Semua data dan statistik didasarkan pada data yang tersedia untuk umum pada saat publikasi. Beberapa informasi mungkin kedaluwarsa. Kunjungi hub coronavirus kami dan ikuti halaman pembaruan langsung kami untuk informasi terbaru tentang wabah COVID-19.
Selama ini menjadi karantina, banyak dari kita yang terbiasa menekan tombol snooze.
Siapa aku bercanda? Saya bahkan belum mengatur alarm sejak Februari.
Hidup telah jatuh sedikit dari rel karena COVID-19, tetapi bagi saya, tidur adalah lapisan perak kecil dalam badai.
Aku tidak sendirian. Sekarang rumah adalah pekerjaan dan pekerjaan adalah rumah bagi banyak orang, bekerja dan tidur dapat terjadi - kapan saja, di mana saja.
Data yang dikumpulkan oleh perusahaan analitik kesehatan Evidation Health menunjukkan bahwa sejak karantina dimulai, orang Amerika telah meningkatkan waktu mereka tertidur sebesar 20 persen.
Menurut Dr. Richard Bogan, direktur medis SleepMed of South Carolina dan President of Bogan Sleep Consultants, adalah istirahat yang sangat layak yang sangat dibutuhkan oleh banyak dari kita.
"Tidur secara fundamental dan biologis diperlukan," kata Bogan. "Kamu harus tidur. Semakin baik kualitas, kuantitas, dan kontinuitas tidur, semakin baik otak bekerja. Anda ingat lebih baik, suasana hati Anda lebih baik, motivasi Anda dan sistem kekebalan tubuh Anda lebih baik."
Menurut Bogan, sekitar 40 persen populasi menderita kurang tidur. Ini adalah hutang tidur yang sebagian dari kita bekerja keras untuk membayar selama karantina, dengan tidur siang kucing dan tidur setiap hari.
Mendapatkan pelunasan untuk utang kita kedengarannya hebat, tetapi itulah yang benar-benar penting.
Pemandangan tidur yang baru
Sebelum memesan di rumah, kebanyakan dari kita tidur sesuai dengan ritme sirkadian kita, atau jam internal, kata Bogan. Ritme sirkadian adalah apa yang memberi tahu tubuh kita kapan harus bangun dan kapan harus mengantuk secara berkala.
Bergulir dengan ritme sirkadian Anda bekerja ketika Anda memiliki waktu bangun yang terstruktur, tempat yang harus dikunjungi, dan jadwal formal yang harus dijaga.
Di bagian barat karantina yang liar - di mana pekerjaan dan kehidupan tidak dilakukan dengan jadwal yang ketat - beberapa di antaranya melepaskan ritme sirkadian untuk proses yang disebut "lari bebas."
Ketika berlari bebas, tubuh menjadi nakal karena ritme sirkadian 24 jamnya.
“Dengan berlari bebas kita melihat satu dari dua hal terjadi: Orang-orang tidur ketika mereka mengantuk, dan / atau hanya bangun setiap kali mereka bangun. Otak tidak suka melakukan itu,”kata Bogan.
Beberapa negara mulai membuka kembali, dan dengan pintu-pintu terbuka ini muncul cahaya fajar normal baru. Kami tidak lagi di karantina, Toto, dan rutinitas baru kami masih ditentukan.
Psikolog organisasi industri dan Profesor Universitas Maria Dr. David Rusbasan berharap pekerjaan jarak jauh menjadi lebih umum.
“Saya pikir salah satu perubahan besar yang akan datang adalah normalisasi telework dan telekomunikasi yang lebih besar,” kata Rusbasan. “Para pemimpin dan manajer sekarang memiliki pandangan di kursi depan tentang bagaimana telework dapat berhasil dalam organisasi mereka. Saya percaya untuk terus maju mereka akan menggunakan konsep ini ke tingkat yang lebih besar dan lebih luas.”
Dapatkan kembali ritme Anda
Dengan mempertimbangkan faktor-faktor baru ini, beberapa orang mungkin dapat terus berlari bebas untuk sementara waktu. Akhirnya, kita harus kembali ke ritme sirkadian yang direkomendasikan hanya untuk kesehatan dan kewarasan kita.
Untuk melibatkan kembali proses itu, Bogan memiliki beberapa saran:
Sinar matahari
"Cahaya sangat penting," kata Bogan. “Pastikan kamu mendapat cahaya dan aktivitas. Cahaya meningkatkan amplitudo kesadaran, dan itu meningkatkan fungsi otak kita.”
Mendapatkan 5 hingga 15 menit dari sinar matahari 2 kali per minggu sudah cukup untuk meningkatkan vitamin D Anda, yang diketahui memengaruhi tidur.
Rutin
Mungkin sudah waktunya untuk menggali jam alarm lama yang Anda miliki di bulan Februari. "Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari dan dapatkan paparan cahaya pada waktu itu," kata Bogan.
Pastikan untuk memesan waktu bangun Anda dengan waktu tidur yang konsisten.
Tidak ada kopi 6 jam sebelum tidur
Minum kafein menjelang tidur dapat mengganggu tidur Anda.
Saya menyebutnya aturan Gremlin “Mogwai”. Sama seperti Anda tidak memberikan air Mogwai setelah tengah malam, kafein tidak baik untuk orang-orang 6 jam sebelum tidur.
Kopi menghambat adenosin, mediator penting dalam efek kurang tidur. Adenosin terakumulasi di otak selama terjaga dan dapat menyebabkan perubahan kinerja kognitif ketika tidur dilewati.
Cabut
Hindari barang elektronik satu jam sebelum tidur.
"Ketika kita memiliki lampu elektronik, TV, atau perangkat, lampu elektronik mengenai mata kita dan fotoreseptor kita," kata Bogan. Ini menunda produksi melatonin, hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda yang mengatur ritme sirkadian.
Jangan tidur terlalu awal
"Sebenarnya lebih baik untuk menunda sedikit tidur tanpa lampu elektronik, karena Anda sedang membangun adenosin," kata Bogan.
Jadi matikan TV dan turun sebentar sebelum Anda memukul bantal. Ini memberitahu otak Anda bahwa sudah waktunya tidur.
Setiap orang akan mendefinisikan "terlalu dini" sedikit berbeda, tetapi National Sleep Foundation menyarankan untuk tidur antara jam 8 malam dan tengah malam.
Dengan langkah-langkah ini dan rutinitas yang solid, sebagian besar dari kita akan kembali ke jalur sekitar satu minggu atau lebih. Yang lain mungkin memiliki waktu yang lebih sulit - seperti kepingan salju, ritme sirkadian setiap orang adalah unik, dan stres dan faktor-faktor lain dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Untuk barometer cepat kualitas tidur Anda, berikan Tes Skala Kantuk Epworth. Kuisioner sederhana ini membantu mengukur apakah pola tidur Anda dalam kondisi yang baik.
Jika skor Anda lebih tinggi atau Anda mengalami banyak kesulitan tidur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter.
Skor lebih tinggi dari 10 termasuk dalam kategori "melakukan panggilan". Saya mendapat nilai 20, jadi saya akan menelepon sekitar jam 2 pagi
Seperti yang Anda lihat, saya masih bebas berlari.
Angela Hatem menikmati piña coladas, terperangkap dalam hujan, dan tentu saja batu pesiar. Ketika tidak memeriksa telinga putranya tentang Cheerios yang bandel, Angela berkontribusi pada beberapa publikasi online. Ikuti dia di Twitter.
