Gambaran
Gangguan bipolar adalah penyakit mental kronis yang menyebabkan perubahan suasana hati yang parah. Suasana hati ini berganti-ganti antara suka-cita tinggi, energetik (mania) dan sedih, letih (depresi).
Mengatasi episode depresi bisa sulit. Gejala-gejala depresi dapat membuat Anda kehilangan minat dalam kegiatan yang biasanya Anda nikmati dan membuatnya menjadi sulit untuk menjalani hari. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk melawan efek negatif dari depresi.
Berikut adalah tujuh cara untuk meningkatkan suasana hati Anda selama episode depresi:
1. Tetap pada rutinitas yang sehat
Ketika Anda merasa tertekan, mudah untuk masuk ke kebiasaan buruk.
Anda mungkin tidak merasa ingin makan bahkan ketika Anda lapar, atau Anda mungkin terus makan bahkan ketika Anda kenyang.
Hal yang sama berlaku untuk tidur. Saat Anda mengalami depresi, kemungkinan besar Anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak.
Kebiasaan makan dan tidur yang tidak sehat dapat memperburuk gejala depresi Anda. Jadi rutinitas harian yang sehat dapat membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan yang baik.
Pertimbangkan untuk mengadopsi kebiasaan sehat ini:
- Makan makanan dan kudapan pada waktu yang ditentukan sepanjang hari.
- Tingkatkan asupan sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
2. Struktur hari Anda
Sama seperti menjadwalkan makan dan tidur Anda dapat membantu menangkal gejala depresi, demikian juga penataan kegiatan lain di hari Anda.
Akan membantu jika Anda membuat daftar tugas harian untuk diperiksa saat Anda menyelesaikannya. Ini juga berguna untuk menyimpan kalender dan catatan tempel untuk membantu Anda tetap di jalur.
Saat menjadwalkan tugas harian Anda, pastikan sisihkan waktu yang cukup untuk beristirahat dan bersantai. Menjadi terlalu sibuk dapat memperburuk gejala depresi dan menyebabkan frustrasi.
Yang terbaik adalah memprioritaskan waktu Anda, berhati-hati untuk memastikan Anda menghadiri janji medis.
3. Jangan takut
Ketika Anda tidak mengalami episode depresi, Anda mungkin menemukan kesenangan dalam kegiatan tertentu, seperti membaca atau membuat kue.
Namun, ketika Anda merasa tertekan, Anda mungkin tidak memiliki motivasi yang cukup untuk melakukan apa pun.
Meskipun Anda kekurangan energi, penting untuk terus mengambil bagian dalam kegiatan yang biasanya Anda nikmati. Melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia dapat meringankan gejala depresi Anda.
Jangan takut melakukan aktivitas yang biasanya meningkatkan mood Anda. Meskipun Anda mungkin takut bahwa Anda tidak akan menikmatinya sama seperti ketika Anda mengalami depresi, itu tidak berarti Anda harus menghindari mereka. Setelah Anda mulai melakukan kegiatan ini lagi, Anda akan merasa jauh lebih baik.
4. Tetap aktif
Para peneliti percaya jenis olahraga tertentu dapat membantu meringankan gejala depresi. Ini termasuk jalan dengan intensitas rendah hingga sedang, jogging, atau bersepeda.
Untuk hasil terbaik, para ahli mengatakan Anda harus berolahraga setidaknya tiga hingga empat hari per minggu selama 30 hingga 40 menit sekaligus.
5. Jangan mengisolasi diri sendiri
Ketika Anda mengalami depresi, situasi sosial dapat tampak luar biasa. Anda mungkin merasa ingin sendirian, tetapi penting untuk tidak mengisolasi diri sendiri. Sendirian dapat meningkatkan gejala depresi.
Terlibatlah dalam kegiatan sosial, seperti klub buku lokal atau tim atletik. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga atau mengobrol dengan mereka secara teratur di telepon. Memiliki dukungan teman dan orang yang dicintai dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri.
6. Temukan cara baru untuk menghilangkan stres
Mencoba hal-hal baru dapat menjadi salah satu hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda berada dalam episode depresi. Namun, melakukan hal itu dapat membantu meringankan gejala Anda.
Misalnya, jika Anda belum pernah dipijat sebelumnya, pertimbangkan untuk menjadwalkan janji temu di spa setempat.
Demikian pula, yoga atau meditasi mungkin baru bagi Anda, tetapi mereka dapat bermanfaat selama episode depresi. Kegiatan-kegiatan ini dikenal sebagai relaksasi. Mereka dapat memudahkan Anda untuk mengatasi stres atau lekas marah yang mungkin Anda alami.
7. Bergabung dengan grup pendukung
Dapat membantu untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang dengan gangguan bipolar. Sebuah grup memberi Anda kesempatan untuk bertemu orang lain dengan kondisi yang sama dan untuk berbagi pengalaman Anda selama episode depresi.
Tanyakan penyedia layanan kesehatan mental Anda tentang kelompok dukungan di daerah Anda. Anda juga dapat menemukan berbagai gangguan bipolar dan kelompok pendukung depresi dengan mencari secara online. Kunjungi situs web Aliansi Dukungan Depresi dan Bipolar untuk daftar kelompok dukungan online.
Memahami gangguan bipolar
Ada beberapa jenis gangguan bipolar. Ini termasuk:
Gangguan bipolar I
Orang dengan bipolar I mengalami setidaknya satu episode manik sebelum atau setelah episode depresi atau episode manik ringan (disebut hipomania).
Gangguan bipolar II
Orang dengan bipolar II memiliki setidaknya satu episode depresi besar yang berlangsung dua minggu atau lebih. Mereka juga memiliki setidaknya satu episode hipomanik ringan yang berlangsung lebih dari empat hari.
Dalam episode hipomanik, orang masih bersemangat, energik, dan impulsif. Namun, gejalanya lebih ringan daripada yang terkait dengan episode manik penuh.
Gangguan siklotimik
Orang dengan gangguan cyclothymic mengalami setidaknya dua tahun episode hipomanik dan depresi. Perubahan mood cenderung kurang parah dalam bentuk gangguan bipolar ini.
Kriteria diagnostik DSM
Selain episode manik atau hipomanik, seseorang dengan gangguan bipolar I atau bipolar II harus memiliki episode depresi mayor.
Untuk dapat didiagnosis dengan episode depresi mayor, orang tersebut harus menunjukkan lima atau lebih dari gejala berikut selama periode dua minggu yang sama:
- suasana hati yang tertekan (atau lekas marah pada anak-anak) hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, sebagaimana ditunjukkan oleh laporan subjektif atau pengamatan yang dilakukan oleh orang lain
- minat atau kesenangan yang sangat berkurang dalam semua, atau hampir semua, kegiatan hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, sebagaimana ditunjukkan oleh akun subjektif atau pengamatan
- perubahan lebih dari 5 persen dari berat badan dalam sebulan ketika tidak berdiet, atau penurunan atau peningkatan nafsu makan hampir setiap hari
- insomnia atau hypersomnia hampir setiap hari
- agitasi atau gangguan psikomotorik hampir setiap hari, dapat diamati oleh orang lain
- kelelahan atau kehilangan energi hampir setiap hari
- perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang berlebihan atau tidak pantas, yang mungkin delusi dan yang tidak hanya mencela diri sendiri atau rasa bersalah karena sakit, hampir setiap hari
- keraguan atau berkurangnya kemampuan untuk berpikir atau berkonsentrasi hampir setiap hari, dengan pertimbangan subjektif atau seperti yang diamati oleh orang lain
- pikiran kematian berulang (bukan hanya takut akan mati), ide bunuh diri berulang tanpa rencana khusus, atau upaya bunuh diri atau rencana spesifik untuk bunuh diri
Gejala-gejala ini harus mewakili perubahan dari tingkat fungsi seseorang sebelumnya. Setidaknya salah satu gejala harus berupa suasana hati yang tertekan atau kehilangan minat atau kesenangan, dan tidak boleh dikaitkan dengan kondisi medis lain.
Terlebih lagi, gejalanya harus menyebabkan distres atau gangguan signifikan secara sosial di bidang sosial, pekerjaan, atau bidang fungsi penting lainnya. Episode ini juga tidak dapat disebabkan oleh efek fisiologis suatu zat atau kondisi medis lainnya.
Gejala gangguan bipolar
Walaupun ada berbagai jenis gangguan bipolar, gejala-gejala depresi, mania, dan hypomania serupa pada kebanyakan orang.
Gejala umum depresi
- perasaan sedih atau putus asa yang dalam untuk waktu yang lama
- memiliki sedikit atau tanpa minat dalam kegiatan yang dulunya menyenangkan
- kesulitan fokus, mengingat hal-hal, dan membuat keputusan
- kegelisahan atau lekas marah
- makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
- tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- berpikir atau berbicara tentang kematian atau bunuh diri
- mencoba bunuh diri
- suasana hati yang terlalu gembira atau keluar untuk waktu yang lama
- mudah tersinggung
- berbicara dengan cepat atau dengan cepat beralih di antara berbagai ide selama percakapan
- pikiran balap
- mudah terganggu
- mengambil banyak kegiatan atau proyek baru
- kegelisahan
- sulit tidur karena tingkat energi yang tinggi
- perilaku impulsif atau berisiko
Gejala umum mania
Gejala hipomania sama dengan mania, kecuali untuk dua perbedaan utama.
Dengan hipomania, perubahan suasana hati biasanya tidak cukup parah untuk mengganggu aktivitas sehari-hari seseorang secara signifikan.
Juga, tidak ada gejala psikotik yang terjadi selama episode hypomanic. Selama episode manik, gejala psikotik mungkin termasuk delusi, halusinasi, dan paranoia.
Garis bawah
Tidak ada obat untuk gangguan bipolar, tetapi Anda dapat mengelola kondisi Anda dengan mengikuti rencana perawatan dan membuat modifikasi gaya hidup.
Pada kasus depresi berat, rawat inap sementara mungkin diperlukan. Namun, sebagian besar waktu, Anda akan dapat mengelola gejala gangguan bipolar Anda dengan kombinasi obat dan psikoterapi.
Ada juga beberapa perubahan gaya hidup mudah yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik selama episode depresi.
Melewati episode depresi bisa jadi sulit, tetapi itu mungkin. Ingatlah bahwa ada banyak cara untuk meningkatkan suasana hati dan meredakan gejala.
Jangan ragu untuk menghubungi dokter atau penyedia layanan kesehatan mental Anda jika Anda memerlukan bantuan.
Jika Anda mendapati diri memiliki pikiran untuk bunuh diri selama episode depresi, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255. Konselor tersedia 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Semua panggilan anonim.
