Bersaing dengan pekerjaan. Membayar uang sewa. Memberi makan diri sendiri. Berurusan dengan masalah keluarga. Menjaga hubungan. Menghadapi siklus berita 24 jam. Ini hanya beberapa hal yang mungkin berputar-putar di kepala Anda pada saat tertentu.
Merasa kewalahan adalah salah satu aspek yang kurang menyenangkan dari menjadi manusia, tetapi itu terjadi pada semua orang di beberapa titik. Dan bukan hal yang aneh untuk sesekali mendapati diri Anda berpikir saya tidak tahan lagi, terutama ketika Anda sepertinya tidak bisa istirahat.
Jika Anda terus-menerus gelisah atau merasa seperti gelembung Anda akan meledak, melatih perhatian dapat menjadi bantuan besar.
"Mindfulness itu sendiri hanyalah proses memperhatikan dengan cara yang tidak menghakimi," kata psikiater Pooja Lakshmin, MD. Anda dapat mempraktikkannya dalam banyak cara, mulai dari fokus pada napas Anda hingga berjalan di sekitar blok sambil memperhatikan warna dan suara di sekitar Anda.
Merasa seperti melatih perhatian adalah satu hal lagi yang perlu ditekankan? Coba 10 tips di bawah ini untuk membuatnya menjadi rutinitas harian Anda.
Jika Anda butuh bantuan sekarang
Jika Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau berpikir untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental di 800-662-BANTUAN (4357).
Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.
1. Pelajari beberapa latihan pentanahan
Jika Anda merasa kewalahan dan cemas, salah satu cara tercepat untuk membiasakan diri adalah dengan berfokus pada indera Anda, kata Lakshmin. "Setiap aktivitas yang membawa Anda ke dalam tubuh Anda akan membantu meminimalkan obrolan cemas di otak Anda."
Ini bisa semudah duduk di kursi kantor Anda, melepas sepatu Anda, dan meletakkan kedua kaki di lantai. "Rasakan tanah di bawah jari-jari kaki Anda," kata Lakshmin. "Seperti apa rasanya?"
Mendengarkan musik atau secara aktif menyerap semua aroma di sekitarnya dengan berjalan kaki bisa menjadi latihan yang membumi.
Kami juga memiliki 30 teknik pengardean yang dapat Anda lakukan di mana saja.
2. Lakukan meditasi pemindaian tubuh
Latihan mindfulness cepat seperti pemindaian tubuh dapat sangat membantu dalam mengatasi stres, menurut psikolog klinis berlisensi Annie Hsueh, PhD.
"Anda dapat memindai tubuh Anda dari kepala hingga kaki, dan ketika Anda melihat ada ketegangan pada otot Anda, lepaskan saja ketegangan itu."
Bagaimana melakukan pemindaian tubuh
Anda dapat berlatih latihan ini di bus, di meja Anda, di sofa - di mana saja, sungguh.
- Temukan tempat yang nyaman untuk duduk di mana Anda bisa meletakkan kedua kaki dengan kuat di lantai. Tutup matamu.
- Bawa kesadaran ke kaki Anda dan bagaimana rasanya menyentuh lantai.
- Perlahan bawa kesadaran itu sepenuhnya ke atas, melalui kaki, dada, dada, dan kepala Anda.
- Ketika Anda menyadari berbagai area tubuh Anda, perhatikan tempat-tempat yang terasa tegang atau kencang.
- Lepaskan ketegangan jika Anda bisa, tetapi jangan stres jika Anda tidak bisa. Cukup akui itu dan lanjutkan.
- Buka mata Anda dengan lembut.
3. Berhentilah dan ambil napas dalam-dalam
Anda telah mendengarnya ratusan kali, tetapi berhenti dan mengambil napas dalam-dalam dapat membuat dunia berbeda, kata psikiater Indra Cidambi, MD. "Ketika Anda merasa kewalahan, pernapasan Anda menjadi dangkal dan kecemasan meningkat."
Lain kali Anda merasa kewalahan:
- Coba tutup mata Anda. Dengan satu tangan di hati dan satu tangan di perut, fokuslah pada napas dalam-dalam dari diafragma Anda.
- Hitung sampai lima antara setiap menghirup dan menghembuskan napas.
- Ulangi setidaknya 10 kali, atau lebih jika diperlukan. Ini akan segera memperlambat detak jantung Anda dan memberikan dorongan oksigen yang sangat dibutuhkan untuk aliran darah Anda.
4. Lepaskan notifikasi Anda
Mudah bagi pikiran Anda untuk dibajak oleh notifikasi konstan dari ponsel Anda. Mereka mungkin tidak merasa banyak gangguan, tetapi seiring waktu, mereka dapat menghabiskan perhatian dan sumber daya emosional Anda.
Jika memungkinkan, matikan pemberitahuan untuk hal-hal yang tidak mutlak diperlukan, seperti peringatan berita, pemberitahuan media sosial, dan email kantor Anda (terutama setelah jam kerja).
Anda dapat melangkah lebih jauh dengan secara sadar mematikan telepon Anda selama waktu yang ditentukan setiap hari.
5. Minggir
Terkadang, hal terbaik yang harus dilakukan ketika Anda kewalahan adalah menjauh selama beberapa saat, kata Cidambi.
“Ada hubungan yang jelas antara sinar matahari, alam, dan suasana hati. Bahkan berjalan 5 menit di sekitar blok dapat membantu Anda kembali ke tugas Anda dengan lebih segar dan fokus,”katanya.
6. Hindari bersandar pada zat
Menurut Cidambi, Anda juga harus menghindari bersandar pada zat seperti alkohol atau obat-obatan untuk membantu mengelola perasaan Anda. "Meskipun dapat memberikan kelegaan sementara, efek sampingnya dapat memperburuk kecemasan, kewalahan, dan stres," jelasnya.
Selain itu, zat-zat ini dapat merusak kebiasaan tidur dan makan Anda, yang tidak akan membantu Anda.
Lain kali Anda tergoda untuk meraih bir di saat-saat stres, luangkan waktu sejenak untuk membaca daftar ini dan lihat apakah ada hal lain yang cocok untuk Anda.
7. Buat metode Anda sendiri untuk menenangkan diri
Hsueh merekomendasikan menenangkan diri dengan berfokus pada panca indera Anda untuk membantu mengurangi kelebihan emosi. Raih sesuatu yang membuat indra Anda merasa nyaman dan pertahankan saat stres tinggi.
Temukan apa yang menenangkan Anda
Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu Anda menemukan orang lain untuk semua indera Anda:
- Penglihatan. Apa sesuatu yang indah yang Anda lihat di sekitar Anda? Apakah Anda memiliki karya seni favorit?
- Pendengaran. Suara apa yang menyenangkan atau menenangkan Anda? Ini bisa berupa musik, suara kucing Anda mendengkur, atau apa pun yang Anda temukan menenangkan.
- Bau. Apakah Anda memiliki aroma favorit? Apakah ada lilin yang Anda temukan sangat menenangkan?
- Rasa. Apa kesukaanmu? Makanan apa yang mengingatkan Anda pada memori bahagia?
- Menyentuh. Anda punya selimut atau kursi favorit? Bisakah Anda mandi air hangat atau mengenakan sweter favorit?
8. Tuliskan
Jurnal adalah alat yang sangat efektif untuk mengelola stresor. "Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi perasaan Anda dan bahkan mengembangkan rencana untuk mengelolanya dengan hanya meletakkan pena di atas kertas," kata Cidambi.
Saat Anda merasa kewalahan, sulit untuk meletakkan pena di atas kertas. Untuk mempermudah, pilih satu atau dua hal yang ada di pikiran Anda atau fokuskan pada satu emosi saja.
9. Rencanakan ke depan
Perasaan cemas dan kewalahan sering berasal dari perasaan di luar kendali. Tetap dua langkah di depan diri Anda dengan mengidentifikasi situasi berpotensi stres sebelumnya.
Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan ini dengan segalanya, tetapi jika Anda tahu Anda memiliki pertemuan besar minggu depan, aturlah dari beberapa dukungan tambahan atau buat waktu untuk mengurangi stres sesudahnya.
Anda juga bisa:
- Minta teman atau keluarga untuk membantu penitipan anak ketika Anda tahu Anda memiliki hari yang sibuk.
- Pra-rencanakan beberapa makanan untuk menghilangkan beban itu.
- Beri tahu pasangan Anda bahwa Anda mungkin memerlukan dukungan tambahan.
- Beri tahu kolega Anda bahwa Anda akan sibuk pada proyek tertentu dan tidak akan terbuka untuk mengambil lebih banyak pekerjaan selama beberapa hari.
10. Jangkau bantuan
Jangan meremehkan kekuatan bersandar pada orang yang dicintai ketika Anda mengalami kesulitan. "Belok ke teman atau keluarga Anda untuk dukungan," kata Hsueh. "Anda bahkan dapat memberi tahu mereka cara terbaik untuk mendukung Anda - apakah Anda ingin mereka menyelesaikan tugas dengan Anda, melakukan kegiatan yang menyenangkan bersama Anda, atau mendengarkan Anda curhat?"
Bekerja dengan terapis juga dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang membuat Anda kewalahan dan mengembangkan alat untuk mengatasi stres dan kecemasan. Khawatir tentang biaya? Panduan kami untuk terapi untuk setiap anggaran dapat membantu.
