Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa itu lemak tubuh?
Lemak tubuh sering mendapat rap buruk, tetapi itu melayani tujuan penting. Tubuh Anda menyimpan lemak dari makanan yang Anda makan dalam simpanan yang dapat digunakan untuk energi, isolasi, dan perlindungan. Setiap orang membutuhkan lemak untuk hidup dan berfungsi. Namun, ketika terlalu banyak lemak tubuh menumpuk, itu dapat menyebabkan obesitas dan penyakit terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Mencari tahu berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki tidak semudah melihat di cermin atau menginjak skala. Seorang binaragawan dan orang gemuk mungkin memiliki berat yang sama, tetapi mereka memiliki persentase lemak tubuh yang sangat berbeda. Berat badan Anda sendiri tidak bisa memberi tahu Anda banyak otot atau lemak yang Anda miliki. Sebagai gantinya, Anda harus menentukan persentase lemak tubuh Anda.
Baca terus untuk mengetahui enam metode berbeda yang dapat Anda gunakan untuk mengidentifikasi persentase lemak tubuh Anda.
1. Pita pengukur
Cara dasar untuk mengukur persentase lemak tubuh adalah dengan menggunakan pita pengukur lunak, seperti jenis yang Anda gunakan untuk menjahit, untuk merekam pengukuran berbagai bagian tubuh. Anda juga dapat menemukan pita pengukur yang khusus dipasarkan sebagai pengukur pita lemak tubuh, seperti yang ada di Amazon. Untuk metode ini, Anda juga perlu mengetahui tinggi badan Anda dalam inci.
Pada pria
Jika Anda seorang pria, ukur lingkar leher dan perut Anda. Pastikan Anda mengukur bagian terbesar dari setiap area. Mungkin lebih mudah meminta bantuan teman atau anggota keluarga.
Untuk menghitung persentase lemak tubuh, kurangi nilai leher Anda dari nilai perut Anda untuk menentukan nilai lingkar Anda.
Pada wanita
Jika Anda seorang wanita, Anda harus mencatat ukuran lingkar leher, pinggang alami, dan pinggul Anda. Ingatlah untuk mengukur setiap area pada bagian terluas. Anda mungkin ingin meminta bantuan teman atau anggota keluarga.
Untuk menghitung persentase lemak tubuh, tambahkan ukuran pinggang dan pinggul Anda, lalu kurangi pengukuran leher untuk menentukan nilai lingkar Anda. Misalnya, jika pinggang Anda 30, pinggul Anda 36, dan leher Anda 13, nilai lingkar Anda adalah 53.
Kiat
- Ketika selotip ditempatkan di atas kulit, ia harus melakukan kontak tetapi tidak menekan kulit dengan cara apa pun.
- Lakukan semua pengukuran dua kali dan ratakan. Kemudian rekam hingga setengah inci terdekat.
- Jika Anda tidak dapat menemukan grafik yang sesuai, Anda dapat mempertimbangkan menggunakan Kalkulator Lemak Tubuh Navy online untuk mendapatkan perkiraan persentase lemak tubuh Anda.
Ketepatan
Melakukan pengukuran dan memasukkan angka ke dalam kalkulator online relatif mudah, tetapi metode ini tidak selalu yang paling akurat. Ada banyak ruang untuk kesalahan saat mengukur diri sendiri. Hal-hal seperti pakaian, apa yang Anda makan, dan seberapa erat Anda menarik meteran juga dapat mempengaruhi hasil.
2. Kaliper
Tes lipatan kulit dilakukan menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit berbagai area tubuh Anda dan mengukur lemak tubuh. Ada beberapa cara untuk mengukur, tetapi banyak orang menggunakan pendekatan tiga situs yang dikembangkan oleh peneliti Jackson dan Pollock pada 1980-an. Metode ini membutuhkan waktu paling sedikit untuk menyelesaikannya. Ini juga hemat biaya, karena Anda dapat menemukan kaliper online kurang dari $ 7.
Bagaimana cara:
- Jika Anda seorang pria, ukur lemak di dada, perut, dan paha Anda.
- Jika Anda seorang wanita, ukur lemak di triceps, suprailiac (sekitar satu inci di atas tulang pinggul), dan paha.
- Kaliper dapat datang dengan instruksi tentang cara mengubah angka-angka ini menjadi persentase lemak tubuh Anda.
- Anda juga dapat berkonsultasi dengan kalkulator lipatan online jika Anda lebih suka tidak menghitung sendiri.
- Ukur pada satu sisi tubuh Anda, biasanya yang tepat, untuk konsistensi.
- Tandai lokasi penjepit 1 sentimeter di atas lipatan kulit.
- Pertimbangkan meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukan pengukuran untuk Anda.
- Ambil setidaknya dua pengukuran dari area yang sama dan rata-rata untuk data yang paling akurat.
Kiat
Ketepatan
Ketika dilakukan dengan benar, ada sekitar tingkat kesalahan +/– 3 persen. Anda juga dapat melakukan pengukuran tujuh situs. Pendekatan ini lebih memakan waktu, tetapi mungkin sedikit lebih akurat.
Jika Anda seorang anggota pusat kebugaran, Anda dapat bertanya tentang meminta pelatih pribadi melakukan pengukuran untuk Anda. Layanan ini terkadang ditawarkan sebagai bagian dari evaluasi kebugaran pengantar.
3. Skala lemak tubuh
Skala kamar mandi Anda dapat memperkirakan lemak tubuh Anda sebagai bagian dari berbagai fungsinya. Timbangan lemak tubuh menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA). Ketika Anda menginjak timbangan, arus listrik melewati satu kaki, ke atas panggul, dan ke bawah lainnya. Lemak melakukan jauh lebih sedikit listrik daripada air dan otot yang Anda miliki di tubuh Anda. Jadi, ketika timbangan mengambil lebih banyak resistensi, ia mencatat lebih banyak kemungkinan lemak tubuh.
Dikombinasikan dengan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin yang Anda masukkan, skala tersebut kemudian menggunakan persamaan untuk memberikan persentase lemak tubuh Anda.
Skala lemak tubuh terlaris di Amazon berkisar dari harga sekitar $ 32 hingga $ 50.
Ketepatan
Timbangan ini mungkin tidak seakurat yang Anda inginkan. Hasil skala juga dapat sangat bervariasi dibandingkan dengan hasil dari metode pengukuran persentase lemak tubuh lainnya. Itu karena ada banyak variabel yang berperan yang dapat mempengaruhi hasil, termasuk:
- tingkat hidrasi Anda
- kapan terakhir kali berolahraga
- kapan dan apa yang terakhir Anda makan
Baca manual Anda dengan seksama, karena beberapa skala mungkin kurang akurat untuk orang tua, atlet elit, anak-anak, dan orang dengan osteoporosis.
4. Berat hidrostatik
Hidrodensitometri adalah metode penimbangan di mana Anda duduk tanpa busana di kursi yang terendam air. Kepadatan atau berat badan Anda di bawah air dicatat saat tubuh Anda menempatkan kekuatan yang mengapung di atas air dan memindahkannya. Berat yang dicatat kemudian dapat digunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda.
Penimbangan berat badan bawah air untuk lemak tubuh sangat akurat dan dianggap sebagai standar emas untuk mengukur persentase lemak tubuh. Persentase yang diperkirakannya harus dalam 1 persen dari lemak tubuh untuk orang dewasa dan anak-anak. Ini jauh lebih akurat daripada metode di rumah, seperti lipatan kulit dan impedansi bioelektrik.
Anda harus pergi ke fasilitas khusus untuk mencatat berat badan Anda dengan cara ini. Anda juga mungkin tidak suka tes di bawah air. Dan tidak semua asuransi mencakup total biaya tes jenis ini.
5. Plethysmography perpindahan udara
Teknik lain adalah plethysmography perpindahan udara. Setelah membuka pakaian, Anda memasuki ruang komputerisasi berbentuk telur (disebut BOD POD) yang benar-benar menutupi tubuh Anda. Setelah kepadatan tubuh Anda ditentukan melalui berat dan volume Anda, mesin menggunakan data ini untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda.
Penelitian menunjukkan BOD POD sangat akurat. Ini cocok dengan akurasi pengukuran bawah air di dalam 1 persen dari lemak tubuh untuk orang dewasa dan anak-anak.
Tes ini harus dilakukan dalam lingkungan profesional, dan mungkin atau mungkin tidak ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda.
6. MRI atau CT scan
Mungkin metode yang paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh adalah dengan pemindaian magnetic resonance imaging (MRI) atau computerized tomography (CT). Mesin-mesin ini mengambil gambar penampang tubuh dan bahkan dapat mengukur lemak intra-abdominal.
Tes-tes ini tidak sering digunakan untuk tujuan tunggal mengukur lemak tubuh. Mereka juga sangat mahal.
Rentang persentase lemak tubuh
American College of Sports Medicine telah membagikan pedoman untuk persentase lemak tubuh berdasarkan jenis kelamin dan usia.
| Usia | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Pria | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16-24% | 17–25% |
| Perempuan | 16-24% | 17–25% | 19-28% | 22–31% | 22–33% |
Jatuh dalam kisaran ini dianggap "ideal."
Jika Anda memiliki terlalu sedikit lemak tubuh, tubuh Anda mungkin tidak memiliki energi yang cukup untuk melanjutkan tugas-tugas hari itu. Jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, Anda dapat meningkatkan risiko terkena hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.
Persentase lemak tubuh dibandingkan BMI
BMI Anda adalah indeks massa tubuh Anda. Angka ini berbeda dari persentase lemak tubuh Anda karena hanya memberi tahu Anda jika Anda kekurangan berat badan, berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas. Itu tidak bisa memberi tahu Anda berapa banyak lemak di tubuh Anda.
Meskipun berguna dalam beberapa situasi dan mudah untuk dihitung, BMI Anda mungkin bukan indikator yang sangat andal untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda seorang atlet, misalnya, Anda mungkin memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, tetapi karena semua otot Anda, Anda mungkin memiliki BMI yang tinggi. BMI tidak memperhitungkan faktor penting lainnya.
Bawa pulang
Ada berbagai cara untuk memperkirakan persentase lemak tubuh, mulai dari pengukuran sederhana hingga tes mahal. Jika Anda mencoba beberapa metode ini, Anda mungkin menerima tindakan yang berbeda. Penimbangan bawah air atau alat-alat seperti BOD POD adalah yang paling akurat, tetapi juga yang paling mahal kecuali asuransi menanggungnya.
Terlepas dari persentase lemak tubuh Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mempertahankan berat badan yang sehat:
- Pastikan Anda mendapatkan 150 menit olahraga ringan (berjalan, bersepeda, aerobik air) atau 75 menit olahraga penuh semangat (lari, berenang, berolahraga) setiap minggu.
- Atur waktu untuk latihan kekuatan dua hari seminggu. Cobalah mengangkat beban, melakukan olahraga berat badan, atau melakukan pekerjaan pekarangan.
- Makanlah makanan yang kaya akan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Melewatkan makanan olahan yang mengandung kalori kosong dengan sedikit nilai gizi.
- Jaga ukuran porsi Anda tetap terkontrol, terutama saat makan di luar. Porsi restoran cenderung jauh lebih besar daripada porsi tunggal.
- Diskusikan rencana diet dan olahraga dengan dokter Anda. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk meminta rujukan ke ahli diet untuk membantu Anda mencapai jalur yang benar dengan tujuan Anda.
