Panduan yang memungkinkan Anda tidur
Saat ini, sepertinya produktivitas telah dinamakan sebagai kebajikan, dan betapa sedikit tidur yang Anda dapatkan hampir merupakan tanda kehormatan. Tapi tidak ada yang menyembunyikan betapa lelahnya kita semua.
Lebih dari sepertiga dari kita tidur kurang dari yang direkomendasikan tujuh hingga sembilan jam semalam, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dan itu memiliki konsekuensi nyata.
Berita baiknya adalah Anda dapat mengganti waktu yang hilang - dengan cepat. Studi terbaru menunjukkan bahwa hanya tiga atau empat malam lebih banyak tidur (ya, tidur) dapat menebus hutang tidur dan mengurangi desahan lelah kita.
Pernahkah Anda memiliki panduan energi yang merekomendasikan Anda tidur, makan, dan berolahraga tanpa mengorbankan akhir pekan Anda? Ya, milik kita. Ikuti panduan tiga hari yang fleksibel ini untuk mengatur ulang energi Anda.
Hari 1: Sabtu
Bagikan di Pinterest
Sedemikian menggoda, hindari tidur larut malam pada hari Jumat dan tidurlah pada jam 11 malam. Sebelum Anda tertidur, atur timer untuk mati dalam 10 hingga 11 jam.
Kapan bangun: jam 10 pagi
Meskipun Anda bangun jam 10 pagi, tutup mata 10 hingga 11 jam masih tidur! Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa utang tidur satu jam membutuhkan tidur hampir empat jam untuk pemulihan. Jadi, tidurlah - tapi jangan terlalu lama. Anda punya makanan untuk dimakan dan tubuh untuk bergerak!
Makan apa hari ini
- Tambahkan sayuran ke makanan Anda. Mulailah akhir pekan dengan makanan yang diisi sayuran. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan diet Anda adalah menambahkan sayuran ke setiap makanan, menurut Leah Groppo, ahli diet klinis di Stanford Health Care. Groppo juga merekomendasikan untuk melepaskan diet ketat apa pun. “Sangat penting untuk mengisi tubuh Anda. Segala jenis diet yang membatasi kalori secara agresif bukanlah rencana yang berkelanjutan, dan ini tidak baik untuk energi,”katanya.
- Bawalah botol air. Atau simpan segelas air di sebelah Anda sepanjang hari. Hidrasi yang tepat membantu meningkatkan energi dan metabolisme Anda. Bahkan dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lelah.
- Tempelkan pada satu gelas. Anda mungkin lebih mudah tertidur dengan beberapa minuman. Namun, alkohol mengganggu pola tidur Anda dan dapat membuat Anda kesulitan untuk tertidur kembali di tengah malam. Segelas (atau dua untuk pria) baik-baik saja. Pastikan Anda memolesnya beberapa jam sebelum tidur.
Apa yang harus dilakukan hari ini
- Jangan periksa email Anda. Ambil akhir pekan sepenuhnya untuk membantu mengurangi stres dan pulih dari kelelahan fisik dan emosional. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda akan mengejar ketinggalan lebih cepat dan bangkit kembali dengan lebih baik jika Anda benar-benar terputus dari pekerjaan.
- Pergilah ke gym. Cobalah berjalan, bersepeda, atau yoga untuk olahraga intensitas rendah. Jika Anda mencari sesuatu yang membuat detak jantung Anda naik sedikit lebih, kardio dengan kecepatan percakapan (di mana Anda dapat melakukan percakapan sambil berolahraga) atau latihan kekuatan adalah tempat yang baik untuk memulai. Sedikit berolahraga akan membantu Anda merasa lebih berenergi sepanjang hari, lebih cepat tertidur, dan tidur lebih lama.
- Bersihkan kamarmu. Ruang tidurmu penting. Kamar yang berantakan dapat membuat Anda merasa stres dan cemas, yang tidak ideal untuk tidur nyenyak. Tapi itu lebih dari apa yang bisa kamu lihat. Debu dapat mengurangi kualitas tidur Anda dan menyebabkan sakit kepala, kemacetan, dan mata atau tenggorokan gatal datang pagi. Merapikan kamar Anda dengan cepat.
Tidur yang bersih
- Cuci seprai Anda sekali setiap dua minggu untuk mengurangi tungau debu dan alergen lainnya.
- Vakum tirai dan karpet Anda untuk menghilangkan kotoran dan debu yang menempel.
- Bersihkan bantal dan kasur Anda.
Kapan tidur hari ini: 11 malam
Atur timer untuk membangunkan Anda dalam 9 hingga 10 jam. Anda masih akan tidur di hari Minggu. Hanya sedikit kurang sehingga Anda bisa terbiasa dengan hanya tujuh jam tidur nanti.
Hari 2: Minggu
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun: jam 8 pagi
Dengan tidur hampir 10 jam selama dua hari, Anda seharusnya sudah merasa lebih energik, tetapi jangan menganggapnya sebagai tanda pemulihan penuh. Penelitian menunjukkan setidaknya tiga hari untuk benar-benar kembali normal. Ikuti panduan kami selama dua hari lagi!
Makan apa hari ini
Pilih sayuran dan makanan utuh hari ini. Juga benar-benar fokus pada membatasi makanan dengan tambahan gula dan bahan buatan.
- Makan kafein dengan mudah. Anda tidak harus pergi kalkun dingin. Batasi diri Anda hanya 1-2 gelas dan beralihlah ke teh herbal bebas kafein setelah pukul 14:00 untuk mencegah gangguan tidur Anda malam ini.
- Makan untuk mengalahkan kelelahan. Isi bahan bakar dengan makanan yang mengalahkan kelelahan, seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kentang manis. Makanan ringan berprotein tinggi seperti dendeng, campuran trail, dan hummus juga merupakan tempat yang tepat untuk memulai.
- Rencana makan untuk sisa minggu ini. Hemat waktu dan kekuatan otak Anda dengan membuat sketsa apa yang akan Anda makan minggu ini untuk menghindari melewatkan makan atau mengambil makanan. Akan sangat membantu untuk membeli semua yang Anda butuhkan untuk beberapa hari pertama dan mengemas makan siang Anda sehari sebelumnya. Dengan melakukan ini, Anda siap berangkat.
Apa yang harus dilakukan hari ini
- Hindari godaan untuk tidur siang. Tidur siang dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, atau jam internal Anda. Jika Anda tidak bisa membuka mata lagi, Rachel Salas, MD, seorang profesor neurologi yang berspesialisasi dalam kedokteran tidur di Johns Hopkins Medicine berbagi beberapa tips. Dia merekomendasikan agar tidur siang Anda maksimum 20 hingga 30 menit dan hanya memuaskan sebelum jam 3 sore
- Lakukan peregangan atau berjalan-jalan. Olahraga ringan, seperti peregangan atau berjalan, dapat membantu Anda tidur lebih baik dan rileks sepenuhnya. Yoga khususnya dapat membantu Anda menghilangkan stres, menghilangkan kecemasan, memperbaiki suasana hati, dan merasa kurang lelah. Anda dapat melakukan yoga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri!
Kapan tidur hari ini: 11 malam
- Luangkan waktu untuk bersantai. Bersiaplah untuk tidur sebelum tidur dengan aktivitas yang tidak teratur seperti peregangan ringan, membaca buku selama beberapa menit, atau mandi atau mandi. Anda harus memberi tahu otak Anda bahwa waktu tidur akan datang, menurut Salas. Rutinitas tidur yang konsisten yang dimulai 15 hingga 60 menit sebelum tidur dapat memberi isyarat pada otak Anda tentang waktu tidur.
- Coba mesin derau putih atau penyumbat telinga. Jika Anda masih kesulitan tidur, menyalakan kipas angin saja bisa membantu. (Orangtua, Anda harus berhati-hati untuk memastikan bahwa Anda masih dapat mendengar anak-anak Anda.) Tirai gelap atau masker tidur juga dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa baik dan seberapa dalam Anda tidur.
Hari 3: Senin
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun: jam 6 pagi
Tergantung pada kapan Anda harus bangun untuk bekerja, bangun jam 6 atau 7 pagi masih akan memberi Anda tujuh hingga delapan jam tidur yang sangat dibutuhkan. Jangan menekan tombol snooze! Jika Anda perlu sedikit bantuan, bangun dari tempat tidur dan mulai membuat kopi pagi Anda. Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Kafein tidak bisa memperbaiki tidur malam yang buruk.
Makan apa hari ini
- Sarapan - jangan melewatkan waktu makan. Meskipun penting untuk hanya makan ketika Anda lapar, melewatkan makan dapat membuat Anda kelelahan (dan mungkin tidak menyenangkan berada di dekat Anda). Ikuti rencana makan yang Anda lakukan pada hari Sabtu. Pastikan tubuh Anda terus menyala sepanjang hari, meskipun Anda sibuk.
- Pilihlah makan siang yang lebih ringan. Orang-orang yang makan banyak saat makan siang cenderung memiliki energi yang lebih nyata di sore hari. Hindari makanan berlemak seperti kentang goreng, keripik, dan es krim. Studi telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori, terutama dari lemak, dan merasa kurang waspada di sore hari.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Selain bekerja, ada beberapa hal yang Anda pelajari selama akhir pekan yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda, termasuk:
- Pergi jalan-jalan sore atau berolahraga. Olahraga dapat mengurangi kelelahan dari otak yang bekerja terlalu keras, menurut sebuah studi 2016. Jika Anda bisa, jadwalkan latihan hari di sekitar makan siang atau di sore hari untuk mendapatkan manfaat yang meningkatkan otak ketika mereka yang paling penting. Juga tidak masalah jam berapa Anda berolahraga, selama Anda melakukannya. Penelitian telah menemukan bahwa olahraga malam tidak akan merusak tidur Anda.
- Memprioritaskan tidur daripada memukul gym. Sebagian besar peneliti juga setuju bahwa seberapa baik Anda tidur lebih sehat daripada meluangkan waktu untuk berolahraga. Jika Anda tidak punya waktu untuk gym, istirahatlah. (Namun, jangan membuat Netflix melewati waktu tidur Anda.) Meningkatkan tidur Anda malam ini dapat membantu Anda pergi ke gym besok.
Kapan tidur: 11 malam
Irama sirkadian kebanyakan orang diatur untuk tidur sekitar jam 11 malam dan bangun sekitar jam 7 pagi. "Bahkan jika Anda cukup tidur," kata Salas, "jika itu tidak sesuai dengan ritme sirkadian Anda, Anda sebenarnya dapat berfungsi seperti orang yang kurang tidur. " Untuk membantu mengatur pola tidur Anda:
- Tekan jerami sedikit lebih cepat. Jika Anda kesulitan bangun hari ini, Anda mungkin ingin tidur sedikit lebih awal. Atur alarm Anda untuk memastikan Anda tidur setidaknya tujuh jam.
- Jangan gunakan layar satu jam sebelum tidur. Lampu terang dan biru yang berasal dari telepon pintar, TV, dan bahkan lampu memberi sinyal kepada otak bahwa siang hari dan waktu untuk bangun. Jika Anda sulit tidur, cobalah meredupkan lampu 15 atau 30 menit sebelum tidur.
Sisa minggu ini
Ketika Anda bangun, ingatlah bahwa Anda menghabiskan tiga hari terakhir pulih. Ketiga kalinya pesona. Sekarang saatnya untuk mulai hidup.
Untuk sisa minggu ini
- Tidurlah setidaknya tujuh jam setiap malam.
- Makan makanan seimbang sepanjang hari.
- Masukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda.
- Batasi minuman beralkohol dan makanan manis.
Tidur adalah mengisi diri Anda dengan energi
Ada banyak kebiasaan yang bisa Anda ubah untuk memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Secara umum, Anda akan tahu jika Anda cukup tidur ketika:
- bangun dengan mudah tanpa jam alarm (atau seseorang yang bertindak seperti itu)
- jangan merasa lelah atau mengantuk di siang hari
- jangan tidur lebih lama di akhir pekan daripada di hari kerja
Jika Anda masih merasa lelah atau sulit tidur nyenyak, inilah saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Bangun lelah setelah beberapa malam penuh tidur bisa menjadi tanda merah bahwa Anda mungkin memiliki gangguan tidur atau sesuatu yang terjadi, menurut Salas.
Makanan atau kafein tidak dapat menebus hilangnya istirahat yang sangat dibutuhkan. Jika tingkat energi Anda rendah karena kurang tidur, tidurlah! Lebih baik mengejar Zzz daripada memaksakan diri yang lelah untuk melakukan rutinitas baru tanpa energi dan motivasi yang diperlukan.
