Pilihan antara latihan hipertrofi dan latihan kekuatan berkaitan dengan tujuan Anda untuk latihan beban:
- Jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot Anda, latihan hipertrofi adalah untuk Anda.
- Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot Anda, pertimbangkan latihan kekuatan.
Teruslah membaca untuk belajar tentang pro dan kontra dari masing-masing.
Tentang latihan beban
Latihan beban adalah latihan yang melibatkan benda bergerak yang menawarkan resistensi, seperti:
- beban bebas (barbel, dumbel, kettlebell)
- mesin berat (katrol dan tumpukan)
- berat badan Anda (pushups, chinups)
Barang-barang ini dipindahkan dalam kombinasi:
- latihan khusus
- berapa kali latihan dilakukan (repetisi)
- jumlah siklus repetisi yang diselesaikan (set)
Sebagai contoh, jika Anda melakukan 12 dumbbell lunges berturut-turut, beristirahat, dan kemudian melakukan 12 lebih, Anda melakukan 2 set 12 repetisi dumbbell lunges.
Kombinasi peralatan, latihan, repetisi, dan set disatukan dalam latihan rutin untuk mengatasi tujuan orang yang berolahraga.
Memulai: kekuatan dan ukuran
Ketika Anda mulai dengan latihan beban, Anda membangun kekuatan dan ukuran otot pada saat yang bersamaan.
Jika Anda memutuskan untuk mengambil latihan beban Anda ke tingkat berikutnya, Anda harus memilih di antara dua jenis pelatihan. Satu jenis berfokus pada hipertrofi, dan satu jenis berfokus pada peningkatan kekuatan.
Pelatihan hipertrofi vs. latihan kekuatan
Latihan dan peralatan yang digunakan untuk latihan kekuatan dan pelatihan hipertrofi hampir sama. Perbedaan utama antara keduanya adalah:
- Volume pelatihan. Ini adalah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan dalam latihan.
- Intensitas pelatihan. Ini mengacu pada berat yang Anda angkat.
- Istirahat di antara set. Ini adalah jumlah waktu istirahat yang Anda berikan pada tubuh Anda untuk pulih dari tekanan fisik latihan.
Pelatihan hipertrofi: lebih banyak set dan repetisi
Untuk hipertrofi, Anda meningkatkan volume pelatihan (lebih banyak set dan repetisi) sambil sedikit menurunkan intensitas. Biasanya, periode istirahat antara set untuk hipertrofi adalah 1 hingga 3 menit.
Latihan kekuatan: lebih sedikit repetisi dengan intensitas yang lebih besar
Untuk kekuatan otot, Anda mengurangi jumlah repetisi dalam satu set (volume latihan) sambil meningkatkan intensitas (menambah bobot lebih berat). Biasanya, periode istirahat antara set untuk kekuatan adalah 3 hingga 5 menit.
Manfaat latihan kekuatan
Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu Anda:
- ganti lemak tubuh dengan massa otot tanpa lemak
- Kelola berat badan Anda
- Tingkatkan metabolisme Anda
- meningkatkan kepadatan tulang (mengurangi risiko osteoporosis)
-
mengurangi gejala kondisi kronis, seperti:
- sakit punggung
- kegemukan
- radang sendi
- penyakit jantung
- diabetes
- depresi
Manfaat pelatihan hipertrofi
Salah satu manfaat dari pelatihan hipertrofi adalah estetika jika Anda berpikir otot-otot besar terlihat bagus. Manfaat lain dari pelatihan hipertrofi meliputi:
- peningkatan kekuatan dan kekuatan
- peningkatan pengeluaran kalori, yang dapat membantu penurunan berat badan
- peningkatan simetri (menghindari ketidakseimbangan otot)
Risiko yang terkait dengan angkat besi
Meskipun ada banyak manfaat yang terkait dengan mengangkat beban, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
- Mengangkat terlalu cepat atau terlalu banyak dapat menyebabkan cedera.
- Gerakan di luar rentang gerak normal dapat menyebabkan cedera.
- Menahan napas saat mengangkat dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang cepat atau menyebabkan hernia.
- Tidak cukup istirahat di antara latihan dapat menyebabkan kerusakan jaringan atau cedera berlebihan, seperti tendinosis dan tendinitis.
Bawa pulang
Jadi, mana yang lebih baik, hipertrofi atau kekuatan?
Ini adalah pertanyaan yang harus Anda jawab sendiri. Selama Anda tidak bertindak ekstrem dengan keputusan mana pun, keduanya menawarkan manfaat dan risiko kesehatan yang serupa, sehingga pilihan ada pada preferensi Anda.
Jika Anda ingin otot yang lebih besar dan besar, pilih latihan hipertrofi: Tingkatkan volume latihan Anda, kurangi intensitasnya, dan perpendek periode istirahat di antara set.
Jika Anda ingin memaksimalkan kekuatan otot, pilih latihan kekuatan: Kurangi volume latihan, tingkatkan intensitas, dan perpanjang periode istirahat di antara set.
