Pernah menutup Facebook dan memberi tahu diri sendiri bahwa Anda sudah selesai hari ini, hanya untuk mengetahui bahwa Anda secara otomatis menggulir umpan Anda hanya 5 menit kemudian?
Mungkin Anda memiliki jendela Facebook terbuka di komputer Anda dan mengangkat telepon Anda untuk membuka Facebook tanpa benar-benar memikirkan apa yang Anda lakukan.
Perilaku ini tidak selalu berarti Anda kecanduan Facebook, tetapi mereka bisa menjadi penyebab kekhawatiran jika mereka terjadi berulang kali dan Anda merasa tidak dapat mengendalikannya.
Sementara "kecanduan Facebook" tidak secara resmi diakui dalam edisi terbaru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, para peneliti menyarankan itu adalah kekhawatiran yang berkembang, terutama di kalangan kaum muda.
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang gejala kecanduan Facebook, bagaimana itu mungkin terjadi, dan tips untuk mengatasinya.
Apa saja tanda-tandanya?
Para ahli umumnya mendefinisikan kecanduan Facebook sebagai penggunaan Facebook yang berlebihan dan kompulsif dengan tujuan meningkatkan suasana hati Anda.
Tapi apa yang dianggap berlebihan? Tergantung.
Melissa Stringer, seorang terapis di Sunnyvale, Texas, menjelaskan, "Apa yang dianggap penggunaan Facebook bermasalah bervariasi dari orang ke orang, tetapi gangguan dengan fungsi sehari-hari umumnya merupakan tanda bahaya."
Berikut adalah tanda-tanda penggunaan berlebihan yang lebih spesifik.
Secara teratur menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook daripada yang Anda inginkan atau niatkan
Mungkin Anda memeriksa Facebook segera setelah Anda bangun, lalu memeriksanya lagi beberapa kali sepanjang hari.
Mungkin sepertinya Anda tidak hidup lama. Tetapi beberapa menit memposting, berkomentar, dan menggulir, beberapa kali sehari, dapat dengan cepat bertambah hingga berjam-jam.
Anda mungkin juga merasakan keinginan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook. Ini dapat memberi Anda sedikit waktu untuk bekerja, hobi, atau kehidupan sosial.
Menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood atau melarikan diri dari masalah
Salah satu yang umumnya disepakati tentang gejala kecanduan Facebook adalah penggunaan Facebook untuk meningkatkan suasana hati yang negatif.
Mungkin Anda ingin melarikan diri dari kesulitan di tempat kerja atau bertengkar dengan pasangan Anda, sehingga Anda melihat ke Facebook untuk merasa lebih baik.
Mungkin Anda stres tentang proyek yang sedang Anda kerjakan, jadi Anda menggunakan waktu yang Anda sisihkan untuk proyek tersebut untuk menggulirkan Facebook.
Menggunakan Facebook untuk menunda pekerjaan Anda dapat membuat Anda merasa seolah-olah Anda masih melakukan sesuatu saat Anda sebenarnya tidak, menurut penelitian 2017.
Facebook memengaruhi kesehatan, tidur, dan hubungan
Penggunaan Facebook kompulsif sering menyebabkan gangguan tidur. Anda mungkin pergi tidur nanti dan bangun nanti, atau gagal untuk tidur yang cukup karena begadang. Semua ini dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan.
Penggunaan Facebook juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda jika Anda cenderung membandingkan hidup Anda dengan apa yang orang lain presentasikan di media sosial.
Hubungan Anda mungkin juga akan terganggu, karena penggunaan Facebook yang kompulsif dapat membuat Anda memiliki sedikit waktu untuk pasangan Anda atau berkontribusi pada ketidakpuasan romantis.
Anda mungkin merasa iri dengan interaksi pasangan Anda dengan orang lain atau mengalami kecemburuan retroaktif ketika melihat foto-foto mantan mereka.
Stringer menambahkan bahwa Facebook juga dapat menjadi pengganti untuk interaksi sosial tatap muka, yang dapat menyebabkan perasaan terisolasi dan kesepian.
Kesulitan menghindar dari Facebook
Meskipun mencoba membatasi penggunaan Anda, Anda akhirnya kembali ke Facebook, hampir tanpa menyadarinya, setiap kali Anda memiliki waktu luang.
Mungkin Anda menetapkan batas harian untuk mengecek Facebook hanya sekali di pagi hari dan sekali di malam hari. Tetapi saat istirahat makan siang, Anda bosan dan berkata pada diri sendiri tidak ada yang salah dengan pandangan cepat. Setelah satu atau dua hari, pola lama Anda kembali.
Jika Anda berhasil menjauh, Anda mungkin merasa gelisah, cemas, atau jengkel sampai Anda menggunakan Facebook lagi.
Apa yang membuat Facebook kecanduan?
Stringer menjelaskan bahwa Facebook dan jenis media sosial lainnya "mengaktifkan pusat penghargaan otak dengan memberikan rasa penerimaan sosial dalam bentuk suka dan umpan balik positif."
Dengan kata lain, ia menawarkan kepuasan instan.
Ketika Anda membagikan sesuatu di Facebook - apakah itu foto, video lucu, atau pembaruan status yang mendalam secara emosional, suka instan, dan pemberitahuan lainnya memberi tahu Anda langsung siapa yang melihat posting Anda.
Mengagumi dan mendukung komentar dapat memberikan dorongan harga diri yang signifikan, seperti juga jumlah suka yang tinggi.
Setelah beberapa saat, Anda mungkin mendambakan afirmasi ini, terutama ketika mengalami kesulitan.
Seiring waktu, tambah Stringer, Facebook dapat menjadi mekanisme koping untuk menghadapi perasaan negatif dengan cara yang sama seperti zat atau perilaku tertentu.
Bagaimana saya bisa mengatasinya?
Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengendalikan (atau bahkan menghilangkan) penggunaan Facebook Anda.
Langkah pertama, menurut Stringer, melibatkan "menjadi sadar akan tujuan penggunaan Anda dan kemudian menentukan apakah itu sejalan dengan bagaimana Anda benar-benar menghargai menghabiskan waktu Anda."
Jika Anda menemukan bahwa penggunaan Facebook Anda tidak selalu sesuai dengan bagaimana Anda ingin menghabiskan waktu Anda, pertimbangkan tips ini.
Total penggunaan tipikal
Melacak seberapa banyak Anda menggunakan Facebook selama beberapa hari dapat memberikan wawasan tentang seberapa banyak waktu yang dihabiskan Facebook.
Perhatikan pola apa pun, seperti menggunakan Facebook selama kelas, saat istirahat, atau sebelum tidur. Pola identifikasi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana Facebook mengganggu kegiatan sehari-hari.
Ini juga dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk menghentikan kebiasaan Facebook, seperti:
- meninggalkan ponsel Anda di rumah atau di mobil Anda
- berinvestasi dalam jam alarm dan menjaga ponsel Anda keluar dari kamar tidur
Istirahat
Banyak orang merasa terbantu untuk beristirahat sejenak dari Facebook.
Mulailah dengan hari offline, lalu coba seminggu. Beberapa hari pertama mungkin terasa sulit, tetapi seiring berjalannya waktu, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tidak menggunakan Facebook.
Waktu luang dapat membantu Anda terhubung kembali dengan orang-orang terkasih dan meluangkan waktu untuk kegiatan lain. Anda juga mungkin merasa suasana hati Anda membaik ketika Anda tidak menggunakan Facebook.
Untuk tetap bertahan dengan istirahat Anda, coba lepaskan aplikasi dari ponsel Anda dan logout di browser Anda untuk membuatnya lebih sulit diakses.
Kurangi penggunaan Anda
Jika menonaktifkan akun Anda terasa terlalu drastis, fokuslah untuk perlahan-lahan mengurangi penggunaan Anda. Anda mungkin lebih bermanfaat untuk mengurangi penggunaan Facebook secara perlahan alih-alih menghapus akun Anda segera.
Bertujuan untuk mengurangi penggunaan dengan login yang lebih sedikit atau lebih sedikit waktu yang dihabiskan online setiap minggu, secara bertahap mengurangi waktu yang Anda habiskan di situs setiap minggu.
Anda juga dapat memilih untuk membatasi jumlah posting yang Anda buat setiap minggu (atau hari, tergantung pada penggunaan Anda saat ini).
Perhatikan suasana hati Anda saat menggunakan Facebook
Mengenali bagaimana perasaan Facebook membuat Anda dapat memberikan lebih banyak motivasi untuk mengurangi.
Jika Anda menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood Anda, Anda mungkin tidak segera menyadari bahwa menggunakan Facebook sebenarnya membuat Anda merasa lebih buruk.
Coba catat suasana hati atau keadaan emosi Anda sebelum dan sesudah menggunakan Facebook. Perhatikan perasaan tertentu seperti iri hati, depresi, atau kesepian. Identifikasi mengapa Anda merasakannya, jika Anda bisa, untuk mencoba dan melawan pikiran negatif.
Misalnya, mungkin Anda meninggalkan Facebook sambil berpikir, “Seandainya saya menjalin hubungan. Semua orang di Facebook terlihat sangat bahagia. Saya tidak akan pernah menemukan siapa pun."
Pertimbangkan konter ini: “Foto-foto itu tidak memberi tahu saya bagaimana rasanya sebenarnya. Saya belum menemukan siapa pun, tapi mungkin saya bisa berusaha lebih keras untuk bertemu seseorang.”
Mengalihkan perhatian Anda
Jika Anda merasa sulit untuk tidak menggunakan Facebook, coba gunakan waktu Anda dengan hobi atau aktivitas baru.
Cobalah hal-hal yang membuat Anda keluar dari rumah, jauh dari ponsel Anda, atau keduanya, seperti:
- memasak
- mendaki
- yoga
- menjahit atau kerajinan
- membuat sketsa
Kapan harus meminta bantuan
Jika Anda mengalami kesulitan mengurangi penggunaan Facebook Anda, Anda tidak sendirian. Cukup umum untuk mengembangkan ketergantungan pada Facebook. Semakin banyak profesional kesehatan mental yang fokus membantu orang mengurangi penggunaannya.
Pertimbangkan untuk menghubungi terapis atau profesional kesehatan mental lainnya jika Anda:
- memiliki waktu yang sulit mengurangi penggunaan Facebook Anda sendiri
- merasa tertekan oleh pikiran untuk mengurangi
- mengalami depresi, kecemasan, atau gejala suasana hati lainnya
- memiliki masalah hubungan karena penggunaan Facebook
- perhatikan Facebook menghalangi kehidupan sehari-hari Anda
Seorang terapis dapat membantu Anda:
- mengembangkan strategi untuk mengurangi
- bekerja melalui emosi tidak menyenangkan yang dihasilkan dari penggunaan Facebook
- temukan metode yang lebih produktif untuk mengelola perasaan yang tidak diinginkan
Garis bawah
Facebook membuatnya lebih mudah untuk tetap berhubungan dengan teman dan orang yang dicintai. Tapi itu juga bisa memiliki kelemahan, terutama jika Anda menggunakannya untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan.
Berita bagus? Menggunakan Facebook lebih sedikit dapat mencegahnya dari memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda.
Seringkali mungkin untuk mengurangi sendiri, tetapi jika Anda mengalami masalah, terapis selalu dapat menawarkan dukungan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
