Gambaran
Jika Anda mendapatkan jumlah tidur yang disarankan - tujuh hingga sembilan jam semalam - Anda menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup Anda untuk tidur.
Meskipun itu mungkin tampak seperti banyak waktu, pikiran dan tubuh Anda sangat sibuk selama waktu itu, sehingga Anda dapat menjadi produktif, energik, dan sehat ketika Anda bangun.
Ada lima tahap tidur yang berotasi antara gerakan mata yang tidak cepat (NREM) dan gerakan mata cepat (REM) dan termasuk mengantuk, tidur ringan, tidur sedang hingga nyenyak, tidur terdalam, dan bermimpi.
Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam per malam. Penelitian baru bertujuan untuk mengidentifikasi tidak hanya berapa banyak total tidur yang Anda butuhkan - tetapi juga berapa banyak setiap tahap tidur yang Anda butuhkan.
Tahapan tidur
Tahap tidur 1, 2, dan REM terdiri dari tidur ringan, sedangkan 3 dan 4 terdiri dari tidur nyenyak.
Tahap 1
Selama tahap 1, Anda tertidur dari bangun ke tertidur. Ini adalah cahaya, tidur NREM yang tidak berlangsung lama. Anda mungkin mulai rileks dan bermimpi, tetapi mungkin juga bergerak ketika Anda beralih ke tahap 2.
Tahap 2
Tahap 2 dari siklus tidur masih merupakan tidur yang ringan, tetapi Anda tertidur nyenyak. Pernapasan dan detak jantung Anda melambat, dan otot-otot Anda rileks. Suhu tubuh Anda menurun, dan gelombang otak Anda kurang aktif.
Tahapan 3 dan 4
Pada tahap 3, Anda memasuki tidur nyenyak, dan tahap 4 adalah tahap tidur terdalam. Selama tidur nyenyak, pernapasan, detak jantung, suhu tubuh, dan gelombang otak Anda mencapai tingkat terendah. Otot-otot Anda sangat rileks, dan Anda paling sulit untuk dibangkitkan.
Tahap 4 dikenal sebagai tahap penyembuhan, ketika pertumbuhan dan perbaikan jaringan terjadi, hormon-hormon penting dilepaskan untuk melakukan pekerjaan mereka, dan energi sel dipulihkan.
tidur REM
Siklus REM pertama Anda di malam hari dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tertidur dan berulang setiap 90 menit. Mata Anda bergerak dengan cepat di belakang kelopak mata Anda dan gelombang otak Anda terlihat mirip dengan seseorang yang terjaga. Pernafasan, detak jantung, dan tekanan darah Anda naik ke tingkat yang hampir bangun.
Tidur REM, sering disebut sebagai tahap 5, adalah saat Anda paling mungkin untuk bermimpi.
Lengan dan kaki Anda menjadi lumpuh sementara selama tahap ini untuk mencegah Anda secara fisik memerankan impian Anda.
Berapa banyak tidur nyenyak yang harus Anda dapatkan?
Pada orang dewasa yang sehat, sekitar 13 hingga 23 persen dari tidur Anda adalah tidur nyenyak. Jadi, jika Anda tidur selama 8 jam semalam, kira-kira 62 hingga 110 menit.
Namun, seiring bertambahnya usia Anda membutuhkan kurang tidur nyenyak.
Selama tidur nyenyak, berbagai fungsi terjadi dalam pikiran dan tubuh:
- kenangan dikonsolidasikan
- proses belajar dan emosi
- pemulihan fisik terjadi
- kadar gula darah dan metabolisme seimbang
- sistem kekebalan diberi energi
- otak terdetoksifikasi
Tanpa tidur nyenyak, fungsi-fungsi ini tidak dapat terjadi dan gejala kurang tidur muncul.
Di sisi lain, sepertinya tidak ada yang namanya terlalu banyak tidur nyenyak.
Berapa banyak tidur REM yang harus Anda dapatkan
Meskipun tidak ada konsensus resmi tentang berapa banyak tidur REM yang harus Anda dapatkan, bermimpi paling umum selama tahap ini. Para ahli percaya bahwa bermimpi membantu Anda memproses emosi dan memperkuat ingatan tertentu.
Bagi kebanyakan orang dewasa, REM membutuhkan sekitar 20 hingga 25 persen tidur, dan ini tampaknya sehat selama siklus tidur rata-rata. Namun, penelitian tidur menimbulkan beberapa pertanyaan menarik. Satu studi baru-baru ini menunjukkan bahwa jumlah tidur REM yang lebih tinggi mungkin terkait dengan depresi. Tapi jangan membuat perubahan mendadak dalam kebiasaan tidur Anda - tidak jelas mana yang menjadi penyebab dan mana efeknya.
Berapa banyak cahaya tidur yang Anda butuhkan?
Meskipun para ilmuwan tidur percaya bahwa tidur ringan itu baik untuk Anda, tidak ada batasan minimum untuk diperjuangkan. Tidur ringan biasanya merupakan tahap standar, yang hampir tidak mungkin dihindari jika Anda tidur sama sekali.
Terlalu banyak tidur secara teratur, bagaimanapun, terkait dengan obesitas, depresi, nyeri, penyakit jantung, dan bahkan peningkatan risiko kematian.
Berapa banyak tidur nyenyak yang dibutuhkan anak-anak?
Bayi dan anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bayi paling membutuhkan, menghabiskan sekitar 16 dari setiap 24 jam tidur. Sekitar 50 persen dari tidur mereka dihabiskan dalam tahap REM, sedangkan 50 persen lainnya dibagi antara tahap 1 hingga 4 dan tidur NREM yang siklus antara cahaya dan dalam.
Seiring bertambahnya usia anak, jumlah tidur yang mereka butuhkan bervariasi:
- balita: 11 hingga 14 jam
- anak-anak prasekolah: 10 hingga 13 jam
- anak-anak usia sekolah: 9 hingga 12 jam
- remaja: 8 hingga 10 jam
Dengan tidur yang cukup yang tampak tenang, kemungkinan rasio cahaya, dalam, dan REM tepat seperti yang seharusnya terjadi pada orang muda.
Jika mereka mengalami kesulitan tidur, tidur nyenyak, atau tidur nyenyak, atau jika mereka terlalu banyak tidur untuk usia mereka, anak-anak mungkin mudah tersinggung, dapat memiliki masalah belajar dan ingatan, atau mungkin lebih rentan terhadap penyakit.
Bagaimana meningkatkan tidur nyenyak
Jika Anda tidur 8 jam tetapi membuang dan berbalik sepanjang malam, Anda mungkin tidak cukup tidur nyenyak.
Tidak mungkin memaksa otak Anda untuk tidur nyenyak, tetapi ada sejumlah strategi yang menunjukkan janji dalam hal meningkatkan persentase tidur nyenyak Anda. Ini termasuk:
- mengurangi stres
- membangun ritual dan rutinitas tidur
- menggunakan masker mata untuk menghalangi cahaya
- tidur di kamar yang sejuk
- berolahraga
- makan makanan yang sehat
- mendengarkan suara putih atau merah muda
- entrainment gelombang otak
- meditasi
Meskipun ilmu pengetahuan masih baru, sejumlah pelacak tidur tersedia yang dapat membantu Anda melacak pola tidur Anda dan melihat seberapa banyak cahaya, REM, dan tidur nyenyak yang Anda dapatkan.
Mengapa Anda mungkin bangun lelah
Menurut American Sleep Apnea Association, Anda harus merasa segar dan waspada ketika bangun, tetapi banyak orang tidak.
Jika Anda tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, tetapi hanya 10 persen dari itu adalah tidur nyenyak, Anda tidak mendapatkan 90 menit yang Anda butuhkan dan mungkin masih lelah setiap hari. Studi tidur dapat membantu Anda mengetahui apa yang sedang terjadi.
Ada beberapa kemungkinan penyebab yang mungkin ingin Anda diskusikan dengan dokter, termasuk:
- gangguan tidur umum
- apnea tidur obstruktif
- kurang tidur
- terlalu banyak tidur
- kondisi kesehatan lain yang menyebabkan kelelahan
Dampak kurang tidur pada tubuh
Para ilmuwan mengatakan bahwa kualitas tidur sama pentingnya dengan kesehatan seperti makanan dan air. Ini membantu Anda untuk bertahan hidup dan berkembang. Beberapa efek samping dari kurang tidur meliputi:
- masalah memori
- perubahan suasana hati
- kekebalan melemah
- kesulitan berkonsentrasi
- waktu respons yang buruk dan peningkatan risiko kecelakaan
- tekanan darah tinggi
- pertambahan berat badan
- risiko diabetes
- gairah seks yang rendah
- risiko penyakit jantung
- keseimbangan yang buruk
- penuaan dini
Bawa pulang
Para ilmuwan sepakat bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan, dan sementara tahap 1 sampai 4 dan tidur REM adalah penting, tidur nyenyak adalah yang paling penting dari semua untuk merasa istirahat dan tetap sehat.
Rata-rata orang dewasa yang sehat mendapat sekitar 1 hingga 2 jam tidur nyenyak per 8 jam tidur malam. Ada berbagai cara untuk mengukur apakah Anda, dari pelacak pribadi hingga studi tidur.
Jika Anda bangun lelah secara teratur, ada baiknya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan.
