Menikmati beberapa minuman bersama teman-teman di malam hari atau di pesta dapat membuat malam yang menyenangkan. Tapi mabuk yang Anda dapatkan pada hari berikutnya? Itu jauh kurang menyenangkan.
Anda mungkin akrab dengan gejala fisik mabuk yang biasa - sakit kepala yang berdenyut, mual, kebutuhan untuk mengenakan kacamata hitam pada saat siang hari.
Tetapi mabuk juga dapat memiliki gejala psikologis, terutama perasaan cemas. Fenomena ini telah banyak dilaporkan sehingga bahkan memiliki nama sendiri: hangxiety.
Mengapa itu terjadi?
Seluruh konsep kecemasan terkait mabuk adalah cukup baru, dan para ahli belum mengidentifikasi satu penyebab tunggal. Tetapi mereka memiliki beberapa teori.
Kecemasan sosial
"Banyak orang menggunakan alkohol sebagai pelumas sosial," kata Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Jika Anda hidup dengan kecemasan, terutama kecemasan sosial, Anda mungkin menemukan bahwa satu atau dua minuman membantu Anda rileks dan mengatasi perasaan gugup atau cemas sebelum (atau selama) acara sosial.
"Sekitar dua minuman, atau konsentrasi alkohol dalam darah 0,055, cenderung meningkatkan perasaan rileks dan mengurangi rasa malu," lanjut Cyndi.
Tetapi ketika efek alkohol mulai berkurang, kecemasan cenderung kembali. Gejala mabuk fisik dapat menambah kecemasan dan membuat Anda merasa lebih buruk.
Detoksifikasi alkohol
Apakah Anda minum satu atau lima gelas, tubuh Anda akhirnya harus memproses alkohol dari sistem Anda. Periode detoksifikasi ini, yang dapat dianggap sebagai bentuk penarikan ringan, dapat memakan waktu hingga 8 jam, menurut Cleveland Clinic.
Selama waktu ini, Anda mungkin merasa gelisah, cemas, gugup, atau gelisah, sama seperti Anda jika Anda berurusan dengan penghentian alkohol yang lebih parah.
Penarikan emosi
Jenis penarikan emosional juga dapat terjadi, menurut Turner.
Dia menjelaskan bahwa ketika endorfin, obat penghilang rasa sakit alami tubuh Anda dan hormon perasaan-baik, dilepaskan sebagai respons terhadap peristiwa traumatis, kadar mereka secara alami menurun selama beberapa hari.
Minum alkohol juga memicu pelepasan endorfin dan akhirnya menjadi comedown.
Jadi pada awalnya, minum alkohol tampaknya bisa membantu menghilangkan rasa sakit fisik atau emosional yang Anda rasakan. Tapi itu tidak akan membuatnya hilang.
Dehidrasi
Ada banyak alasan mengapa garis kamar mandi di bar begitu lama. Salah satunya adalah minum cenderung membuat orang buang air kecil lebih dari biasanya. Selain itu, terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda mungkin tidak minum air sebanyak yang seharusnya saat Anda minum.
Kombinasi kedua faktor ini dapat menyebabkan dehidrasi. Penelitian menunjukkan ini dapat berkontribusi pada kecemasan dan perubahan suasana hati lainnya.
Kekurangan asam folat
Kurangnya nutrisi yang tepat juga dapat memengaruhi gejala suasana hati. Sebuah studi 2011 pada orang dewasa dengan depresi atau kegelisahan menunjukkan hubungan antara rendahnya kadar asam folat dan kondisi ini.
Alkohol juga dapat menyebabkan kadar asam folat Anda turun, yang bisa menjelaskan mengapa Anda tidak merasa seperti diri sendiri pada hari berikutnya.
Orang-orang juga lebih cenderung menikmati makanan yang mungkin juga memicu perasaan cemas.
Penggunaan obat-obatan
Obat-obatan tertentu, termasuk beberapa kecemasan dan obat antiinflamasi, dapat berinteraksi dengan alkohol. Obat-obatan Anda mungkin kurang efektif, dan Anda mungkin merasa cemas, gelisah, atau gelisah.
Beberapa obat juga membawa risiko efek samping lain, termasuk gangguan daya ingat atau masalah kesehatan fisik yang serius seperti bisul atau kerusakan organ.
Menyesal atau khawatir
Alkohol membantu menurunkan hambatan Anda, membuat Anda merasa lebih rileks dan nyaman setelah beberapa minuman. "Tetapi lebih dari tiga minuman dapat mulai merusak keseimbangan, bicara, berpikir, bernalar, dan menilai," kata Turner.
Dampak pada penilaian dan penalaran Anda dapat membuat Anda mengatakan atau melakukan hal-hal yang biasanya tidak Anda lakukan. Ketika Anda mengingat (atau mencoba mengingat) apa yang terjadi pada hari berikutnya, Anda mungkin merasa malu atau penyesalan.
Dan jika Anda tidak sepenuhnya yakin dengan apa yang Anda lakukan, Anda mungkin merasa gugup ketika menunggu teman-teman Anda memberi tahu Anda apa yang terjadi.
Intoleransi alkohol
Kadang-kadang disebut alergi alkohol, intoleransi alkohol dapat menyebabkan banyak gejala yang menyerupai gejala fisik kecemasan, termasuk:
- mual
- detak jantung yang cepat atau detak jantung
- sakit kepala
- kelelahan
Gejala lain termasuk kantuk atau rangsangan dan kulit hangat dan memerah, terutama di wajah dan leher Anda. Mungkin juga untuk mengalami gejala yang berhubungan dengan suasana hati, termasuk perasaan cemas.
Tidur yang buruk
Penggunaan alkohol dapat memengaruhi tidur Anda, bahkan jika Anda tidak banyak minum. Bahkan jika Anda sudah banyak tidur, itu mungkin bukan kualitas terbaik, yang dapat membuat Anda merasa sedikit kurang nyaman.
Jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin terbiasa dengan siklus ini yang terjadi dengan atau tanpa alkohol: Gejala kecemasan Anda menjadi lebih buruk ketika Anda tidak cukup tidur, tetapi gejala-gejala yang sama membuat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Mengapa itu tidak terjadi pada semua orang?
Mengapa sebagian orang terbangun setelah minum merasa santai dan siap untuk makan siang, sementara yang lain tetap terbungkus selimut, merasakan beban dunia? Penelitian baru menunjukkan orang yang sangat pemalu mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengalami kecemasan dengan mabuk.
Sebuah studi tahun 2019 mengamati 97 orang dengan berbagai tingkat rasa malu yang minum secara sosial. Peneliti meminta 50 peserta untuk minum seperti biasanya, dan 47 peserta lainnya untuk tetap sadar.
Para peneliti kemudian mengukur tingkat kecemasan sebelum, selama, dan setelah periode minum atau mabuk. Mereka yang minum alkohol mengalami penurunan gejala kecemasan saat minum. Tetapi mereka yang sangat pemalu cenderung memiliki tingkat kecemasan yang lebih tinggi pada hari berikutnya.
Alkohol juga dikenal membuat kecemasan bertambah buruk, jadi Anda mungkin lebih rentan terhadap kecemasan jika Anda sudah memiliki kecemasan.
Bagaimana menghadapinya
Jika ini bukan pertama kalinya Anda di kecemasan rodeo, Anda mungkin sudah memiliki kotak alat metode mengatasi. Tetapi Anda mungkin tidak ingin berjalan-jalan, melakukan yoga, atau membuat jurnal tentang perasaan Anda jika Anda mengalami sakit kepala yang hebat atau ruangan berputar ketika Anda bergerak.
Kelola gejala fisik
Koneksi pikiran-tubuh kemungkinan memainkan peran besar dalam kecemasan. Merasa sehat secara fisik tidak akan sepenuhnya menyelesaikan kecemasan, tetapi itu bisa membuat Anda lebih siap untuk mengatasi pikiran dan kekhawatiran balap.
Luruskan tubuh Anda
Mulailah dengan mengurus kebutuhan fisik dasar Anda:
- Rehidrasi. Minumlah banyak air sepanjang hari.
- Makanlah makanan ringan dari makanan ringan. Jika Anda berurusan dengan mual, hal-hal seperti kaldu, biskuit soda, pisang, atau roti panggang kering semuanya dapat membantu menenangkan perut Anda. Bertujuan untuk apa pun yang utuh, makanan bergizi yang Anda sukai, dan hindari makanan yang berminyak atau olahan. Anda juga bisa mencoba makanan mabuk ini.
- Cobalah tidur. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah mandi, nyanyikan musik santai, atau sebarkan minyak esensial untuk aromaterapi. Buatlah lingkungan tidur Anda nyaman sehingga Anda bisa santai, bahkan jika Anda sebenarnya tidak bisa tidur.
- Cobalah penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Jika Anda mengalami sakit kepala atau nyeri otot yang parah, ibuprofen atau obat antiinflamasi nonsteroid lainnya (NSAID) dapat membantu meringankan rasa sakit. Pastikan untuk tidak mengambil lebih dari dosis yang disarankan. Menggabungkan alkohol dengan NSAID dapat menyebabkan perdarahan lambung, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih kecil dan melihat apakah itu membantu sebelum mengambil lebih banyak.
Ambil napas dalam-dalam - dan lalu lagi
Napas yang dalam dan lambat bisa membantu Anda rileks dan memperlambat jantung yang berdetak kencang.
Tarik napas sambil menghitung hingga empat, lalu tarik napas sambil menghitung hingga empat lagi. Lakukan ini selama beberapa menit, sampai Anda melihat detak jantung Anda melambat. Anda juga dapat mencoba teknik pernapasan 4-7-8.
Cobalah meditasi perhatian
Anda dapat bermeditasi sambil duduk atau bahkan berbaring di tempat tidur, jika Anda tidak merasa sok tegak. Ini bisa membantu memulai dengan napas dalam-dalam, jadi berbaring atau duduk, tutup mata Anda, dan fokuskan pada pikiran dan perasaan Anda, secara fisik dan emosional.
Jangan mencoba menilai pikiran Anda, menghindarinya, atau membukanya. Cukup perhatikan mereka ketika mereka muncul dalam kesadaran Anda.
Masukkan malam ke dalam perspektif
Seringkali, sebagian besar rasa cemas mengkhawatirkan apa yang mungkin Anda katakan atau lakukan saat minum. Tetapi ingat, apa yang benar bagi Anda sepertinya benar bagi orang lain.
Dengan kata lain, Anda mungkin bukan satu-satunya yang mengatakan atau melakukan sesuatu yang Anda sesali. Mungkin juga tidak ada yang memperhatikan apa yang Anda katakan atau lakukan (atau sudah lupa tentang itu).
Memperbaiki apa yang terjadi dapat membuat perasaan Anda lebih buruk. Jika Anda bersama seorang teman dekat, Anda mungkin merasa tenang dengan berbicara dengan mereka. Tetapi untuk saat ini, mungkin perlu waktu beberapa menit untuk memeriksa pikiran Anda.
Apa yang paling Anda khawatirkan? Mengapa? Terkadang, berbicara sendiri melalui apa yang Anda takuti dan tantang rasa takut itu dapat membantu Anda mengelolanya.
Bagaimana mencegahnya agar tidak terjadi lagi
Mabuk yang buruk, bahkan tanpa rasa cemas, dapat membuat Anda tidak pernah ingin minum lagi. Itu salah satu cara untuk menghindari serangan kecemasan di masa depan, tetapi ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko mengalami efek alkohol yang kurang diinginkan.
Minum dengan cerdas
Lain kali Anda minum:
- Hindari minum dengan perut kosong. Nikmati makanan ringan atau makanan ringan sebelum Anda berniat untuk minum. Jika itu tidak membuat Anda kenyang, pertimbangkan juga untuk makan sedikit sambil minum. Merasakan rasa lapar sebelum tidur? Cobalah untuk mendapatkan camilan kecil lainnya.
- Cocokkan alkohol dengan air. Untuk setiap minuman yang Anda miliki, ikuti dengan segelas air.
- Jangan minum terlalu cepat. Gunakan satu minuman beralkohol per jam. Memiliki kecenderungan untuk menelan minuman? Cobalah minum sederhana di atas batu yang lebih cocok untuk minum.
- Tetapkan batas. Ketika Anda berada di saat dan bersenang-senang, Anda mungkin merasa baik-baik saja untuk terus minum. Tetapi minuman itu pada akhirnya akan mengejar Anda. Pertimbangkan menetapkan batas untuk diri sendiri sebelum pergi keluar. Untuk membantu Anda mempertahankannya, pertimbangkan untuk bermitra dengan teman sehingga Anda dapat meminta pertanggungjawaban satu sama lain.
Mencari bantuan
Minum alkohol pada dasarnya tidak buruk atau bermasalah. Tidak ada yang salah dengan sesekali melepaskan atau bahkan mengalami mabuk dari waktu ke waktu. Tetapi moderasi lebih sulit bagi sebagian orang daripada yang lain.
Jika Anda sering mengalami kecemasan setelah minum, mungkin sudah saatnya untuk mundur dan mengevaluasi kembali hal-hal.
Konsentrasi alkohol
"Jika penggunaan alkohol menyebabkan masalah, itu adalah masalah," kata Turner. Dalam praktiknya, ia mengajar alkohol secukupnya. Ini adalah strategi yang dapat membantu beberapa orang menghindari beberapa efek negatif alkohol.
Dia juga menyarankan bahwa moderasi alkohol bekerja paling baik ketika Anda:
- tahu mengapa Anda menggunakan alkohol
- kembangkan metode alternatif untuk mengatasi situasi sulit
- pertahankan penggunaan alkohol Anda pada tingkat yang aman
Ingatlah bahwa pendekatan ini tidak bekerja untuk semua orang.
Gangguan penggunaan alkohol
Gangguan penggunaan alkohol bisa sulit untuk dikelola dengan jumlah sedang saja. Jika Anda menemukan bahwa moderasi tidak berfungsi, pertimbangkan untuk mencari bantuan tambahan. Anda mungkin berurusan dengan gangguan penggunaan alkohol (AUD).
Mengakui AUD
Tanda-tanda termasuk:
- tidak bisa berhenti minum, bahkan ketika Anda mencoba
- sering mengidam alkohol
- membutuhkan lebih banyak alkohol untuk merasakan efek yang sama
- menggunakan alkohol dengan cara yang tidak aman atau tidak bertanggung jawab (saat mengemudi, mengawasi anak-anak, atau di tempat kerja atau sekolah)
- mengalami masalah di sekolah atau bekerja karena penggunaan alkohol
- mengalami masalah hubungan karena penggunaan alkohol
- mengurangi hobi Anda yang biasa dan menghabiskan lebih banyak waktu minum
Sangat mudah untuk jatuh ke dalam siklus minum untuk mengurangi gejala kecemasan, hanya agar mereka kembali sepuluh kali lipat keesokan paginya. Sebagai tanggapan, Anda mungkin minum lebih banyak untuk mengatasi kecemasan. Ini adalah siklus yang sulit untuk dipecahkan sendiri, tetapi seorang terapis dapat membantu Anda mengatasinya.
"Dalam sesi ini, saya meminta klien memikirkan situasi yang memicu kecemasan di mana mereka mungkin menggunakan alkohol," Turner menjelaskan. "Lalu kita memecah situasi, langkah demi langkah, dan mempersiapkan cara berbeda untuk menanganinya."
Belum siap untuk mengambil langkah itu? Kedua hotline ini menawarkan dukungan rahasia gratis 24 jam:
- Hotline Pusat Ketergantungan Amerika: 888-969-0517
- Hotline Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental: 1-800-662-BANTUAN (4357)
Garis bawah
Seperti gejala-gejala mabuk lainnya, mabuk mungkin merupakan ketidaknyamanan yang berlalu. Tapi terkadang itu pertanda sesuatu yang lebih serius. Jika kecemasan Anda berlanjut, atau jika Anda merasa perlu minum lebih banyak alkohol untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau penyedia layanan kesehatan.
Jika tidak, tentukan batasan untuk diri sendiri dan pastikan untuk memprioritaskan makanan, air, dan tidur saat Anda minum berikutnya.
