Penurunan pushup adalah variasi dari pushup dasar. Ini dilakukan dengan kaki Anda pada permukaan yang ditinggikan, yang menempatkan tubuh Anda pada sudut ke bawah.
Ketika Anda melakukan push-ups pada posisi ini, Anda melatih lebih banyak otot dada bagian atas dan bahu depan Anda.
Tolak vs tanjakan dan push-ups dasar
| Tanjakan pushup | Pushup dasar | Tolak pushup | |
|---|---|---|---|
| Posisi | Tangan diletakkan di permukaan yang terangkat, mengangkat tubuh bagian atas lebih jauh dari tanah daripada kaki Anda. | Dengan tangan dan kaki pada permukaan yang rata dan rata, posisi naik adalah posisi papan. | Kaki ditempatkan pada permukaan yang terangkat dengan tangan Anda di permukaan yang lebih rendah atau tanah. |
| Terbaik untuk | bekerja pecs rendah Anda | keseluruhan dada, bahu, lengan, dan latihan inti | kerjakan bahu dan pecs atas Anda |
Bagaimana caranya
Petunjuk langkah demi langkah
Anda akan membutuhkan permukaan yang ditinggikan seperti bangku, kotak, atau kursi untuk melakukan penurunan pushups.
Semakin tinggi permukaan, semakin sulit latihannya. Jika Anda baru untuk menolak push-up, mulailah dengan permukaan rendah, seperti trotoar atau langkah. Anda dapat menambah ketinggian dari waktu ke waktu.
- Berlututlah dengan punggung menghadap bangku. Letakkan tangan Anda di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan siku pada 45 derajat. Tempatkan kaki Anda di atas bangku.
- Persiapkan inti, glutes, dan paha depan Anda. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai, jaga punggung dan leher tetap lurus.
- Dorong ke lantai untuk kembali ke posisi awal, rentangkan siku Anda.
- Selesaikan 2 hingga 4 set 8 hingga 20 repetisi.
Berhentilah melakukan latihan ini jika pergelangan tangan, siku, atau bahu terasa sakit.
Kiat tentang teknik
Seperti semua latihan, penurunan pushup membutuhkan bentuk yang tepat untuk melatih otot Anda secara efektif.
Teknik yang tepat juga membantu Anda menghindari rasa sakit dan cedera.
Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang seluruh gerakan. Untuk menghindari melengkungkan punggung, miringkan panggul Anda ke belakang. Libatkan inti dan glutes Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
Anda juga harus melihat ke bawah - bukan ke atas - untuk mempertahankan leher netral. Pastikan punggung dan leher Anda selaras setiap saat.
Untuk melindungi bahu Anda, hindari melebarkan siku Anda. Selalu pertahankan pada 45 derajat.
Tolak manfaat pushup
Manfaat utama melakukan pushup penurunan adalah membangun otot dada bagian atas yang kuat.
Dalam penurunan pushup, lengan Anda mendorong ke atas dan menjauhi tubuh Anda.
Gerakan ini melatih otot bagian atas dan otot di bahu Anda.
Ketika dilakukan secara teratur, tolak pushup akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan. Tubuh bagian atas yang kuat sangat penting untuk kegiatan sehari-hari seperti mengangkat bahan makanan dan membawa ransel.
Tolak modifikasi pushup
Anda dapat memodifikasi push-to-drop sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda.
Penyesuaian juga akan membuat latihan Anda menarik dan menyenangkan.
Dengan variasi berikut, Anda dapat menikmati manfaat penurunan push-up dengan berbagai cara.
Buat lebih mudah
Gunakan bangku rendah atau langkah untuk membuat penurunan pushups lebih mudah. Permukaan harus satu atau dua inci dari tanah.
Jika Anda mengalami masalah dengan menolak push-up, praktikkan push-up biasa terlebih dahulu. Setelah Anda menguasai versi dasar, coba tolak tolak.
Buatlah lebih sulit
Untuk membuat pushup penurunan lebih sulit, letakkan kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi. Anda juga dapat meletakkannya di dinding untuk melakukan push-up dinding tingkat lanjut.
Pilihan lain adalah mengenakan sabuk atau rompi berbobot, yang menambah jumlah berat yang harus Anda angkat.
Berikut ini lebih banyak cara untuk menantang diri sendiri:
- Pushup satu kaki. Tetap angkat satu kaki saat melakukan push-ups penurunan. Ulangi dengan kaki lainnya untuk menyelesaikan satu set.
- Push-up satu lengan. Tempatkan satu tangan di belakang punggung Anda.
- Pushups bola stabilitas. Letakkan tangan Anda di atas bola stabilitas bukan lantai. Libatkan tangan dan inti Anda untuk tetap seimbang.
- Tekan ketukan pushups. Setelah setiap pushup, tekuk lutut ke arah siku. Sisi alternatif di antara push-up.
- Baris push-up dumbbell. Tempatkan masing-masing tangan di atas halter. Setelah Anda melakukan pushup, tarik satu halter ke atas, lalu ulangi dengan sisi yang lain.
- Tepukan pushups. Pada fase ke atas, dorong eksplosif sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus. Tepuk tangan saat Anda berada di udara dan mendarat dengan lembut.
Modifikasi ini adalah gerakan lanjutan, jadi Anda mungkin ingin mencobanya terlebih dahulu dengan push-up dasar. Bicaralah dengan pelatih pribadi untuk bimbingan satu-satu.
Fokus pada otot yang berbeda
Anda juga dapat mengubah posisi lengan dan tangan Anda untuk menargetkan otot yang berbeda.
Otot-otot ini termasuk:
- Triceps. Pushup yang sempit, di mana tangan Anda diletakkan berdekatan, meningkatkan aktivitas di triceps Anda.
- Dada dan bahu. Menempatkan tangan Anda lebih lebar dari push-up biasa berfokus pada dada dan bahu.
- Bisep. Untuk meningkatkan aktivitas bisep, putar pergelangan tangan dan lengan bawah untuk mengarahkan jari Anda ke belakang. Versi ini bisa sulit di pergelangan tangan, jadi penting untuk berlatih bentuk yang benar.
Posisi ini mungkin terasa canggung pada awalnya, jadi yang terbaik adalah bekerja dengan pelatih pribadi untuk menghindari cedera.
Bergerak dan manfaat lainnya
Melakukan penurunan push-ups bukanlah satu-satunya cara untuk melatih otot bahu dan bahu Anda. Anda juga bisa melakukan bench press miring, yang melibatkan otot yang sama.
Dalam latihan ini, Anda mengangkat beban dari tubuh saat berbaring di bangku miring.
Karena sudut ke atas, lengan Anda mendorong melawan resistensi saat bergerak ke atas dan menjauhi tubuh Anda. Ini gerakan yang sama dengan push-to-drop.
Untuk menyeimbangkan latihan Anda, melengkapi pushup penurunan Anda dengan pullup.
Sedangkan pushup menargetkan dada dan trisep, pullup bekerja di punggung dan bisep.
Dengan melakukan kedua push up dan pullup, Anda dapat secara merata melatih otot-otot di tubuh bagian atas dan lengan Anda.
Otot-otot pushup
Pushup dasar adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas. Ini menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi.
Pushup bekerja dengan otot-otot berikut:
- otot pektoral (dada)
- deltoid anterior dan medial (bahu)
- triceps brachii (punggung lengan)
- perut (inti)
- serratus anterior (di bawah ketiak Anda)
Anda dapat menolak push-ups untuk mengubah segalanya.
Pushup kemiringan lebih mudah daripada pushup dasar, sedangkan penurunan pushup lebih sulit. Sudut ke bawah dari pushup penurunan memaksa Anda untuk mengangkat lebih banyak dari berat badan Anda.
Setelah Anda menguasai tanjakan tanjakan dan dasar, berikan suntikan tolak penurunan. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk menantang dada bagian atas dan bahu Anda.
Dibawa pulang
Sebagai latihan lanjutan, penurunan pushup membutuhkan waktu untuk sempurna. Anda harus menguasai push up tanjakan dan reguler sebelum mencoba langkah ini.
Jika Anda baru mengenal push-up, atau jika Anda baru pulih dari cedera, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda modifikasi dan membantu Anda tetap aman saat melakukan push-up.
