Melenturkan otot Anda lebih dari sekadar cara untuk memamerkan hasil latihan latihan kekuatan Anda. Itu juga bisa menjadi cara untuk membangun kekuatan.
Pelenturan otot lebih dikenal sebagai kontraksi otot, karena ketika Anda melenturkan otot, Anda menciptakan ketegangan yang untuk sementara membuat serat otot mengecil atau berkontraksi.
Latihan-latihan pelatihan otot tertentu, yang disebut latihan isometrik (atau isometrik), memperkuat otot-otot dengan berkontraksi dan menjaganya tetap sementara mereka menghadapi perlawanan. Jadi, alih-alih memindahkan beban, otot justru diperkuat dengan menahan diam.
Misalnya, jika Anda duduk di dinding dengan kaki ditekuk, seperti ada kursi di bawah Anda, Anda akan merasakan ketegangan di paha depan Anda. Ketegangan ini adalah salah satu contoh bagaimana melenturkan otot Anda dapat membuat mereka lebih kuat.
Artikel ini akan melihat lebih dekat manfaat dari melenturkan otot, ketika melenturkan paling membantu, dan contoh latihan melenturkan yang dapat Anda tambahkan ke latihan Anda.
Apa manfaat melenturkan otot?
Melenturkan otot dengan latihan isometrik memberikan sejumlah keuntungan ketika dimasukkan sebagai bagian dari regimen kebugaran Anda.
- Latihan-latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
- Mereka memungkinkan untuk latihan kekuatan ketika gerakan otot tradisional mungkin menyakitkan. Memulihkan diri dari manset rotator yang sobek, misalnya, bisa terasa menyakitkan ketika sendi bahu bergerak dengan cara tertentu.
- Latihan yang mendukung tulang belakang dan belalai Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti Anda.
- Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan atau ruang latihan apa pun. Beberapa latihan isometrik dapat dilakukan dengan dumbel atau band resistensi.
Bisakah Anda melatih otot hanya dengan melenturkannya?
Melenturkan otot bisep di cermin tidak akan memperkuatnya.
Namun, latihan isometrik tertentu, seperti papan, dinding, jembatan glute, dan lainnya dapat menjadi latihan latihan kekuatan yang baik untuk menambah latihan Anda.
Perlu diingat, bahwa karena latihan isometrik menjaga otot Anda tetap, otot yang sedang dikerjakan menguat hanya dalam satu posisi.
Untuk mendapatkan latihan yang lebih komprehensif untuk otot atau kelompok otot tertentu, penting untuk melakukan latihan melenturkan dalam berbagai posisi dan melintasi berbagai gerakan.
Melenturkan otot dengan latihan isometrik dapat membantu meningkatkan kekuatan, tetapi tidak meningkatkan fleksibilitas otot Anda.
Kapan melenturkan paling membantu?
- Melenturkan otot bisa sangat membantu jika Anda pulih dari cedera, terutama pada sendi seperti bahu atau lutut. Memegang otot-otot Anda berkontraksi dalam satu posisi tidak memberikan tekanan ekstra pada sendi. Jika Anda memiliki cedera sendi atau radang sendi, latihan isometrik mungkin ideal dan tidak terlalu menyakitkan dibandingkan dengan latihan kekuatan lainnya.
- Latihan isometrik tidak memerlukan banyak waktu, jadi jika Anda hanya memiliki waktu beberapa menit, Anda dapat dengan mudah masuk ke beberapa latihan penguatan otot, dan Anda bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun.
- Latihan isometrik juga dapat membantu menjaga tekanan darah Anda dari lonjakan, jadi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko hipertensi, latihan ini mungkin sangat membantu.
Contoh latihan melenturkan
Ada berbagai latihan isometrik yang dapat melatih otot di seluruh tubuh Anda. Contoh-contoh ini adalah latihan sederhana yang dapat meningkatkan kekuatan di banyak kelompok otot utama Anda.
Papan
Bagikan di Pinterest
Latihan ini telah menjadi sangat populer, sebagian karena dapat dilakukan di mana saja, dan juga karena itu memberi otot inti latihan yang hebat.
- Papan sederhana dilakukan dengan hanya bertumpu pada lengan dan kaki Anda saja, tetap diam dengan pantat Anda terkatup, tubuh Anda dalam garis lurus, dan otot perut Anda bergerak.
- Coba lakukan 3 atau 4 papan per hari masing-masing selama 30 detik. Jika terlalu sulit, mulailah dengan masing-masing 20 detik.
Duduk di dinding
Latihan ini melatih paha depan Anda serta paha belakang Anda (otot-otot di bagian belakang paha Anda) dan glutes (otot-otot di pantat Anda).
- Tempatkan punggung Anda pada dinding dengan kaki sekitar 20 inci dari dinding.
- Turunkan bokong Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan selama 15 detik dan berdiri.
- Berhentilah selama beberapa detik dan kemudian lakukan 4 lagi 15 detik duduk dengan jeda singkat di antara masing-masing.
Tekan dinding bengkok
Latihan ini bisa melatih otot dada dan bahu Anda.
- Berdirilah dalam posisi terjang menghadap dinding, dengan satu kaki di depan yang lain.
- Membungkuk ke arah dinding dengan kedua tangan mendorong rata ke dinding.
- Tahan selama 20 detik, jeda, dan ulangi 4 kali lagi.
- Jika Anda tegak, latihan ini melatih otot dada Anda, tetapi semakin Anda condong ke depan, semakin banyak latihan yang menguntungkan bahu Anda.
Bisep dan trisep ditekan
Latihan ini bekerja baik untuk bisep dan trisep Anda.
- Tekuk lengan kiri Anda pada sudut 90 derajat di depan Anda dengan telapak tangan kiri menghadap ke atas.
- Tekan tangan kanan Anda ke bawah ke tangan kiri Anda, sambil mendorong ke tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda.
- Tahan selama 20 detik, jeda, lalu pindah lengan.
- Lakukan setiap sisi 3 atau 4 kali.
Adduktor menekan
Latihan ini memperkuat adduktor Anda, otot-otot yang mengalir dari panggul ke tulang paha Anda.
- Berbaringlah di lantai dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
- Tempatkan bola basket atau benda serupa di antara lutut Anda dan rapatkan.
- Tahan selama beberapa detik dan berhenti.
- Lakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Bekerja hingga melakukan 2 atau 3 set 10 repetisi setiap hari.
Pegangan tubuh
Latihan ini membantu membangun kekuatan dan stabilitas inti.
- Duduklah di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Angkat lengan dan secara bersamaan luruskan kaki Anda, ciptakan bentuk "V" dengan tubuh Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 detik, jeda, dan ulangi 4 kali lagi.
Memeras leher
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, letakkan telapak tangan di dahi Anda.
- Tekan lembut telapak tangan Anda ke dahi Anda sambil melawan dengan otot leher Anda. Tahan selama 10 detik.
- Berhentilah lalu lakukan hal yang sama, tetapi dengan tangan mendorong bagian belakang kepala Anda.
- Berhentilah dan ulangi, tetapi dengan tangan Anda di sisi kanan kepala Anda dan kemudian di sisi kiri.
- Lakukan 4 set latihan penguatan leher ini.
Tips Keamanan
Meskipun latihan pelenturan otot umumnya aman dilakukan, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu diperhatikan.
Anda mungkin tergoda untuk menahan nafas saat Anda memegang pose melenturkan otot. Tapi itu berbahaya dan dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda yang tidak sehat.
Selalu terus menghirup dan mengembuskan napas ketika melakukan segala jenis latihan kekuatan atau perlawanan, dan cobalah untuk mengendurkan otot-otot yang tidak terlibat langsung dalam latihan.
Garis bawah
Melenturkan otot dengan latihan isometrik adalah salah satu cara untuk membantu membangun kekuatan otot. Jenis-jenis latihan ini mungkin sangat bermanfaat jika Anda memiliki cedera yang membuat gerakan terasa sakit. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga dapat membantu jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Karena pelenturan otot tidak membantu meningkatkan rentang gerak atau fleksibilitas, latihan ini harus menjadi bagian dari program pelatihan ketahanan yang lebih komprehensif.
Seperti halnya latihan olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan latihan jenis ini aman bagi Anda.
