Quinoa 101
Quinoa (diucapkan KEEN-wah) baru-baru ini menjadi populer di Amerika Serikat sebagai pembangkit tenaga gizi. Dibandingkan dengan banyak biji-bijian lain, quinoa memiliki lebih banyak:
- protein
- antioksidan
- mineral
- serat
Ini juga bebas gluten. Ini membuatnya menjadi alternatif yang sehat bagi orang-orang yang sensitif terhadap glutens yang ditemukan dalam gandum.
Bukti juga menunjukkan bahwa makan lebih banyak quinoa dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah mereka dan mungkin mencegah kondisi lain.
Anda bisa makan quinoa sendiri atau mengganti quinoa dalam resep yang membutuhkan biji-bijian lain.
Apa yang membuat quinoa istimewa?
Walaupun mungkin relatif baru untuk supermarket, quinoa telah menjadi bagian besar dari makanan Amerika Selatan selama bertahun-tahun. Tanggal kembali ke suku Inca, yang menyebut quinoa "ibu dari semua biji-bijian." Tumbuh di Pegunungan Andes dan mampu bertahan dalam kondisi yang keras.
Meskipun dimakan seperti biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah biji. Ada lebih dari 120 varietas. Yang paling populer dan banyak dijual adalah quinoa putih, merah, dan hitam.
Hanya dalam tiga dekade terakhir para peneliti mulai menemukan manfaat kesehatannya.
Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, quinoa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ada juga alasan untuk percaya bahwa itu dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Bisakah quinoa membantu Anda mengelola gula darah?
Bagian dari hidup dengan diabetes adalah mengelola diet Anda untuk membantu mengendalikan gula darah Anda. Makanan yang tinggi pada indeks glikemik dikaitkan dengan menyebabkan lonjakan gula darah.
Rencana makan sehat untuk penderita diabetes sering fokus pada memilih makanan yang dinilai sedang sampai rendah pada indeks glikemik. Indeks glikemik 55 atau lebih rendah dianggap rendah.
Quinoa memiliki indeks glikemik sekitar 53, yang berarti itu tidak akan menyebabkan lonjakan dramatis dalam gula darah. Ini karena mengandung serat dan protein, yang keduanya memperlambat proses pencernaan.
Sebagian besar biji-bijian tidak memiliki semua asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein. Namun, quinoa mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.
Kandungan serat makanan dalam quinoa juga lebih tinggi dari konten untuk banyak biji-bijian lainnya. Ini berarti quinoa dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, karena serat dan protein dianggap penting untuk menjaga gula darah tetap terkendali.
Mengelola asupan karbohidrat total per makan sangat penting untuk pengaturan gula darah. Satu cangkir (189 gram) quinoa matang mengandung sekitar 40 gram karbohidrat.
Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menunjukkan potensi untuk diet biji-bijian Andean Peru, termasuk quinoa, untuk membantu mengelola diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi yang terkait dengannya.
Cara menyiapkan quinoa
The American Diabetes Association merekomendasikan memilih biji-bijian dengan nilai gizi tertinggi untuk porsi karbohidrat Anda. Quinoa adalah pilihan yang bagus.
Penyajian harian atau mingguan Anda mungkin tergantung pada apakah Anda menggunakan metode piring, indeks glikemik, atau sistem pertukaran atau penghitungan gram untuk melacak makanan. Secara umum, 1/3 cangkir quinoa matang dihitung sebagai satu porsi karbohidrat, atau sekitar 15 gram karbohidrat. Jika Anda tidak yakin bagaimana quinoa akan sesuai dengan rencana makan Anda, ahli diet dapat membantu.
Seperti banyak biji-bijian lainnya, quinoa dapat dibeli dalam wadah dikemas atau dari tempat sampah curah. Secara alami tumbuh dengan lapisan pahit untuk mencegah hama. Kebanyakan varietas yang dijual di toko kelontong telah dicuci bersih untuk menghilangkan rasa pahit. Bilas cepat di rumah dengan air dingin dan saringan dapat menghilangkan residu yang tersisa.
Jika Anda dapat membuat nasi, Anda dapat menyiapkan quinoa. Campurkan saja dengan air, rebus, dan aduk. Tunggu 10-15 menit hingga menjadi mengembang. Anda bisa tahu itu dilakukan ketika cincin putih kecil terpisah dari biji-bijian.
Anda juga bisa membuatnya di penanak nasi, yang merupakan cara cepat dan mudah untuk menyiapkan biji-bijian.
Quinoa memiliki rasa yang agak gila. Ini bisa dibuat lebih kuat dengan memanggangnya kering sebelum dimasak. Setelah Anda memasaknya, coba tambahkan:
- buah-buahan
- gila
- sayuran
- bumbu
Ada banyak resep quinoa sehat yang berkisar dari makanan pagi hingga hidangan utama. Ini termasuk:
- pasta
- roti
- campuran camilan
Dibawa pulang
Quinoa adalah biji-bijian kuno yang mendapatkan popularitas dalam diet modern. Ini tinggi protein dan serat, membuatnya menjadi tambahan sehat untuk diet Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan kolesterol. Banyak resep bermanfaat menggunakan quinoa tersedia. Ini bagus setiap saat, jadi nikmatilah kapan pun Anda mau!
