Apa itu lutut pelari?
Runner's knee, atau sindrom patellofemoral, adalah cedera yang dapat menyebabkan rasa sakit, pegal di bagian depan lutut dan di sekitar tempurung lutut. Ini biasa bagi pelari, pengendara sepeda, dan bagi mereka yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lompat.
Gejala-gejala lutut pelari dapat membaik setelah beristirahat dari olahraga dan membekukan area tersebut. Latihan peregangan dan penguatan di rumah juga bisa membantu.
Baca terus untuk mempelajari latihan dan pengobatan rumahan lainnya yang dapat Anda coba. Jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa minggu perawatan di rumah, atau Anda mengalami rasa sakit yang tajam, kunjungi dokter Anda.
10 latihan untuk lutut pelari
Untuk sakit lutut pelari, cobalah berbagai latihan yang berfokus pada penguatan lutut, pinggul, dan paha depan. Anda juga dapat meregangkan fleksor pinggul dan paha belakang.
Penguatan akan membantu menjaga lutut tetap stabil saat berlari, serta membantu meningkatkan fleksibilitas kaki dan mengurangi sesak.
Sebagian besar latihan di bawah ini dapat dilakukan dengan satu atau kedua kaki. Jika Anda merasakan nyeri lutut di kedua sisi, mundurlah dari peregangan dan lewati latihan itu.
Untuk hasil terbaik, coba lakukan setiap latihan setiap hari selama enam minggu.
1. Peregangan quad berdiri
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: paha depan dan fleksor pinggul
- Berdiri tegak.
- Jangkau di belakang tubuh Anda untuk meraih kaki kiri Anda dengan tangan kiri. Bawa tumit kiri ke atas glutes Anda, atau sejauh itu tidak menyebabkan rasa sakit. Anda bisa menggunakan dinding atau pegang bahu teman untuk keseimbangan.
- Jaga agar lutut kiri tetap dekat saat melakukan peregangan.
- Tahan selama 15 detik, lalu alihkan ke kaki kanan.
- Ulangi peregangan di sisi kanan.
- Lakukan 2-3 set pada setiap kaki.
Jika versi ini menyakiti lutut Anda, Anda bisa melakukan peregangan dengan berbaring di perut dan meraih ke belakang untuk lutut Anda. Anda juga bisa menggunakan tali yoga atau handuk untuk mengangkat lutut Anda dengan lembut ke glutes.
2. Peregangan fleksor pinggul berdiri
Bagikan di Pinterest
Area yang bekerja: fleksor pinggul, psoas
- Mulailah dalam posisi berdiri, dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali.
- Turunkan lutut belakang dan tulang ekor Anda sedikit sehingga mereka satu inci lebih dekat ke lantai saat Anda menyelipkan panggul ke depan.
- Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral. Jangan melengkung atau membelakangi Anda.
- Tahan selama 10 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
3. Angkat kaki lurus
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: paha depan, pinggul
- Berbaringlah telentang dengan satu lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki lainnya menjulur lurus ke lantai.
- Dengan menggunakan kaki yang diperpanjang, kencangkan paha depan Anda (otot paha) dan angkat kaki hingga sudut 45 derajat.
- Pegang kaki Anda ke atas selama 2 detik pada sudut ini sebelum perlahan-lahan turunkan ke tanah.
- Ulangi 20 kali. Ganti kaki. Lakukan 2-3 set.
4. Peregangan betis berdiri
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: betis, tulang kering
- Berdiri menghadap tembok. Angkat tangan Anda sehingga tangan Anda menekan dinding pada jarak yang nyaman. Tangan harus diletakkan setinggi mata.
- Jaga agar tumit kaki dengan lutut yang terluka rata di tanah.
- Gerakkan kaki lainnya ke depan dengan lutut ditekuk.
- Putar kaki yang tidak berlekuk (yang sakit) sedikit ke dalam dan perlahan-lahan condong ke dinding sampai Anda merasakan regangan di belakang otot betis Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu mundur tegak.
- Ulangi 3 kali.
5. Tingkatkan
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: glutes, quads
Peralatan yang dibutuhkan: langkah kotak atau tangga
- Tempatkan kaki kiri Anda di anak tangga.
- Angkat kaki kanan Anda di udara dan tahan sesaat ketika kaki kiri Anda lurus dan kencang.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan kembali ke tanah.
- Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki, letakkan kaki kanan di tangga.
Langkah-langkahnya bisa menyakitkan jika Anda mengalami cedera. Jika langkah-langkah mengiritasi lutut Anda, lewati latihan ini. Setelah pulih, latihan ini bisa menjadi cara yang baik untuk memperkuat kaki dan glutes serta mengurangi risiko cedera.
6. Latihan kerang
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: pinggul, glutes
- Berbaringlah di satu sisi dengan pinggul dan lutut ditekuk dan kaki Anda saling menumpuk.
- Perlahan angkat kaki bagian atas ke langit-langit sementara tumit Anda terus bersentuhan, membentuk bentuk kerang.
- Tahan selama 2 detik, lalu turunkan kaki atas secara perlahan.
- Lakukan hingga 15 repetisi. Jika tidak menyakitkan, ganti sisi dan ulangi. Lakukan 2 set per sisi.
7. Geser dinding
Bagikan di Pinterest
Area yang digunakan: quads, glutes, dan calves
- Mulailah berdiri dengan punggung menempel di dinding. Tumit Anda harus sekitar 6 inci di depan tulang pinggul Anda, dan kaki Anda harus berjarak sekitar bahu.
- Bergerak perlahan, geser punggung Anda dan pinggul ke bawah dinding sampai lutut Anda ditekuk di sekitar sudut 45 derajat.
- Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik, lalu mundur.
- Ulangi slide 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.
8. Tendangan keledai
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: glutes
- Mulailah dengan alas yoga, handuk, atau selimut merangkak, dengan lengan lurus, lutut di bawah pinggul, dan bahu di atas pergelangan tangan.
- Perlahan angkat kaki kiri di belakang Anda dan rentangkan ke arah belakang matras. Naikkan setinggi pinggul dan jaga agar telapak kaki tertekuk.
- Pertahankan punggung Anda rata, tekan tumit Anda ke atas ke langit-langit sebentar, lalu turunkan kembali ke ketinggian pinggul
- Ulangi 10 kali di kaki kiri, lalu beralih ke kanan.
9. Peregangan pita IT
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: glutes, pinggul, kaki bagian atas
- Mulailah berdiri, dengan kaki kiri bersilang ke kanan.
- Dengan tangan kanan terangkat di atas kepala, perlahan-lahan mulai condong ke kanan hingga Anda merasakan regangan.
- Tahan hingga 10 detik.
- Ganti kaki dan ulangi. Lakukan 2-3 kali pada setiap kaki.
10. Peregangan hamstring
Bagikan di Pinterest
Area yang dikerjakan: paha belakang
- Berbaringlah telentang dengan kaki kanan menjulur ke depan.
- Tekuk kaki kiri Anda. Bungkus tangan Anda di belakang paha kiri dan perlahan-lahan mulai tarik ke arah Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda.
- Saat Anda menarik kaki ke dekat Anda, cobalah untuk meluruskan lutut sebanyak mungkin, dengan tumit tertekuk dan mengarah ke langit-langit.
- Tahan regangan selama 20 detik, lalu ganti kaki.
- Ulangi hingga 3 kali pada setiap kaki.
Perawatan lain dan pengobatan rumahan untuk dicoba
Perawatan lain untuk lutut pelari mungkin termasuk yang berikut:
- Es lutut Anda setiap hari, atau beberapa kali sehari, jika perlu.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), jika Anda kesakitan.
- Cobalah kegiatan berdampak rendah, seperti berenang dan bersepeda.
- Gulung busa bagian kaki yang kencang.
- Lakukan latihan penguatan lutut dan temui terapis fisik, jika perlu.
Dalam kasus yang jarang terjadi, Anda mungkin perlu pembedahan jika perawatan nonsurgical tidak efektif. Pembedahan mungkin diperlukan untuk meluruskan kembali sudut tempurung lutut Anda. Dokter Anda dapat mengambil X-ray atau MRI lutut Anda untuk melihat cedera Anda dan menentukan pilihan perawatan terbaik.
Apakah olahraga merupakan pengobatan yang efektif untuk lutut pelari?
Dalam banyak kasus, latihan rehabilitasi dan peregangan mungkin efektif untuk merawat lutut pelari.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, melakukan serangkaian latihan penguatan lutut dan pinggul tiga kali seminggu selama enam minggu mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi nyeri lutut dan meningkatkan aktivitas fisik.
Selain itu, sebuah penelitian 2007 menemukan bahwa menggunakan latihan terapi fisik yang dipersonalisasi untuk memperkuat paha depan dan meningkatkan fleksibilitas lebih efektif daripada kawat gigi lutut atau taping lutut. Dan, dalam beberapa kasus, latihan penguatan mungkin lebih efektif daripada menggunakan NSAID.
Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang paling efektif untuk Anda berdasarkan situasi Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan latihan untuk menargetkan dan meregangkan area tertentu. Mereka juga akan dapat mengamati jika Anda memiliki ketidakseimbangan otot yang perlu diperbaiki.
Berapa lama pemulihan berlangsung?
Untuk pulih dari sakit lutut pelari, Anda harus mulai dengan beristirahat. Anda mungkin perlu mengurangi berlari atau olahraga lain, atau berhenti sepenuhnya sampai Anda merasa lebih baik. Hindari aktivitas lain yang meningkatkan rasa sakit Anda, seperti naik turun tangga, sebanyak mungkin.
Berapa lama untuk pulih dari lutut pelari akan bervariasi untuk semua orang. Dengan istirahat dan es, rasa sakit Anda bisa hilang dalam dua hingga tiga minggu. Atau, Anda mungkin perlu menemui terapis fisik yang dapat merekomendasikan latihan penguatan dan peregangan untuk membantu Anda kembali berlari.
Temui dokter jika sakit lutut Anda tidak hilang setelah tiga minggu. Anda mungkin perlu rontgen, CT scan, atau MRI untuk menentukan penyebab rasa sakit Anda.
Bagaimana mengidentifikasi lutut pelari
Jika Anda memiliki lutut pelari, Anda mungkin merasakan sakit di lutut Anda:
- selama atau setelah latihan
- saat berjalan naik atau turun tangga
- saat jongkok
- saat duduk untuk waktu yang lama
Penyebab umum lutut pelari meliputi:
- terlalu sering menggunakan atletik
- ketidakseimbangan otot
- cedera
- operasi lutut sebelumnya
Bagaimana mencegah lutut pelari
Mungkin tidak mungkin sepenuhnya mencegah nyeri lutut pelari, tetapi langkah-langkah berikut dapat membantu meringankan gejala:
- Mengurangi aktivitas fisik berdampak tinggi. Bergantian hari berjalan dengan kegiatan non-dampak rendah, seperti berenang dan yoga.
- Secara bertahap meningkatkan jarak tempuh dan intensitas. Berlari terlalu jauh, terlalu cepat, dapat menyebabkan nyeri lutut.
- Adopsi gaya hidup sehat. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menambah tekanan pada lutut Anda selama aktivitas fisik. Jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda tentang program penurunan berat badan yang aman.
- Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum dan sesudah setiap latihan.
- Periksa sepatumu. Anda mungkin membutuhkan sepatu dengan dukungan tambahan atau sisipan ortotik. Pelari juga harus mengganti sepatu mereka setiap 300 hingga 500 mil.
Bawa pulang
Lutut pelari umum dijumpai pada pelari dan atlet, tetapi ini dapat memengaruhi siapa pun.
Jika Anda mengalami lutut pelari, Anda mungkin perlu mengurangi berlari dan olahraga lain sampai rasa sakit Anda mereda. Anda mungkin masih dapat berpartisipasi dalam kegiatan berdampak rendah lainnya, seperti berenang dan bersepeda.
Temui dokter jika sakit lutut Anda tidak hilang setelah beberapa minggu. Anda mungkin perlu rontgen, CT scan, atau MRI untuk menentukan penyebab rasa sakit Anda.
