Pernah merasa sangat khawatir sehingga Anda tidak bisa tidur malam sebelum pertemuan dengan bos Anda? Mungkin telapak tangan Anda berkeringat setiap kali Anda berpikir untuk berbicara di mana-Anda-lihat-ini-pergi dengan pasangan Anda.
Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi di masa depan, dan bertanya-tanya bagaimana situasi kerja atau hubungan akan berubah cukup normal. Atau, mungkin Anda lebih khawatir tentang peristiwa yang tidak biasa, termasuk bencana alam, kehilangan orang yang dicintai, atau pandemi global.
Kecemasan antisipatif menggambarkan ketakutan dan kekhawatiran di sekitar hal-hal buruk yang bisa terjadi. Ini dapat terjadi dalam banyak konteks yang berbeda, tetapi umumnya berfokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda prediksi atau kendalikan.
Sekali lagi, kekhawatiran ini normal, tetapi mereka bisa menjadi tanda kecemasan antisipatif jika mereka mulai mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.
Seperti apa rasanya
Kecemasan antisipatif dapat berkisar dari rasa gugup yang berlalu hingga rasa takut yang melemahkan.
Anda mungkin memperhatikan:
- kesulitan berkonsentrasi
- kesulitan mengelola emosi dan suasana hati
- mati rasa emosional
- kehilangan minat pada hobi yang biasa Anda lakukan
- gelisah atau gelisah
- ketegangan dan nyeri otot
- mual dan nafsu makan hilang
- masalah tidur
Dengan kecemasan antisipatif, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu membayangkan skenario terburuk. Terlalu fokus pada hasil yang tidak diinginkan ini juga dapat meningkatkan frustrasi dan keputusasaan Anda.
Katakanlah pasangan Anda tampaknya agak sibuk belakangan ini. Ketika Anda menyebutkannya, mereka mengatakan tidak ada yang salah. Anda tidak mempercayai mereka dan mulai khawatir mereka ingin putus, dan Anda tidak bisa berhenti membayangkan percakapan perpisahan yang Anda yakini akan terjadi. Memikirkan kehilangan pasangan membuat Anda merasa mual, dan Anda kesulitan makan dan tidur secara normal.
Anggap saja sebagai gejala, bukan gangguan
Kecemasan antisipatif bukanlah diagnosis kesehatan mental sendiri, tetapi dapat muncul sebagai gejala gangguan kecemasan umum.
Kondisi lain juga dapat melibatkan rasa takut akan kejadian di masa depan yang mungkin belum tentu terjadi.
Kecemasan sosial
Gangguan kecemasan sosial melibatkan ketakutan ekstrem akan penolakan atau penilaian negatif. Seringkali, gejala kecemasan fisik juga menyertai ketakutan ini.
Jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda mungkin khawatir mengatakan sesuatu yang memalukan atau melakukan kesalahan sosial yang serius yang membuat Anda kehilangan teman atau pekerjaan Anda.
Khawatir tentang kritik di masa depan dari orang lain dapat mempersulit Anda untuk berbagi ide atau berbicara tentang topik apa pun.
Fobia spesifik
Fobia spesifik dapat melibatkan ketakutan ekstrem terhadap objek atau pengalaman sehari-hari - jam, laba-laba, ketinggian, atau naik bus. Orang dengan fobia sering memiliki banyak kecemasan antisipatif dalam melakukan kontak dengan apa yang mereka takuti.
Katakanlah Anda memiliki fobia anjing. Anjing sangat umum, jadi Anda tahu Anda mungkin akan menjumpai satu saat, tetapi Anda tidak tahu kapan atau di mana. Akibatnya, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan kemungkinan pertemuan itu. Kecemasan ini dapat mencegah Anda pergi ke tempat-tempat yang mungkin Anda lihat anjing, yang dapat membatasi kemampuan Anda untuk menghabiskan waktu di luar atau dengan teman-teman yang memiliki anjing.
Kecemasan antisipatif yang terkait dengan fobia bisa menjadi begitu parah sehingga Anda akhirnya menghindari menjelajah sama sekali, yang dapat mempererat hubungan Anda dengan teman dan orang yang dicintai.
Gangguan panik
Kecemasan antisipatif adalah gejala umum gangguan panik.
Serangan panik melibatkan banyak sensasi tidak nyaman, termasuk nyeri dada, kesulitan bernapas, dan perasaan teror yang ekstrem. Jika Anda mengalami satu serangan panik, sangat normal untuk khawatir mengalami serangan lain, terutama jika Anda tidak tahu apa yang memicu serangan itu.
Kecemasan karena memiliki lebih banyak serangan panik bisa menjadi luar biasa. Kekhawatiran kehilangan kendali di depan orang lain bisa membuat Anda menghindari tempat-tempat umum. Ketakutan mengalami serangan panik saat berada di belakang kemudi dapat mencegah Anda mengemudi, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkeliling.
Gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
Banyak orang yang pernah mengalami trauma hidup dalam ketakutan akan trauma yang terjadi lagi. Kecemasan antisipatif terkait PTSD dapat terjadi sebagai gejala dari pengalaman traumatis apa pun - kecelakaan mobil, perampokan, atau menyaksikan kematian orang yang dicintai.
Pemicu yang terkait dengan trauma bisa meningkatkan perasaan kecemasan antisipatif Anda. Jika peristiwa itu tidak pernah jauh dari pikiran Anda, Anda mungkin menghabiskan begitu banyak waktu mengingat apa yang terjadi dan khawatir hal itu terjadi lagi sehingga Anda kesulitan untuk memikirkan hal lain.
Cara mengatasinya
Kecemasan antisipatif dapat menyebabkan banyak kesusahan dan membuat Anda terjebak dalam lingkaran pikiran yang gelisah.
Kiat mengatasi ini dapat membantu Anda mengambil tindakan untuk memutus siklus ini.
Jaga kebutuhan fisik
Koneksi pikiran-tubuh sangat nyata, dan kesehatan fisik Anda dapat berdampak pada kebugaran emosional. Hal-hal seperti tidur, nutrisi, dan olahraga dapat memainkan peran penting dalam pengelolaan gejala kecemasan, termasuk kecemasan antisipatif.
Jika gejalanya meliputi perut yang gelisah, Anda mungkin kesulitan makan secara teratur, tetapi melewatkan makan dapat membuat Anda merasa lebih buruk.
Dalam tangkapan yang sangat tidak menyenangkan, kecemasan membuat sulit untuk tidur nyenyak, tetapi kurang tidur dapat memperburuk kecemasan antisipatif. Saat Anda bangun tidur, Anda mungkin khawatir kecemasan Anda semakin buruk. Apa yang harus dilakukan?
Mengurangi kafein dan mempraktikkan teknik relaksasi sesaat sebelum tidur seringkali dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Temukan lebih banyak tips untuk membantu Anda tidur lebih baik.
Aktivitas fisik juga dapat membantu meringankan gejala kecemasan dan stres dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Cobalah untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini terkadang membuat Anda tetap terjaga.
Periksa self-talk Anda
Cara Anda berbicara kepada diri sendiri tentang masalah kecemasan.
Wajar untuk mengkhawatirkan hal-hal buruk yang terjadi. Ketika kekhawatiran ini mulai mengambil alih, ingatkan diri Anda (baik hati) bahwa menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan hal-hal negatif dapat mencegah Anda menikmati hal-hal baik dalam hidup.
Jika Anda cenderung mengkritik diri sendiri karena rasa takut dan cemas, pikirkan apa yang mungkin Anda katakan kepada teman yang memiliki pemikiran yang sama. Anda mungkin akan menawarkan dukungan positif, bukan penilaian negatif, bukan? Praktekkan kasih sayang yang sama dengan dirimu sendiri.
Bicara tentang itu
Tidak selalu mudah untuk berbicara tentang apa yang Anda takuti, tetapi kadang-kadang menyuarakan ketakutan itu dapat membantu mereka merasa tidak terlalu menakutkan.
Ingat contoh sebelumnya tentang mengkhawatirkan putus cinta? Memberitahu pasangan Anda tentang ketakutan Anda mungkin terasa lebih menakutkan daripada memikirkan perpisahan.
Lihatlah lebih dekat situasinya. Apakah hubungan Anda sebagian besar berjalan dengan baik? Apakah Anda punya alasan untuk percaya bahwa mereka ingin putus? Mungkinkah sesuatu yang lain benar-benar mengganggu mereka? Anda tidak akan tahu pasti kecuali Anda memulai percakapan.
Membiarkan orang yang dicintai tahu tentang kecemasan Anda juga dapat membantu, terutama jika Anda merasa terisolasi oleh gejala Anda. Teman dan keluarga dapat menawarkan dukungan dengan mendengarkan dan memberikan gangguan positif, seperti berjalan-jalan atau memasak bersama.
Tempatkan dirimu
Latihan pentanahan dapat membantu menyela pikiran-pikiran yang menyusahkan atau cemas dan menyambung kembali ke saat ini.
Beberapa di antaranya melibatkan benda-benda fisik, seperti menjepit gelang karet di pergelangan tangan Anda, memegang es, atau membelai benda landasan yang menenangkan. Banyak teknik pembumian terjadi dalam pikiran Anda sendiri, sehingga Anda dapat mempraktikkannya di mana saja, kapan saja.
Inilah beberapa untuk Anda mulai.
Pertimbangkan perawatan profesional
Jika strategi koping Anda sendiri tidak memberikan banyak bantuan, ada baiknya mencari bantuan profesional. Kecemasan sangat umum, dan kebanyakan orang memerlukan sedikit dukungan ekstra untuk hidup nyaman dengannya.
Berikut ini beberapa opsi utama.
Terapi
Terapi biasanya merupakan cara terbaik untuk mengeksplorasi masalah yang melibatkan kecemasan. Seorang terapis dapat membantu Anda memeriksa sumber stres dalam hidup Anda dan mulai bekerja untuk mengatasi kemungkinan penyebab kecemasan antisipatif.
Terapis juga dapat membantu Anda mengidentifikasi metode koping yang berbahaya atau kurang efektif, seperti menghindari sumber ketakutan Anda atau mati rasa dengan alkohol, dan menawarkan panduan tentang strategi yang lebih bermanfaat.
Karena kecemasan antisipatif dapat terjadi dengan masalah kesehatan mental yang berbeda, terapis Anda mungkin merekomendasikan jenis terapi tertentu tergantung pada apa yang Anda hadapi:
- Banyak terapis merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT) atau CBT berbasis kesadaran untuk kegelisahan.
- Terapi pemaparan bisa sangat membantu untuk fobia spesifik, tetapi juga sering direkomendasikan untuk jenis kecemasan dan PTSD lainnya.
- Seiring dengan terapi bicara, desensitisasi gerakan mata dan pengolahan ulang (EMDR) membantu banyak orang melihat peningkatan gejala PTSD.
Pengobatan
Obat tidak akan menyembuhkan kecemasan, tetapi dapat membantu memperbaiki gejala, termasuk kecemasan antisipatif, terutama jika dikombinasikan dengan terapi.
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat merekomendasikan pengobatan jika gejala Anda:
- membuatnya sulit untuk menjalani kehidupan sehari-hari Anda
- mencegah Anda membuat kemajuan dalam terapi
- menyebabkan kesulitan serius
- mempengaruhi kesehatan fisik Anda
Obat-obatan kecemasan termasuk pilihan jangka panjang dan jangka pendek, jadi Anda tidak perlu meminumnya selamanya. Keputusan untuk minum obat adalah masalah pribadi, jadi Anda tidak boleh merasa tertekan untuk mencoba atau menghindarinya.
Berikut adalah beberapa obat potensial yang dapat membantu:
- Beta-blocker dapat bekerja dengan baik sebagai pengobatan stres sesekali. Anda mungkin mempertimbangkan ini jika kecemasan Anda biasanya dapat diatasi tetapi kadang-kadang terasa di luar kendali.
- Benzodiazepin adalah obat penenang yang dapat meningkatkan relaksasi dan ketenangan. Mereka bisa membuat ketagihan, jadi mereka hanya direkomendasikan untuk penggunaan jangka pendek. Anda mungkin menggunakannya untuk membantu mengelola gejala kecemasan serius saat Anda memulai terapi, misalnya.
- Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI), dan antidepresan lain dapat memberikan bantuan dalam jangka waktu yang lebih lama.
Pelajari lebih lanjut tentang obat-obatan yang dapat membantu mengatasi kecemasan.
Kapan mendapat bantuan
Kecemasan memiliki tujuan penting: Ini membantu Anda bersiap menghadapi kemungkinan bahaya.
Masa depan hanya memiliki kejutan, jadi itu normal untuk menghabiskan waktu bertanya-tanya apa yang ada di depan. Ini benar-benar dapat membantu Anda - bukan ide yang buruk untuk mempersiapkan berbagai kemungkinan.
Namun, ketika kecemasan antisipatif menjadi begitu parah sehingga Anda tidak dapat menikmati saat ini, mungkin inilah saatnya untuk mencari dukungan profesional.
Singkatnya, jika kualitas hidup Anda terpengaruh, berbicara dengan terapis dapat membantu.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.
Garis bawah
Ketidakpastian bisa menakutkan, terutama ketika Anda ingin melindungi diri dari bahaya. Tidak mungkin untuk memprediksi masa depan, jadi penting untuk menemukan cara untuk mengatasi hal yang tidak diketahui sehingga kekhawatiran ini tidak menyebabkan masalah dalam hidup Anda.
Seorang terapis yang welas asih dapat membantu Anda mengatasi ketakutan yang luar biasa akan ketidakpastian dan menjadi lebih nyaman dengan hal yang tidak diketahui.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
