Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Osteoartritis (OA) lutut terjadi ketika tulang rawan habis pada sendi, dan tulang mulai terkikis. Terlepas dari kerusakan jaringan, Anda mungkin akan mulai mengalami rasa sakit dan peradangan.
Beberapa pilihan diet dapat membantu Anda merawat persendian Anda.
Pada artikel ini, cari tahu apa yang bisa Anda makan untuk membantu meningkatkan kesehatan sendi lutut Anda.
Bagaimana makanan membantu OA
Bagaimana dan apa yang Anda makan dapat memengaruhi perkembangan osteoarthritis.
Para ilmuwan mengatakan bahwa ketika peradangan terjadi, tubuh memproduksi molekul yang dikenal sebagai radikal bebas. Radikal bebas terbentuk dalam tubuh sebagai respons terhadap racun dan proses alami, termasuk peradangan.
Ketika terlalu banyak radikal bebas menumpuk, hasil stres oksidatif. Stres oksidatif dapat berkontribusi terhadap kerusakan sel dan jaringan di seluruh tubuh.
Ini termasuk kerusakan pada sinovium dan tulang rawan, yang berperan dalam melindungi sendi lutut. Stres oksidatif juga dapat memicu peradangan lebih lanjut.
Antioksidan adalah molekul yang dapat membantu melindungi tubuh dari radikal bebas. Mereka ada di dalam tubuh, dan Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati.
Para peneliti tidak tahu persis bagaimana radikal bebas dan stres oksidatif mempengaruhi OA, tetapi beberapa orang berpendapat bahwa mengonsumsi antioksidan dapat membantu.
Mengkonsumsi diet yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan yang sehat juga akan membantu mengelola OA lutut.
Makanan untuk dimakan
Berbagai nutrisi dapat membantu meningkatkan kesehatan sendi dan mengurangi peradangan.
Makanan berikut dapat membantu menunda timbulnya atau perkembangan osteoartritis:
- buah-buahan dan sayuran, yang menyediakan antioksidan
- makanan susu rendah lemak, yang mengandung kalsium dan vitamin D
- minyak sehat, seperti minyak zaitun extra virgin
Makanan-makanan ini adalah bagian dari diet anti-inflamasi.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan dapat meningkatkan risiko stres oksidatif.
Makanan yang mungkin memiliki efek ini meliputi:
- makanan olahan
- makanan yang mengandung gula tambahan
- lemak tidak sehat, seperti lemak trans dan lemak jenuh
- daging merah
Makan makanan ini bisa meningkatkan level peradangan.
Pentingnya menurunkan berat badan
Menurut pedoman dari American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation, menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk mengelola atau mengurangi risiko osteoartritis lutut.
Hal ini karena:
- Memiliki berat ekstra memberi tekanan tambahan pada sendi lutut.
- Para ilmuwan telah menemukan hubungan antara obesitas dan peradangan.
Lemak tubuh menghasilkan hormon dan bahan kimia yang dapat meningkatkan tingkat peradangan.
Cara-cara mengurangi atau mengelola berat badan meliputi:
- Bersantaplah. Bersantap di dalam dapat membantu Anda mengatur dengan lebih baik apa yang Anda makan dan bagaimana makanan disiapkan.
- Pilih opsi sehat saat makan di luar. Pilih salad atau opsi ringan lainnya saat Anda makan di luar. Juga, jauhi makan siang all-you-can-eat dan prasmanan.
- Batasi porsi Anda. Langkah sederhana yang dapat membantu Anda membatasi porsi Anda adalah menggunakan piring yang lebih kecil.
- Ambil satu porsi saja. Taruh cukup di piring Anda pertama kali sehingga Anda tidak akan tergoda untuk mengambil lebih banyak.
- Tunggu setidaknya 20 menit sebelum kembali untuk membantu kedua. Perut Anda butuh 20 menit untuk memberi sinyal pada otak Anda bahwa Anda tidak lagi lapar.
- Hindari lorong pencuci mulut. Sebaliknya, penuhi keranjang belanja Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar.
- Warnai piring Anda. Isi setengah piring Anda dengan sayuran segar dengan berbagai warna.
- Hindari makanan olahan berlemak dan berat gula. Pilihlah makanan penutup berbasis buah dan buat saus salad sendiri dengan jus lemon dan minyak zaitun.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang dampak berat badan pada nyeri lutut.
Kiat: Cobalah mengonsumsi sup rendah kalori sebagai starter untuk mengendalikan rasa lapar. Kami juga merekomendasikan sup sayur lentil Ina Garten yang lezat.
Vitamin C
Vitamin C adalah vitamin dan antioksidan. Tubuh Anda membutuhkannya untuk membuat tulang rawan, yang melindungi tulang di sendi lutut Anda. Ini juga dapat membantu menghilangkan radikal bebas.
Pasokan vitamin C yang cukup dapat membantu mencegah timbulnya gejala OA.
Sertakan barang-barang ini di keranjang belanja Anda:
- buah-buahan tropis seperti pepaya, jambu biji, dan nanas
- buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit
- blewah
- stroberi
- Kiwi
- raspberi
- sayuran silangan, seperti kembang kol, brokoli, dan kangkung
- paprika
- tomat
Tip: Coba resep Jacques Pépin untuk tomat isi.
Vitamin D dan kalsium
Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah atau mengelola osteoarthritis, tetapi temuan itu telah dicampur.
Sebuah tinjauan tahun 2019 tidak menemukan bukti bahwa vitamin D dapat mencegah osteoartritis berkembang, tetapi menyimpulkan bahwa vitamin D dapat membantu meringankan nyeri sendi pada orang yang memiliki kadar vitamin D rendah.
Studi lain menemukan tingkat kerusakan osteoartritis yang lebih rendah pada orang dengan kadar kalsium tinggi dalam darah mereka.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Mengkonsumsi makanan dengan nutrisi ini dapat memberikan perlindungan.
Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda melalui paparan sinar matahari harian yang terkontrol, tetapi beberapa makanan kaya vitamin D juga menyediakannya.
Makanan yang mengandung vitamin D, kalsium, atau keduanya termasuk:
- makanan laut seperti salmon hasil tangkapan liar, cod, sarden, dan udang
- ikan kaleng, seperti tuna
- susu yang diperkaya dan produk susu lainnya
- telur
- yogurt
- sayuran berdaun hijau
Makanan lain yang mengandung atau diperkaya dengan vitamin D atau kalsium adalah:
- jus jeruk
- sereal sarapan
- Tahu
Pedoman saat ini tidak merekomendasikan mengonsumsi suplemen vitamin D untuk osteoartritis, karena kurangnya bukti yang dapat membantu.
Selalu diskusikan suplemen apa pun dengan dokter sebelum Anda menggunakannya, karena beberapa suplemen mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Kiat: Lihat salmon panggang yang direndam di barat daya Bobby Flay dengan chutney tomat-merah.
Beta karoten
Beta karoten adalah antioksidan kuat lainnya. Anda dapat mengidentifikasinya dengan mudah karena memberi buah dan sayuran, seperti wortel, warna oranye terang. Beta karoten bermanfaat untuk kulit, mata, dan rambut Anda.
Sumber luar biasa lainnya termasuk:
- sayuran silangan, seperti kubis Brussel, sawi, sawi, dan lobak
- sayuran hijau, seperti selada romaine dan bayam
- ubi jalar
- labu musim dingin
- blewah
- peterseli
- aprikot
- daun peppermint
- tomat
- asparagus
Tip: Lihatlah resep puding ubi jalar ini dari Taste of Home.
asam lemak omega-3
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan dengan asam lemak omega 6 dapat membantu mencegah osteoartritis.
Kiat untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat meliputi:
- menggunakan minyak omega-3, seperti minyak zaitun, untuk memasak dan salad dressing
- makan ikan berminyak dua kali seminggu
- mengurangi daging merah dan protein hewani lainnya
- mengkonsumsi seperempat cangkir kacang atau biji sehari
Omega-3 dapat bekerja untuk mengurangi peradangan di tubuh Anda dengan membatasi produksi sitokin dan enzim yang memecah tulang rawan.
Makanan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik adalah:
- salmon, baik liar, segar, atau kalengan
- ikan haring
- makarel, tapi bukan raja makarel
- ikan sarden
- teri
- trout pelangi
- Tiram Pasifik
- telur yang diperkaya omega-3
- minyak biji rami dan minyak biji rami
- kacang kenari
Asam lemak omega-6 hadir dalam:
- daging dan unggas
- sereal
- telur
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- beberapa minyak nabati
Pedoman saat ini merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi suplemen minyak ikan, karena tidak ada cukup bukti yang dapat membantu.
Kiat: Coba pancake pisang gandum dari blog 100 Days of Real Food. Beri mereka topping dengan kenari untuk rasa ekstra.
Bioflavonoid
Bioflavonoid, seperti quercetin dan anthocyanidins, adalah bentuk antioksidan.
Quercetin memiliki sifat anti-inflamasi, dan temuan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat memainkan peran sebagai pengobatan untuk osteoarthritis.
Sumber quercetin yang baik meliputi:
- bawang merah, kuning, dan putih
- kubis
- daun bawang
- tomat ceri
- Brokoli
- bluberi
- blackcurrant
- lingonberry
- bubuk kokoa
- teh hijau
- aprikot
- apel dengan kulit
Tip: Dapatkan resep beraroma brokolini berbau bawang putih dari Food and Wine.
Rempah-rempah
Nutrisi dalam beberapa rempah juga memiliki efek antiinflamasi. Di antara yang paling menjanjikan adalah jahe dan kunyit.
Dalam sebuah penelitian kecil, 30 orang yang mengonsumsi 1 gram jahe bubuk setiap hari selama 8 minggu mengalami pengurangan nyeri lutut dan peningkatan mobilitas dan kualitas hidup.
Untuk menambahkan jahe ke dalam diet Anda, cobalah yang berikut ini:
- Parut jahe segar ke dalam tumisan atau saus salad.
- Celupkan jahe cincang ke dalam air mendidih untuk membuat teh jahe.
- Tambahkan bubuk jahe ke muffin serat tinggi, rendah lemak.
- Tambahkan jahe segar atau bubuk ke dalam kue, kue, kari, dan hidangan apel.
Kunyit adalah rempah kuning mustard dari Asia dan bahan utama kari kuning. Ini terutama terdiri dari kurkumin.
Studi telah menunjukkan bahwa mengambil sekitar 1 g curcumin selama 8-12 minggu dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan peradangan pada osteoarthritis.
Anda dapat membeli produk dan suplemen kunyit secara online. Selalu periksa dulu dengan dokter Anda untuk memastikan suplemen apa pun aman untuk Anda gunakan.
Tip: Buat kari ayam dengan santan menggunakan resep sehat ini dari blog SkinnyTaste.
Bawa pulang
Para ahli merekomendasikan untuk membidik dan mempertahankan berat badan yang sehat jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas.
Cara melakukan ini termasuk:
- memonitor asupan makanan Anda
- memilih makanan sehat
- menjaga tubuh Anda bergerak
Tips diet lain yang dapat membantu Anda mengelola atau mencegah OA lutut termasuk:
- Warnai piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran.
- Memilih ikan, kacang-kacangan, dan minyak sehat daripada daging dan lemak trans.
- Hidangan rasa dengan rempah-rempah, seperti jahe dan kunyit.
- Cukup vitamin C dan vitamin D.
- Menghindari makanan olahan dengan tambahan lemak dan gula.
