Gambaran
Ketika Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai energi sebagaimana mestinya. Pada 2017, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa lebih dari 30 juta orang di Amerika Serikat menderita diabetes. Sebagian besar dari mereka menderita diabetes tipe 2.
Jika tidak dikelola secara efektif, diabetes dapat menyebabkan komplikasi kesehatan. Komplikasi kesehatan umum meliputi:
- penyakit ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal
- penyakit saraf dan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan amputasi ekstremitas
- penyakit mata, yang dapat menyebabkan kebutaan
Kabar baiknya adalah bahwa penurunan berat badan dan olahraga telah menunjukkan potensi yang sangat besar untuk mencegah, mengobati, dan dalam beberapa kasus membalikkan diabetes tipe 2, menurut American Association of Diabetes Educators (AADE).
Mempertahankan pola makan yang ramah diabetes lebih kompleks daripada hanya memotong karbohidrat. Jangan biarkan hal itu menghalangi Anda. Sangat mudah untuk mengikuti diet yang ramah diabetes, terutama jika Anda memiliki kebiasaan merencanakan makan.
Rencanakan makanan Anda sebelumnya
Merencanakan makanan Anda sebelumnya mungkin akan dikenakan biaya lebih banyak menit dalam jangka pendek, tetapi Anda akan menuai hasilnya nanti. Jika Anda sudah memutuskan apa yang Anda buat setiap malam dan mengisi lemari es Anda, Anda lebih dekat dengan makanan sehat.
Masuk ke perencanaan rutin makan dapat menyelamatkan tubuh Anda dari komplikasi kesehatan. Karena Anda akan melewatkan takeout itu dan pembelian impulsif itu di toko bahan makanan, itu juga dapat menghemat dompet Anda.
Tidak yakin harus mulai dari mana?
Yang diperlukan hanyalah komitmen satu hari untuk mencapai jalan yang benar, kata Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, penulis bersama Perencanaan Makanan dan Nutrisi Diabetes untuk Pangan, dan mantan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika.
- Pilih satu hari di mana Anda dapat menyisihkan beberapa jam untuk perencanaan makan. Ini bisa berupa akhir pekan atau hari tidak bekerja lainnya. Jika Anda memiliki anak, carilah hari di mana Anda tidak perlu mengantar mereka ke seluruh kota untuk berbagai kegiatan.
- Untuk memulai, pertama menulis menu untuk minggu ini. Jelajahi Pinterest atau blog pencinta makanan favorit Anda untuk mendapat ide. Tuliskan daftar belanja saat Anda pergi. Kemudian tekan toko kelontong menggunakan daftar Anda sebagai panduan.
- Untuk mempersingkat proses ini lebih jauh, pertimbangkan untuk menggunakan situs web perencanaan makanan seperti Plan to Eat. Situs web dan aplikasi seperti ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyimpan dan mengelompokkan resep dari situs web, blog, buku masak, atau paket makanan apa pun. Paket Makan juga secara otomatis membuat daftar belanjaan untuk Anda.
- Setelah melakukan ini selama beberapa minggu, Anda akan memiliki database besar resep yang Anda sukai. Ini akan menjadi lebih mudah untuk membuat rencana Anda karena Anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mencari resep. Dan tentu saja, merupakan ide bagus untuk menambahkan resep baru agar Anda tidak bosan.
- Jika memasak setiap hari tidak layak untuk Anda, istirahatlah sebentar. Cobalah memasak dalam jumlah besar saat Anda bisa. Buat dua kali lipat jumlah satu kali makan dan makan sisa malam lagi atau untuk makan siang. Anda juga bisa mencari makanan yang mudah dibekukan. Ini memungkinkan Anda membekukan kelebihan makanan dan menyiapkan makanan untuk minggu-minggu mendatang.
Daftar belanjaan yang dapat diunduh
Saat Anda menyusun rencana makan untuk minggu ini, gunakan makanan yang boleh dan tidak boleh dilakukan untuk menemukan makanan terbaik untuk Anda yang enak dan ramah diabetes.
UNDUH DAFTAR GROCERY
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Inilah kesempatan Anda untuk menjadi gila! Setiap buah dan sayuran menawarkan nutrisi dan manfaat kesehatannya sendiri.
Cobalah memilih buah dan sayuran dalam berbagai warna. Masukkan mereka dalam setiap makanan dan makanan ringan. Sayuran non-tepung adalah yang terendah dalam kalori dan karbohidrat. Beberapa sayuran non-tepung termasuk:
- Brokoli
- kol bunga
- kubis Brussel
- kacang hijau
- terong
- asparagus
- seledri
- salad sayuran hijau, seperti arugula, kangkung, atau selada romaine
- wortel
- timun Jepang
Anda harus menghitung karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran bertepung seperti yang Anda lakukan untuk kelompok makanan karbohidrat lainnya. Ini tidak berarti Anda harus menghindarinya. Pastikan jumlah yang Anda makan sesuai dengan keseluruhan rencana makan Anda.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, seorang ahli diet dan manajer klinis diabetes di perusahaan peralatan medis Medtronic merekomendasikan agar penderita diabetes tetap mengkonsumsi satu porsi buah per makanan, karena bahkan gula alami dapat menyebabkan peningkatan gula darah. Ambil setengah pisang, buah seukuran kepalan tangan Anda, atau 1/2 cangkir buah favorit Anda, dicincang.
Saat berbelanja buah-buahan dan sayuran, cari pilihan yang ada di musim untuk menghemat beberapa dolar. Berbelanja makanan yang sedang musim juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba buah dan sayuran baru.
Daging dan makanan laut
Pilih ikan berlemak untuk kesehatan jantung dan perlindungan otak. Makanan laut yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon atau sarden, adalah pilihan yang bagus karena asam lemak omega-3 mendukung jantung yang sehat. Cobalah untuk merencanakan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.
Bersandar ketika datang ke daging lainnya. Dada ayam atau kalkun adalah pilihan yang baik. Bidik untuk ukuran penyajian 3 ons. Usahakan untuk memasukkan tiga porsi daging tanpa lemak ke dalam paket makanan Anda setiap minggu.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, ahli gizi dan penulis buku The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, menyarankan agar daging dan sosis tidak disarankan. Makanan ini tidak menawarkan banyak protein dan bisa tinggi sodium dan lemak.
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi daging merah Anda secara keseluruhan. Mereka telah dikaitkan dengan kanker usus besar, suatu kondisi orang dengan diabetes mungkin memiliki peningkatan risiko untuk berkembang.
Legum
Keluarga kacang-kacangan termasuk makanan berikut:
- kacang polong
- kacang kacangan
- kacang polong
- kacang-kacangan
Usahakan untuk setidaknya satu hingga dua porsi 1/2 cangkir per hari. Meskipun makanan ini kaya akan karbohidrat, mereka adalah salah satu sumber serat tertinggi yang bisa Anda makan. Mereka juga menyediakan protein nabati yang sangat baik.
Ini menjadikannya pilihan karbohidrat yang ideal dibandingkan pati lain seperti nasi, pasta putih, dan roti. Pilih favorit legum Anda. Anda dapat memasukkan kacang-kacangan yang Anda sukai dalam makanan Anda karena mengandung cukup banyak nutrisi.
Alternatif produk susu dan susu
Tembak satu sampai tiga porsi rendah lemak per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt baik untuk penderita diabetes dan dapat membantu mencegahnya bagi mereka yang berisiko. Yoghurt Yunani mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain karena yogurt lebih tinggi protein dan karbohidratnya lebih rendah daripada yogurt tradisional.
Keju cottage adalah pilihan rendah karbohidrat yang juga mengandung protein.
Waspadai tambahan gula dalam yogurt. Mereka bisa bersembunyi dalam bumbu dan tambahan, seperti granola atau bit kue. Secara keseluruhan, opsi yang lebih rendah kalori, tambahan gula, dan lemak jenuh lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes.
Kacang kedelai, rami, almond, atau susu rami tanpa pemanis dan yogurt yang dibuat darinya dapat memberikan protein sambil meminimalkan kandungan karbohidrat. Pelajari lebih lanjut tentang susu nondairy di sini.
Makanan beku
Anda dapat menyimpan buah dan sayuran di sini juga! Baca label nutrisi untuk menghindari produk dengan banyak aditif, gula, atau natrium. Ini selalu berguna untuk menyimpan stok karena produk beku bertahan lebih lama dari produk segar dan bisa menjadi cara yang bagus untuk menghemat waktu saat Anda mengumpulkan makan malam dalam keadaan darurat.
Ketika Anda mendambakan sesuatu yang manis, tidak perlu membuang makanan penutup sama sekali. Diet ketat bukan solusi jangka panjang yang baik dan seringkali bisa lebih berbahaya daripada baik.
Sebaliknya, jadilah cerdas tentang apa yang Anda makan. Menempel makanan penutup satu porsi dan hanya mengisi freezer Anda dengan satu jenis pada satu waktu. Ini membantu Anda menghindari godaan yang terlalu banyak.
Ikan dan udang beku adalah pilihan bagus lainnya. Mereka cepat memasak dan menyimpan lebih lama dari versi segar, kata Weisenberger. Dia suka ini karena mengumpulkan makanan sehat pada hari yang sibuk.
Sereal sarapan dan makanan ringan
Sebaiknya Anda membatasi makanan olahan saat Anda bisa, tetapi itu tidak selalu layak. Baik itu sereal sarapan, cracker, atau snack bar, kata kunci tertentu dapat membantu Anda menemukan opsi yang lebih baik untuk Anda. Secara umum, periksa kemasan untuk kata-kata ini:
- "gandum"
- "gandum utuh"
- "Biji-bijian yang tumbuh"
- "serat tinggi"
Wishnick merekomendasikan memilih makanan dengan setidaknya tiga gram serat makanan dan kurang dari delapan gram gula per sajian.
Alih-alih membeli banyak makanan ringan olahan, pertimbangkan untuk membeli kacang. Selain manfaat kesehatan jantung, beberapa kacang, seperti almond, bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Itu hal yang baik untuk penderita diabetes.
Biji-bijian
Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Anda harus ekstra hati-hati dengan pilihan-pilihan ini. Apakah Anda mencari roti atau pasta, pilihlah biji-bijian utuh untuk kesehatan yang lebih baik. Baca label untuk ukuran porsi dan total karbohidrat. Sangat mudah untuk makan terlalu banyak.
Setidaknya setengah dari biji-bijian Anda harus utuh, dan Anda harus memiliki sekitar dua hingga tiga porsi per hari. Ketika mencari tahu ukuran porsi, perlu diingat bahwa satu porsi adalah sepotong roti atau ½ cangkir bubur gandum matang atau gandum lainnya.
Saat memilih biji-bijian utuh, pertimbangkan makanan-makanan ini, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu menjaga keinginan Anda:
- Jagung
- gandum
- soba
- biji gandum
Anda mungkin menemukan bahwa makanan dan produk yang dipanggang yang terbuat dari tepung, bahkan tepung gandum, menyebabkan gula darah Anda meningkat. Jika ini yang terjadi pada Anda, cari biji-bijian utuh yang diproses secara minimal, secara alami lebih tinggi serat, dan dalam bentuk makanan utuh. Memasangkan biji-bijian utuh ini dengan lemak atau protein sehat juga dapat mengurangi kenaikan gula darah.
Produk kalengan
Buah-buahan dan sayuran kaleng adalah pilihan bagus lainnya saat segar tidak layak. Seperti halnya makanan beku, Anda perlu berhati-hati terhadap tambahan gula dan natrium. Pilih buah-buahan dalam jus, bukan sirup, dan cari sayuran rendah sodium.
Kacang kalengan menawarkan banyak protein dan serat, yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
Diet sebagai obat
Bagi penderita diabetes, diet adalah obat alami terbaik tubuh. Karena makanan dapat secara langsung mempengaruhi gula darah Anda, pastikan makanan Anda memiliki efek positif pada gula darah Anda dengan memilih dengan bijak, kata Wishnick.
Dalam istilah sederhana, karbohidrat olahan dan makanan olahan atau bergula sering disamakan dengan gula darah tinggi. Ikuti diet seimbang, dengan fokus pada:
- banyak sayuran dan buah-buahan
- biji-bijian
- makanan tinggi serat
- protein hewani dan nabati tanpa lemak
- lemak sehat
Ini membantu Anda mempertahankan gula darah yang stabil. Bahkan dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu Anda mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badan.
