ° C) adalah suhu tidur yang ideal.
Tidur
- Hindari melihat layar seperti TV, laptop, atau ponsel begitu Anda berada di tempat tidur.
- Baca buku atau dengarkan white noise untuk membantu Anda rileks begitu Anda berada di tempat tidur.
- Tutup mata Anda, rilekskan otot Anda, dan fokus pada pernapasan yang mantap.
- Jika Anda tidak dapat tertidur, bangun dari tempat tidur dan pindah ke kamar lain. Baca buku atau dengarkan musik sampai Anda mulai merasa lelah, lalu kembali tidur.
Garis bawah
Jika Anda bertujuan untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam, kalkulator tidur dapat membantu Anda menentukan jam tidur berdasarkan waktu bangun Anda.
Idealnya, Anda akan ingin bangun di akhir siklus tidur Anda, saat itulah Anda paling mungkin merasa paling istirahat.
Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda kesulitan tidur atau tertidur, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada penyebab yang mendasarinya.
