Memahami tidur yang sehat
Di dunia yang serba cepat sekarang ini, tidur nyenyak di malam hari telah menjadi semacam kesenangan. Itu jatuh daftar prioritas kami di belakang pekerjaan, tugas, waktu sosial, dan hiburan.
Namun, tidur seharusnya tidak menjadi kemewahan. Ini sama pentingnya dengan kesehatan fisik dan mental Anda seperti makanan dan air.
Kebutuhan tubuh untuk tidur adalah bidang penelitian yang relatif baru. Para ilmuwan mencari tahu apa yang terjadi pada tubuh selama tidur dan mengapa proses itu sendiri sangat penting. Kita tahu bahwa tidur diperlukan untuk:
- mempertahankan fungsi tubuh yang kritis
- kembalikan energi
- memperbaiki jaringan otot
- memungkinkan otak memproses informasi baru
Kita juga tahu apa yang terjadi ketika tubuh tidak cukup tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah mental dan fisik, termasuk mengganggu kemampuan Anda untuk:
- berpikir jernih
- fokus
- reaksi
- mengendalikan emosi
Ini dapat mengakibatkan masalah serius di tempat kerja dan di rumah.
Kurang tidur kronis telah terbukti meningkatkan risiko kondisi kesehatan serius seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas, dan depresi. Ini juga dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi dan penyakit.
Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?
Kebiasaan tidur kita - dan kebutuhan tidur - berubah seiring bertambahnya usia.
Menurut rekomendasi dari National Sleep Foundation, Anda harus berupaya mendapatkan jumlah tidur yang tercantum di bawah ini:
| Usia | Rekomendasi tidur |
| 65 dan lebih tinggi | 7 hingga 8 jam |
| Berusia 18 hingga 64 tahun | 7 hingga 9 jam |
| Berusia 14-17 tahun | 8 hingga 10 jam |
| 6 hingga 13 tahun | 9 hingga 11 jam |
Anak yang lebih kecil memiliki kebutuhan tidur yang lebih besar. Banyak anak-anak akan mencapai tujuan tidur mereka dengan bantuan tidur siang.
| Usia | Rekomendasi tidur |
| 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 jam |
| 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 jam |
| 4 hingga 11 bulan | 12 hingga 15 jam |
| Berusia 0 hingga 3 bulan | 14 hingga 17 jam |
Faktor-faktor tertentu mempengaruhi berapa banyak tidur yang Anda perlukan. Genetika dapat menentukan berapa lama Anda tidur. Gen Anda juga dapat berperan dalam seberapa baik Anda merespons kurang tidur.
Demikian juga, kualitas tidur yang Anda dapatkan saat menangkap Zzz adalah faktor dalam seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan setiap malam. Orang yang mendapatkan kualitas tidur yang baik tanpa terbangun mungkin perlu sedikit tidur lebih sedikit daripada orang yang sering bangun atau kesulitan tidur.
Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang unik. Pelajari lebih lanjut tentang apa yang menentukan milik Anda - dan bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak.
Tips dan trik tidur
Tidur yang sehat mungkin datang untuk menipu tubuh Anda (dan otak Anda) agar memiliki waktu istirahat yang lebih baik, lebih lama, dan lebih memulihkan. Berikut adalah beberapa ide untuk meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur:
Tetapkan rutinitas tidur
Memiliki waktu tidur yang teratur dan mempertahankannya dapat melatih tubuh Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Menempel jadwal bahkan pada akhir pekan, liburan, dan liburan.
Tendang Fido keluar dari kamar
Anda mungkin suka tidur dengan anggota keluarga Anda yang berbulu, tetapi penelitian menunjukkan pemilik hewan peliharaan yang membiarkan hewan mereka tidur bersama mereka memiliki lebih banyak gangguan tidur dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih rendah.
Hentikan kafein
Bahkan jika Anda hanya meminumnya di siang hari, stimulan dapat mencegah Anda menutup mata di malam hari.
Jangan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein paling lambat sore hari. Itu termasuk:
- teh
- minuman ringan
- cokelat
Letakkan telepon Anda
Sumpah untuk menyimpan semua dan semua elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya terang dapat merangsang otak Anda, yang mungkin membuat tidur lebih sulit.
Katakan tidak untuk minum-minum
Jika Anda menyesap anggur sambil menonton TV, saatnya untuk menghentikan kebiasaan itu. Itu karena alkohol mengganggu gelombang otak dan pola tidur alami Anda.
Bahkan jika Anda tidur sepanjang malam, Anda tidak akan bangun dengan perasaan beristirahat.
Garis bawah
Tidur yang baik adalah tentang membangun kebiasaan yang baik. Dapatkan lebih banyak trik dan kiat di sini.
Gangguan tidur
Gangguan tidur adalah kondisi yang mencegah Anda tidur nyenyak secara teratur. Gangguan tidur sesekali seperti jet lag, stres, dan jadwal yang sibuk dapat mengganggu tidur Anda. Namun, jika tidur Anda terganggu secara rutin, itu mungkin merupakan tanda gangguan tidur.
Ada beberapa gangguan tidur yang umum:
- Insomnia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan sulit tidur, sulit tidur, atau keduanya.
- Sleep apnea adalah gangguan tidur yang terjadi ketika saluran napas Anda tersumbat berulang kali saat Anda tidur.
- Narkolepsi melibatkan "serangan tidur" siang hari, yang ditandai dengan tiba-tiba merasa sangat mengantuk atau tertidur tanpa peringatan.
- Restless leg syndrome (RLS) adalah sensasi yang mengharuskan Anda untuk menggerakkan kaki secara konstan, bahkan ketika tidur.
- Parasomnia adalah perilaku atau gerakan abnormal selama tidur, seperti mimpi buruk dan berjalan sambil tidur.
Kualitas tidur sama pentingnya dengan kuantitas tidur.
Banyak orang dengan gangguan tidur tidur untuk waktu yang cukup tetapi tidak mencapai tahap tidur yang cukup dalam untuk merasa cukup istirahat dan segar di pagi hari. Sering terbangun di malam hari juga dapat mencegah Anda mencapai tahap kritis tidur.
Gangguan tidur mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang mendasarinya. Baca tentang bagaimana gangguan ini didiagnosis dan diobati.
Sleep apnea
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang umum. Ini terjadi ketika otot-otot di belakang tenggorokan Anda rileks dan kemudian mempersempit atau menutup jalan napas. Dengan jaringan yang menghalangi jalan udara, Anda tidak bisa mendapatkan udara masuk dan udara tidak bisa keluar.
Selama sleep apnea, Anda berulang kali berhenti bernapas saat tidur. Anda akan bangun sebentar untuk melanjutkan pernapasan, bahkan jika Anda tidak menyadarinya.
Tidur yang terganggu dapat menyebabkan gejala seperti:
- mengantuk secara berlebihanan di siang hari
- keruh
- kurang tidur
- insomnia
- mulut kering
- sakit kepala
Jika tidak diobati, apnea tidur dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang dan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan memori, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Jika sleep apnea ringan, dokter Anda mungkin menyarankan perubahan gaya hidup. Ini termasuk:
- Kehilangan berat
- berhenti merokok
- mengobati alergi hidung
Untuk kasus sedang atau berat, dokter Anda mungkin meresepkan mesin tekanan udara positif terus menerus (CPAP). Perangkat ini mengalirkan udara secara konstan melalui masker yang dikenakan di mulut dan hidung Anda. Aliran udara ini menjaga saluran dari menutup ketika Anda tidur.
Jika perawatan ini tidak berhasil, dokter Anda mungkin mempertimbangkan operasi untuk mengangkat atau mengurangi jaringan yang menutup jalan napas Anda. Dokter Anda juga dapat mempertimbangkan operasi rahang. Prosedur ini menggerakkan rahang Anda ke depan sehingga udara dapat bergerak bebas di belakang lidah dan langit-langit lunak Anda.
Jika sleep apnea tidak diobati, itu dapat menyebabkan komplikasi medis yang serius. Pelajari tentang efek apnea dan mengapa Anda harus mencari pengobatan.
Kelumpuhan tidur
Kelumpuhan tidur menyebabkan hilangnya sementara kontrol dan fungsi otot. Itu terjadi pada saat-saat tepat sebelum atau tepat setelah Anda tertidur. Ini juga dapat terjadi ketika Anda mencoba untuk bangun.
Kelumpuhan tidur adalah salah satu gangguan tidur yang paling umum. Satu ulasan memperkirakan bahwa 7 persen orang mungkin mengalaminya.
Gejala kelumpuhan tidur termasuk tidak dapat menggerakkan anggota badan, tubuh, atau kepala saat Anda mencoba untuk tidur atau bangun. Episode ini dapat berlangsung beberapa detik atau beberapa menit.
Kelumpuhan tidur tidak memiliki penyebab tunggal yang diketahui. Sebaliknya, sering dianggap sebagai komplikasi dari beberapa kondisi lain.
Misalnya, orang yang mengalami gangguan tidur narkolepsi mungkin sering mengalami kelumpuhan tidur. Kondisi mendasar lainnya seperti masalah kesehatan mental dan kurang tidur dapat berperan, seperti halnya penggunaan obat dan penggunaan zat.
Perawatan untuk kelumpuhan tidur terutama bertujuan untuk mengatasi kondisi atau masalah mendasar yang mungkin menyebabkan hilangnya fungsi otot.
Sebagai contoh, dokter mungkin meresepkan antidepresan kepada orang yang memiliki kelumpuhan tidur yang disebabkan oleh masalah kesehatan mental tertentu, seperti gangguan bipolar.
Anda mungkin dapat mencegah beberapa episode kelumpuhan tidur. Temukan teknik pencegahan, serta perawatan untuk gangguan tidur umum ini.
Tidur dan susah tidur
Insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Sekitar sepertiga orang dewasa diyakini mengalami gejala insomnia. Hingga 10 persen memiliki gejala yang cukup parah untuk didiagnosis dengan insomnia klinis.
Jika Anda mengalami insomnia, Anda mungkin mengalami kesulitan jatuh atau tertidur. Ini juga dapat menyebabkan Anda bangun terlalu pagi atau mencegah Anda merasa segar kembali setelah tidur.
Jenis
Insomnia sementara dapat disebabkan oleh peristiwa kehidupan, termasuk stres, trauma, atau kehamilan. Perubahan pada kebiasaan sehari-hari Anda, seperti memulai pekerjaan dengan jam kerja non-tradisional, juga dapat menyebabkan insomnia sementara.
Insomnia kronis, bagaimanapun, mungkin merupakan hasil dari gangguan atau kondisi yang mendasarinya. Ini termasuk:
- kegemukan
- sakit punggung
- sakit lutut
- kecemasan atau depresi
- mati haid
- penyalahgunaan zat
Pengobatan
Perawatan umum untuk insomnia meliputi:
- Terapi perilaku kognitif (CBT). Anda akan bekerja dengan terapis untuk menangani masalah kesehatan mental yang mendasarinya, seperti kecemasan atau depresi.
- Pelatihan kebersihan tidur. Seorang ahli tidur akan bekerja dengan Anda untuk membangun praktik tidur yang lebih baik.
- Perawatan untuk kondisi yang mendasarinya. Dokter Anda akan mengidentifikasi masalah yang dapat berkontribusi pada masalah tidur Anda dan berusaha untuk mengobati kedua kondisi tersebut.
- Pengobatan. Dalam jangka pendek, beberapa obat tidur dapat membantu meringankan gejala insomnia.
- Perubahan gaya hidup. Menyesuaikan jadwal dan kegiatan harian Anda mungkin juga bermanfaat. Ini termasuk menghindari kafein dan berolahraga di dekat waktu tidur.
Garis bawah
Tujuan utama perawatan insomnia adalah membantu Anda tidur lebih mudah. Sasaran kedua adalah membantu mengobati penyebab atau kondisi apa pun yang membuat Anda tidak bisa tidur. Cari tahu semua yang perlu Anda ketahui tentang gangguan ini.
Kurang tidur
Terlepas dari pentingnya tidur, 35,2 persen orang dewasa Amerika mendapat kurang dari 7 jam per malam. Sekitar 70 juta orang dewasa AS memiliki masalah tidur kronis.
Kurang tidur memiliki efek kumulatif pada kesehatan Anda. Semakin lama Anda pergi tanpa tidur yang cukup, semakin buruk masalah kesehatan Anda.
Kurang tidur jangka panjang dapat menyebabkan berbagai masalah:
Masalah memori
Saat tidur, otak Anda membersihkan plak dan protein yang terbentuk pada siang hari. Tanpa tidur yang cukup, plak dan protein ini mungkin tetap ada.
Seiring waktu, ini dapat mengganggu cara Anda memproses dan mengingat informasi baru, serta bagaimana Anda membentuk ingatan jangka panjang.
Kekebalan lemah
Jika Anda kurang tidur, pertahanan kekebalan tubuh Anda tidak tahan terhadap serangan bakteri dan virus, termasuk flu biasa.
Penurunan libido
Orang yang mengalami kurang tidur mungkin juga memiliki gairah seks yang lebih rendah karena penurunan kadar testosteron.
Kondisi kardiovaskular
Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi kardiovaskular lainnya lebih sering terjadi pada orang yang kurang tidur secara kronis.
Berat badan bertambah
Penelitian menunjukkan bahwa tidak cukup tidur membuat Anda menginginkan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Plus, bahan kimia di otak Anda yang biasanya meminta Anda untuk berhenti makan tidak akan efektif jika Anda tidak cukup tidur. Ini bisa menyebabkan Anda menambah berat badan.
Garis bawah
Pikirkan tubuh yang kurang tidur sebagai mobil dengan ban kempes. Mobil berjalan, tetapi bergerak lambat dengan kemampuan yang lebih sedikit dan daya yang lebih kecil. Semakin lama Anda mengemudi dalam kondisi itu, semakin Anda akan merusak mobil.
Selain masalah kesehatan yang lebih serius, kurang tidur juga dapat menyebabkan keseimbangan yang buruk dan meningkatkan risiko kecelakaan. Teruslah membaca tentang dampak kurang tidur.
Manfaat tidur
Kualitas tidur yang baik dapat menangkal banyak masalah jangka pendek seperti kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi. Ini juga dapat mencegah masalah kesehatan jangka panjang yang serius.
Manfaat tidur yang baik meliputi:
- Mengurangi peradangan. Kurang tidur dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh Anda, yang mengarah ke kemungkinan kerusakan sel dan jaringan. Peradangan jangka panjang dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis seperti penyakit radang usus (IBD).
- Peningkatan konsentrasi. Orang yang mendapatkan tidur yang cukup lebih produktif dan mengalami kinerja, memori, dan konsentrasi yang lebih baik daripada orang yang kurang tidur kronis.
- Makan lebih sedikit kalori. Kurang tidur dan kurang tidur mengganggu bahan kimia yang bertanggung jawab untuk mengatur nafsu makan. Ini bisa membuat Anda makan berlebihan dan mungkin menambah berat badan, sehingga tidur yang cukup bisa membantu.
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Tidur yang buruk meningkatkan risiko Anda untuk masalah kardiovaskular kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. Tidur yang sehat mengurangi risiko Anda.
- Mengurangi risiko depresi. Tidur yang tidak memadai atau berkualitas rendah meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya. Selain itu, 90 persen orang yang telah didiagnosis depresi melaporkan kualitas tidur yang rendah.
Tidur nyenyak lebih dari sekadar mencegah tas di bawah mata Anda. Temukan lima alasan lagi untuk tidur nyenyak.
Perawatan tidur
Masalah tidur jangka pendek mungkin tidak memerlukan perawatan medis dari dokter Anda. Opsi perubahan gaya hidup atau over-the-counter (OTC) mungkin cukup.
Gangguan tidur kronis kemungkinan akan membutuhkan rencana perawatan dokter.
Jenis perawatan tidur yang Anda gunakan akan tergantung pada beberapa faktor:
- penyebab yang mendasari gangguan tidur Anda
- jenis gangguan yang Anda alami
- sudah berapa lama Anda berurusan dengan mereka
Rejimen pengobatan untuk masalah tidur kronis sering kali mencakup kombinasi perubahan gaya hidup dan perawatan medis. Dokter Anda dapat membantu mengidentifikasi kapan perawatan yang lebih serius, seperti pembedahan, diperlukan.
Obat tidur
Pil tidur mungkin paling bermanfaat bagi orang dengan masalah jangka pendek, seperti jet lag atau stres. Obat-obatan ini dirancang untuk membantu Anda tertidur atau tetap tertidur.
Namun, mereka dapat memiliki konsekuensi serius jika digunakan dalam jangka panjang, termasuk risiko ketergantungan.
Pil tidur OTC yang umum membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda dengan antihistamin dosis rendah. Obat-obatan ini termasuk:
- diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
- doxylamine succinate (Unisom)
Pil tidur resep bahkan lebih mungkin menyebabkan masalah ketergantungan. Itu sebabnya Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda dan menggunakannya hanya selama diperlukan.
Obat-obatan ini termasuk:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- zolpidem extended release (Ambien CR)
Alat bantu tidur alami
Beberapa orang yang kurang tidur mungkin ingin menghindari obat-obatan dan menggunakan perawatan alternatif untuk membantu menutup mata. Ini termasuk:
- Melatonin: Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuh Anda. Ini tersedia sebagai suplemen makanan.
- Valerian: Valerian adalah bantuan tidur alami lainnya. Diekstrak dari tanaman dan dijual sebagai suplemen makanan. Namun, penelitian efeknya pada insomnia tidak konklusif.
- Lavender: Lavender aromaterapi digunakan sebagai bantuan tidur. Ekstrak bunga ungu dapat digunakan sebagai suplemen.
Para peneliti terus mencari cara alami untuk mendorong tidur. Berkenalan dengan enam alat bantu tidur yang lebih alami.
Terapi
CBT dianggap sebagai pengobatan lini pertama untuk beberapa gangguan tidur, termasuk insomnia.
Jika Anda kesulitan tidur dan tetap tertidur, berbicara dengan terapis dapat membantu. Anda berdua akan bekerja sama untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pola atau ide pemikiran invasif yang dapat mencegah Anda dari tidur nyenyak.
Minyak esensial
Tiga jenis minyak atsiri menjanjikan untuk mengobati masalah tidur:
- Lavender. Aroma santai ini digunakan dalam berbagai produk yang mempromosikan tidur. Penelitian menunjukkan itu juga dapat mempengaruhi sistem saraf Anda, mempromosikan tidur lebih baik dan lebih restoratif sebagai hasilnya.
- Minyak bijak Clary. Minyak Clary sage juga dapat meningkatkan relaksasi, yang dapat meningkatkan tidur.
- Tidur menyatu. Campuran minyak atsiri, yang dirancang untuk meningkatkan tidur, juga tersedia. Campuran ini sering memasukkan minyak seperti lavender, cemara, dan chamomile, yang semuanya memiliki sifat santai.
Minyak ini semua telah dipelajari untuk dampaknya pada tidur. Lihat apa yang dikatakan penelitian, dan putuskan apakah minyak esensial cocok untuk Anda.
Hipnose
Dengan hipnosis, Anda dapat belajar merilekskan tubuh dan pikiran dalam persiapan untuk tidur. Hipnosis juga digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan meringankan gejala kondisi kesehatan yang dapat mencegah tidur nyenyak, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).
Seorang hipnoterapis terlatih akan menggunakan instruksi verbal untuk membantu Anda memasuki keadaan relaksasi dan fokus yang mendalam. Terapis kemudian dapat membantu Anda belajar menanggapi saran atau isyarat yang membuat tidur lebih mudah dan lebih memulihkan.
Disarankan bahwa hipnosis dapat meningkatkan jumlah waktu Anda dalam siklus tidur nyenyak. Itu bisa meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda merasa lebih istirahat.
Meditasi terpandu
Meditasi adalah praktik memfokuskan pikiran pada pikiran atau tujuan, seperti mengurangi stres atau bersantai.
Orang yang baru bermeditasi mungkin menemukan bahwa latihan itu membantu mereka belajar untuk rileks dan beristirahat. Akibatnya, tidur menjadi lebih mudah dan lebih tenang.
Meditasi yang dipandu biasanya dilakukan oleh terapis, hipnoterapis, atau praktisi lain yang terlatih dalam teknik yang tepat. Instruksi ini mungkin tersedia di kaset atau podcast, aplikasi, atau video. Anda juga dapat mengambil kelas dari instruktur.
Garis bawah
Setiap gangguan tidur membutuhkan pendekatan perawatan yang berbeda. Pelajari lebih lanjut tentang gangguan tidur di sini.
Siklus tidur
Ada dua jenis utama tidur: tidur gerakan mata cepat (REM) dan tidur non-REM. Ketika Anda tertidur, Anda memasuki tidur non-REM. Itu diikuti oleh periode singkat tidur REM. Siklus berlanjut sepanjang malam.
Tidur non-REM dibagi menjadi empat tahap yang berkisar dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Setiap tahap bertanggung jawab atas reaksi tubuh yang berbeda. Sebagai contoh, pada tahap pertama, gelombang otak Anda mulai melambat, membantu Anda beralih dari kondisi terjaga ke tidur.
Anda memasuki tahap lima dari tidur, atau tidur REM, sekitar 90 menit setelah Anda tertidur. Ini adalah titik di mana Anda mengalami mimpi.
Mata Anda bergerak cepat dari sisi ke sisi, detak jantung Anda juga naik kembali ke kecepatan mendekati normal, dan Anda mungkin mengalami kelumpuhan pada anggota tubuh Anda.
Tahap REM semakin lama dengan setiap siklus tidur. Tahap-tahap REM mulai pendek, tetapi tahap-tahap REM selanjutnya dapat berlangsung hingga satu jam. Rata-rata, orang dewasa akan mengalami 5 hingga 6 tahap REM per malam.
Semua tahap tidur itu penting, tetapi tidur nyenyak dan tidur REM adalah yang paling kritis. Fungsi restoratif penting dari tidur terjadi kemudian. Cari tahu apa yang terjadi selama tahap tidur, dan temukan mengapa penting untuk mendapatkan beberapa siklus tidur setiap malam.
Kecemasan tidur
Anda mungkin akrab dengan efek kecemasan terhadap tidur. Jika Anda pernah berbaring dengan tugas yang belum selesai hari ini berjalan di kepala Anda, maka hubungan antara keduanya jelas.
Stres dan kecemasan adalah faktor risiko utama untuk banyak gangguan dan gangguan tidur, termasuk insomnia. Kecemasan dapat membuat Anda sulit tidur, dan juga dapat mencegah Anda dari tidur nyenyak.
Demikian juga, orang yang mengalami masalah tidur kronis dapat mengembangkan kecemasan sebagai hasilnya. Waktu tidur dapat menimbulkan banyak kekhawatiran dan kekhawatiran bahwa Anda akan mendapatkan tidur malam yang buruk lagi. Sudah cukup untuk membuat Anda siap untuk malam yang gelisah untuk bolak-balik.
Jika kecemasan Anda hanya memengaruhi tidur Anda sesekali, perubahan gaya hidup dapat mengatasi gangguan tersebut.
Berjalan kaki singkat setiap hari dapat membantu membuat Anda tidur, seperti mengambil waktu satu jam sebelum tidur "mematikan" dan menyingkirkan semua barang elektronik atau menuliskan daftar tugas yang harus dikerjakan di kepala Anda.
Jika masalah tidur Anda menjadi kronis, saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat menyarankan perawatan yang mungkin untuk insomnia, seperti bantuan tidur dan CBT.
Hormon tidur
Hormon melatonin dibuat secara alami oleh tubuh Anda. Ini membantu memberitahu tubuh Anda untuk memperlambat malam dan bersiap untuk tidur. Itu sebabnya sering disebut "hormon tidur."
Meskipun melatonin tidak hanya bertanggung jawab untuk tidur, itu memengaruhi ritme sirkadian alami tubuh Anda. Ritme biologis ini memberi tahu Anda kapan harus bangun, makan, dan tidur.
Misalnya, ketika tubuh Anda merasakan hari semakin gelap, itu menghasilkan lebih banyak melatonin untuk menyiapkan Anda waktu tidur. Ketika matahari terbit dan tubuh Anda merasakan cahaya, ia mematikan produksi melatonin sehingga Anda bisa bangun.
Suplemen OTC melatonin juga tersedia. Jika Anda mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya, pertimbangkan suplemen. Mereka dapat meningkatkan kadar hormon Anda sehingga tubuh Anda kembali ke siklus tidur-bangun yang normal.
Perlu diingat bahwa efek samping dari obat itu mungkin. Mungkin bijaksana untuk mendiskusikan penggunaan melatonin dengan dokter Anda sebelum memulai.
Selain mempromosikan tidur yang sehat, melatonin juga dapat mengurangi mulas serta gejala tinnitus. Temukan manfaat lain melatonin.
Regresi tidur
Bayi membutuhkan banyak tidur di hari-hari awal mereka. Namun, pada usia sekitar 4 bulan, siklus tidur mereka mungkin berantakan.
Ini dikenal sebagai regresi tidur 4 bulan. Ini normal dan sementara, tetapi bisa membuat frustasi bagi orang tua dan bayi.
Selama periode ini, bayi tumbuh dan belajar lebih banyak tentang lingkungan mereka. Ini dapat menyebabkan perubahan pada pola tidur mereka. Bayi Anda mungkin bangun di malam hari dan menolak untuk kembali ke tempat tidur.
Gejala-gejala regresi tidur meliputi:
- kecerewetan
- mengambil lebih sedikit tidur siang di siang hari
- tidak tidur sepanjang malam
Jika anak Anda juga mengalami gejala seperti demam, drainase hidung, atau sakit perut, mereka mungkin sakit.
Anda dapat mengelola regresi tidur dengan mencoba menyediakan outlet untuk bayi Anda untuk menggunakan semua energi dan keterampilan yang baru ditemukan. Berikan banyak keterlibatan dan waktu untuk eksplorasi.
Anda juga bisa memastikan bayi Anda cukup makan. Bayi yang mencapai tonggak perkembangan baru atau semakin mengeksplorasi lingkungannya mungkin terganggu dan cenderung makan. Perut yang penuh dapat membantu mereka tidur lebih lama.
Juga, pastikan untuk membuat kamar tidur mereka menjadi gelap mungkin. Sebuah ruangan gelap mungkin memberi sinyal kepada mereka untuk kembali tidur jika mereka bangun. Namun, Cahaya dapat merangsang mereka, mendorong mereka untuk bangun. Dapatkan lebih banyak tips untuk menangani perkembangan tidur 4 bulan.
Bawa pulang
Bagi sebagian orang, tidur datang secara alami seperti berkedip atau bernafas. Bagi yang lain, cukup tidur yang berkualitas adalah tantangan besar yang membutuhkan perubahan gaya hidup atau intervensi medis.
Ada banyak alasan untuk masalah tidur, mulai dari stresor jangka pendek hingga gangguan tidur jangka panjang yang serius. Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang menemukan solusi.
Kimberly Holland adalah penulis dan editor kesehatan, gaya hidup, dan makanan yang berbasis di Birmingham, Alabama. Selain Healthline, karyanya telah muncul di Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, dan outlet nasional dan regional lainnya. Ketika tidak mengatur buku dan pakaiannya berdasarkan warna, Holland menikmati bermain-main dengan gadget dapur baru, memberi makan teman-temannya semua eksperimen memasaknya, dan mendokumentasikannya di Instagram.
