Latihan Peregangan Untuk Lanjut Usia: Tingkatkan Mobilitas

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Sudah menjadi rahasia umum bahwa orang melambat seiring bertambahnya usia.

Kegiatan sehari-hari seperti berdiri dari kursi dan masuk dan keluar dari tempat tidur menjadi semakin sulit. Keterbatasan ini sering disebabkan oleh penurunan kekuatan dan fleksibilitas otot.

Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan tendon untuk memanjang dan meregangkan tubuh sebagai respons terhadap gerakan dan memungkinkan persendian bergerak melalui rentang geraknya. Program peregangan yang baik penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga fleksibilitas.

Peregangan untuk leher, lengan, punggung, pinggul, dan kaki akan membantu mempertahankan kelenturan seiring berlalunya waktu, membuat Anda tetap lentur untuk semua kehidupan yang ditawarkan.

Manfaat peregangan

Peregangan memungkinkan gerakan sendi yang lebih baik dan memperbaiki postur tubuh. Ini juga membantu melepaskan ketegangan dan nyeri otot, dan mengurangi risiko cedera. Terakhir, ini juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi, mengontrol otot, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology mengamati hasil program peregangan dan kelenturan selama 12 bulan untuk orang dewasa yang lebih tua. Para peserta menunjukkan perubahan positif di bidang-bidang seperti kebugaran fisik, self-efficacy, fungsi yang dirasakan, dan kesejahteraan. Mereka juga mengalami penurunan rasa sakit.

Pedoman peregangan

Lanjut usia harus mencoba meregangkan kelompok otot utama selama setidaknya 10 menit, dua hari seminggu.

Lakukan latihan fleksibilitas pada semua hari latihan kardiovaskular atau latihan resistensi, jika memungkinkan.

Tips peregangan

• Ambil napas dalam-dalam dan buang napas perlahan saat melakukan peregangan.
• Tahan setiap peregangan selama 30 detik untuk memberikan otot waktu yang cukup untuk bersantai.
• Jangan terpental saat Anda melakukan peregangan, karena ini meningkatkan risiko cedera.
• Peregangan hanya sampai Anda merasakan ketegangan di otot, bukan sampai sakit.
• Selalu hangat sebelum melakukan peregangan dengan bergerak selama 5 hingga 10 menit, seperti berjalan-jalan.

National Institutes of Health merekomendasikan untuk memasukkan beberapa peregangan ini dalam rutinitas kebugaran Anda.

Peregangan leher

Menjaga mobilitas leher adalah penting untuk postur dan kegiatan seperti mengemudi.

1. Regangkan leher dengan perlahan-lahan arahkan dagu ke arah dada dan putar kepala ke samping.
2. Tahan setiap posisi selama 15 detik.

Peregangan bahu dan lengan atas

Mobilitas bahu penting karena Anda bertambah usia untuk mempertahankan kemandirian dalam kegiatan seperti berpakaian atau mengeluarkan barang dari rak.

1. Regangkan bahu dan lengan Anda dengan memegang handuk dengan satu tangan di atas kepala Anda dan biarkan menggantung di belakang kepala dan punggung Anda.
2. Pegang ujung handuk lainnya dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan ke bawah sampai Anda merasakan regangan.

Peregangan dada

Postur yang buruk sering menyebabkan otot-otot dada menjadi kencang. Peregangan yang tepat dapat membantu memperpanjang otot-otot ini, membantu dengan postur.

1. Regangkan dada Anda dengan merentangkan kedua tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan.
2. Raih kembali dengan tangan Anda sampai Anda merasakan peregangan di dada dan depan lengan Anda. Jika Anda kesulitan mengangkat tangan, gunakan dinding. Letakkan tangan Anda di dinding dan melangkah maju sampai Anda merasakan regangan lembut di dada Anda. Beralih ke sisi lain. Jangan meregang berlebihan.

Peregangan pergelangan kaki

Kekakuan pergelangan kaki sering menjadi penyebab keseimbangan yang buruk. Mempertahankan fleksibilitas pergelangan kaki penting untuk kegiatan seperti berjalan dan naik turun.

1. Regangkan pergelangan kaki Anda dengan duduk di kursi dan perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi.
2. Tahan setiap posisi 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan hamstring

Paha belakang yang ketat, otot-otot di bagian belakang paha Anda, dapat menyebabkan sakit punggung dan kesulitan berjalan.

1. Berbaring telentang dan rentangkan satu kaki tegak lurus ke tubuh Anda.
2. Menggenggam bagian belakang paha Anda, perlahan-lahan tarik kaki ke arah Anda, pertahankan kaki dan pinggul lainnya di tanah. Jangan menarik lutut Anda saat melakukan peregangan.

Peregangan paha depan

Paha depan Anda, otot-otot besar di bagian depan paha, adalah otot-otot penting untuk berjalan dan berdiri.

1. Mulailah dengan berbaring miring dan tekuk lutut, lalu angkat kaki.
2. Tarik kaki Anda ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan. Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau handuk untuk membantu jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda, dan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri juga.

Peregangan pinggul

Orang dewasa yang lebih tua - terutama wanita - terkadang memiliki banyak ketegangan di pinggul mereka.

1. Regangkan pinggul Anda dengan berbaring telentang, angkat satu lutut ke samping tubuh Anda.
2. Letakkan kaki Anda di atas kaki yang berlawanan dan tekan dengan lembut lutut yang ditekuk hingga Anda merasakan peregangan.

Peregangan punggung bawah

Mempertahankan mobilitas di tulang belakang penting untuk postur yang tepat.

1. Regangkan punggung bagian bawah Anda dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki bersama. Jaga agar telapak kaki rata di lantai.
2. Pertahankan kedua lutut bersama, turunkan kaki Anda ke satu sisi, putar tubuh Anda hingga Anda merasakan peregangan. Tahan dan ulangi di sisi lain.

Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda memiliki cedera otot atau persendian atau operasi sebelumnya, pastikan untuk bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik peregangan apa yang terbaik untuk Anda.

Jangan pernah meregang ke titik sakit atau menahan napas saat melakukan peregangan.

Dibawa pulang

Peregangan memiliki banyak manfaat untuk orang dewasa yang lebih tua. Peregangan itu nyaman, membutuhkan peralatan minimal, dan bisa dilakukan di mana saja.

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam minggu Anda, Anda dapat mengambil manfaat dari peningkatan fleksibilitas, relaksasi, dan peningkatan kualitas hidup.

Bagikan di Pinterest