Pectus excavatum, kadang-kadang disebut corong dada, adalah perkembangan abnormal tulang rusuk di mana tulang dada tumbuh ke dalam. Penyebab pectus excavatum tidak sepenuhnya jelas. Ini tidak bisa dicegah tetapi bisa diobati. Salah satu cara untuk mengobatinya adalah melalui olahraga.
Namun, olahraga mungkin tidak terdengar mudah karena pectus excavatum dapat menyebabkan:
- kesulitan bernafas
- nyeri dada
- toleransi olahraga berkurang
Menurut Anton H. Schwabegger, penulis “Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments,” latihan pectus termasuk latihan pernapasan dalam dan menahan nafas, serta latihan kekuatan untuk otot punggung dan dada.
Jika Anda melakukan latihan ini perlahan dan fokus pada pernapasan sedalam mungkin, Anda akan mendapatkan lebih banyak darinya. Bentuk Anda akan lebih baik, Anda akan memberikan oksigen yang sangat dibutuhkan ke otot Anda, tubuh Anda akan rileks, dan Anda akan menghindari menahan napas, yang mudah dilakukan jika ada sesuatu yang tidak nyaman.
Ingatlah bahwa Anda harus menghirup fase gerakan yang lebih mudah dan buang napas pada fase aktivitas setiap latihan. Manfaat dan arahan khusus disertakan dalam setiap latihan di bawah ini.
Bergerak yang tercantum di bawah ini adalah latihan penguatan dan peregangan yang menargetkan otot-otot dada dan serratus, otot-otot punggung, dan otot-otot inti untuk memperbaiki postur keseluruhan. Memperkuat otot-otot ini akan membantu meredakan rusuk yang disebabkan oleh pectus excavatum dan efek sampingnya, baik fisik maupun kosmetik.
Pushup
Yang ini mungkin tampak mendasar, tetapi tidak dapat disangkal bahwa push-ups adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot dada. Ini bisa dilakukan pada lutut atau kaki. Jika Anda tidak siap untuk melakukan pushup penuh, mulailah dengan tangan bersandar pada permukaan padat lebih tinggi dari kaki Anda - seperti meja kopi yang sangat kokoh atau tepi sofa, bantal dilepas, yang ditekan ke dinding - dan mulai dari jari-jari kaki.
Memiliki tangan Anda lebih tinggi dari kaki dan tubuh Anda miring dapat menjadi cara yang baik untuk memulai rejimen pushup. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai menurunkan sudut tubuh Anda. Ini akan membantu Anda beralih ke push-up penuh lebih mudah daripada beralih dari lutut ke kaki. Papan penuh menggerakkan otot-otot secara berbeda, bahkan pada sudut tertentu.
Saat melakukan push up, bertujuan untuk 2 set 10 repetisi per hari.
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan Anda di bawah bahu dan inti Anda bergerak.
- Saat Anda menurunkan, tarik napas.
- Saat Anda menggerakkan otot untuk mendorong diri, tarik napas. Jaga agar siku Anda tetap berada di dekat tubuh Anda. Pertahankan fokus Anda pada pernapasan perlahan saat Anda melakukan ini, dan pada menarik dada sambil menjaga inti tetap kencang.
Jangan hanya memperbaiki ini untuk menyelesaikannya - ini bisa membahayakan bentuk Anda dan lebih merusak daripada kebaikan. Jika gerakannya benar-benar sulit, pisahkan set menjadi tiga atau lima untuk memulai, atau temukan poin yang lebih tinggi untuk dimulai setelah satu minggu latihan. Jika perlu, Anda bahkan dapat berdiri dan melakukan push-up yang mendorong dinding.
Dada terbang
Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan bangku atau bola olahraga serta beberapa halter. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda selalu dapat menggunakan siaga lama: satu kaleng sup di masing-masing tangan. Ingatlah bahwa halter lebih mudah dipegang dan Anda bisa lebih banyak menggunakannya, karena bobot 5 pon pun lebih berat daripada barang kaleng terberat Anda.
- Berbaringlah dengan punggung bagian atas dan tengah di bangku atau bola, dengan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Pegang beban di masing-masing tangan dan rentangkan tangan ke langit, siku sedikit ditekuk.
- Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda lebar-lebar, hingga siku setinggi bahu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan hingga bertemu lagi di atas dada.
- Lakukan 2 set 10.
Jika itu terasa cukup mudah, naikkan ke 2 set 15 atau naikkan berat yang Anda gunakan.
Baris halter
Memperkuat otot punggung Anda adalah komponen penting dalam merawat pectus excavatum. Baris halter menargetkan otot lat Anda. Cara yang dijelaskan di bawah ini juga memperkuat inti Anda, komponen penting lainnya dalam merawat kondisi ini. Anda perlu beberapa halter untuk menyelesaikan gerakan ini - lakukan kesalahan di sisi yang lebih ringan jika Anda belum pernah melakukan baris sebelumnya.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dengan tangan terulur. Berengsel pada pinggul sampai tubuh bagian atas Anda mencapai sudut 45 derajat.
- Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan Anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan jepit di antara tulang belikat.
- Rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Lengkapi 2 set 10.
Delta belakang halter terbang
Langkah lain untuk memperkuat punggung Anda, lonceng belakang halter belakang juga berfokus pada lat, serta rhomboids dan perangkap. Pilih sepasang dumbbell ringan untuk menyelesaikan gerakan ini dan pastikan Anda menjepit bilah bahu Anda di bagian atas untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dengan tangan terulur. Berengsel pada pinggul sampai tubuh bagian atas Anda mencapai sudut 45 derajat dan satukan dumbbell.
- Jaga agar tulang belakang dan leher Anda tetap netral, tarik napas dan dumbbell ke atas dan ke samping hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Buang napas dan kembali ke awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Lengkapi 2 set 10.
Superman
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan keparahan dan penampilan pectus excavatum. Memperkuat otot postur tubuh Anda dapat membantu. Karena kita sering bekerja pada tubuh depan kita - terutama ketika memperkuat dada kita untuk membantu dengan pectus excavatum - latihan ini akan membantu menyeimbangkan tubuh Anda dengan memperkuat rantai posterior Anda - otot-otot di bagian belakang tubuh.
- Berbaringlah di atas matras dengan kedua tangan terentang di depan Anda dan dahi Anda menyentuh lantai.
- Saat Anda menarik napas, angkat kepala, kaki, dan lengan Anda.
- Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan kembali dengan lembut ke tanah.
- Lengkapi 2 set 10.
Twist duduk
Hal yang hebat tentang latihan ini adalah dapat dilakukan di tempat kerja - di kursi biasa tanpa beban. Atau bisa menjadi lebih sulit dengan duduk di atas bola olahraga dan menggunakan beban. Anda akan merasakan ini di punggung bagian atas dan miring. Ini juga akan bekerja inti dan pemain Anda, terutama jika Anda menggunakan beban.
- Duduk tegak dan libatkan inti Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Jika Anda menggunakan beban, pegang dengan kedua tangan, lilitkan satu tangan di atas yang lain atau susunkan di atas beban.
- Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, putar ke kanan.
- Hitung perlahan sampai 5, dan kemudian bergeraklah dengan napas. Anda akan memelintir saat menghembuskan napas dan duduk lebih tinggi atau luruh saat menarik napas.
Pose busur
Peregangan juga merupakan komponen penting untuk mengobati pectus excavatum. Pembuka dada yoga akan membantu memperluas dada sambil juga mempromosikan pernapasan dalam. Coba Bow Pose untuk memulai.
- Berbaringlah di atas matras dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk lutut Anda dan bawa kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Tarik napas dan angkat paha Anda dari lantai, tekan pundak Anda ke belakang untuk membuka dada. Pandangan Anda harus maju.
- Pertahankan pose setidaknya selama 15 detik, memastikan Anda terus bernafas. Selesaikan 2 putaran.
Pose Unta
Pose yoga pembuka dada lainnya, Camel memberi Anda peregangan yang dalam melalui seluruh tubuh bagian atas. Ini akan sulit bagi pemula - jika Anda tidak bisa mendapatkan pose lengkap, bersandarlah dengan tangan di belakang panggul, rasakan regangan di sana.
- Berlututlah di lantai dengan tulang kering dan bagian atas telapak kaki ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang panggul Anda.
- Jaga agar paha Anda tegak lurus dengan tanah dan mendorong tulang ekor Anda, bersandar, bertujuan untuk menjatuhkan tangan Anda ke tumit. Jatuhkan kepala Anda kembali.
- Pertahankan pose setidaknya 15 detik. Selesaikan 2 putaran.
Dibawa pulang
Olahraga adalah komponen kunci untuk mengobati pectus excavatum. Dengan memperkuat otot dada, punggung, dan inti serta meregangkan rongga dada, Anda dapat memerangi efek dari kondisi ini. Bertujuan untuk menyelesaikan latihan ini beberapa kali seminggu untuk memaksimalkan hasil.
