Jika Anda seorang pelari, kemungkinan Anda ingin meningkatkan kinerja dan menambah kecepatan. Ini mungkin untuk meningkatkan waktu balapan Anda, membakar lebih banyak kalori, atau mengalahkan yang terbaik pribadi Anda. Ada banyak teknik dan latihan yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan kekuatan, memperbaiki bentuk, dan berlari lebih cepat.
Masukkan sebanyak mungkin pendekatan ini ke dalam rutinitas Anda. Rencana serangan yang bervariasi mencegah kebosanan, menargetkan tubuh Anda dengan cara yang berbeda, dan memberi jalan kepada tantangan baru.
Kiat umum
1. Pemanasan dan pendinginan
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan dan akhiri dengan cooldown. Ini memungkinkan Anda secara bertahap meringankan tubuh Anda keluar masuk aktivitas intens. Peregangan setelah Anda berlari akan membantu mencegah penumpukan asam laktat, yang mengurangi pembengkakan dan nyeri otot.
2. Makan dengan baik
Diet Anda memainkan peran dalam kinerja lari Anda, terutama makanan yang Anda makan tepat sebelum Anda berlari.
Ikuti diet sehat dengan banyak buah segar, beri, dan melon, jika tersedia untuk Anda. Masukkan sayuran dan karbohidrat segar dan matang seperti roti gandum, gandum, dan batang energi.
Hindari makanan olahan atau bergula. Batasi asupan makanan tinggi lemak dan serat. Anda juga mungkin ingin menghindari susu jika menyebabkan ketidaknyamanan perut.
3. Hidrasi
Minum banyak air bersama dengan minuman sehat seperti air kelapa, teh herbal, atau minuman olahraga untuk tetap terhidrasi. Hindari soda dan minuman lain yang mengandung alkohol, pemanis, dan produk susu.
4. Pertahankan berat badan yang moderat
Bagi banyak orang, berlari adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan yang moderat dapat membantu Anda meningkatkan intensitas latihan dan berlari lebih cepat.
5. Sempurnakan teknik Anda
Sebuah studi 2017 menunjukkan keefektifan memperbaiki bentuk dan mekanika tubuh Anda untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera.
Kiat-kiat sederhana untuk diikuti termasuk menjaga lutut Anda sejajar dengan tubuh Anda, memukul kaki Anda di bawah lutut Anda, dan mendorong naik dan turun dari tanah di belakang Anda. Jaga tangan Anda tetap rileks, gunakan inti tubuh Anda, dan perpendek langkah lari Anda.
6. Tendangan baru
Investasikan sepasang sepatu baru atau ganti sol sepatu Anda saat ini.
Menurut sebuah studi kecil tahun 2019, pelari yang mengenakan sepatu Nike Vaporfly 4% menunjukkan peningkatan dalam menjalankan ekonomi, sebagian karena pengaruh sepatu pada menjalankan mekanik. Sepatu memiliki efek positif pada panjang langkah, kecepatan fleksi plantar, dan pusat osilasi vertikal massa.
Meskipun tidak perlu membeli sepasang sepatu ini, Anda bisa melihat jenis sepatu mana yang paling menguntungkan Anda.
7. Gaun bagian itu
Pilih pakaian yang ringan, tahan angin, dan bentuk pas. Pastikan pakaian Anda tidak menggosok atau membasahi kulit Anda, terutama saat berlari jarak jauh. Lapisan dengan benar dan tutupi kaki Anda dalam cuaca dingin.
8. Pelatihan kekuatan
Semakin kuat Anda, semakin mudah bagi Anda untuk menggunakan mekanisme tubuh yang tepat untuk berjalan dengan cepat dan mudah.
Sebuah studi kecil tahun 2016 tentang pelari yang terlatih dalam daya tahan menunjukkan efektivitas pelatihan kekuatan dan ketahanan-daya dalam meningkatkan kinerja berlari secara keseluruhan. Pelari juga mengurangi volume pelatihan mereka.
Untuk membentuk otot, angkat beban atau lakukan latihan berat badan seperti squat, lunges, dan pushups. Tetap aktif dengan olahraga seperti berenang, kickboxing, atau bola voli.
9. Tetapkan niat
Buat niat untuk rencana pelatihan Anda dan patuhi itu alih-alih berjalan secara acak. Ini memungkinkan Anda memiliki tujuan untuk setiap sesi dan bekerja menuju tujuan tertentu. Variasikan rencana Anda untuk mencakup lari ketahanan, latihan intensitas tinggi, dan latihan kekuatan.
10. Jalankan sprint
Keluar di lintasan dan jalankan beberapa sprint, bahkan jika Anda biasanya berlari jarak jauh. Sebuah studi 2018 menemukan bahwa atlet terlatih yang melakukan hanya enam sesi latihan interval berlari meningkatkan kinerja lari mereka.
Pelatihan Sprint juga telah terbukti meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan kinerja daya pada pelari sementara membutuhkan lebih sedikit waktu dan jarak tempuh daripada jenis pelatihan lainnya.
Untuk pemula
11. Tingkatkan jarak tempuh Anda
Jika Anda baru berlari, usahakan untuk membangun jarak tempuh sehingga tubuh Anda terbiasa berlari. Anda juga akan merasakan bagaimana rasanya menempuh jarak yang lebih jauh. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara perlahan, secara bertahap tingkatkan jaraknya setiap 2 hingga 4 minggu.
12. Tubuh yang seimbang
Sangat penting bahwa tubuh Anda seimbang dan selaras. Ini membantu memastikan postur, koordinasi, dan keseimbangan yang baik, yang semuanya akan membantu memastikan langkah Anda berada di puncak performa. Seimbangkan rutinitas membangun kekuatan Anda dengan banyak peregangan dan tahan lama untuk mencegah otot tegang dan tegang.
13. Bergabunglah dengan grup
Grup dapat memberikan kiat berlari, meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan membantu Anda menentukan kapan Anda siap berlari jarak jauh. Anggota kelompok dapat menjadi sumber motivasi, kompetisi, dan dorongan yang sehat.
14. Aktiflah hampir setiap hari
Selain dari 1 hari istirahat penuh per minggu, bertujuan untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari, bahkan jika itu untuk waktu yang singkat. Ini memungkinkan Anda untuk membangun konsistensi dan membuat tubuh Anda terbiasa berolahraga secara teratur.
Untuk pelari perantara
15. Pelatihan bukit
Jalankan bukit untuk membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah, membakar lemak, dan meningkatkan kecepatan Anda. Lakukan lari cepat dengan berlari menaiki bukit yang curam dan mendingin saat Anda berjalan kembali. Melakukan sprint bukit di treadmill dalam ruangan saat berlari di luar bukanlah pilihan.
16. Kekuatan inti
Inti yang kuat membentuk fondasi yang kuat untuk pola gerakan yang sehat sehingga Anda dapat merasa lebih nyaman dan nyaman saat berlari. Ini membantu menstabilkan punggung Anda, membangun kecepatan, dan menurunkan peluang cedera Anda.
Opsi latihan meliputi variasi papan, deadlifts Rumania satu-kaki, dan tikungan Rusia.
17. Daya tahan berjalan
Daya tahan lari adalah jarak yang lebih jauh yang dilakukan pada kecepatan yang lebih lambat. Ini memungkinkan tubuh Anda terbiasa berjalan lama sambil mempertahankan intensitas rendah hingga sedang. Anda dapat terus membangun berapa banyak waktu atau jarak yang Anda jalankan setiap minggu.
18. Latihan lateral
Lakukan latihan lateral untuk memperkuat otot di sepanjang sisi tubuh Anda dan gerakkan tubuh Anda ke arah yang berbeda. Ini meningkatkan mobilitas, meredakan nyeri punggung bawah, dan menstabilkan pinggul, paha, dan lutut Anda.
Pilihannya termasuk berjalan lateral lunges, step-up, dan shuffles.
Untuk pelari tingkat lanjut
19. Balapan tingkat berikutnya
Tingkatkan motivasi Anda dengan merencanakan untuk mengadakan perlombaan yang lebih lama dari yang terakhir yang Anda kuasai, terutama jika Anda telah melakukan jarak itu beberapa kali.
Jika Anda sudah melakukan 5K, daftar untuk 10K, dan seterusnya. Sesuaikan jadwal pelatihan Anda sesuai. Jika Anda ingin menantang diri sendiri dengan cara yang berbeda, daftarlah untuk triathlon.
20. Pelatihan tabata
Pelatihan Tabata adalah jenis pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang meningkatkan tingkat kebugaran aerobik dan anaerob. Anda melakukan 20 detik pengerahan tenaga diikuti dengan 10 detik pemulihan. Lakukan ini tujuh hingga delapan kali.
21. Tempo berjalan
Tempo menjalankan meningkatkan tingkat kebugaran sambil meningkatkan teknik Anda dan membawa Anda ke keunggulan Anda. Berlari dengan kecepatan sedang ke cepat yang sedikit lebih cepat dari kecepatan rata-rata Anda selama 5 menit. Lalu joging selama beberapa menit. Secara bertahap tingkatkan tempo tempo Anda menjadi 10 hingga 30 menit.
22. Luangkan waktu untuk bersantai
Seiring dengan hari istirahat Anda, luangkan waktu untuk fokus pada relaksasi. Lakukan sesi relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dengan meningkatkan kecepatan dan daya tahan sambil menurunkan detak jantung, asupan oksigen, dan laju pernapasan Anda.
Untuk pelari cepat
23. Langkah pendek
Untuk efisiensi dan kecepatan maksimum, jalankan menggunakan langkah pendek di atas telapak kaki Anda. Fokus pada mengambil langkah-langkah yang lebih pendek dengan langkah cepat sambil mempertahankan bentuk yang baik. Ini memungkinkan Anda mendorong tubuh ke depan setiap kali kaki menyentuh tanah.
24. Bernapaslah dengan benar
Kecepatan lari Anda memengaruhi ritme pernapasan Anda, jadi pastikan Anda bernapas dengan benar dan mendapatkan oksigen yang cukup. Ini mungkin mengharuskan Anda bernapas melalui mulut.
Terlibat dalam pernapasan perut yang dalam dan koordinasikan napas dan hembuskan napas Anda dengan langkah-langkah Anda. Misalnya, Anda dapat menarik napas untuk dua langkah dan menghembuskan napas untuk dua langkah. Atau tarik napas untuk tiga langkah dan buang napas untuk dua langkah.
25. Latihan lari cepat
Sertakan beberapa latihan di awal latihan Anda. Mulailah dengan jogging selama 10 yard dan kemudian berakselerasi menjadi sprint selama 50 yard. Bergantian di antara dua kecepatan ini selama beberapa menit. Kemudian lakukan beberapa menit masing-masing lutut tinggi, langkah panjang, dan tendangan pantat.
Perhatian
Gunakan bentuk dan teknik yang tepat untuk mencegah cedera dan hindari latihan terlalu keras. Mulailah dengan perlahan jika Anda seorang pemula, dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera atau pingsan.
Tingkatkan jarak tempuh dan langkah Anda secara bertahap setiap beberapa minggu. Jika Anda melewatkan hari, jangan coba gandakan pelatihan Anda di hari lain atau lakukan lebih dari biasanya.
Kapan harus berbicara dengan pelatih
Hubungi pelatih lari atau profesional olahraga jika Anda ingin menetapkan tujuan yang realistis dan meningkatkan jadwal pelatihan Anda. Mereka dapat membantu Anda berlari dengan kecepatan lebih cepat dan mendorong melampaui batas Anda untuk mencapai potensi penuh Anda sambil meminimalkan risiko cedera.
Seorang profesional dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk dan teknik Anda, dan berlari lebih aman dan efisien. Mereka juga akan membantu Anda membuat rencana makan untuk memaksimalkan kinerja Anda.
Garis bawah
Ada opsi tanpa akhir untuk meningkatkan kecepatan lari Anda. Panggillah cadangan motivasi dan ketekunan batin Anda untuk membuat rencana pelatihan yang akan Anda pertahankan dan nikmati.
Gunakan jurnal atau aplikasi untuk melacak latihan dan waktu berlari Anda sehingga Anda dapat mengamati kemajuan Anda.
