Katabolisme Vs. Anabolisme: Hormon, Berat Badan, Dan Latihan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Metabolisme Anda melibatkan serangkaian proses yang semua makhluk hidup gunakan untuk menjaga tubuh mereka. Proses-proses ini mencakup anabolisme dan katabolisme. Keduanya membantu mengatur molekul dengan membebaskan dan menangkap energi agar tubuh tetap kuat. Fase-fase metabolisme ini terjadi secara bersamaan.

Anabolisme berpusat di sekitar pertumbuhan dan pembangunan - organisasi molekul. Dalam proses ini, molekul kecil dan sederhana dibangun menjadi molekul yang lebih besar dan lebih kompleks. Contoh anabolisme adalah glukoneogenesis. Ini terjadi ketika hati dan ginjal memproduksi glukosa dari sumber non-karbohidrat.

Katabolisme adalah apa yang terjadi ketika Anda mencerna makanan dan molekul memecah dalam tubuh untuk digunakan sebagai energi. Molekul besar dan kompleks di dalam tubuh dipecah menjadi molekul yang lebih kecil dan sederhana. Contoh katabolisme adalah glikolisis. Proses ini hampir merupakan kebalikan dari glukoneogenesis.

Memahami anabolisme dan katabolisme dapat membantu Anda berlatih lebih efektif untuk menghilangkan lemak dan menambah otot. Istirahat juga merupakan bagian dari persamaan. Metabolisme Anda sedang bekerja bahkan ketika Anda sedang tidur.

Hormon terlibat dalam katabolisme dan anabolisme

Hormon Anda memainkan peran penting dalam proses ini. Hormon berbeda dalam tubuh berhubungan dengan anabolisme dan katabolisme.

Anabolisme melibatkan hormon:

• estrogen
• insulin
• hormon pertumbuhan
• testosteron

Katabolisme melibatkan hormon:

• adrenalin
• kortisol
• sitokin
• glukagon

Gangguan pada hormon Anda, seperti kondisi tiroid, juga dapat memengaruhi proses ini dan metabolisme Anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, sebuah penelitian kecil pada binaragawan memeriksa keseimbangan hormon-anabolik-katabolik mereka saat mereka bersiap untuk kompetisi. Beberapa pria melanjutkan pelatihan dan makan seperti biasa, sementara yang lain dibatasi energi untuk mengurangi lemak tubuh mereka.

Kelompok yang dibatasi energi melihat penurunan yang signifikan dalam lemak tubuh dan massa otot mereka dibandingkan dengan kontrol. Tingkat insulin dan hormon pertumbuhan mereka juga menurun selama masa penelitian. Tingkat testosteron juga menurun antara 11 dan 5 minggu sebelum kompetisi. Dengan kata lain, "jalur anabolik" pria dikompromikan, bahkan pada mereka yang mengonsumsi protein tinggi.

Para peneliti menyimpulkan bahwa binaragawan mungkin perlu menggunakan strategi nutrisi lain untuk mencegah efek kerusakan katabolik sebelum kompetisi.

Bagaimana katabolisme dan anabolisme memengaruhi berat badan

Karena anabolisme dan katabolisme adalah bagian dari metabolisme Anda, proses ini mempengaruhi berat badan Anda. Ingat: Saat Anda dalam kondisi anabolik, Anda sedang membangun dan mempertahankan massa otot Anda. Saat Anda dalam kondisi katabolik, Anda menghancurkan atau kehilangan keseluruhan massa, baik lemak maupun otot.

Anda mungkin dapat memanipulasi berat badan Anda dengan memahami proses ini dan metabolisme Anda secara keseluruhan. Baik proses anabolik dan katabolik menyebabkan hilangnya lemak seiring waktu. Namun, sehubungan dengan berat badan Anda pada skala kamar mandi sebagai patokan, segala sesuatunya bisa sedikit rumit.

• Jika Anda melakukan banyak latihan anabolik, Anda akan cenderung melepaskan lemak dan mempertahankan atau bahkan menambah otot. Otot lebih padat daripada lemak, sehingga berat badan dan indeks massa tubuh Anda bisa tetap lebih tinggi meski fisiknya lebih ramping.
• Latihan katabolik, di sisi lain, dapat membantu Anda mengurangi berat badan dengan melatih lemak dan otot. Berat badan Anda akan lebih sedikit, tetapi massa otot Anda jauh lebih sedikit.

Anda dapat menganggap proses ini sebagai persamaan untuk memprediksi apakah Anda dapat menurunkan atau menambah berat badan.

Ambil katabolisme (berapa banyak energi yang dihasilkan tubuh Anda) dan kurangi anabolisme (berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda). Jika Anda menghasilkan lebih banyak daripada yang Anda gunakan, Anda dapat mengemas pound karena energi disimpan sebagai lemak. Jika Anda menggunakan lebih dari yang Anda hasilkan, kebalikannya mungkin terjadi.

Tentu saja ada pengecualian, terutama jika Anda memiliki kondisi medis mendasar yang memengaruhi hormon Anda.

Latihan katabolik dan anabolik

Mengolah tubuh Anda dengan cara yang berbeda dapat menghasilkan hasil yang berbeda. Latihan kardio dan kekuatan masing-masing dikaitkan dengan proses metabolisme yang berbeda. Inilah cara untuk memaksimalkan latihan Anda, tergantung pada tujuan Anda.

Katabolik

Latihan katabolik adalah latihan aerobik, atau kardio. Mereka mungkin termasuk gerakan - seperti berlari, berenang, dan bersepeda - di mana Anda berada dalam kondisi aktif yang stabil untuk jangka waktu yang relatif lama. Menurut American College of Sports Medicine, bertujuan untuk mendapatkan setidaknya jumlah latihan aerobik berikut setiap minggu:

• 150 menit dengan intensitas sedang, atau
• Intensitas kuat 75 menit

Ini biasanya dipecah menjadi tiga hingga lima hari pelatihan. Jika Anda memiliki riwayat kondisi kesehatan, periksa dengan dokter Anda untuk mendapatkan OK sebelum memulai rejimen ini.

Detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan Anda semua meningkat selama latihan katabolik. Tubuh memecah glikogen selama sesi keringat Anda untuk digunakan sebagai bahan bakar. Ketika Anda kehabisan simpanan karbohidrat, kortisol tubuh Anda menggunakan asam amino untuk menciptakan energi.

Akibatnya, latihan katabolik dapat membantu Anda membangun jantung dan paru-paru yang sehat. Tetapi mereka juga dapat menyebabkan Anda kehilangan massa tubuh, baik otot dan lemak. Secara efektif memecah otot dari waktu ke waktu. Beberapa otot ini mungkin dibangun kembali selama tidur atau istirahat delapan jam atau lebih melalui proses anabolik spontan.

Anabolik

Jika Anda ingin membentuk otot, berada dalam kondisi katabolik terlalu lama dapat merugikan Anda. Ini dapat menurunkan massa otot Anda dan bahkan membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mencegah katabolisme adalah tentang menjaga keseimbangan yang baik antara nutrisi, pelatihan, dan pemulihan Anda.

Otot dapat dipertahankan dengan melatih tiga atau empat hari seminggu. Contoh program latihan berikut dapat membantu Anda tetap dalam kondisi bangunan atau anabolik. Coba fokus pada satu area per hari, beristirahat di antaranya.

Kelompok otot	Olahraga
dada, perut	• bench press barbell miring • bench press dumbbell datar • crossover kabel • sit-up (3 set 25 repetisi)
paha depan, paha belakang, betis	• kaki ekstensi jongkok barbell • menekan kaki tanjakan • dumbbell lunges • ikal kaki berdiri • ikal kaki berbaring • mesin berdiri betis menaikkan
punggung, bisep, dan perut	• pull-grip pull -lebar (3 set 10 repetisi) • pull-down lat grip-grip • barbel barbel yang ditekuk • deadlift barbel • kenaikan kaki gantung (3 set 25 repetisi)
bahu, trisep	• dumbbell duduk tekan bahu • dumbbell berdiri tegak • terbang terbalik • dumbbell mengangkat bahu • triceps pushdown • berbaring triceps ekstensi

Kecuali disebutkan sebaliknya, lakukan setiap latihan dalam 3 set dari 15 repetisi, turun menjadi 12 dan kemudian 8 repetisi. Secara keseluruhan, untuk tetap dalam kondisi anabolik dan mempertahankan massa otot Anda, Anda harus berlatih dengan cara ini secara teratur.

Bekerja bersama

Anda juga bisa melakukan latihan yang merupakan perpaduan anabolik dan katabolik. Program latihan yang menyeluruh harus mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan. Sprint dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah contoh yang baik. Dalam pelatihan semacam ini, tubuh Anda bekerja keras pada daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Hasilnya adalah membangun otot dan kehilangan lemak.

Para peneliti memeriksa ide ini dengan meminta peserta berlari 250 meter empat kali menggunakan treadmill dengan kecepatan 80 persen dari kapasitas maksimum mereka untuk kecepatan. Mereka beristirahat tiga menit di antara sprint. Hasilnya menunjukkan perubahan keseimbangan hormon anabolik-katabolik. Testosteron, misalnya, meningkat secara signifikan, menunjukkan keterlibatan proses anabolik.

Garis bawah

Anabolisme membutuhkan energi untuk tumbuh dan membangun. Katabolisme menggunakan energi untuk memecah. Proses metabolisme ini bekerja bersama dalam semua organisme hidup untuk melakukan hal-hal seperti menghasilkan energi dan memperbaiki sel.

Memahami perbedaan antara proses anabolik dan katabolik dapat membantu Anda mencapai tujuan di gym dan pada skala. Apa pun yang ingin Anda capai, olahraga teratur - latihan kardio dan kekuatan - ditambah diet kaya makanan utuh dapat membantu Anda tetap sehat di dalam dan luar.