Aerobik vs. anaerob
Latihan aerobik adalah segala jenis pengkondisian kardiovaskular atau "kardio." Selama pengkondisian kardiovaskular, pernapasan dan detak jantung Anda meningkat untuk periode waktu yang berkelanjutan. Contoh latihan aerobik termasuk lap renang, lari, atau bersepeda.
Latihan anaerobik melibatkan ledakan energi yang cepat dan dilakukan dengan upaya maksimal untuk waktu yang singkat. Contohnya termasuk melompat, berlari, atau mengangkat beban berat.
Respirasi dan detak jantung Anda berbeda dalam aktivitas aerobik dibandingkan aktivitas anaerob. Oksigen adalah sumber energi utama Anda selama latihan aerobik.
Selama latihan aerobik, Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam daripada saat detak jantung Anda istirahat. Anda memaksimalkan jumlah oksigen dalam darah. Detak jantung Anda naik, meningkatkan aliran darah ke otot-otot dan kembali ke paru-paru.
Selama latihan anaerobik, tubuh Anda membutuhkan energi segera. Tubuh Anda bergantung pada sumber energi yang tersimpan, bukan oksigen, untuk bahan bakar itu sendiri. Itu termasuk memecah glukosa.
Tujuan kebugaran Anda harus membantu menentukan apakah Anda harus berpartisipasi dalam latihan aerobik atau anaerobik. Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik untuk membangun daya tahan.
Jika Anda sudah lama berolahraga atau mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, tambahkan latihan anaerob ke dalam rutinitas Anda. Sprint atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda memenuhi tujuan Anda.
Manfaat latihan aerobik
Latihan aerobik dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk mengurangi risiko serangan jantung, diabetes tipe 2, atau stroke.
Manfaat lain dari latihan aerobik meliputi:
- dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya
- dapat membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah
- dapat meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan saat berolahraga
- mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, membuat Anda lebih kecil kemungkinan terkena pilek atau flu
- memperkuat hatimu
- meningkatkan mood
- dapat membantu Anda hidup lebih lama daripada mereka yang tidak berolahraga
Risiko latihan aerobik
Latihan aerobik dapat bermanfaat bagi hampir semua orang. Tetapi dapatkan persetujuan dokter Anda jika Anda sudah lama tidak aktif atau hidup dengan kondisi kronis.
Jika Anda baru melakukan latihan aerobik, penting untuk mulai perlahan dan berolahraga secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki 5 menit sekaligus dan tambahkan 5 menit setiap kali hingga Anda berjalan cepat selama 30 menit.
Manfaat latihan anaerob
Latihan anaerob dapat bermanfaat jika Anda ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat bermanfaat jika Anda telah berolahraga untuk waktu yang lama, dan mencari untuk mendorong melalui dataran latihan dan mencapai tujuan baru. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
Manfaat lain termasuk:
- memperkuat tulang
- membakar lemak
- membangun otot
- meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari seperti hiking, menari, atau bermain dengan anak-anak
Risiko latihan anaerob
Latihan anaerobik bisa jadi sulit bagi tubuh Anda. Pada skala 1 hingga 10 untuk aktivitas yang dirasakan, latihan anaerob intensitas tinggi adalah lebih dari tujuh. Ini biasanya tidak disarankan untuk pemula kebugaran.
Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum menambahkan latihan anaerob ke rutinitas Anda. Bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat yang dapat membantu Anda membuat program anaerob berdasarkan riwayat dan tujuan medis Anda.
Untuk latihan seperti HIIT dan latihan beban, seorang profesional kebugaran juga dapat menunjukkan teknik latihan yang benar. Melakukan latihan dengan teknik yang tepat penting untuk mencegah cedera.
Contoh latihan aerobik
Selama aktivitas aerobik, Anda akan menggerakkan otot-otot besar di lengan, kaki, dan pinggul Anda. Detak jantung Anda juga akan naik untuk periode waktu yang berkelanjutan.
Contoh latihan aerobik meliputi:
- jogging
- jalan cepat
- lap renang
- menari aerobik, seperti Zumba
- ski lintas negara
- memanjat tangga
- bersepeda
- pelatihan elips
- mendayung
Contoh latihan anaerob
Latihan anaerobik dilakukan dengan upaya maksimal untuk periode waktu yang lebih singkat. Contohnya termasuk:
- pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- angkat berat
- senam, seperti plyometrics, lompat squat, atau lompat kotak
- berlari (sambil berlari, bersepeda, atau berenang)
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan aerobik vs. anaerob?
The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 5 hari seminggu, atau setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang kuat 3 hari seminggu. Anda juga bisa menambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk melengkapi rutinitas Anda.
Latihan anaerob dapat dikenakan pajak pada tubuh. Dengan persetujuan dokter dan bantuan ahli kebugaran bersertifikat, latihan anaerob dapat ditambahkan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.
Lakukan latihan anaerob seperti latihan HIIT tidak lebih dari dua atau tiga hari setiap minggu, selalu memungkinkan setidaknya satu hari penuh pemulihan di antaranya.
Bawa pulang
Latihan aerobik dan anaerob dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik seperti berjalan, jogging, dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Saat Anda membangun daya tahan dan kekuatan, Anda dapat menambahkan latihan anaerob seperti HIIT dan plyometrics. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mendapatkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan stamina latihan Anda.
Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda. Anda juga dapat bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat di gym atau pusat komunitas yang dapat merekomendasikan rutinitas terbaik untuk Anda.
