Minyak canola
Saat melihat berbagai jenis minyak, ingatlah tiga hal:
- titik merokoknya (suhu di mana minyak mulai rusak, membuatnya tidak sehat)
- jenis lemak yang dikandungnya
- rasanya
Minyak canola dapat dipanaskan ke berbagai suhu, dan memiliki rasa netral. Ini membuatnya menjadi minyak goreng favorit bagi banyak orang. Minyak canola secara luas dianggap sebagai minyak yang sehat karena rendah lemak jenuh dan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh, yang lebih lazim dalam produk hewani dan juga ditemukan dalam kelapa dan minyak sawit, meningkatkan kadar kolesterol darah.
Lebih baik membatasi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda.
Salah satu kelemahan utama minyak canola adalah tidak berasal dari tanaman alami. Ini persilangan, dan sebagian besar minyak canola diproduksi dari tanaman yang dimodifikasi secara genetik (juga dikenal sebagai GMO).
Meskipun ini tidak selalu membuat minyak menjadi pilihan yang tidak sehat, beberapa GMO sedang disemprot dengan bahan kimia yang dapat berbahaya bagi manusia, termasuk yang sensitif.
Ada juga beberapa kontroversi tentang apakah transgenik sendiri aman dalam jangka panjang. Studi keamanan jangka panjang belum tersedia, dan ada banyak perdebatan tentang apakah transgenik itu sehat atau tidak sehat.
Yang penting adalah mewaspadai apakah makanan Anda mengandung bahan transgenik atau tidak. Tentukan pilihan Anda dengan pengetahuan itu!
Minyak sayur
Minyak nabati sering merupakan campuran atau campuran dari berbagai jenis minyak. Ini adalah jenis minyak yang lebih umum yang digunakan banyak orang dalam masakan sehari-hari mereka. Minyak sayur seringkali merupakan pilihan yang tidak mahal yang dapat digunakan untuk semua jenis masakan. Dan seperti minyak canola, ia memiliki rasa netral.
Masalah dengan jenis oli generik ini adalah Anda cenderung tidak tahu persis apa yang ada di oli Anda. Ini termasuk bagaimana tanaman dari mana minyak diekstraksi ditanam dan bagaimana minyak diproses.
Rasio lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal bervariasi tergantung pada minyak apa yang telah dimasukkan dalam campuran (bunga matahari, jagung, kedelai, safflower, dll.), Sehingga Anda tidak akan memiliki banyak kontrol atas jenis lemak kamu sedang makan.
Penyimpanan minyak goreng yang aman
Sayangnya, minyak goreng bisa rentan menjadi tengik, terutama saat terpapar oksigen. Ketika oksigen berinteraksi dengan senyawa dalam minyak, itu menghasilkan pemecahan peroksida. Ini bisa memberikan aroma atau rasa yang tidak enak pada minyak goreng.
Seiring waktu, oksigen dapat berkontribusi pada radikal bebas dalam jumlah yang lebih besar. Ini adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang telah dikaitkan dengan kerusakan sel dan berpotensi menyebabkan kanker. Sebagai hasilnya, Anda harus berhati-hati di mana Anda menyimpan minyak goreng dan berapa lama Anda menyimpannya.
Sebagian besar minyak goreng harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering. Secara khusus, jauhkan dari panas (di atas atau terlalu dekat dengan kompor) dan sinar matahari (di depan jendela).
Bungkus botol kaca bening minyak dalam aluminium foil atau bahan lain untuk mencegah cahaya dan untuk memperpanjang umur minyak.
Jika Anda membeli sebotol minyak besar, Anda mungkin ingin mentransfer beberapa minyak ke botol kecil yang akan Anda gunakan lebih cepat. Sisanya dapat disimpan di lemari es atau di tempat yang dingin dan jauh dari sinar matahari.
Jika Anda membeli minyak goreng yang mengandung tumbuh-tumbuhan dan sayuran (seperti cabai, bawang putih, tomat, atau jamur), mereka dapat rentan terhadap pertumbuhan bakteri, termasuk bakteri Clostridium botulinum (yang dapat menyebabkan botulisme).
Minyak dengan campuran jenis ini harus didinginkan setelah dibuka dan digunakan dalam waktu empat hari setelah pembukaan untuk kesegaran dan rasa maksimum.
Umumnya, sebagian besar minyak goreng memburuk dalam waktu sekitar tiga bulan. Itu lebih insentif untuk terus maju dan memasak makanan sehat dengan mereka.
Minyak sehat lainnya
Minyak canola dan minyak sayur bukan satu-satunya pilihan Anda dalam memasak! Pilihan nabati sehat lainnya untuk lemak termasuk yang berikut ini.
Minyak alpukat
Minyak alpukat memiliki titik asap tinggi. Ini berarti ideal untuk membakar, mencokelatkan, atau memanggang makanan. Minyak alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal, dengan lemak tak jenuh ganda sekitar setengah dari lemak tak jenuh tunggal.
Minyaknya bisa mahal karena butuh banyak alpukat untuk membuat sedikit minyak. Namun, ia memiliki rasa netral yang sangat baik yang membuatnya ideal untuk ditambahkan ke sup, gerimis di atas ikan atau ayam sebelum dipanggang, atau dicampur dengan sayuran untuk dipanggang.
Minyak zaitun extra virgin
Penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk Anda, minyak zaitun paling baik digunakan pada suhu memasak sedang atau rendah panas.
Ketika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin yang berkualitas baik, rasanya sangat enak, menjadikannya pilihan yang bagus untuk dressing salad.
Minyak kelapa
Walaupun minyak kelapa mengandung lemak jenuh tinggi, minyak kelapa juga memiliki efek menguntungkan pada kadar HDL (high-density lipoprotein) seseorang. HDL juga dikenal sebagai kolesterol "baik" seseorang, yang berfungsi mengurangi kadar kolesterol tinggi yang tidak diinginkan.
Namun, karena minyak kelapa sangat tinggi lemak jenuh, sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk menggunakannya hemat. Minyak kelapa memiliki titik asap sedang, membuatnya terbaik untuk digunakan dengan memanggang dan menumis dengan api kecil.
Minyak biji anggur
Minyak biji anggur memiliki titik asap yang sedang tinggi, artinya Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk berbagai jenis masakan yang berbeda.
Menurut Klinik Cleveland, ia memiliki rasio 73 persen lemak tak jenuh ganda, 17 persen tak jenuh tunggal, dan 10 persen lemak jenuh. Ini adalah minyak multiguna yang bagus untuk digunakan.
Perlu diingat bahwa jenis minyak ini mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi, sejenis lemak tak jenuh ganda yang perlu diseimbangkan dengan omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda lainnya.
Merupakan ide bagus untuk meningkatkan asupan makanan lain yang termasuk rasio lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi sebagai kompensasi.
Minyak MCT
Minyak trigliserida rantai menengah (MCT) adalah minyak goreng yang dikenal rendah kalori dan merupakan sumber energi yang sangat baik untuk tubuh. Akibatnya, beberapa atlet menggunakan minyak MCT untuk meningkatkan kinerja atletik.
Namun, jika seseorang hanya memilih untuk mengkonsumsi minyak MCT pada sendok makan, mereka harus mulai dalam dosis kecil. Makan terlalu banyak pada suatu waktu dikaitkan dengan mual.
Juga, jangan panaskan minyak lebih tinggi dari 150 hingga 160 derajat untuk menghindari rasa yang memengaruhi. Banyak orang menikmati minyak MCT sebagai saus salad (dan, tidak diragukan lagi, senang untuk menghindari melacak suhu minyak di kompor).
Minyak kacang
Minyak kacang adalah minyak yang kaya akan resveratrol, senyawa yang membantu melawan penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker seseorang. Minyak ini seimbang dalam hal lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Ini memiliki titik asap sedang-tinggi, yang membuatnya ideal untuk menggoreng, memanggang, atau memasak hidangan di oven.
minyak wijen
Dengan rasio lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih seimbang, minyak wijen paling baik digunakan saat dipanaskan hanya dengan sangat ringan atau tidak sama sekali. Anda juga bisa menggunakannya dalam salad dan masakan tanpa masak untuk menjaga nutrisi.
Dibawa pulang
Anda juga bisa mendapatkan minyak gourmet jenis lain, seperti minyak kacang macadamia! Jangan takut untuk menjadi kreatif.
Seperti yang Anda lihat, ketika mencoba untuk memilih minyak yang sehat, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menikmati berbagai minyak yang lebih tinggi pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan lebih rendah lemak jenuh.
Semakin banyak variasi yang Anda miliki dalam diet Anda dengan jenis lemak yang Anda konsumsi, semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan.
Sagan Morrow adalah seorang penulis lepas dan editor serta blogger gaya hidup profesional di SaganMorrow.com. Dia memiliki latar belakang sebagai ahli gizi holistik bersertifikat.
