Jika Anda ingin meninggikan berlari Anda, penting untuk melihat pada formulir lari Anda dan melakukan penyesuaian dan peningkatan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan efisiensi.
Kiprah berlari Anda memainkan peran penting dalam banyak manfaat kesehatan dari berlari. Ini memungkinkan Anda untuk menempuh jarak yang lebih jauh dengan intensitas yang lebih besar dengan lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Ada teknik bentuk khusus untuk diikuti yang mungkin sedikit berbeda karena variasi dalam mekanika tubuh. Mempertimbangkan jarak dan kecepatan yang ingin Anda jalankan, serta cedera yang relevan atau area fisik yang menjadi perhatian.
Ingatlah bahwa Anda mungkin telah mengambil kebiasaan buruk di sepanjang jalan yang mungkin sulit untuk dihilangkan karena mereka merasa akrab. Tidak apa-apa! Layak untuk melewati sedikit ketidaknyamanan atau ketidaktahuan untuk menurunkan formulir Anda dan meningkatkan pengalaman berlari Anda.
Formulir lari
Di bawah ini adalah beberapa saran untuk meningkatkan performa berlari Anda untuk meningkatkan ekonomi berlari Anda, meningkatkan kinerja, dan menurunkan risiko cedera.
Jogging
Jogging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat daripada berlari, tetapi masih menawarkan serangkaian manfaat kesehatan. Inilah cara memaksimalkan latihan jogging Anda:
- Sambil berlari, pertahankan postur tubuh yang baik, libatkan inti Anda, dan pandang ke depan.
- Hindari memiringkan kepala ke bawah dan merosotkan bahu Anda.
- Rentangkan dada Anda, dan tetap angkat saat Anda menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Jaga agar tangan Anda longgar, dan gunakan ayunan lengan yang rileks. Hindari menyilangkan lengan di depan tubuh Anda.
- Untuk mencegah cedera pada tubuh bagian bawah, gunakan serangan kaki bagian tengah, dan hindari memukul tanah dengan tumit Anda. Ini memungkinkan kaki Anda mendarat langsung di bawah pinggul saat Anda mendorong tubuh Anda ke depan. Serangan tumit dapat menyebabkan kaki Anda memperlambat langkah dan menekankan lutut Anda.
Berlari
Aksi lari sprint intensitas tinggi membutuhkan banyak aktivasi otot dan kekuatan ledakan saat Anda mengembangkan langkah yang kuat. Pertimbangkan kiat-kiat ini:
- Sedikit condong ke depan dari pinggang Anda sambil menarik inti Anda.
- Angkat dada Anda, lembutkan bahu Anda, dan lepaskan dari telinga Anda.
- Gunakan langkah pendek dan cepat untuk menghemat energi.
- Untuk mengurangi kemungkinan cedera, mendaratlah dengan lembut dan pelan dengan dampak minimal.
- Gunakan pukulan kaki depan, dan dorong diri Anda maju dari jari-jari kaki. Dengan setiap langkah, angkat paha Anda sehingga sejajar dengan tanah.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik lurus ke depan dan ke belakang, gunakan gerakan berlebihan dan gerakkan mereka melalui rentang gerakan yang lebih luas daripada saat Anda joging.
- Angkat tangan Anda setinggi dagu Anda dan kembali ke punggung rendah Anda.
- Hindari memutar tubuh Anda dan membawa lengan Anda melintasi garis tengah tubuh Anda.
Di atas treadmill
Berlari dengan treadmill adalah opsi jika Anda ingin mengurangi dampak pada sendi Anda dan mencegah cedera yang berlebihan.
Treadmill memungkinkan Anda berlari dengan kecepatan yang mulus dan mantap tanpa hambatan atau penghentian yang diperlukan. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada formulir Anda.
Pertimbangkan kiat-kiat ini:
- Tarik kembali bahu Anda dan libatkan inti Anda saat Anda sedikit condong ke depan.
- Pertahankan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu Anda tepat di atas pinggul Anda.
- Relakskan lengan Anda, pandang lurus ke depan, dan hindari melihat ke bawah atau ke monitor.
- Gunakan langkah pendek, dan ambil langkah kecil.
- Menjalankan di treadmill akan memaksa Anda untuk mempersingkat langkah Anda karena overstriding akan membuat Anda menendang bagian depan treadmill.
- Kecuali Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, hindari berpegangan pada rel saat Anda berlari.
Kakimu
Gunakan langkah yang sesuai untuk kecepatan lari Anda. Tanah dengan lembut; hindari memukuli kaki Anda saat mendarat, yang membantu mencegah cedera.
Serangan kaki yang benar juga akan membantu meningkatkan ekonomi Anda sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi sambil meningkatkan kecepatan Anda.
Inilah cara merawat kaki Anda:
- Mendarat dengan kontrol, menggunakan pemogokan kaki yang halus dan rata
- Untuk menghindari cedera ekstremitas bawah, gunakan pukulan kaki depan, yang memanfaatkan lebih banyak aktivasi otot saat mendarat.
- Serangan midfoot membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
- Hindari menyerang dengan tumit Anda. Ini bisa memperlambat Anda dan membuat lutut Anda stres.
- Pertahankan pronasi kaki normal atau netral dengan memutar kaki sedikit ke dalam. Ini memungkinkan kaki Anda menyerap goncangan pendaratan dengan benar sambil menjaga tubuh bagian bawah Anda sejajar.
Teknik untuk meningkatkan bentuk
Tingkatkan bentuk tubuh Anda dengan melakukan latihan kunci untuk memperpanjang dan memperkuat otot yang terlibat dalam berlari:
- Sertakan latihan inti, seperti jembatan glute dan papan samping, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas sambil menurunkan peluang Anda untuk cedera dan terlalu sering digunakan.
- Untuk melindungi lutut Anda dari cedera, serang kaki Anda langsung di bawah lutut Anda, bukan di depannya, yang juga bisa merupakan akibat dari overstriding. Ini sangat penting saat berlari menurun.
- Pertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak, dan perpanjang keluar melalui mahkota kepala Anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik dan pandangan ke depan.
- Koordinasikan pernapasan Anda untuk sejajar dengan irama kaki Anda. Ini membantu menjaga postur tubuh yang rileks, mengurangi ketegangan otot, dan menggunakan energi secara efisien.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, dan ayunkan lengan Anda dari bahu ke depan dan ke belakang sambil menjaga agar tangan Anda tetap rileks.
- Hindari menyilangkan lengan di tubuh Anda atau memutar tubuh bagian atas.
- Sedikit condongkan dada ke depan untuk membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
- Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang Anda dengan setiap langkah.
Kiat untuk menghindari cedera
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengerjakan formulir Anda:
- Tingkatkan mobilitas dan fleksibilitas di pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi cedera di punggung dan lutut Anda.
- Tingkatkan jumlah langkah Anda per menit untuk mengurangi stres pada tubuh Anda.
- Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak tempuh Anda dari waktu ke waktu. Ingat, hasilnya butuh waktu.
- Beristirahatlah selama jangka waktu yang tepat jika Anda mengalami nyeri otot atau cedera, terutama jika otot tersebut berulang atau bertahan lama.
- Temui terapis fisik jika Anda memiliki cedera. Mereka dapat mengobati cedera Anda, mengidentifikasi penyebabnya, dan membantu Anda melakukan koreksi yang diperlukan untuk mencegahnya berulang.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga, memiliki masalah fisik, atau minum obat yang dapat mengganggu program lari Anda.
- Pakailah sepatu lari yang tepat. Hindari sepatu yang terlalu empuk. Ganti sepatu Anda sesering mungkin.
Kapan berbicara dengan pro
Bekerja satu lawan satu dengan pakar kebugaran menawarkan banyak manfaat. Semua orang mulai dari pelari rekreasi hingga pelari profesional dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan pro berjalan setidaknya untuk beberapa sesi.
Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas individual untuk mencapai tujuan Anda sambil membantu Anda membangun konsistensi, motivasi, dan akuntabilitas.
Plus, seorang profesional yang sedang berjalan akan berada di pihak Anda, mendukung Anda dan membantu Anda merayakan kesuksesan Anda.
Ini sangat bermanfaat jika Anda baru dalam kebugaran atau berlari atau memiliki masalah dengan tubuh Anda, terutama dalam hal keselarasan, mekanika tubuh, atau cedera sebelumnya.
Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan keefektifan menerima umpan balik visual atau pendengaran untuk meningkatkan gaya berjalan untuk meminimalkan risiko cedera.
Baik Anda melihat di cermin, menonton video, atau menerima isyarat verbal, umpan balik adalah kunci untuk meningkatkan formulir Anda.
Seorang ahli olahraga dapat mendukung pengembangan dan pemeliharaan bentuk yang benar dan hentikan kebiasaan buruk yang mungkin Anda kembangkan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.
Seorang ahli kebugaran dapat memastikan Anda tetap aman dengan membantu Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar serta menghindari terlalu banyak mendorong diri sendiri. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum dan setelah Anda berlari.
Garis bawah
Memperbaiki formulir lari Anda adalah salah satu cara terbaik untuk membawa lari Anda ke tingkat berikutnya.
Tetap berpegang pada program Anda yang sedang berjalan untuk melihat hasil terbaik. Bawa kesadaran pada postur tubuh Anda sepanjang hari saat Anda menjalani semua aktivitas Anda. Berusahalah mengembangkan kekuatan inti untuk mendukung form lari Anda.
