Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
"Saya mencoba untuk mendapatkan semua nutrisi saya dari dapur daripada lemari obat saya, tetapi sebagai seorang realis, saya tahu bahwa memenuhi kebutuhan nutrisi saya sepanjang waktu tidak mungkin," kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Better. Daripada berdiet. Selain itu, mungkin ada faktor kehidupan lain yang membuat suplementasi diperlukan - kehamilan, menopause, atau bahkan kondisi kronis.
Satu tinjauan tahun 2002 menemukan bahwa kekurangan vitamin umumnya dikaitkan dengan penyakit kronis, dan suplemen dapat membantu. Bahkan diet lengkap mungkin tidak memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan, ketika Anda membutuhkannya. Di situlah multivitamin masuk.
Sebagai permulaan, multivitamin harian dapat membantu memberikan fondasi yang baik untuk kesehatan Anda. Ini juga dapat melindungi Anda ketika Anda mengalami stres, kurang tidur, atau tidak berolahraga secara teratur. Bahkan dengan diet yang "sempurna", masalah-masalah ini dapat membuat tubuh Anda sulit menyerap nutrisi dengan baik, jelas ahli gizi Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Tetapi dengan begitu banyak kombinasi vitamin dan mineral, bagaimana kita tahu persis apa yang harus dicari ketika berbelanja multivitamin? Untungnya, Anda tidak memerlukan gelar bergizi dalam bidang nutrisi untuk mengetahui multi mana yang layak dikonsumsi bersama OJ pagi Anda. Kami meminta empat ahli untuk memberi tahu kami tujuh bahan multivitamin yang harus Anda miliki, apa pun merek yang Anda pilih.
1. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang. Tidak mendapatkan cukup vitamin ini dapat meningkatkan:
- kemungkinan Anda sakit
- peluang Anda untuk sakit tulang dan punggung
- keropos tulang dan rambut
Meskipun secara teknis Anda bisa mendapatkan vitamin D harian dengan berada di bawah sinar matahari selama 15 menit, kenyataannya adalah bahwa lebih dari 40 persen orang di Amerika Serikat tidak. Tinggal di lokasi musim dingin dengan sedikit sinar matahari, bekerja di kantor dengan usia 9 hingga 5 tahun, dan menggunakan tabir surya (yang menghambat sintesis vitamin D) membuat sulit mendapatkan vitamin D. Vitamin ini juga sulit didapat dalam makanan, itulah sebabnya Taub-Dix mengatakan untuk mencari bahan ini di multi Anda.
Makanan dengan vitamin D
- ikan gendut
- kuning telur
- makanan yang diperkaya seperti susu, jus, dan sereal
Pro-tip: National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan agar anak usia 1-13 tahun dan orang dewasa 19-70, termasuk wanita hamil dan menyusui, mendapat 600 IU vitamin D per hari. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapatkan 800 IU.
2. Magnesium
Magnesium adalah nutrisi penting, yang berarti bahwa kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Lerman mencatat bahwa magnesium terkenal karena penting bagi kesehatan tulang dan produksi energi kita. Namun, magnesium mungkin memiliki manfaat lebih dari itu. Dia menambahkan bahwa mineral ini juga dapat:
- menenangkan sistem saraf kita dan mengurangi stres setelah 90 hari
- meringankan masalah tidur, seperti yang disarankan oleh penelitian yang lebih tua pada tikus
- mengatur fungsi otot dan saraf
- menyeimbangkan kadar gula darah
- membuat protein, tulang, dan bahkan DNA
Tetapi banyak orang kekurangan magnesium karena mereka tidak makan makanan yang tepat, bukan karena mereka membutuhkan suplemen. Cobalah makan lebih banyak labu, bayam, artichoke, kacang kedelai, kacang-kacangan, tahu, beras merah, atau kacang-kacangan (terutama kacang Brazil) sebelum melompat ke suplemen untuk mencari solusi.
Pro-tip: Lerman menyarankan mencari suplemen dengan 300-320 mg magnesium. NIH setuju, merekomendasikan tidak lebih dari 350 mg suplemen untuk orang dewasa. Bentuk terbaik adalah aspartat, sitrat, laktat, dan klorida yang diserap tubuh lebih lengkap.
3. Kalsium
Lebih dari 40 persen populasi AS tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan mereka. Ini berarti orang-orang itu tidak mendapatkan mineral yang mereka butuhkan untuk tulang dan gigi yang kuat. Wanita khususnya mulai kehilangan kepadatan tulang lebih awal, dan mendapatkan kalsium yang cukup sejak awal adalah pertahanan nutrisi terbaik melawan kehilangan ini.
Makanan dengan kalsium
- sereal yang diperkaya
- susu, keju, dan yogurt
- ikan asin
- brokoli dan kangkung
- kacang dan mentega kacang
- kacang dan lentil
Jika diet Anda kaya akan makanan ini, kemungkinan Anda sudah mendapatkan cukup kalsium.
Pro-tip: Jumlah kalsium yang disarankan per hari adalah 1.000 mg untuk kebanyakan orang dewasa, dan walaupun Anda mungkin tidak perlu mendapatkan semua kebutuhan kalsium dari multivitamin, Anda memang menginginkannya, kata Lerman. Jonathan Valdez, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika Negara Bagian New York dan pemilik Genki Nutrition merekomendasikan agar Anda mendapatkan kalsium dalam bentuk kalsium sitrat. Formulir ini mengoptimalkan ketersediaan hayati, menyebabkan lebih sedikit gejala pada orang yang memiliki masalah penyerapan.
4. Seng
"Seng cenderung rendah pada orang tua dan siapa pun di bawah banyak tekanan," kata Lerman. Yang, (halo!) Pada dasarnya semua orang. Dan itu masuk akal. Seng mendukung sistem kekebalan tubuh kita dan membantu tubuh kita menggunakan karbohidrat, protein, dan lemak untuk energi. Ini juga membantu penyembuhan luka.
Makanan dengan seng
- tiram
- daging sapi yang diberi makan rumput
- biji labu
- bayam
- daging organ
- tahini
- ikan sarden
- beras merah
- bibit gandum
- tempe
Rata-rata diet orang Amerika tidak kaya akan makanan yang menawarkan seng, dan tubuh tidak bisa menyimpan seng, itulah sebabnya Lerman merekomendasikan suplemen harian Anda untuk menyoroti bahan ini.
Pro-tip: Lerman menyarankan menemukan multivitamin yang mengandung 5-10 mg seng. NIH menyarankan Anda mendapatkan sekitar 8-11 mg seng setiap hari, jadi jumlah yang Anda inginkan memiliki multivitamin tergantung pada diet Anda.
5. Besi
"Zat besi harus ada dalam multivitamin Anda, tetapi tidak semua orang membutuhkan jumlah zat besi yang sama," saran Lerman. Beberapa manfaat zat besi termasuk:
- peningkatan energi
- fungsi otak yang lebih baik
- sel darah merah yang sehat
Mereka yang makan daging merah biasanya mendapatkan zat besi yang cukup, tetapi keadaan tertentu seperti memiliki siklus menstruasi Anda, melewati masa pubertas, dan hamil dapat meningkatkan jumlah zat besi yang Anda butuhkan. Ini karena zat besi sangat penting selama masa pertumbuhan dan perkembangan yang cepat. Vegetarian dan vegan mungkin juga ingin memastikan multivitamin mereka mengandung zat besi, terutama jika mereka tidak menambah daging dengan makanan kaya zat besi lainnya.
Pro-tip: “Cari multi dengan sekitar 18 mg zat besi dalam bentuk ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, atau ferric sulfate,” saran Valdez. Lebih dari itu dan Valdez mengatakan Anda mungkin merasa mual.
6. Folat
Folat (atau asam folat) terkenal karena membantu dalam perkembangan janin dan mencegah cacat lahir. Tetapi jika kuku Anda tumbuh, melawan depresi, atau ingin memerangi peradangan, bahan ini juga penting.
Makanan dengan folat
- sayuran hijau gelap
- alpukat
- kacang polong
- jeruk
Pro-tip: Anda harus berusaha mendapatkan sekitar 400 mcg folat, atau 600 mcg jika Anda sedang hamil. “Saat memilih multi, cari metil folat pada label. Ini adalah bentuk yang lebih aktif yang umumnya menunjukkan produk yang lebih lengkap,”saran Iss K Smith, MS, RD, CDN. Valdez menambahkan bahwa ketika Anda mengonsumsi folat dengan makanan, 85 persennya diserap, tetapi ketika dikonsumsi dengan perut kosong, Anda akan menyerap 100 persennya.
7. Vitamin B-12
Kompleks B-vitamin seperti sebuah pabrik yang terdiri dari delapan pekerja yang rajin yang bersatu untuk menciptakan dan mempertahankan pasokan energi tubuh kita dengan menghancurkan zat gizi mikro yang kita konsumsi (lemak, protein, karbohidrat).
Tetapi masing-masing memiliki peran khusus juga. Lerman mengatakan bahwa secara khusus, vitamin B-12 bekerja untuk menjaga saraf dan sel-sel darah tubuh tetap sehat dan membantu membuat DNA, bahan genetik dalam semua sel. Vegan atau vegetarian rentan terhadap kekurangan vitamin B-12 karena sebagian besar sumber makanan berbasis hewani seperti daging, unggas, ikan, dan telur.
Pro-tip: Jumlah yang direkomendasikan dari B-12 adalah kurang dari 3 mcg, jadi Lerman merekomendasikan untuk mencari vitamin dengan 1 hingga 2 mcg per sajian karena tubuh Anda menghilangkan tambahan B-12 ketika Anda buang air kecil. B-12 juga memiliki banyak bentuk, jadi Smith menyarankan agar Anda mencari multi yang membawa B-12 sebagai methylcobalamin (atau methyl-B12), yang paling mudah untuk diserap tubuh kita.
Multivitamin yang sesuai dengan brief:
- BayBerg's Women's Multivitamin, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin untuk Pria, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Jangan mengandalkan multivitamin Anda
"Ini mungkin sudah jelas, tetapi perlu diulangi: Ketika menyangkut vitamin dan mineral, dapatkan dari makanan terlebih dahulu," Taub-Dix mengingatkan kita. Tubuh kita dirancang untuk menuai nutrisi dari makanan yang kita makan, dan kita akan mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan, selama kita makan makanan yang bervariasi dan seimbang.
Karena pada akhirnya, suplemen harus dianggap sebagai penguat bonus, bukan pengganti makanan. Dan semua ahli yang kami ajak bicara setuju: Tiang ganda dengan multi pagi tidak akan memotongnya.
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, menyikat, digosok, dan mandi dengan arang, semua atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
