Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Tetap aktif selama kehamilan dapat meningkatkan energi Anda, meningkatkan mood Anda, dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Tetapi ketika Anda memikirkan berbagai cara untuk tetap aktif secara fisik, Anda mungkin bertanya-tanya, apakah aman untuk dijalankan selama kehamilan?
Berlari adalah latihan intensitas tinggi, jadi secara alami, Anda mungkin sedikit ragu untuk melanjutkannya selama kehamilan. Namun, kabar baiknya adalah Anda tidak harus menggantung sepatu lari - setidaknya belum. Tetapi sebelum Anda mencapai trotoar, inilah yang perlu Anda ketahui tentang berlari saat hamil.
Apakah aman dijalankan selama kehamilan?
Teman dan keluarga yang bermaksud baik mungkin memperingatkan agar tidak berlari. Beberapa orang mungkin mempertanyakan apakah tingkat intensitas dapat menginduksi persalinan dini, atau lebih buruk, menyebabkan komplikasi kehamilan. Dan jika Anda terus-menerus diberi ketakutan ini atau ditanyai oleh orang lain, Anda mungkin salah hati-hati dan berhenti berlari.
Meskipun nasihat dan keprihatinan ini berasal dari tempat yang baik, kenyataannya, berlari pada umumnya aman selama kehamilan.
Berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan bayi Anda. Jadi, jika Anda seorang pelari pra-kehamilan, melanjutkan rutinitas Anda sepenuhnya baik-baik saja. Yang mengatakan, Anda mungkin harus mengambil beberapa tindakan pencegahan, yang akan kami selami, dan Anda harus mendengarkan tubuh Anda.
Tidak dapat disangkal bahwa kehamilan akan berdampak pada rutinitas latihan Anda. Anda mungkin harus berlari lebih lambat atau memodifikasi seberapa sering Anda berlari, tetapi Anda tentu tidak harus berhenti begitu saja.
Bagaimana jika Anda bukan pelari sebelum hamil? Bisakah kamu mulai berlari sekarang?
Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, memasukkan beberapa jenis aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan manfaat. Namun, kehamilan bukan saatnya untuk mulai berlari.
Tubuh Anda sudah bekerja lebih keras dan mengalami banyak perubahan. Memulai latihan yang intens menambah lebih banyak tekanan fisik, yang tidak ideal.
Sebagai gantinya, pilihlah latihan yang lebih ringan, seperti aerobik lembut, berjalan, yoga, atau menggunakan treadmill atau elips dengan kecepatan rendah. Untuk mengembangkan rutinitas, mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan panjang dan intensitas latihan Anda. Misalnya, berjalan kaki 5 menit sehari, kemudian naik menjadi 10 menit, 20 menit, dan 30 menit.
Manfaat kebugaran selama kehamilan
Mari kita jujur, kehamilan - meskipun pengalaman yang indah - dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda. Anda mungkin menghadapi kelelahan, kabut otak kehamilan, perubahan suasana hati, dan tentu saja, kenaikan berat badan. Namun, tetap aktif selama kehamilan dapat sangat meningkatkan perasaan Anda - secara fisik dan mental.
Menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists (ACOG), wanita hamil harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan keringat, termasuk berlari.
Jika Anda aktif secara fisik sebelum kehamilan, tetap aktif seharusnya tidak menimbulkan terlalu banyak tantangan (Anda tahu, selain mual di pagi hari, kelelahan, dan sakit dan nyeri). Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan harapan dan intensitas latihan Anda di sepanjang jalan.
Jika Anda dapat berolahraga selama 30 menit lima hari seminggu, Anda akan memenuhi rekomendasi 150 menit. Tidak apa-apa menghabiskan waktu ini dengan berlari, tetapi Anda juga bisa membangun aktivitas lain, seperti berenang, yoga, atau berjalan.
Berolahraga selama kehamilan dapat meringankan sembelit, sakit punggung, kelelahan, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Ini juga menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.
Dan jangan lupa, olahraga meningkatkan produksi endorfin tubuh. Ini adalah hormon perasa yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Berolahraga selama kehamilan adalah sama-sama menguntungkan. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Apa risiko berlari selama kehamilan?
Meskipun berlari adalah cara terbaik untuk tetap aktif selama kehamilan, Anda mungkin menghadapi beberapa tantangan.
Kehamilan mengubah tubuh Anda, sehingga Anda bisa menghadapi pergeseran pusat gravitasi dan keseimbangan saat perut Anda bertambah besar. Ini bisa membuat Anda berisiko terjatuh, lebih-lebih jika Anda berlari di jalur yang tidak rata. Untuk mencegah kecelakaan, Anda mungkin ingin berlari di trotoar, seperti trotoar atau trek di sekolah setempat. Berlari di permukaan yang rata juga lebih mudah pada persendian Anda, yang membuat lari menjadi lebih nyaman dan menyenangkan.
Saat perut Anda membesar di trimester kedua dan ketiga, gerakan memantul juga tidak nyaman. Namun, memakai pita penopang perut bisa mengurangi gerakan ini.
Perlu diketahui juga bahwa persendian dan ligamen Anda menjadi lebih longgar selama kehamilan. Ini karena tubuh Anda memproduksi hormon relaxin untuk mengendurkan ligamen di panggul Anda dalam persiapan untuk melahirkan. Hormon ini mengendurkan ligamen dan persendian di bagian tubuh lain, juga, yang menempatkan Anda pada risiko cedera yang meningkat. Sebaiknya mulai perlahan dan hindari olahraga yang menyebabkan ketidaknyamanan.
Tidak apa-apa untuk menyesuaikan rutinitas Anda. Saat Anda semakin mendekati tanggal jatuh tempo, Anda mungkin tidak dapat berlari sejauh, panjang, atau cepat.
Tergantung pada kondisinya, pada titik tertentu dalam kehamilan Anda, Anda mungkin harus berhenti berlari sama sekali - setidaknya sampai setelah melahirkan. Tanda-tanda bahwa Anda harus berhenti berlari (dan berbicara dengan OB-GYN Anda) termasuk sakit kepala, nyeri dada, kelemahan otot, pendarahan vagina, nyeri betis, atau kebocoran cairan ketuban.
Tips berjalan aman saat hamil
Berikut adalah beberapa tips untuk membuat berlari lebih mudah dan lebih aman saat hamil.
Beli sepatu lari yang bagus. Sepatu lari Anda harus pas dan mendukung pergelangan kaki dan lengkungan Anda. Ini membuat kaki Anda stabil dan mencegah jatuh dan cedera. Perubahan tubuh selama kehamilan mungkin berarti Anda perlu sepatu baru di beberapa titik
Kenakan bra olahraga. Payudara Anda mungkin bertambah besar selama kehamilan, yang bisa membuat berlari tidak nyaman. Berinvestasi dalam bra olahraga yang baik dan suportif untuk mencegah nyeri payudara saat berlari
Kenakan band pendukung perut. Pita-pita ini membantu menstabilkan perut yang tumbuh, yang dapat meringankan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh perut yang memantul. Pita pendukung juga mengurangi tekanan panggul dan membantu memperbaiki postur
Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi dan kepanasan. Anda juga bisa mencegah kepanasan dengan mengenakan pakaian longgar dan berolahraga di dalam ruangan saat panas atau lembab
Dengarkan tubuh Anda. Aktivitas fisik penting selama kehamilan, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda merasa terlalu lelah atau terlalu lelah, tidak apa-apa untuk melewatkan atau mempersingkat latihan. Jika berlari menjadi tidak nyaman, sebaliknya berjalan
Termasuk latihan kekuatan. Karena Anda rentan terhadap cedera otot dan persendian, gabungkan latihan kekuatan untuk memperkuat otot dan persendian. Latihan-latihan ini termasuk lunges, squat, dan angkat beban ringan
Berlari di area dengan kamar mandi. Saat bayi Anda tumbuh, berat ekstra dapat menambah tekanan pada kandung kemih Anda, artinya Anda harus buang air kecil lebih sering. Memetakan rute lari yang lebih dekat ke rumah, atau di area dengan akses ke toilet umum
Makan makanan yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan kalori ekstra saat berolahraga selama kehamilan. Untuk mempertahankan tingkat energi Anda selama berolahraga, nikmati camilan sebelum berolahraga, seperti sepotong buah atau roti bakar dengan mentega kacang. Makan makanan dengan kadar air tinggi untuk membantu tetap terhidrasi. Juga, mengisi bahan bakar setelah latihan Anda dengan sekitar satu hingga dua porsi karbohidrat dan protein dan satu porsi lemak sehat
Bawa pulang
Berlari - dan berolahraga secara umum - selama kehamilan dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Ini dapat meringankan sakit punggung, mengurangi sembelit, meningkatkan perubahan suasana hati, dan membantu Anda mempertahankan berat badan kehamilan yang sehat.
Namun, saat Anda semakin maju dalam kehamilan, berlari atau berolahraga bisa menjadi lebih sulit. Bahkan jika Anda tidak dapat mengikuti kecepatan yang sama, beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, alih-alih joging atau berlari, pertimbangkan berjalan, berenang, atau latihan ringan lainnya selama setidaknya 30 menit lima hari seminggu.
